Váš kompletný sprievodca zmesou

Obsah

• Čo je hromadné?
• Ako funguje zmes
• Ako dlho trvá nahromadenie?
• Ako rozoznám, že by ste sa mali pokúsiť spojiť?
• Ako vyzerá objemová diéta?
• Doplnky
• Potrebujete pri hromadnej konzumácii navštíviť odborníka na výživu?
• Ako vyzerá rutina hromadného cvičenia?
• Sledovanie pokroku počas hromadného zhromažďovania
• Čo sa stane, keď dokončíte hromadné?
• Skontrolovať pre

Spoločenská predstava, že činky a posilňovacie stroje by mali byť vyhradené výlučne pre telocvične a ich okolie, je rovnako mŕtva a pochovaná ako mýtus, že dni odpočinku sú pre slabých. Ale napriek tomu, že sa posilňovňa stala spoteným rajom pre všetkých, myšlienka spojiť sa a stať sa svalnatým AF je stále považovaná za prax pre rádoby Arnolds a skartovaných bikini kulturistov.

V skutočnosti môže byť hromadenie zmesi užitočnou stratégiou na vašej ceste za fitnes, či už ste nováčik v posilňovni alebo ste narazili na stenu s vašimi PR. Tu je to, čo potrebujete vedieť o objeme, vrátane toho, ako ho naplniť zdravým spôsobom, plus tipy na diétu a odporúčania na cvičenie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť veľké zisky v oblasti svalov.

Čo je hromadné?

Jednoducho povedané, objemová zmes zahŕňa zvýšenie telesnej hmotnosti a svalovej hmoty zvýšením kalorického príjmu a častým silovým tréningom počas určitého časového obdobia, hovorí Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., hlavný odborník na výživu pre presnú výživu.

Dôvody, pre ktoré by sa človek mohol chcieť nadupať, sa líšia, ale je bežné, že sa cvičíte s cieľom dosiahnuť konkrétnu váhu v športe, ako je CrossFit, vzpieranie alebo kulturistika, alebo - v prípade niektorých žien - postaviť korisť, hovorí Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, zakladateľka Athleats Nutrition. „Ak si chcete vybudovať zadok, budete musieť jesť – musíte ho nakŕmiť,“ hovorí. "A zadok nepochádza len z cvičenia v páse."

Ako funguje zmes

Pochopenie toho, ako sa hromadiť, vyžaduje pochopenie vedy o raste svalov. Rast svalov je namáhavá činnosť vo vašom tele a kalórie poskytujú potrebnú energiu na to, aby sa tento proces uskutočnil. Ak chcete vytvoriť svaly, musíte byť v anabolickom stave, čo znamená, že telo má dostatok paliva a energie na budovanie a opravu tkanív, vrátane svalov. Keď nie ste v kalorickom prebytku, riskujete, že sa dostanete do katabolického stavu (keď vaše telo odbúrava tuky a svaly) a glukoneogenézy (keď vaše telo používa zdroje iných ako uhľohydrátov, ako napríklad bielkoviny zo svalov, na palivo), vysvetľuje Sklaver. "Čím viac kalórií zjete, tým viac paliva budete mať a menšia šanca stať sa katabolickým," hovorí.

Navyše, keď máte kalorický deficit (zjete menej kalórií, ako spálite), môžete telo namáhať, čo môže spôsobiť, že telo začne produkovať kortizol - katabolický hormón, ktorý znižuje hladinu testosterónu a môže byť príčinou odbúravanie svalových bielkovín, dodáva Sklaver. Keď konzumujete viac kalórií, konzumujete aj viac živín, ktoré zohrávajú rozhodujúcu úlohu v procese budovania svalov, hovorí Andrews. (Aj keď je možné rásť svaly bez toho, aby ste mali kalorický prebytok, Sklaver poznamenáva, že sa to zvyčajne vyskytuje len u začínajúcich lifterov, pretože stimul zdvíhania je pre ich telo nový a povedie k oveľa pomalšiemu rastu svalov.)

Aby ste z tých extra kalórií urobili svalovú hmotu, ktorá vydrží, potrebujete silový tréning. FYI, keď silový tréning, v skutočnosti spôsobíte poškodenie svalov; Výsledkom je, že vaše telo začne proces opravy a rastu svalov známy ako syntéza svalových bielkovín, hovorí Skalver. Počas tohto metabolického procesu hormóny testosterón a inzulínu podobný rastový faktor-1 (IGF-1, hormón, ktorý podporuje rast a vývoj kostí a tkanív) povedia satelitným bunkám (prekurzorom buniek kostrového svalstva), aby išli do poškodeného svalu a začnite ho obnovovať pomocou bielkovín. „Bez silového tréningu si len ťažko vytvoríte alebo udržíte svalovú hmotu,“ hovorí. (Na zdravie, ty môcť budujte svalovú hmotu aj cvičením s vlastnou váhou, chce to len viac práce a starostlivého tréningu.)

