Sprievodca No BS pre dobré a zdravé sacharidy

Obsah

• Energujte svoje telo a myseľ sacharidmi, ktoré sú pre vás dobré
• Sacharidy potrebujeme na:
  
• Jednoduché vs. zložité: Aká je dohoda?
• Cukry sú jednoduché sacharidy a naše telo ich rýchlo strávi a spracuje
• Čo sú to jednoduché sacharidy?
  
• Škroby a vláknina sú komplexné sacharidy
• Komplexné sacharidy
  
• Jednoduchá dvojstupňová sacharidová stratégia
• 1. Vyberajte si radšej celé jedlá ako spracované
• 2. Kombinujte makroživiny
• Prečo je dôležitý cukor v krvi?
• Havarijný kurz: Cyklus energie-sacharidov
  
• Toto je váš mozog na sacharidoch
• Prečo vlastne milujeme sacharidy?
• Skutočné potraviny sa rovnajú lepším sacharidom

Energujte svoje telo a myseľ sacharidmi, ktoré sú pre vás dobré

Diétny priemysel vám robí zle tým, že je ohľaduplný k sacharidom. Napriek tomu, čo ste už mohli počuť, sacharidy nie sú nie.

Prestaňte sa teda cítiť previnilo za to, že ste vyrazili na cestu k veľmi potrebnej makroživine, a zamerajte sa na stratégie spotreby inteligentných sacharidov, aby ste adekvátne zásobili svoj krásny organizmus a mozog.

Sacharidy potrebujeme na:

• dodaj nám energiu
• dodávať vitamíny a minerály
• poskytnúť vlákninu pre plnosť a pravidelnosť
• zlepšiť zdravie čriev
• pomáhať kognitívnym funkciám

„Zistilo sa, že zdravé sacharidy, ktoré sú spracované minimálne, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny, pozitívne prispievajú k zdraviu srdca, čriev a mozgu,“ hovorí Katey Davidson, registrovaná dietetička a zakladateľka Chuť výživy. .

„Začlenením zdravých sacharidov do našej stravy, ktorá nám poskytuje dôležité vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, sa nemáme čoho báť.“

Jednoduché vs. zložité: Aká je dohoda?

Sacharidy sú jednou z troch hlavných makroživín, čo znamená, že sú dôležitou súčasťou našej stravy, rovnako ako bielkoviny a chutné zdravé tuky.

Spoliehame sa na naše sacharidy, či už tancujeme v klube s kamarátmi alebo sedíme za stolom a premýšľame nad tabuľkou.

Súčasné stravovacie pokyny odporúčajú, aby denné kalórie pre všetky vekové skupiny pochádzali zo sacharidov. (Mimochodom, jeden gram sacharidov poskytuje 4 kalórie.)

Ale na výber máme rôzne druhy sacharidov.

Môžeme hádať, že karfiol je zdravší ako cronut. ale prečo?

No, jedna položka je celá, skutočné jedlo a druhá je sladké, spracované pečivo. Ďalším dôvodom má spoločné to, ako niektoré sacharidy môžu spôsobiť, že naša hladina cukru v krvi je trochu vratká.

Cukry sú jednoduché sacharidy a naše telo ich rýchlo strávi a spracuje

"Jedenie v nadmernom množstve [cukry] spôsobuje efekt hore a dole, čo vedie k nestabilnej hladine cukru v krvi," hovorí Davidson. Ak budete jesť toto popoludňajšie cronut, získate rýchle občerstvenie, po ktorom pravdepodobne bude nasledovať pokles, ktorý vás môže vrátiť ohromujúco späť do pekárne.

Čo sú to jednoduché sacharidy?

• stolový cukor
• hnedý cukor
• glukóza
• sacharóza
• kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
• med
• agáve
• mlieko (laktóza)
• ovocie (fruktóza)

S týmito informáciami vás možno bude lákať označiť jednoduché sacharidy ako zlé alebo zakázané, ale nie vždy to tak je.

„Aj keď chceme obmedziť jednoduché cukry pridávané do potravín, ako sú sóda, džúsy a polotovary,“ hovorí Davidson, „jednoduché cukry nám môžu pomôcť získať rýchly zdroj energie.“

Možno budete musieť siahnuť po jednoduchom cukre, ktorý vám poskytne rýchlu podporu pred intenzívnym tréningom alebo počas dlhého, ak už uplynul nejaký čas od posledného jedla. Spomeňte si na bežca, ktorý na pretekoch šupne výživový gél alebo zníži športový nápoj.

