Ako zaseknúť svoje hormóny pre lepšiu náladu

Obsah

• Choďte von
• Urobte si čas na cvičenie
• Maximalizujte svoje cvičenie
• Smejte sa s priateľom
• Varte (a vychutnajte si) obľúbené jedlo s blízkym
• Vyskúšajte doplnky
• Počúvajte hudbu (alebo si niečo vytvorte)
• Meditate
• Skús to
• Naplánujte si romantický večer
• Zvrhnite svojho psa
• Doprajte si dobrý nočný spánok
• Zvládanie stresu
• Doprajte si masáž

Hormóny sú chemikálie produkované rôznymi žľazami v tele. Cestujú krvným riečiskom, pôsobia ako poslovia a zohrávajú úlohu v mnohých telesných procesoch.

Jedna z týchto dôležitých funkcií? Pomáha regulovať vašu náladu.

Niektoré hormóny sú známe tým, že pomáhajú propagovať pozitívne pocity, vrátane šťastia a potešenia.

Medzi tieto „šťastné hormóny“ patria:

• Dopamín. Dopamín, známy tiež ako „dobrý pocit“, je hormón a neurotransmiter, ktorý je dôležitou súčasťou systému odmeňovania vášho mozgu. Dopamín je spájaný s príjemnými pocitmi, spolu s učením, pamäťou, funkciou motorického systému a ďalšími.
• Serotonín. Tento hormón (a neurotransmiter) pomáha regulovať vašu náladu a spánok, chuť do jedla, trávenie, schopnosť učiť sa a pamäť.
• Oxytocín. Oxytocín sa často nazýva „milostný hormón“, ktorý je nevyhnutný pri narodení, dojčení a silnom spájaní rodičov a detí. Tento hormón môže tiež pomôcť zvýšiť dôveru, empatiu a puto vo vzťahoch a hladina oxytocínu sa všeobecne zvyšuje s fyzickou náklonnosťou, ako je bozkávanie, maznanie a sex.
• Endorfíny. Endorfíny sú prirodzeným prostriedkom na zmiernenie bolesti vášho tela, ktorý vaše telo vytvára v reakcii na stres alebo nepohodlie. Hladiny endorfínu sa tiež zvyšujú, keď sa venujete činnostiam zameraným na odmeňovanie, ako je jesť, cvičiť alebo mať sex.

Tu je príklad, ako čo najlepšie využiť tieto prírodné látky podporujúce náladu.

Choďte von

Chcete zvýšiť hladinu vašich endorfínov a serotonínov? Stráviť čas vonku na slnku je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť.

Podľa výskumu z roku 2008 môže vystavenie slnečnému žiareniu zvýšiť produkciu serotonínu aj endorfínov.

Začnite každý deň najmenej 10 až 15 minút. Ak ste už unavení z tých istých starých pamiatok, skúste preskúmať nové okolie alebo park. (Len nezabudnite opaľovací krém!)

Urobte si čas na cvičenie

Cvičenie má viacero výhod pre zdravie. Môže mať tiež pozitívny vplyv na emocionálnu pohodu.

Ak ste už počuli o „bežeckom vysokom“, možno už viete o prepojení medzi cvičením a uvoľňovaním endorfínov.

Cvičenie však nefunguje iba pre endorfíny. Pravidelná fyzická aktivita môže tiež zvýšiť hladinu dopamínu a serotonínu, čo z neho robí skvelú alternatívu pre zvýšenie šťastných hormónov.

Maximalizujte svoje cvičenie

Ak chcete vidieť ešte viac výhod z cvičenia:

• Zahrňte niekoľko priateľov. Malá štúdia z roku 2009 zameraná na 12 mužov našla dôkazy, ktoré naznačujú, že skupinové cvičenie ponúka viac výhod ako samostatné cvičenie.
• Dajte si nejaké slnko. Posúvajte cvičenie vonku, aby ste maximalizovali podporu serotonínu.
• Načasujte to. Zamierte najmenej 30 minút na aeróbne cvičenie. Akákoľvek fyzická aktivita má prospešné pre zdravie, ale výskum spája uvoľňovanie endorfínov s pokračujúcim cvičením, a nie s krátkymi nárazmi aktivity.

Smejte sa s priateľom

Kto nepočul staré príslovie „Smiech je najlepší liek“?