Ako dlho trvá nahromadenie?

Rovnako ako dôvody pre objemový objem, množstvo času, ktoré objem trvá, závisí od osoby. Ak ste pred týmto úsilím nikdy nevkročili do posilňovne a ste zvyknutí jesť striedmu diétu pre svoje telo, výsledky môžete vidieť rýchlejšie ako profesionál, pretože tieto zmeny sú pre vaše telo úplne novými stimulmi, vysvetľuje Andrews. „Keď predstavíme silový tréning a jeme viac potravín bohatých na živiny a kalórie, telo môže začať klikať a priberať na váhe je o niečo jednoduchšie ako u niekoho, kto už naozaj dlho tvrdo cvičí a ich telo už zvládlo veľa úprav, “hovorí.

Vo všeobecnosti však obdobie naberania objemu zvyčajne trvá približne tri mesiace, čo vám umožňuje postupne priberať na váhe (vrátane svalovej hmoty) *a* priberať na váhe v posilňovni, hovorí Sklaver. V skutočnosti štúdia publikovaná v International Journal of Exercise Science ukázali, že robenie troch silových tréningov celého tela týždenne počas ôsmich týždňov viedlo len k nárastu čistej hmoty o 2 libry, 11-percentnému zvýšeniu sily tlaku na hrudník a 21-percentnému zvýšeniu sily hackového drepu.Preto je nevyhnutné jesť a cvičiť dôsledne, aby ste získali viditeľné svaly, a tiež sa prepracovať k väčším váham, vysvetľuje.

Ako rozoznám, že by ste sa mali pokúsiť spojiť?

Spojenie nie je pre každého. Predtým, ako zvýšite svoje kalórie a vyrazíte do posilňovne deň za dňom, musíte mať k dispozícii niekoľko základných návykov. Ak je vaša strava veľmi nekonzistentná a žijete z rýchleho alebo spracovaného jedla – nie z kvalitných bielkovín, vlákniny a rôznych druhov ovocia a zeleniny – zvážte najskôr prácu na vytvorení týchto zdravých návykov, hovorí Andrews.

"Spojenie je trochu iné a musíte ísť proti niektorým svojim telesným narážkam niekedy tam, kde jete, ako pokračovať v jedení, keď sa cítite sýti," hovorí Andrews. "Ak teda niekto nie je v dobre regulovanom a vyváženom stave, môže to viesť iba k vzostupom a pádom a divokým výkyvom v jedle."

A ak máte v anamnéze poruchy stravovania alebo ste k tomu náchylní, Andrews dôrazne odporúča spoluprácu s odborníkom na zdravie, ktorému dôverujete, aby ste sa uistili, že budete bezpečne a bez akýchkoľvek agresívnych náhlych zmien hmotnosti.

Ako vyzerá objemová diéta?

Prvým krokom v tom, ako zväčšiť objem, je pozrieť sa na vašu výživu. Aby ste dosiahli #zisky, musíte mať kalorický prebytok, čo znamená, že denne spotrebujete viac kalórií, ako vydáte. A aby ste zaistili, že sa dodatočná energia zmení na svaly, musíte sa držať silového tréningového programu, vysvetľuje Sklaver (o troche viac o objemových cvičeniach). Pre ženy to znamená zjesť ďalších 250 až 500 kalórií každý deň v období naberania objemu, ale všetko závisí od vášho metabolizmu. "Niektoré ženy môžu denne zjesť 2 800 kalórií a niektoré iba 2 200. Všetko závisí od toho, ale určite musíte byť v prebytku, “hovorí. (Ak chcete zistiť svoj celkový denný energetický výdaj - TDEE alebo počet kalórií, ktoré denne spálite na základe svojej výšky, hmotnosti, veku a aktivity - skôr, ako začnete s dopĺňaním objemu, vyskúšajte online kalkulačku.)

Aby ste dosiahli tieto nové kalorické ciele, Andrews odporúča začať radšej pomalými, jednoduchými zmenami, než úplne prepracovať vašu stravu. „Väčšina ľudí má tendenciu robiť sa o niečo lepšie, keď sa potrebujú starať len o jednu vec, v porovnaní s tým, že celý ich deň a celý život sú odteraz iné,“ vysvetľuje Andrews. Prvý krok: Jedzte, kým sa nenasýtite pri každom jedle. Ak ste skončili s jedlom, ale stále si myslíte, že by ste mohli jesť trochu viac, choďte do toho. Niektorým ľuďom to môže stačiť na to, aby sa začali hromadiť, hovorí.