Navyše niektoré prirodzene sa vyskytujúce cukry sú v potravinách, ktoré sú pre vás dobré.

Mlieko má preukázané zdravotné výhody a ovocie, pokiaľ zjete celé ovocie, poskytuje jednoduché aj zložité sacharidy. Pitie obyčajného ovocného džúsu bez vlákniny je ďalším nezdravým príbehom.

Držte sa celého jablka alebo banánu, aby ste sa uistili, že dostanete vlákninu, hodnotný komplexný sacharid - a ďalší, ktorý by ste mali poznať.

Škroby a vláknina sú komplexné sacharidy

Vláknina nám pomáha zbaviť sa odpadu.

• Nerozpustná vláknina hromadí našu stoličku a cestou zhromažďuje nečistoty. Naše nerozpustné vlákniny získavame z celozrnných výrobkov a zeleniny.
• Rozpustná vláknina priťahuje vodu a „vytvára v čreve látku gélového typu,“ hovorí Davidson. Táto látka sa pohybuje pozdĺž nášho tráviaceho traktu a viaže sa na cholesterol a tuky, ktoré sa majú vylúčiť.

"Vďaka svojej štruktúre trávia naše telá oveľa dlhšie a majú obmedzený vplyv na hladinu cukru v krvi," hovorí Davidson.

Komplexné sacharidy

• celé ovocie
• zeleninu
• orechy
• strukoviny
• celé zrniečka
• celozrnné výrobky

Výhody vlákna presahujú rámec povzbudzujúcich výletov k záchodu. U jedného vás vláknina cíti plná.

Takže ak si namiesto toho cukríkmi nabitého čronetu vyberiete karfiol, budete sa cítiť dlhšie spokojní.

Jednoduchá dvojstupňová sacharidová stratégia

Postupujte podľa týchto dvoch základných pokynov pri znižovaní počtu zdravých sacharidov:

1. Vyberajte si radšej celé jedlá ako spracované

Vypustite ovocný džús a rozhodnite sa pre kúsok ovocia. „Celé ovocie obsahuje vlákninu, ktorá pomáha spomaliť trávenie, a preto minimalizuje kolísanie hladiny cukru v krvi,“ hovorí Davidson.

Vyberte si tiež celozrnné alebo celozrnné. „Rafinované uhľohydráty sú spracované spôsobom, ktorý odstraňuje niektoré alebo všetky pôvodné vlákniny obilia,“ dodáva.

2. Kombinujte makroživiny

Jedzte sacharidy s trochou bielkovín a tukov, kedykoľvek je to možné. Napríklad Davidson odporúča spárovať grécky jogurt s ovocím, aby ste získali bielkoviny, tuk a jednoduché aj zložité sacharidy.

„Bielkoviny v jogurte pomôžu spomaliť trávenie a dodajú vám dôležité aminokyseliny potrebné pre rast svalov,“ vysvetľuje. „Ovocie vám dá rýchlu energiu, ktorú vaše telo hľadá, a zároveň poskytne antioxidanty a vlákninu. Nakoniec je tuk potrebný pre chuť, ako aj pre štruktúru a vývoj buniek. “

Kombinácia makroživín má ďalšiu výhodu v udržiavaní sacharidových častí pod kontrolou.

Prečo je dôležitý cukor v krvi?

Naše bunky vyžadujú stály prísun glukózy (cukru), aby mohli vykonávať svoju prácu a udržiavať nás v činnosti.

Našu glukózu v krvi riadia dva hormóny, inzulín a glukagón. Môžeme pomôcť podporiť náš endokrinný systém energiou pomocou sacharidov, ktoré neznižujú hladinu glukózy v krvi.

Havarijný kurz: Cyklus energie-sacharidov

1. Keď zjete stráviteľný sacharid, vaše telo z neho urobí glukózu a vypustí ju do krvi.
2. Zvyšujúca sa hladina glukózy v krvi signalizuje vášmu pankreasu, aby produkoval inzulín.
3. Inzulín káže vašim bunkám, aby otvorili brány a vpustili glukózu dovnútra. Vaše bunky ju využijú, ak potrebujú okamžitú energiu, napríklad ak ste začali hodinu cyklistiky v interiéri. Ale ak iba chillinujete, vaše svalové a pečeňové bunky budú ukladať glukózu ako glykogén, ktorý sa použije neskôr.
4. Nakoniec vám začne hladina glukózy v krvi klesať.
5. Znížená úroveň odošle inú správu do vášho pankreasu, tentokrát za účelom výroby glukagónu.
6. Glukagón potom informuje vaše svaly a pečeň, aby uvoľnili všetok glykogén, ktorý ukladajú, späť do krvi, aby ich mohol použiť na energiu.