Smiech sa samozrejme nebude zaoberať pretrvávajúcimi zdravotnými problémami. Ale to môcť pomáhajú zmierniť pocity úzkosti alebo stresu a zlepšujú nízku náladu zvýšením hladín dopamínu a endorfínu.

Podľa malej štúdie z roku 2017, ktorá sa zaoberala 12 mladými mužmi, vyvolalo sociálne smiech prepustenie endorfínov. Výskum z roku 2011 toto zistenie podporuje.

Takže zdieľajte to vtipné video, odprášte vtipnú knihu alebo sledujte komédiu so svojím priateľom alebo partnerom.

Pridaný bonus? Spojenie niečoho veselého s blízkym môže dokonca spustiť uvoľňovanie oxytocínu.

Varte (a vychutnajte si) obľúbené jedlo s blízkym

Tento tip by teoreticky mohol zvýšiť všetky 4 vaše šťastné hormóny.

Potešenie z jedenia niečoho dobrého môže spôsobiť uvoľnenie dopamínu spolu s endorfínmi. Zdieľanie jedla s niekým, koho milujete, a spojenie s prípravou jedla môže zvýšiť hladinu oxytocínu.

Niektoré potraviny môžu mať tiež vplyv na hladinu hormónov, preto pri plánovaní jedla s cieľom zvýšiť hladinu hormónov nezabudnite na nasledujúce:

• korenené jedlá, čo môže spôsobiť uvoľnenie endorfínu
• jogurt, fazuľa, vajcia, mäso s nízkym obsahom tuku a mandle, čo je len niekoľko potravín spojených s uvoľňovaním dopamínu
• potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, ktoré sú spojené so zvýšenými hladinami serotonínu
• potraviny obsahujúce probiotikáako napríklad jogurt, kimchi a kyslá kapusta, ktoré môžu ovplyvniť uvoľňovanie hormónov

Vyskúšajte doplnky

Existuje niekoľko doplnkov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu šťastných hormónov. Uvádzame len niekoľko z nich:

• tyrozín (spojený s produkciou dopamínu)
• výťažok zo zeleného čaju a zo zeleného čaju (dopamín a serotonín)
• probiotiká (môžu zvýšiť produkciu serotonínu a dopamínu)
• tryptofán (serotonín)

Odborníci, ktorí študujú účinky doplnkov, zistili rôzne výsledky. Mnoho štúdií sa týkalo iba zvierat, preto je potrebný ďalší výskum, aby sa podporili výhody doplnkov pre ľudí.

Doplnky môžu byť užitočné, niektoré sa však neodporúčajú ľuďom s určitými zdravotnými problémami. Môžu tiež interagovať s určitými liekmi, preto sa pred vyskúšaním poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Ak užijete akékoľvek doplnky, prečítajte si všetky pokyny na obale a dodržujte odporúčanú dávku, pretože niektoré môžu mať pri vysokých dávkach negatívne účinky.

Počúvajte hudbu (alebo si niečo vytvorte)

Hudba môže oživiť viac ako jeden z vašich šťastných hormónov.

Počúvanie inštrumentálnej hudby, najmä hudby, ktorá vám dáva zimnicu, môže zvýšiť produkciu dopamínu v mozgu.

Ak však máte radi hudbu, jednoducho počúvanie akejkoľvek hudby, ktorá vás baví, vám môže pomôcť v dobrej nálade. Táto pozitívna zmena nálady môže zvýšiť produkciu serotonínu.

Hudobníci môžu pri vytváraní hudby zažiť aj vydanie endorfínu. Podľa prieskumu z roku 2012 viedla tvorba a interpretácia hudby tancom, spevom alebo bubnovaním k vydaniu endorfínu.

Meditate

Ak ste oboznámení s meditáciou, možno už viete o jej mnohých wellness výhodách - od zlepšenia spánku po zníženie stresu.

Malá štúdia z roku 2002 spája mnohé výhody meditácie so zvýšenou produkciou dopamínu počas praxe. Výskum z roku 2011 tiež naznačuje, že meditácia môže urýchliť uvoľňovanie endorfínov.

Nie ste si istí, ako začať? Nie je to také ťažké, ako si myslíte. Nemusíte ani sedieť, hoci to môže pomôcť, keď začínate prvýkrát.

