9 najzdravších druhov štiav

Obsah

• 1. Brusnica
• 2. Paradajka
• 3. Repa
• 4. Apple
• 5. Orežte
• 6. Granátové jablko
• 7. Acai bobule
• 8. Oranžová
• 9. Grapefruit
• Potenciálne nevýhody šťavy
• S nízkym obsahom vlákniny
• S vysokým obsahom cukru
• Spodný riadok
• Ako rezať granátové jablko

Aj keď sa šťava teší po celom svete, je to kontroverzný nápoj.

Pokiaľ ide o jeho zdravie, mnoho ľudí je rozdelených. Niektorí tvrdia, že má príliš vysoký obsah cukru, zatiaľ čo iní obhajujú vysoký obsah živín.

V tomto článku sa posudzuje 9 najzdravších štiav a rozoberá sa, či je šťava všeobecne zdravou voľbou.

1. Brusnica

Koláč a jasne červená brusnicová šťava ponúka veľa výhod.

Jedna šálka (240 ml) brusnicovej šťavy poskytuje (1):

• kalórie: 116
• proteín: 1 gram
• sacharidy: 31 gramov
• vlákno: 0,25 gramu
• cukor: 31 gramov
• draslík: 4% dennej hodnoty (DV)
• Vitamín C: 26% DV
• Vitamín E: 20% DV
• Vitamín K: 11% DV

Brusnicová šťava je známa svojou schopnosťou chrániť sa pred infekciami močových ciest (UTI). Aj keď sa výskum tohto účinku zmiešal, nedávny prehľad zistil, že pitie brusnicovej šťavy znížilo riziko získania UTI o 32,5% (2).

Táto šťava má tiež vysoké antioxidanty, vrátane antokyanov, flavonolov, procyanidínov a vitamínov C a E, ktoré môžu chrániť vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi (3, 4).

Brusnicová šťava má vysoký obsah draslíka, antioxidantov a vitamínov C a E. Môže tiež pomôcť zabrániť UTI, hoci výskum tohto účinku je zmiešaný.

2. Paradajka

Paradajková šťava nie je iba kľúčovou ingredienciou v Bloody Marys, ale tiež si ju vychutnáte ako lahodný a zdravý nápoj.

Zatiaľ čo veľa ľudí považuje paradajku za zeleninu kvôli jej kulinárskym použitiam, je to biologicky ovocie. Mnoho spoločností napriek tomu klasifikuje paradajkovú šťavu ako zeleninovú šťavu kvôli jej chuti a nízkemu obsahu cukru.

Jedna šálka (240 ml) paradajkovej šťavy poskytuje (5):

• kalórie: 41
• proteín: 2 gramy
• sacharidy: 9 gramov
• vlákno: 1 gram
• cukor: 6 gramov
• Folát: 12% DV
• draslík: 11% DV
• Vitamín A: 6% DV
• Vitamín C: 189% DV
• Vitamín E: 5% DV
• Vitamín K: 5% DV

Paradajková šťava má vysoký obsah vitamínu C, silného antioxidantu, ktorý podporuje vstrebávanie železa a podporuje zdravie pokožky a imunitného systému (6, 7, 8).

Je to tiež dobrý zdroj lykopénu, karotenoidu a antioxidantu, ktorý dodáva paradajkam červenú farbu. V skutočnosti sa uvádza, že 80% lykopénu z potravy pochádza z paradajkovej šťavy, špagetovej omáčky alebo pizzy (9).

Lykopén môže znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Napríklad jeden prehľad spájal zvýšený príjem lykopénu s 13% nižším rizikom srdcových chorôb (10).

Paradajková šťava však môže mať veľmi vysoký obsah soli, čo je minerál, ktorý môže zvýšiť krvný tlak pri nadmernej konzumácii. Vzhľadom na to, že väčšina ľudí konzumuje príliš veľa soli, skúste podľa možnosti zvoliť možnosti s nízkym obsahom sodíka (11).

Paradajková šťava má veľmi vysoký obsah lykopénu, ktorý pôsobí ako antioxidant a môže znížiť riziko srdcových chorôb. Okrem toho 1 šálka (250 ml) poskytuje takmer dvakrát vaše potreby vitamínu C denne. Vyberte si paradajkovú šťavu s nízkym obsahom sodíka, kedykoľvek je to možné.

3. Repa

Cukrová šťava si v posledných rokoch získala popularitu v dôsledku súvisiacich zdravotných výhod.

Táto farebná šťava sa vyrába zmiešaním repy a vody.

Jedna šálka (240 ml) repnej šťavy poskytuje (12):

• kalórie: 70
• proteín: 1 gram
• sacharidy: 18 gramov
• vlákno: 1 gram
• cukor: 13 gramov

Má relatívne nízky obsah cukru, pretože väčšina zeleniny má prirodzene nižší obsah cukru ako ovocie (13).

Repa je navyše skvelým zdrojom betalaínov, čo sú pigmenty, ktoré dodávajú zelenine tmavočervenú farbu. Pôsobia ako silné antioxidanty a potenciálne znižujú riziko srdcových chorôb, zápalov a niektorých druhov rakoviny (14, 15).

Cukrová šťava má tiež vysoký obsah anorganických dusičnanov, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú atletický výkon a znižujú krvný tlak a riziko srdcových chorôb (16, 17, 18).

Nezabudnite však, že obsah anorganického dusičnanu v repnej šťave závisí od odrody a pestovateľských podmienok zeleniny, ako aj od spôsobu spracovania (17).

