Prečo zelený hrášok je zdravý a výživný

Obsah

• Čo sú zelený hrášok?
• S vysokým obsahom živín a antioxidantov
• Plnia a sú vynikajúcim zdrojom bielkovín
• Podporujú zdravú kontrolu cukru v krvi
• Vlákno z hrachu môže ťažiť z trávenia
• Môže byť ochranný pred niektorými chronickými chorobami
• Ochorenie srdca
• rakovina
• cukrovka
• Obsahujú antinutrienty
• Môžu spôsobiť nadúvanie
• Mali by ste jesť zelený hrášok?

Zelený hrášok je obľúbená zelenina. Sú tiež dosť výživné a obsahujú slušné množstvo vlákniny a antioxidantov.

Výskum navyše ukazuje, že môžu pomôcť chrániť pred niektorými chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby a rakovina.

Na druhej strane, niektorí ľudia tvrdia, že zelený hrášok je škodlivý a malo by sa mu vyhnúť v dôsledku antinutrientov, ktoré obsahujú, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie.

V tomto článku sa podrobne skúma zelený hrášok, aby sa zistilo, či sú zdravé alebo by ste ich mali obmedziť vo svojej strave.

Čo sú zelený hrášok?

Zelený hrášok alebo "záhradný hrášok" sú malé, sférické semená, ktoré pochádzajú z strukov produkovaných plodmi Pisum sativum rastlín.

Sú súčasťou ľudskej stravy už stovky rokov a konzumujú sa na celom svete.

Presne povedané, zelený hrášok nie je zelenina. Sú súčasťou rodiny strukovín, ktorá pozostáva z rastlín, ktoré produkujú struky so semenami vnútri. Šošovica, cícer, fazuľa a arašidy sú tiež strukoviny.

Zelený hrášok sa však obyčajne varí a predáva ako zelenina a tento článok sa naň bude odvolávať. Nájdete ich v mrazených, čerstvých alebo konzervovaných odrodách.

Keďže zelený hrášok má vysoký obsah komplexných cukrov nazývaných škroby, považujú sa za škrobovú zeleninu spolu so zemiakmi, kukuricou a tekvicami.

Existuje niekoľko rôznych druhov hrachu, vrátane žltého hrachu, hrášku čierneho a fialového hrachu. Zelený hrášok sa však najčastejšie konzumuje.

Hrach a hrášok sú ďalšie populárne odrody, ktoré sú často zamieňané so zeleným hráškom kvôli svojmu podobnému vzhľadu. Ich chuť a obsah živín sa však mierne líšia.

Zhrnutie: Zelený hrášok sú semená, ktoré pochádzajú z strukovín, ale najčastejšie sa konzumujú ako škrobová zelenina.

S vysokým obsahom živín a antioxidantov

Zelený hrášok má pôsobivý výživový profil.

Ich obsah kalórií je pomerne nízky a podáva iba 62 kalórií na 1/2 šálku (170 gramov) (1).

Približne 70% týchto kalórií pochádza z cukrov a zvyšok poskytuje bielkoviny a malé množstvo tuku (1).

Okrem toho hrášok obsahuje takmer každý vitamín a minerál, ktorý potrebujete, okrem značného množstva vlákniny.

1/2 šálku (170 gramov) hrachu poskytuje tieto živiny (1):

• kalórie: 62
• sacharidy: 11 gramov
• vlákno: 4 gramy
• proteín: 4 gramy
• Vitamín A: 34% RDI
• Vitamín K: 24% RDI
• Vitamín C: 13% RDI
• tiamín: 15% RDI
• Folát: 12% RDI
• mangán: 11% RDI
• železo: 7% RDI
• fosfor: 6% RDI

Čo robí hrach jedinečným z inej zeleniny, je vysoký obsah bielkovín. Napríklad 1/2 šálky (170 gramov) uvarenej mrkvy obsahuje iba 1 gram bielkovín, zatiaľ čo 1/2 šálky (170 gramov) hrachu obsahuje štvornásobok tohto množstva (1, 2).