Ak to však nie je dobré, začnite pridávať jednu ďalšiu porciu na raňajky, obed, večeru alebo desiatu. Máte na večeru sladké zemiaky? Dajte na tanier ďalší. Chcete vypiť proteínový kokteil po tréningu? Vypite ďalšie štyri unce. Potom zmerajte svoj pokrok a rozhodnite sa, či potrebujete agresívnejší prístup, hovorí.

Ak ísť s prúdom nie je váš džem, môžete pristúpiť k objemovejšiemu metódu tým, že budete sledovať svoje kalórie a makrá. Postupujte podľa jednoduchých vzorcov Sklavera (alebo online kalkulačky, ako je táto alebo táto), aby ste sa dozvedeli svoje výživové potreby pri kombinovaní:

• Kalórie: telesná hmotnosť v librách x 14 alebo 15
• Bielkoviny (g): telesná hmotnosť v librách x 1
• Sacharidy (g): Telesná hmotnosť v librách x 1,5-2,0
• Tuky (g): Zostávajúce kalórie

Ale napchávať sa toľkými kalóriami vám môže pripadať ako fuška (nehovoriac o tom, že vám to môže byť nepríjemné). Preto Sklaver aj Andrews odporúčajú jesť zdravé tuky, ako sú orechy, kokosová smotana, maslo kŕmené trávou a avokádo, pretože tuky majú dvojnásobné množstvo kalórií na gram ako bielkoviny a sacharidy. Preklad: Zabalíte si viac kalórií a menej jedla zaplní váš žalúdok.

„Ak niekto zje naozaj veľký surový kelový šalát s kopou rôznej nasekanej surovej zeleniny, je to veľa jedla a môže sa cítiť skutočne sýty, ale celkovo poskytuje veľmi málo kalórií a bielkovín,“ hovorí Andrews. "Porovnajte to s miskou cestnej zmesi, ktorá je plná orechov a sušeného ovocia-niečoho, čo je kalorickejšie a bohatšie na bielkoviny-čo môže byť pre niektorých ľudí jednoduchšie jesť." (Zamerajte sa aj na tieto ďalšie zdravé, ale vysokokalorické potraviny.)

Na druhej strane nie je zadarmo pre všetkých jesť všetky spracované a vyprážané jedlá, ktoré chcete. Stále chcete dodržiavať základné princípy zdravého stravovania – dodržať kvótu bielkovín, získať množstvo mikroživín a uistiť sa, že máte dostatok esenciálnych mastných kyselín, hovorí Sklaver. "Nestávate sa likvidáciou ľudských odpadkov," hovorí. "Ochorenie srdca je stále niečo." Cholesterol je stále vecou, ​​ak ho kombinujete. “ Keď si teda vyberiete, ktoré tuky si na tanieri zaslúžite, rozhodnite sa pre chudé kúsky mäsa a tukov na rastlinnej báze, dodáva Sklaver. (Súvisiace články: Príručka pre kulturistov o príprave a výžive pre začiatočníkov)

Pri všetkom tomto žuvaní si pravdepodobne všimnete nejaké zmeny vo vašom tráviacom systéme, vrátane častejšieho pocitu sýtosti a častejšieho pohybu čriev, hovorí Andrews. Okrem toho pravdepodobne ľahšie dosiahnete kvótu vlákniny a získate kľúčové mikroživiny, ktoré vám predtým mohli chýbať, dodáva Sklaver.

Doplnky

Keď robíte objem, Sklaver vždy odporúča užívať proteínový doplnok, ktorý má aspoň 25 gramov kompletného proteínu na porciu, čo je množstvo potrebné na to, aby vaše telo začalo používať proteín na budovanie a opravu svalov, proces známy ako svalový proteín. syntéza (MPS). Ak používate doplnok bielkovín na rastlinnej báze, Sklaver navrhuje doplnenie leucínom, esenciálnou aminokyselinou, ktorá naštartuje MPS, ktorý sa nachádza v nižších množstvách v rastlinných zdrojoch bielkovín ako v živočíšnych, podľa štúdie v časopise Živiny.

