Najťažší tréning, ktorý môžete urobiť len s jednou činkou

Obsah

• Drumbell Crunch
• Single-Leg Hip Thrust
• Dvojitý tlač nad hlavou
• Spätný výpad nad hlavou
• Kontrolované ruské zvraty
• Čistenie jednoručiek
• Skontrolovať pre

Poznáte ten priťažujúci moment, keď nemôžete nájsť druhú polovicu svojho páru činiek, pretože iní neporiadni návštevníci posilňovní po sériách neupratujú? (UGH.)

Teraz nebudete musieť čakať, kým sa objaví: Môžete si zacvičiť kickass s jednou činkou a toto kruhové cvičenie od fitness expertky Jen Widerstrom (geniálna dáma za našou 40-dňovou výzvou Crush Your Goals Challenge). Toto cvičenie zvyšuje počet opakovaní a kombinuje priamu silu s celkovými silovými ťahmi celého tela, a to nielen na budovanie svalov, ale aj na rozprúdenie srdca. (To je jedna z mnohých výhod kruhového tréningu.)

Myslíte si, že ste na výzvu? Vezmite činku a zalomte. (Ďalej vyskúšajte svoje brušné svaly s najťažším tréningom obliques vôbec.)

Ako to funguje: Vykonajte okruh cvičení, pričom v prvom sete urobte 3 opakovania, v druhom sete po 6 opakovaní a v treťom sérii po 9 opakovaní.

Budete potrebovať: Činka strednej hmotnosti a činka ťažkej hmotnosti

Drumbell Crunch

A. Ležte lícom hore, kolená smerujú k stropu a chodidlá sú položené na podlahe. Držte ťažkú ​​činku vodorovne cez hrudník s rukami omotanými okolo nej a prstami smerom k tvári.

B. Vydýchnite a pomocou brušných svalov zdvihnite hlavu a lopatky zo zeme. Môže to byť iba niekoľko palcov; uistite sa, že brušné svaly robia prácu.

C. Nadýchnite sa a pomaly spustite hlavu a ramená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 3, 6 alebo 9 opakovaní.

Single-Leg Hip Thrust

A. Ležte lícom hore, kolená smerujú k stropu a päty sa tlačia do podlahy so zdvihnutými prstami. Vyrovnajte stredne ťažkú ​​činku na jednom konci nad pravým bokom, ľavou rukou zatlačte na podlahu a predlžujte ľavú nohu smerom k prednému rohu miestnosti.

B. Vydýchnite a zatlačte na pravú pätu, aby ste zdvihli boky z podlahy. Zapnite gluteus, aby ste predĺžili boky v hornej časti a držte zdvihnutú ľavú nohu.

C. Nadýchnite sa a pomaly spustite boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 3, 6 alebo 9 opakovaní. Opakujte na druhej strane.

Dvojitý tlač nad hlavou

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a jednu ťažkú ​​činku zložte vodorovne pred hrudník, jeden koniec v každej ruke s lakťami smerujúcimi nadol a pritlačený k rebrám.

B. S výdychom stlačte činku nad hlavou, ruky priamo cez ramená. Nechajte jadro zapnuté a nedovoľte, aby rebrá vzplanuli.

C. Nadýchnite sa a spustite s ovládaním, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 3, 6 alebo 9 opakovaní.

Spätný výpad nad hlavou

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a činkou v pravej ruke. Činku bezpečne nadvihnite k pravému ramenu a zatlačte nad hlavu, zápästím smerom dopredu a rukou založenou priamo na ramene začnite.

B. Držte zapojené jadro, s nádychom urobte krok dozadu pravou nohou a spustite, kým obe kolená nevytvoria 90-stupňové uhly.

C. S výdychom zatlačte na prednú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom jadro nechajte zapnuté počas celého pohybu.

Urobte 3, 6 alebo 9 opakovaní. Opakujte na druhej strane.

Kontrolované ruské zvraty

A. Posaďte sa na podlahu s trupom zakloneným asi o 45 stupňov, nohami vystretými s mierne pokrčenými kolenami a pätami opretým o podlahu. Na začiatok držte ťažkú ​​činku zvisle pred hrudníkom oboma rukami.

B. Udržujte jadro zapojené, pomaly otáčajte trup doprava a spustite činku o niekoľko centimetrov smerom k podlahe.

C. Vráťte sa do stredu, potom opakujte a otočte sa na druhú stranu. To je 1 opakovanie.

Vykonajte 3, 6 alebo 9 opakovaní.

Čistenie jednoručiek

A. Postavte sa s nohami širšími než je šírka ramien a medzi nohami držte činku v pravej ruke, dlaň smeruje doľava.

B. Mierne pokrčte kolená, potom výbušne roztiahnite boky a kolená, aby ste vyčistili činku do vzpriamenej polohy cez pravé rameno a okamžite spustili do podrepu.

C. Zatlačte cez strednú časť chodidla, aby ste sa postavili. Pozastavte sa na sekundu, potom zhoďte váhu späť medzi nohy, aby ste okamžite začali s ďalším opakovaním.

Urobte 3, 6 alebo 9 opakovaní. Opakujte na druhej strane.

Skontrolovať pre