Sú tiež bohaté na polyfenolické antioxidanty, ktoré sú pravdepodobne zodpovedné za mnohé z ich zdravotných výhod (3).

Zhrnutie: Zelený hrášok má nízky obsah kalórií a obsahuje niekoľko vitamínov, minerálov a antioxidantov. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a bielkovín.

Plnia a sú vynikajúcim zdrojom bielkovín

Zelený hrášok je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín, čo je hlavným dôvodom, prečo sa plnia, spolu s vysokým obsahom vlákniny.

Jesť bielkoviny zvyšuje hladiny niektorých hormónov v tele, ktoré znižujú chuť do jedla. Bielkoviny spolu s vlákninou spomaľujú trávenie a podporujú pocity plnosti (4, 5, 6, 7).

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín a vlákniny môže automaticky znížiť počet kalórií, ktoré jete po celý deň tým, že udržuje vašu chuť k jedlu pod kontrolou (6, 8).

Jedinečný obsah bielkovín v zelenom hrachu z nich robí vynikajúcu voľbu potravín pre tých, ktorí nejedia živočíšne produkty. Je však dôležité poznamenať, že nie sú úplným zdrojom bielkovín, pretože im chýba aminokyselina metionín.

Aby ste sa uistili, že máte dostatok všetkých základných aminokyselín vo vašej strave, nezabudnite spracovať zelený hrášok s iným zdrojom bielkovín, aby ste nahradili deficit.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je tiež dôležitá pre podporu svalovej sily a zdravia kostí. Okrem toho hrá dôležitú úlohu pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti (9, 10, 11, 12).

Zhrnutie: Zelený hrášok je potravina, ktorá sa veľmi dobre plní, väčšinou kvôli vysokému obsahu bielkovín a vlákniny.

Podporujú zdravú kontrolu cukru v krvi

Zelený hrášok má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi.

Predovšetkým majú relatívne nízky glykemický index (GI), čo je miera, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po jedle.

Ukázalo sa, že diéty, ktoré obsahujú veľa potravín s nízkym GI, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi (3, 13).

Zelený hrášok je navyše bohatý na vlákninu a bielkoviny, čo môže byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi.

Dôvodom je, že vláknina spomaľuje rýchlosť absorpcie sacharidov, čo podporuje skôr pomalší a stabilnejší nárast hladiny cukru v krvi, ako bodec (7, 14).

Niektoré štúdie navyše zistili, že konzumácia potravín bohatých na proteíny môže byť nápomocná pri stabilizácii hladiny cukru v krvi u jedincov s cukrovkou 2. typu (15, 16).

Je známe, že účinky zeleného hrachu na hladinu cukru v krvi znižujú riziko niekoľkých stavov vrátane cukrovky a srdcových chorôb (17).

Zhrnutie: Zelený hrášok má nízky glykemický index a je bohatý na vlákninu a bielkoviny, z ktorých všetky sú dôležitými faktormi na kontrolu cukru v krvi.

Vlákno z hrachu môže ťažiť z trávenia

Zelený hrášok obsahuje pôsobivé množstvo vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že poskytuje veľa výhod pre zdravie tráviaceho ústrojenstva (3).

V prvom rade vlákniny živia dobré baktérie vo vašich črevách, ktoré ich udržiavajú zdravé a zabraňujú preľudňovaniu nezdravých baktérií (7).

To môže znížiť riziko vzniku niekoľkých bežných gastrointestinálnych stavov, ako je zápalové ochorenie čriev, syndróm dráždivého čreva a rakovina hrubého čreva (18).

Navyše, väčšina vlákniny v zelenom hrášku je nerozpustná, čo znamená, že sa nezmiešava s vodou, ale skôr funguje ako „zväčšujúci prostriedok“ vo vašom zažívacom trakte.

