Synchronizácia cyklu: Zladenie vášho zdravotného štýlu s menštruačným cyklom
Obsah
- Čo je synchronizácia cyklu?
- Kto môže mať prospech zo synchronizácie cyklu?
- Aký je rámec pre synchronizáciu cyklu?
- Počúvajte svoje telo a maximalizujte tak kondíciu
- Aké tréningy by ste mali robiť?
- Cviky podľa vášho cyklu
- Cyklus si synchronizuje cestu k lepšej výžive
- Luteálna fáza nedáva
- Zvýšte svoje libido a opäť si užívajte sex
- Znovu sa stať plodným
- Ako začať
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čo je synchronizácia cyklu?
Mali ste niekedy pocit, že ste otrokom svojich hormónov? Nie je to len vaša predstavivosť.
Plač jednu minútu, ďalšiu minútu vo vytržení, občas dokonca nadržaný - my ženy môžeme byť niekedy guľami neustále sa otáčajúcej energie a môžeme mať svoj menštruačný cyklus, na ktorý musíme ukazovať prstom.
Podľa publikácie publikovanej v časopise Archives of Gynecology and Obstetrics hrajú hormonálne výkyvy v priebehu mesačného menštruačného cyklu rozhodujúcu úlohu pri reakciách nášho tela.
Ovplyvňujú náš emočný stav, chuť do jedla, myšlienkové pochody a oveľa viac.
Ženy uvádzali vysokú úroveň pohody a sebaúcty uprostred cyklu v štúdii. Pred menštruáciou boli hlásené zvýšené pocity úzkosti, nepriateľstva a depresie.
Tu vstupuje do hry koncept „synchronizácie cyklu“. „Cyklická synchronizácia“ je termín vytvorený a ochrannou známkou Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.
Vitti založila Hormonálne centrum FloLiving, vytvorila aplikáciu MyFlo a tento koncept najskôr opísala vo svojej knihe WomanCode.
Nicole Negron, odborníčka na funkčnú výživu a odborníčka na zdravie žien, nám hovorí: „Len čo ženy pochopia tieto mesačné hormonálne posuny, môžu sa vyhnúť tomu, aby sa stali obeťami svojich hormónov, a začať maximalizovať svoju hormonálnu silu.“
Pokiaľ ide o vedecký výskum, neexistuje veľa štúdií na podporu synchronizácie cyklov.
Mnoho štúdií je starých alebo slabých, ale zástancovia tejto praxe uviedli, že im zmenila život. Ak máte záujem vyskúšať tento proces, môžete to urobiť správne.
Kto môže mať prospech zo synchronizácie cyklu?
Aj keď každý môže mať zo synchronizácie cyklu úžitok, existujú určité skupiny, ktoré môžu mať najväčší úžitok. Tieto skupiny zahŕňajú ženy, ktoré:
- máte syndróm polycystických vaječníkov (PCOS)
- majú nadváhu
- sú príliš unavení
- chcú svoje libido späť
- chcieť otehotnieť
Neodišli by ste z domu bez kontroly počasia. Prečo teda žiť naslepo bez sledovania toku našich hormónov?
Ak sa sami necítite stopercentne, najmä vo svojom období, môže byť pre vás vhodná synchronizácia cyklu.
Priradenie vášho života k vášmu cyklu vám pomôže vyhnúť sa syndrómu vyhorenia a každý deň budete mať na pamäti potreby vášho tela.
Aký je rámec pre synchronizáciu cyklu?
Keď naše hormóny odchádzajú a prúdia po dobu 4 týždňov, náš menštruačný cyklus má biologicky tri odlišné obdobia:
- folikulárne (uvoľnenie pred vajcom)
- ovulačný (proces uvoľňovania vajíčka)
- luteálna (uvoľnenie po vajci)
Pokiaľ ide o synchronizáciu cyklu, vaše skutočné obdobie sa považuje za štvrtú fázu.
| Fáza | Dni (približne) | Čo sa stane |
| Menštruačná (súčasť folikulárnej fázy) | 1–5 | Estrogénu a progesterónu je málo. Podšívka maternice, ktorá sa nazýva endometrium, sa vylučuje a spôsobuje krvácanie. |
| Folikulárne | 6–14 | Estrogén a progesterón sú na vzostupe. |
| Ovulačný | 15–17 | Estrogén vrcholí. Zvyšuje sa testosterón a progesterón. |
| Luteal | 18–28 | Hladina estrogénu a progesterónu je vysoká. Ak vajíčko nie je oplodnené, hladina hormónov klesá a menštruačný cyklus sa začína odznova. |
Dni uvedené vyššie sú priemerným časovým rozpätím pre každú fázu. Každý človek je iný.
