Základné cvičenie pre Abs That Rock inšpirované Gwen Stefani

Obsah

• Držanie dutého tela
• Bočná doska
• Plank na Supermana
• Rotácia na kolenách
• Dolphin Inchworm
• Kľačiac Woodchop
• Stierače predného skla
• Ruský zvrat
• Bicykel Twist
• Prejdite na skok
• Skontrolovať pre

Chcete rockovať 'brucho ako Gwen Stefani? Chytili sme trénerku Nike Master Rebeccu Kennedyovú (ktorá nie je celebrita, ale je hviezda vo svete fitness), aby ste vytvorili cvičenie, ktoré vás presne naučí, ako dostať brušné svaly ako Gwen. (Ak chcete od Rebeccy viac, chytili sme aj niekoľko pohybov celého tela, aby ste sa cítili (a vyzerali!) Skvele nahá, rutina pre silný a sexy chrbát a cvičenie v hornej časti tela, ktoré je perfektné na to, aby ste sa mohli hýbať. -košele.)

Ako to funguje: Vykonajte každý pohyb pre AMRAP (čo najviac opakovaní) v danom čase. Medzi jednotlivými ťahmi odpočívajte 20-30 sekúnd. Skúste obvod dvakrát zopakovať.

Budete potrebovať: podložka, medicinbal a lavička (voliteľné)

Držanie dutého tela

A. Ľahnite si na podlahu v pozícii stola (kolená priamo nad bokmi, holene rovnobežne s podlahou), pričom spodná časť chrbta tlačí na podlahu. Držte medicinbal v dvoch rukách priamo na hrudníku s natiahnutými rukami.

B. Predĺžte nohy a pomaly ich spustite smerom k podlahe. Zastavte, keď sa spodná časť chrbta začne odlepovať od podlahy. Stlačte abs, aby ste túto pozíciu udržali 30 sekúnd.

Bočná doska

A. Začnite v polohe na lakťovej doske s prekríženými predlaktiami tak, aby jedno bolo pred druhým a boli rovnobežné s prednou časťou podložky. Držte nohy pri sebe.

B. Otočte sa smerom k bočnej doske na pravom lakte a roztiahnite ľavú ruku smerom k stropu. Udržuje bok zdvihnutý. Vydržte 4 sekundy a potom sa otočte späť na lakťovú dosku s prekríženými predlaktiami.

C. Bez prestávky v lakťovej doske sa otočte na ľavú bočnú dosku, balansujte na ľavom lakti. Pravú ruku natiahnite smerom k stropu. Podržte 4 sekundy. Striedajte a podržte 4 sekundy na každej strane celkom 45 sekúnd.

Plank na Supermana

A. Začnite vo vysokej polohe na planku, ramená cez zápästia a zapojené jadro. Pomaly spustite hrudník a trvá 4 sekundy, kým sa dostanete na podlahu.

B. Odložte telo na podlahu a natiahnite ruky rovno dopredu a nohy rovno dozadu. Zdvihnite ich čo najvyššie z podlahy, aby sa dostali do supermana. Podržte 4 sekundy.

C. Položte dlane na podlahu pod lopatky a zatlačte späť do východiskovej polohy. Opakujte 45 sekúnd.

Rotácia na kolenách

A. Začnite kľačať na podlahe s prstami smerujúcimi dozadu (šnúrky topánok sa dotýkajú zeme). Ruky dajte za hlavu tak, aby lakte smerovali von.

B. Sklopte dopredu a posuňte boky späť nad päty, jadro držte tesné a chrbát rovný. Potom stlačte gluteus, aby ste sa vrátili do kľačania, zdvihnite hrudník a s výdychom sa otáčajte doľava. Okamžite znova spustite hrudník, potom ho zdvihnite a otočte doprava. Opakujte 45 sekúnd.

Dolphin Inchworm

A. Začnite v pozícii planku na lakťoch s ramenami cez lakte. Namiesto zovretia rúk v strede nasmerujte predlaktia a prsty priamo dopredu s dlaňami nadol.​

B. Kráčajte nohami smerom k rukám, kým boky nie sú nad hlavou. Zdvihnite jednu nohu priamo hore, potom druhú a potom vykročte nohami späť na dosku. Opakujte 45 sekúnd.

Kľačiac Woodchop

A. Začnite kľačať s ľavým kolenom na zemi priamo pod ľavým bedrom a pravým kolenom v 90-stupňovom uhle priamo pred pravým bedrom. Strčte ľavé prsty pod nohy, aby ste stiahli glute.

B. Držte medicinbal s dvoma rukami hore vedľa ľavého ucha a nadýchnite sa. Jedným rýchlym pohybom prehoďte medicinbal po tele až k vonkajšej časti pravého bedra a vydýchnite. Opakujte 30 sekúnd na každú stranu, držte jadro napnuté a dýchajte počas celého pohybu.

Stierače predného skla

A. Začnite v lakťovej doske s nohami pri sebe.

B. Otočte boky na pravú stranu, aby ste sa dostali na vonkajšiu stranu pravej nohy. Bez prestávky otočte boky na ľavú stranu a vychádzajte na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Opakujte 30 sekúnd, pričom jadro držte tesné a glutety zapnuté.

Ruský zvrat

A. Posaďte sa na lavičku (ak je k dispozícii). Seďte vysoko s prstami na podlahe (začiatočník) alebo sa vznášajte nad zemou (pokročilejší) a držte medicinbal pred pupkom.

B. Otočte medicinbal mimo ľavého bedra, pričom nohy nechajte nehybné. Rýchlo sa otočte na pravý bok. Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.

Bicykel Twist

A. Začnite ležať na lavičke (ak je k dispozícii), s vystretými nohami a zdvihnutými z podlahy. Ruky dajte za uši, lakte smerujú von.

B. Vytiahnite pravé koleno tak, aby bol prst na nohe v súlade s ľavým kolenom. Stlačte brucho a otáčaním ťahajte ľavé lakeť k pravému kolenu.

C. Vymeňte nohy tak, aby bolo ľavé koleno pritiahnuté k hrudníku, a otočte sa, aby ste sa pokúsili dotknúť sa pravého lakťa ľavého kolena. Uistite sa, že pri každom opakovaní predĺžite nohy na rovné. Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.

Prejdite na skok

A. Začnite ležať na lavičke (ak je k dispozícii) s rukami vystretými nad hlavou. Pritiahnite kolená k hrudníku, aby ste sa mierne prevrátili dozadu.​

B. Potom rýchlo prevráťte telo dopredu, posaďte sa, položte nohy na podlahu a postavte sa. Akonáhle sa nohy dotknú zeme, vyskočte rovno hore s rukami nad hlavou.

C. Držte ruky nad hlavou, sadnite si na lavičku, stiahnite kolená k hrudníku a prevráťte sa na hornú časť chrbta, aby ste začali ďalšie opakovanie. Pokračujte 30 sekúnd.

Chcete viac spaľovania jadra? Tu je 20 tipov a trikov, ako dostať abs.

Skontrolovať pre