To znamená, že priberá na hmotnosti stolice a môže vám pomôcť rýchlejšie prechádzať potravou a odpadom cez váš tráviaci systém (7).

Zhrnutie: Zelený hrášok je bohatý na vlákninu, ktorá prospieva tráveniu tým, že udržuje tok odpadu cez tráviaci trakt a udržuje črevné baktérie zdravé.

Môže byť ochranný pred niektorými chronickými chorobami

Zelený hrášok má niekoľko charakteristík, ktoré môžu pomôcť predchádzať niektorým chronickým chorobám, ktoré sú uvedené nižšie.

Ochorenie srdca

Zelený hrášok obsahuje slušné množstvo minerálov zdravých v srdci, ako je horčík, draslík a vápnik.

Strava s vysokým obsahom týchto živín môže byť užitočná pri prevencii vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb (19, 20, 21).

Môžu mať tiež pozitívny vplyv na zdravie srdca.

Ukázalo sa, že vysoký obsah vlákniny v zelenom hrachu a strukovinách znižuje celkový cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb, keď sú zvýšené (7, 22, 23).

Zelený hrášok tiež poskytuje flavonoly, karotenoidy a vitamín C, antioxidanty, o ktorých sa ukázalo, že znižujú pravdepodobnosť srdcových chorôb a mozgovej príhody v dôsledku ich schopnosti zabrániť poškodeniu buniek (24, 25, 26).

rakovina

Pravidelné stravovanie zeleného hrachu môže znížiť riziko rakoviny, najmä kvôli obsahu antioxidantu hrachu a jeho schopnosti znižovať zápaly v tele (27).

Zelený hrášok obsahuje tiež saponíny, rastlinné zlúčeniny, o ktorých je známe, že majú protirakovinové účinky. Niekoľko štúdií ukázalo, že saponíny môžu pomôcť predchádzať niekoľkým typom rakoviny a majú potenciál inhibovať rast nádoru (28, 29, 30, 31).

Okrem toho sú bohaté na niekoľko živín známych pre svoju schopnosť znižovať riziko rakoviny, vrátane vitamínu K, čo môže byť obzvlášť užitočné pri znižovaní rizika rakoviny prostaty (32).

cukrovka

Zelený hrášok má niekoľko charakteristík, o ktorých je známe, že pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležitý faktor pri prevencii a kontrole cukrovky.

Ich vláknina a bielkoviny bránia príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo pomáha udržiavať diabetes pod kontrolou (7, 15, 33, 34, 35).

Navyše, zelený hrášok s nízkym glykemickým indexom (GI) z nich robí jedlo vhodné pre diabetikov, pretože je nepravdepodobné, že by vám zvýšili hladinu cukru v krvi (7, 33, 34).

Poskytujú tiež dostatočné množstvo vitamínov horčíka a vitamínu B, okrem vitamínov K, A a C. Zistilo sa, že všetky tieto živiny pomáhajú znižovať riziko cukrovky (36, 37, 38).

Zhrnutie: Zelený hrášok má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť predchádzať a liečiť niektoré chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka.

Obsahujú antinutrienty

Napriek tomu, že v zelenom hrachu je dostatok výživných látok, ich nutričná kvalita má nevýhodu - obsahujú antinutrienty.

Jedná sa o látky nachádzajúce sa v mnohých potravinách, ako sú strukoviny a zrná, ktoré môžu narušiť trávenie a vstrebávanie minerálov.

Aj keď to väčšinou nie je problémom väčšiny zdravých ľudí, ich zdravotné účinky sú stále dôležité. Je pravdepodobnejšie, že ovplyvnia tých, ktorí sa spoliehajú na strukoviny ako základné jedlo, okrem jednotlivcov, ktorým hrozí podvýživa.