"Keď sa ženy stanú pohodlnými na sledovanie svojho cyklu v kalendárnej podobe, potom ich naučím sledovať, čo cítia, každý týždeň svojho cyklu v reálnom čase," hovorí Negron.
„Vytvárame kalendár spoločne s fázami a plánujeme, ktoré projekty majú uprednostniť, do akých tréningov, sociálnych angažovaností, starostlivosti o seba a vzťahov sa majú zapojiť,“ dodáva.
Počúvajte svoje telo a maximalizujte tak kondíciu
Ako ženy nás môže naučiť, aby sme bojovali proti bolesti, tvrdšie presadzovali tento extra tréning a vyhli sa sťažnostiam. Naozaj si však robíme láskavosť, pokiaľ ide o kondíciu?
Pretože vaše hormóny kolíšu, môže sa meniť aj vaša energia a nálada, čo ovplyvňuje, ako sa vaše telo môže stavať k fitnes.
Preto podľa metódy synchronizácie cyklu môže byť prospešné prepínať tréningy podľa menštruačného cyklu a nesústrediť sa na to, aby ste ich „tlačili“ na každom kroku.
Tu uvádzam veľmi všeobecné usmernenie o možných intenzitách cvičenia, ktoré môžu byť prospešné počas výkyvov hormónov okolo vášho cyklu.
| Fáza | Aké cvičenie robiť |
| Menštruačný | Počas tejto fázy môžu byť najlepšie ľahké pohyby. |
| Folikulárne | Vyskúšajte ľahké kardio. Vaše hormóny sú stále nízke, najmä testosterón. Môže to spôsobiť nízku výdrž. |
| Ovulácia | Vyberte si kruhové cvičenie s vysokou intenzitou, pretože energia môže byť vyššia. |
| Luteal | Vaše telo sa pripravuje na ďalší menštruačný cyklus. Úroveň energie môže byť nízka. Najlepšie je cvičiť mierne až stredne ťažko. |
Aké tréningy by ste mali robiť?
Cviky podľa vášho cyklu
- Menštruačný. Kľúčom je odpočinok. Rozmaznávajte sa. Zamerajte sa na yin a kundalini jogu a radšej ako na seba tlačte.
- Folikulárne. Cvičenia venujte turistike, ľahkým behom alebo viac joge založenej na prietoku, pri ktorej sa zapotíte.
- Ovulácia. Váš testosterón a estrogén vrcholia, maximalizujú váš potenciál. Vyskúšajte cviky, ako sú intervalové tréningy s vysokou intenzitou alebo hodiny točenia.
- Luteal. Počas tejto doby je progesterón na vzostupe, pretože sa vyčerpáva testosterón a estrogén. Rozhodnite sa pre silový tréning, pilates a intenzívnejšie verzie jogy.
Vždy je dôležité počúvať svoje telo a robiť to, čo sa cíti dobre. Ak máte pocit, že sa môžete o niečo viac tlačiť alebo v určitých fázach potrebujete viac ustúpiť, je to v poriadku. Počúvajte svoje telo!
Cyklus si synchronizuje cestu k lepšej výžive
Ako funkčný odborník na výživu sa Negron opiera o jedlo ako liek na riešenie menštruačných príznakov.
„Ženy majú často tendenciu jesť pravidelne rovnaké jedlá, aby ušetrili čas a frustráciu.
„Ale rozdielne pomery estrogénu, progesterónu a testosterónu v priebehu mesiaca si vyžadujú rôzne výživové a detoxikačné potreby.
„Pretrepávanie toho, čo jeme každý týždeň, je nevyhnutné na podporu nášho cyklického tela,“ vysvetľuje.