Proteínový kokteil by ste si tiež nemali odkladať len na rutinu po tréningu. Pri spájaní by ste chceli mať po celý deň dostatočné množstvo bielkovín, hovorí Sklaver. Odporúča si dať srvátkový proteínový kokteil počas raňajok, do 30 minút po skončení cvičenia alebo pred spaním, aby ste predišli katabolizmu počas spánku, čo je dôležitý proces opravy vášho tela (a budovania svalov), ktorý vyžaduje bielkoviny a energiu, hovorí Sklaver.

Ak ste si ale zabudli zabaliť prášok a nemôžete sa triasť na cestách, neprebíjajte sa tým. „Radšej by som videl niekoho, kto konzumuje rovnomerne rozložené jedlá po celý deň, každý deň, ktoré sú bohaté na bielkoviny, než aby uprednostňoval proteínový kokteil bezprostredne pred tréningom alebo po ňom,“ hovorí Andrews. A pamätajte: Doplnenie bielkovín nie je požiadavka, ale skôr rýchly a jednoduchý spôsob, ako sa dopracovať k dosiahnutiu kvóty, hovorí Andrews. (Pozri: Tu je návod, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť)

Kreatín vám tiež môže pomôcť splniť vaše nafúknuté ciele. Doplnok môže pomôcť ľuďom trénovať tvrdšie, potenciálne im môže pomôcť získať viac svalov a môže prenášať vodu do svalových buniek, čo môže podporovať priberanie, hovorí Andrews. Ak chcete získať tieto výhody, užite 3 gramy kreatínu každý deň, hovorí Sklaver.

Potrebujete pri hromadnej konzumácii navštíviť odborníka na výživu?

Krátka a sladká odpoveď je určite. Aj keď na internete môžete nájsť množstvo informácií o objeme a výžive (ahojte – tu!), špecialista vám poskytne prispôsobené a presné diétne plány – a ešte oveľa viac. "Pomôžu vám diverzifikovať potraviny, každý týždeň vás budú brať na zodpovednosť, porozprávajú sa s vami o výzvach, s ktorými sa môžete stretnúť, dajú vám nové recepty a zamerajú ich na cvičenie," hovorí Sklaver. "Niektorí ľudia jednoducho idú dovnútra a urobia veľkú vec a myslia si: 'Budem jesť všetko, na čo chcem dať váhu', a to nie je spôsob, akým to robíte."

Ako vyzerá rutina hromadného cvičenia?

Ospravedlňujeme sa, ale nemôžete jesť viac kaloricky bohatých jedál a držať si prsty, aby ste sa stali tak nadšenými, ako je Jessie Graff-musíte tiež cvičiť a pravidelne zdvíhať ťažké svaly, hovorí Sklaver. V tomto prípade kardio pracuje proti vám a vašim cieľom, zatiaľ čo vy hromadíte, pretože čím viac kardio spaľovania kalórií robíte, tým viac jedla budete musieť zjesť, aby ste to vynahradili, vysvetľuje. (Poznámka: Kardio nemusí byť dobré na zmes, ale je to tak je Aj keď, áno, môžete budovať svalovú hmotu iba pomocou cvičení s vlastnou váhou, nie sú tým najlepším spôsobom, ako splniť vaše ciele v oblasti objemového rastu. "Nebudete chcieť hromadne a [iba] cvičiť jogu," hovorí Sklaver. "Potom sa [tieto kalórie] môžu ľahko zmeniť na tukovú hmotu a nie na chudú telesnú hmotu."

Typy cvičení, ktoré budete vykonávať každý deň, závisia od času, ktorý máte k dispozícii na čerpanie železa. Ak môžete vo svojom rozvrhu cvičiť iba tri dni v týždni, najlepšie bude, keď zakaždým zacvičíte celé telo, aby ste častejšie zasiahli každý sval-čo je kľúčový krok k tomu, aby vaše svaly rástli, hovorí Sklaver. Ak plánujete štyri alebo viac tréningov týždenne, je úplne v poriadku rozdeliť si to a cvičiť nohy, ramená, jadro, chrbát atď. oddelene – pokiaľ trénujete každú svalovú skupinu viac ako raz týždenne. (Pozrite sa na tento kompletný sprievodca kulturistickými cvičeniami a návod na vytvorenie cvičebného plánu na budovanie svalov.)

A neexistuje žiadny jednoduchší spôsob, ako vidieť výsledky, o ktoré sa snažíte, než nasledovať prispôsobený, profesionálne vytvorený program. Sklaver odporúča stretnutie s trénerom, ktorý má skúsenosti v oblasti silových a kondičných cvičení alebo cvičenia - jednotlivcami, ktorí rozumejú vedeckým princípom, ktoré stoja za nárastom svalov a silovým tréningom. "Chodiť do posilňovne a cvičiť je skvelé a všetko, ale keď sa budete riadiť týmto plánom [od profesionála], vtedy uvidíte kúzlo," hovorí.