Jesť rafinované alebo príliš veľa jednoduchých sacharidov môže tento proces zmeniť na jazdu na horskej dráhe, na ktorú ako by ste nezvládli.

Rýchlo stráviteľné sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a potom ju zrážajú. Cítite sa vyčerpaní a túžite po ďalších sacharidoch po ďalšej energetickej úprave.

Dlhodobá nadmerná spotreba rafinovaných sacharidov môže tiež viesť k:

• rezistencia na inzulín
• prediabetes
• cukrovka 2. typu

Toto je váš mozog na sacharidoch

Máme sklon myslieť na príjem sacharidov ako na požiadavku fyzického výkonu. Večer pred veľkým dňom chce triatlonistka tanier s cestovinami, ktorý jej načerpá svaly glykogénom.

Ale náš mozog potrebuje tie vynikajúce sacharidy rovnako ako naše štvorkolky. Jedna štúdia ukázala, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu poškodiť pamäť.

Tým, že svoju myseľ pripravíte o sacharidy, „môžete zažiť typ mozgovej hmly a mať problém venovať pozornosť,“ hovorí Davidson.

U niektorých ľudí s určitými mozgovými poruchami, ako je epilepsia alebo Alzheimerova choroba, sa však vyskytujú príznaky s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnou stravou. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či by vám stratégia s nízkym obsahom sacharidov prospela alebo by vám ublížila.

Prečo vlastne milujeme sacharidy?

Sacharidy majú zlú povesť v priemysle stravovania a výživy, pretože sa ľahko chytajú a prejedajú, najmä nezdravého druhu.

„Severoameričania majú tendenciu mať stravu [príliš veľa] rafinovaných sacharidov, pretože väčšina pripravovaných jedál obsahuje pridané cukry a je vyrobená z bielej múky,“ hovorí Davidson.

Aj keď vieme, že rafinované sacharidy môžu spôsobiť na našich telách zmätok, môžeme ich napriek tomu dosiahnuť vďaka silnej chuti a pohodlnosti vďaka ich dostatku cukru.

"Pretože naše telá milujú sladké jedlá," hovorí Davidson, "toto vysiela signály potešenia do centra odmien nášho mozgu a v podstate hovorí mozgu:" To je skvelé. ""

Vďaka rafinovaným jednoduchým sacharidom je efekt potešenia takmer okamžitý. A nevyhnutný krach cukru tiež prichádza rýchlo. Preto často chceme viac.

Ak sme smutní alebo v strese, môžeme sa samoliečiť opakovaným ukladaním sacharidov, ukazuje jedna staršia štúdia.

Skutočné potraviny sa rovnajú lepším sacharidom

Ak sa rozhodnete pre celé jedlá na rozdiel od spracovaných jedál a budete jesť sacharidy zmiešané s bielkovinami a tukmi, pomôže vám to zmierniť prejedanie sa, pretože sa budete cítiť dlhšie sýti a hladina cukru v krvi bude rovnomerná.

Sacharidy nie sú nepriateľom. Potrebujete ich na energiu. Pamätajte, že ovocie a zelenina sú sacharidy, a vieme, že tieto látky nám poskytujú cenné mikroživiny.

Ide o falošné jedlá, na ktorých sa chceme vločkovať. Milujete pizzu? Nerozlúčte sa s koláčom. Stačí sa rozhodnúť pre kôrku karfiolu, čerstvú byvoliu mozzarellu a svoje obľúbené zálievky. Toto máš.

Jennifer Chesak je nezávislá redaktorka kníh a inštruktorka písania v Nashville. Je tiež spisovateľkou dobrodružných cestovaní, fitnes a zdravia pre niekoľko národných publikácií. Magisterský titul v odbore žurnalistika získala na Northwestern’s Medill. Pracuje na svojom prvom beletristickom románe z jej rodného štátu Severná Dakota.