Podľa doktora Marka Hymana „nerovnováhu vo vašich hormónoch spôsobuje zlé jedlo.“ To znamená odstránenie alebo obmedzenie cukru, alkoholu a kofeínu, najmä počas menštruačnej fázy.
Zamerajte sa na konzumáciu celých jedál počas celého cyklu, aby ste pomohli vyrovnať svoje hormóny. Jedenie každé 3 alebo 4 hodiny vám tiež môže pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi a vyhnúť sa skokom kortizolu alebo zmenám nálady.
| Fáza | Porcie jedla |
| Menštruačný | Počas tejto fázy je váš estrogén na vzostupe. Na potlačenie kŕčov pite upokojujúci čaj, napríklad harmanček. Vyvarujte sa alebo obmedzte mastné jedlá, alkohol, kofeín a slané jedlá. |
| Folikulárne | Skúste začleniť potraviny, ktoré budú metabolizovať estrogén. Zamerajte sa na naklíčené a fermentované jedlá, ako sú brokolicové klíčky, kimči a kyslá kapusta. |
| Ovulačný | Keď je váš estrogén na historickom maxime, mali by ste jesť jedlá, ktoré podporujú vašu pečeň. Zamerajte sa na protizápalové jedlá, ako sú celé ovocie, zelenina a mandle. Nabíjajú neuveriteľné zdravotné výhody vrátane anti-aging vlastností a ochrany pred toxínmi z prostredia, o ktorých je známe, že majú vplyv na vaše hormóny. |
| Luteal | Estrogén aj progesterón v tomto období prudko stúpajú a potom ubúdajú. Jedzte potraviny, ktoré budú produkovať serotonín, ako je listová zelenina, quinoa a pohánka. Tiež by ste sa mali zamerať na potraviny bohaté na horčík, ktoré bojujú proti únave a nízkemu libidu, ako je tmavá čokoláda, špenát a tekvicové semená. |
Pretože luteálna fáza je pred menštruáciou, budete sa pravdepodobne chcieť sústrediť na zdravé stravovanie a vyhýbať sa potravinám, ktoré by mohli spôsobiť nepríjemné pocity alebo kŕče, ako je kofeín.
Luteálna fáza nedáva
- alkoholu
- sýtené nápoje a umelé sladidlá
- červené mäso
- mliečne výrobky
- pridala soľ
Pamätajte, že výživové požiadavky každého človeka sú odlišné. Jeden plán ponuky nemusí vyhovovať všetkým vašim potrebám.
Odborník by mal riadiť rozhodnutia o vašich výživových odporúčaniach na základe vašich individuálnych potrieb.
Zvýšte svoje libido a opäť si užívajte sex
Menštruácia je rovnako tabuizovaná ako sexualita žien, ale je rovnako dôležitá.
"Som pevne presvedčený, že normalizácia menštruácie je feministický problém." Napriek všetkému sociálnemu a profesionálnemu pokroku, ktorý ženy dosiahli, je rozprávanie o menštruácii stále tabu, “hovorí Negron.
MUDr. Sara Gottfriedová hovorí o „všeobecnom pocite„ meh “sexu, ktorý má hlavnú príčinu v hormónoch. Hormóny sú v tele vždy v rovnováhe, takže keď sa jeden zvýši, znamená to, že druhému zaberá miesto.
Estrogénová dominancia a vysoký testosterón (spoločné pre PCOS) vás môžu pripraviť o libido. Kortizol, hlavný stresový hormón (známy ako hormón „bojuj alebo utekaj“), ťa môže pripraviť o pohlavné hormóny.
| Fáza | Tipy na sex |
| Menštruačný | Kŕč? Viac ako 3 500 žien, ktoré sa zúčastnili nášho prieskumu, uviedlo, že orgazmy im zmierňujú kŕče. Ale voľba je počas tohto pokojného týždňa na tebe. Počúvajte svoje telo, stravujte sa podľa výživy synchronizujúcej cyklus a zaraďte sa na ďalší mesiac. |
| Folikulárne | Váš sexepíl je prirodzene nízky, čo znamená, že budete chcieť skôr zvýšiť masáž a dotyky ako penetráciu. Kreatívna predohra je kľúčová. |
| Ovulačný | Počas tejto fázy vrcholí váš estrogén a testosterón, čo vás najviac zaujíma o sex (a je základom pre tvorbu dieťaťa). Spontánnosť môže tento týždeň okoreniť veci a udržať ich vzrušujúce a riskantné. |
| Luteal | V spálni budete potrebovať trochu viac stimulácie na vyvrcholenie. Vyskúšajte teda sexuálne hračky a zábavné, úplne nové polohy. |
V kombinácii s cvičením a správnym stravovaním sa načas podľa vášho cyklu pracujte so svojím telom na boji proti stresu a tvorte pri sexe.