Skús to

Ak chcete začať s meditáciou:

• Vyberte si tiché a pohodlné miesto na sedenie.
• Získajte pohodlie, či už je to v stoji, v sede alebo v ľahu.
• Nechajte všetky svoje myšlienky - pozitívne alebo negatívne - povstať a prejsť okolo vás.
• Keď sa objavia myšlienky, skúste ich nesúdiť, držať sa ich alebo ich tlačiť preč. Stačí ich uznať.

Začnite tým, že to urobíte po dobu 5 minút a postupom času sa prepracujte na dlhšie relácie.

Naplánujte si romantický večer

Dobré meno Oxytocínu ako „milostného hormónu“ je dobré.

Samotné prilákanie niekoho môže viesť k produkcii oxytocínu. K produkcii oxytocínu však prispieva aj fyzická náklonnosť vrátane bozkávania, maznania alebo sexu.

Len trávenie času s niekým, na kom vám záleží, môže tiež pomôcť zvýšiť produkciu oxytocínu. To vám môže pomôcť zvýšiť blízkosť a pozitívny vzťahový vzťah, vďaka čomu sa budete cítiť šťastní, blažení alebo dokonca euforickí.

Ak naozaj chcete tieto šťastné hormóny cítiť, uvedomte si, že tanec aj sex vedú k uvoľňovaniu endorfínov, zatiaľ čo orgazmus spôsobuje uvoľňovanie dopamínu.

Môžete tiež zdieľať pohár vína so svojím partnerom, čím získate ďalšiu endorfínovú podporu.

Zvrhnite svojho psa

Ak máte psa, príjemná náklonnosť vášmu chlpatému priateľovi je skvelý spôsob, ako zvýšiť hladinu oxytocínu pre vás a tvoj pes.

Podľa prieskumu z roku 2014 majitelia psov a ich psi vidia nárast oxytocínu, keď sa mazlia.

Aj keď nevlastníte psa, môžete tiež zažiť podporu oxytocínu, keď uvidíte psa, ktorého poznáte a máte radi. Ak ste milovníkom psov, mohlo by sa to stať, keď budete mať možnosť psa vôbec chovať.

Nájdite svojho obľúbeného psíka a dajte mu dobrý škrabanec do uší alebo lapať po kolenách.

Doprajte si dobrý nočný spánok

Ak nedostanete dostatok kvalitného spánku, môže to ovplyvniť vaše zdravie niekoľkými spôsobmi.

Jednak to môže prispieť k nerovnováhe hormónov, najmä dopamínu, vo vašom tele. To môže mať negatívny vplyv na vašu náladu a na vaše zdravie.

Odloženie spánku na každú noc 7 až 9 hodín môže pomôcť obnoviť rovnováhu hormónov v tele, čo vám pravdepodobne pomôže cítiť sa lepšie.

Ak je pre vás ťažké spať v noci, skúste:

• každý deň spať a vstávať v rovnakom čase
• vytvorenie tichého a pokojného prostredia na spanie (skúste znížiť svetlo, hluk a obrazovky)
• zníženie príjmu kofeínu, najmä popoludní a večer

Získajte ďalšie tipy na zlepšenie spánku.

Zvládanie stresu

Z času na čas je bežné zažiť určitý stres. Ale život s pravidelným stresom alebo zvládanie vysoko stresových životných udalostí môže spôsobiť pokles produkcie dopamínu a serotonínu. To môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie a náladu, čo sťažuje zvládanie stresu.

Ak ste pod veľkým stresom, Americká psychologická asociácia odporúča:

• krátku prestávku od zdroja stresu
• smiech
• trvá 20 minút chôdze, behu, jazdy na bicykli alebo inej fyzickej aktivity
• rozjímanie
• sociálna interakcia

Ktorýkoľvek z týchto prístupov môže pomôcť zmierniť stres a zároveň zvýšiť hladinu serotonínu, dopamínu a dokonca aj endorfínov.

Doprajte si masáž

Ak máte radi masáž, tu je ešte jeden dôvod, prečo ju získať: masáž môže podporiť všetky 4 vaše šťastné hormóny.

Podľa výskumu z roku 2004 sa po masáži zvýšili hladiny serotonínu aj dopamínu. Masáž je tiež známa tým, že zosilňuje endorfíny a oxytocín.

Tieto výhody môžete získať masážou od licencovaného masážneho terapeuta, ale môžete získať aj masáž od partnera pre extra oxytocín.