Mágia? Silnejšie svaly, jednoduchšie zdvihy a nové PR, hovorí Sklaver. S týmito zmenami v telocvični si môžete všimnúť aj nejaké zmeny v tele. Číslo na stupnici bude pravdepodobne stúpať a vaše nohavice môžu byť tesnejšie okolo vašich štvorkoliek alebo iných častí tela kvôli zvýšenej svalovej hmote. Ale opäť, výsledky sa líšia od človeka k človeku, a ak ste prirodzene štíhly človek, na konci toho môžete byť stále na štíhlej strane, hovorí.

Sledovanie pokroku počas hromadného zhromažďovania

Sklaver nechce, aby sa na váhu pozerali ako na vrchol a koniec celého pokroku, ktorý ste urobili, ale odporúča sa vážiť dvakrát do mesiaca, aby ste zistili, či ste na správnej ceste, ak sa snažíte. pre konkrétnu hmotnosť. Ale ona robí opatrenia: Zmerajte si pás, hrudník, boky, stehná a paže, aby ste určili presné číslo pre váš rast svalov. A aby ste na vlastné oči videli zmeny svojho tela, urobte si fotografie raz alebo dvakrát za mesiac. Keď sa na ne pozriete bok po boku, budete mať vizuálne znázornenie vylepšení, ktoré robíte, hovorí.

V posilňovni si pri každom cvičení zapíšte, akú veľkú váhu pri každom cviku dvíhate. To vám pomôže sledovať váš pokrok, a čo je najdôležitejšie, ukáže vám, či dvíhate väčšiu váhu, dodáva Sklaver. (Súvisiace: Ženy zdieľajú svoje víťazstvá, ktoré nie sú v mierke)

Čo sa stane, keď dokončíte hromadné?

Akonáhle dosiahnete svoje ciele-či už ide o silnejšiu korisť alebo postavu Dwayna „The Rock“ Johnsona-je čas prejsť do fázy údržby. Ak ste zvolili Andrewsov prístup k hromadeniu a urobili malé úpravy vo vašej strave, jednoducho tieto zmeny vypustite z rovnice, hovorí. Jedzte, keď ste hladní, zastavte sa, keď ste plní, a nedávajte si na tanier viac jedla, ako potrebujete (aka intuitívne stravovanie).

Ak sa sústredíte na svoje kalórie a makrá, budete chcieť obmedziť príjem kalórií na množstvo, ktoré potrebujete na udržanie stabilnej hmotnosti, hovorí Sklaver. Ak ste pribrali 10 kíl, vaše kalorické potreby sa budú líšiť od tých, ktoré boli pred hmotnosťou, vysvetľuje. V tomto okamihu vám váš odborník na výživu alebo tréner môže pomôcť zistiť, ako tento nový príjem pre vás vyzerá. Môžete očakávať, že stratíte časť hmotnosti, ktorú ste získali, keď znížite príjem kalórií, a ak si stále udržíte rovnakú váhu, môže to byť hlbší problém s vašou štítnou žľazou, hladinami kortizolu alebo pohlavnými hormónmi, hovorí Sklaver. (Súvisiace: Ako zistiť, kedy ste dosiahli svoju cieľovú hmotnosť)

Ale ak ste elitný športovec, model postavy alebo kulturista, je tu ešte jedna možnosť, ktorú si môžete vybrať, keď skončíte s objemom: strihanie. V tomto procese znížite kalorický príjem o 15 až 20 percent TDEE, ale závisí to od konkrétnej osoby, ich životného štýlu, cieľov a metabolizmu, hovorí Sklaver. Príliš rýchly alebo drastický rez však predstavuje riziko rozpadu svalov spôsobeného glukoneogenézou, ako aj zvýšeného kortizolu a potenciálne nižšej hladiny testosterónu, hovorí Sklaver. "Je to zložitý proces, ktorý môže viesť k negatívnym následkom, fyzickým aj psychickým," dodáva Andrews.

Preto odporúča robiť postupnejšiu verziu strihu s pomocou vyškoleného zdravotníka alebo dietológa, ak ste na to mŕtvi. A ak nemáte konkrétny cieľ alebo termín, Sklaver odporúča ísť po udržaní objemu kalorií na zníženie týchto rizík. Takže keď dokončíte tento posledný krok, konečne uvidíte definované výsledky vašej tvrdej práce – silnejšie a drsné telo (nie že by ste neboli na každom kroku škaredí).

Skontrolovať pre