Možno budete tiež chcieť pravidelne začleňovať do svojej stravy afrodiziakálne jedlá, ako napríklad maca a pistácie.
Znovu sa stať plodným
Výživa je neoddeliteľne spojená s plodnosťou.
Obrovská štúdia, ktorú uskutočnila Harvardská univerzita, sledovala po dobu 8 rokov 17 544 vydatých sestier bez anamnézy neplodnosti.
Keď vedci zmenili päť alebo viac aspektov stravovacích a pohybových návykov žien, ženy s chýbajúcimi alebo nepravidelnými menštruačnými cyklami zvýšili mieru plodnosti o 80 percent.
Ženy zúčastnené na štúdii boli požiadané, aby jedli:
- komplexné sacharidy, ako ovocie plné vlákniny
- zeleninu
- fazuľa
- celé zrniečka
- plnotučné mliečne výrobky (namiesto nízkotučných alebo odtučnených)
- rastlinné bielkoviny, napríklad fazuľa a orechy
| Fáza | Čo sa stane |
| Menštruačný | Počas menštruácie nie je vaše telo pripravené na výrobu dieťaťa. (To neznamená, že by ste nemali cvičiť sex s kondómom alebo inou bariérovou metódou, ak nechcete plodiť.) Zamerajte sa hlavne na odpočinok a výživu, pripravte sa na nasledujúci mesiac. |
| Folikulárne | Počas týždňa po menštruácii stúpa estrogén a testosterón.To spustí rast výstelky endometria, kde sa vajíčko nakoniec samo oplodní, ak bude oplodnené. |
| Ovulačný | Vaše vyzreté vajíčko sa uvoľní z vaječníka a spadne do vajíčkovodu. Čaká tam na spermie. Ak za 24–36 hodín nepríde žiadna sperma, vaše vajíčko sa rozpadne a hladina estrogénu a testosterónu sa zníži. |
| Luteal | Ak vaše vajíčko nie je oplodnené, vaše telo začne produkovať viac progesterónu a vytvorí hrubšiu výstelku maternice. Na konci tejto fázy klesnú všetky hladiny hormónov. To vedie k rozpadu endometria. |
Ako začať
Zmena vašich životných návykov okolo vášho cyklu sa deje už celé storočia a predchádza modernej medicíne.
Ako nám hovorí Negron: „Otvorenie dialógu o menštruácii nám umožňuje odbúrať hanbu a dezinformácie.
„Ak ženy nemôžu hovoriť o menštruácii, môže byť pre ženy z dlhodobého hľadiska náročné obhajovať svoje zdravie.“
Pamätajte, že telo každého človeka je iné. Predtým, ako začnete so zmenami životného štýlu, sledujte svoj cyklus a osvojte si svoje osobné vzorce. K dispozícii je niekoľko aplikácií, napríklad Glow, Clue a Kindara.
Môže trvať až 3 mesiace, kým budete môcť približne určiť, ako dlho jednotlivé fázy trvajú.
Zmenou svojho životného štýlu tak, aby zodpovedala vašim hormonálnym zmenám, môžete byť schopní tieto „hormonálne krivky“ nadobro vylúčiť.
Dajte si silu vedieť, čo sa deje vo vašom tele.
Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje, keď cvičíte synchronizáciu cyklu alebo akúkoľvek novú zmenu životného štýlu. Vaše telo vám potom poďakuje za pozornosť a starostlivosť, ktoré mu venujete.
Allison Krupp je americká spisovateľka, redaktorka a prozaička v ghostwritingu. Medzi divokými multikontinentálnymi dobrodružstvami žije v Berlíne v Nemecku. Navštívte jej webovú stránku tu.
Odporúčame Vám Čítať
Tento závažný kmeň chrípky je na vzostupe