Tu sú dva najdôležitejšie antinutrienty nachádzajúce sa v zelenom hrachu:

• Kyselina fytová: Môže rušiť vstrebávanie minerálov ako je železo, vápnik, zinok a horčík (39, 40).
• lektíny: Súvisí s príznakmi, ako je plyn a nadúvanie, a môže narušiť vstrebávanie živín (41, 42).

Hladiny týchto antinutrientov bývajú v hrachu nižšie ako v iných strukovinách, takže je nepravdepodobné, že spôsobia problémy, pokiaľ ich nebudete jesť často.

Tu je niekoľko metód, pomocou ktorých môžete zabrániť nepriaznivým účinkom antinutrientov:

• Udržujte veľkosť porcií primeranú: Približne 1/3 šálky (117 g) až 1/2 šálky (170 g) zeleného hrachu naraz je pre väčšinu ľudí dosť. Je pravdepodobnejšie, že spôsobia problémy, keď sa konzumujú vo veľkých množstvách.
• Experiment s metódami prípravy: Kvasenie, klíčenie a namáčanie môžu byť užitočné pri znižovaní množstva antinutrientov v zelenom hrachu (41, 43).
• Jedzte ich úplne uvarené: Hladiny antinutrientov sú vyššie v surovom hrachu, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že spôsobia zažívacie ťažkosti.

Zhrnutie: Zelený hrášok obsahuje antinutrienty, ktoré môžu rušiť vstrebávanie niektorých živín a spôsobiť zažívacie ťažkosti. Pre väčšinu ľudí to však nie je problém.

Môžu spôsobiť nadúvanie

Podobne ako iné strukoviny, aj zelený hrášok spôsobuje opuchnutie, nepríjemný opuch žalúdka často sprevádzaný plynom a plynatosťou.

Tieto účinky sa môžu vyskytnúť z niekoľkých dôvodov, jedným z nich je obsah FODMAP - fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly.

Sú skupinou sacharidov, ktoré unikajú tráveniu a sú fermentované baktériami vo vašom čreve, ktoré produkujú plyn ako vedľajší produkt (44).

Navyše, lektíny v zelenom hrachu sú spojené s nadúvaním a inými tráviacimi symptómami. Hoci lektíny nie sú prítomné vo vysokých množstvách, môžu u niektorých ľudí spôsobovať problémy, najmä ak sú hlavnou súčasťou stravovania (42, 43).

Dobrou správou je, že existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili zažívacím ťažkostiam, ktoré sa môžu vyskytnúť po konzumácii zeleného hrášku.

Ak je pre vás problém s FODMAP, skúste zmenšiť veľkosť porcií. V mnohých prípadoch sú tí, ktorí sú citliví na FODMAP, schopní tolerovať až 1/3 šálky vareného zeleného hrášku naraz.

Okrem toho experimentovanie s určitými metódami prípravy, ako je namáčanie, kvasenie alebo klíčenie, môže pomôcť znížiť obsah lektínu v zelenom hrachu a uľahčiť jeho strávenie (41).

Ďalšou stratégiou je urobiť zelený hrášok pravidelnou súčasťou vašej stravy. Ak ich budete jesť iba raz za čas, vaše telo ich nemusí jednoducho použiť na trávenie, čo môže viesť k nadúvaniu a iným nepríjemným príznakom.

Zhrnutie: Zelený hrášok obsahuje FODMAP a lektíny, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, najmä ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.

Mali by ste jesť zelený hrášok?

Zelený hrášok obsahuje vysoký obsah živín, vlákniny a antioxidantov a má vlastnosti, ktoré môžu znížiť riziko niekoľkých chorôb.

Obsahujú však aj antinutrienty, ktoré môžu narušiť vstrebávanie niektorých živín a spôsobiť tráviace príznaky.

Existuje však niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť predchádzať týmto účinkom. Medzi ne patrí vyskúšanie určitých metód prípravy a sledovanie veľkosti porcií.

Zelený hrášok je celkovo neuveriteľne zdravé jedlo, ktoré sa môže začleniť do vašej stravy.