Keďže obsah dusičnanov nie je uvedený na väčšine štítkov, je ťažké vedieť, do akej miery poskytne pitná repa šťava výhody spojené s dusičnanmi (17).

Cukrová šťava je bohatá na dusičnany a betalaíny v potrave, ktoré sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a iných chronických chorôb. Okrem toho je oveľa menej cukru ako iné šťavy.

4. Apple

Jablková šťava je jedným z najpopulárnejších druhov šťavy (19).

Existujú dva hlavné typy - oblačno a jasno. Zakalená jablková šťava obsahuje dužinu, zatiaľ čo číra jablková šťava dužinu odstránila (20).

1 šálka (240 ml) porcie jablčnej šťavy poskytuje (21):

• kalórie: 114
• proteín: menej ako 1 gram
• sacharidy: 28 gramov
• vlákno: 0,5 gramu
• cukor: 24 gramov
• draslík: 5% DV
• Vitamín C: 3% DV

Jablečná šťava je miernym zdrojom draslíka, minerálu, ktorý pôsobí ako elektrolyt a je dôležitý pre nervovú signalizáciu a zdravie srdca (22, 23, 24).

Aj keď je vitamín C prirodzene nízky, mnohé komerčné odrody sú obohatené o vitamín C a poskytujú až 106% DV na šálku (240 ml) (25).

Ďalej obsahuje vysoko antioxidačné zlúčeniny, ako sú flavonoidy a kyselina chlorogenová, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály poškodzujúce bunky (26, 27, 28).

Medzi rôznymi druhmi je zakalená jablková šťava najvyššia z antioxidantov. V jednej štúdii sa zistilo, že má 2-5-násobok obsahu antioxidantov v čistej jablkovej šťave (20).

Jablečná šťava sa dodáva v jasných aj zakalených variantoch. Hoci oboje obsahuje antioxidanty, zakalená šťava poskytuje až 2-5 krát viac. Väčšina jablkových štiav je obohatená o vitamín C, čo zvyšuje jej antioxidačný obsah.

5. Orežte

Sušené slivky sú sušené. Často sa užívajú ako desiata, ale ďalšou obľúbenou možnosťou je prerezaná šťava.

Jedna šálka (240 ml) šťavy z vyrezanej šťavy poskytuje (29):

• kalórie: 182
• proteín: 1,5 gramu
• sacharidy: 45 gramov
• vlákno: 2,5 gramu
• cukor: 42 gramov
• železo: 17% DV
• horčík: 9% DV
• mangán: 17% DV
• draslík: 15% DV
• Vitamín B2: 14% DV
• Vitamín B3: 13% DV
• Vitamín B6: 33% DV
• Vitamín C: 12% DV
• Vitamín K: 8% DV

Prerezaná šťava má vysoký obsah vitamínov B, ktoré zohrávajú úlohu v metabolizme, tvorbe DNA a červených krviniek a v zdraví pokožky a očí (30, 31, 32).

Ďalej sa bežne používa ako liek na zápchu, najmä u starších populácií. Zdá sa, že obsah vlákniny pomáha zmäkčiť stolicu a pôsobí ako mierne preháňadlo (33, 34).

Je tiež dobrým zdrojom antioxidantov, ako je vitamín C a fenolové zlúčeniny (34).

Hoci je prerezaná šťava prírodným zdrojom cukru, je najlepšie obmedziť príjem na malé poháre denne alebo ich zriediť vodou.

Sušená šťava poskytuje bohatý zdroj vitamínov železa, horčíka, draslíka, vitamínu C a B. Bežne sa používa ako liek na zápchu kvôli jeho zmäkčovaciemu účinku stolice.

6. Granátové jablko

Šťava z granátového jablka získala v posledných rokoch popularitu vďaka svojim výživovým výhodám. Navyše dodáva vášmu žiarivému striekaniu farieb.

1 šálka (240 ml) porcie šťavy z granátového jablka poskytuje (35):

• kalórie: 134
• proteín: menej ako 1 gram
• sacharidy: 33 gramov
• vlákno: 0,25 gramu
• cukor: 32 gramov
• draslík: 11% DV
• Vitamín C: menej ako 1% DV
• Vitamín K: 22% DV

Šťava z granátového jablka je bohatá na vitamín K, ktorý podporuje zrážanie krvi, zdravie srdca a vývoj kostí (36).

Má tiež vysoký obsah antioxidantu antokyánu, ktorý dáva granátovým jablkom charakteristickú tmavočervenú farbu (37).

A nakoniec, mnoho odrôd obsahuje pridaný vitamín C, ktorý vám pomôže dosiahnuť až 27% DV (38).

Šťava z granátového jablka je bohatá na antokyány, ktoré sú silnými antioxidantmi, ktoré dodávajú granátovým jablkom ich bohatú, tmavočervenú farbu. Šťava má tiež vysoký obsah vitamínu K, ktorý je dôležitý pre zdravie srdca a kostí.

7. Acai bobule

Bobule Acai sú malé okrúhle bobule, ktoré pochádzajú z palmy Acai.

Ich lahodná šťava má lákavú tmavofialovú farbu.

Jediný šálka (240 ml) šťavy z acai bobule poskytuje (39):

• kalórie: 91
• proteín: 1 gram
• sacharidy: 13 gramov
• vlákno: 2 gramy
• cukor: 9 gramov

Vzhľadom na to, že popularita získala iba nedávno, údaje o výživovej hodnote tejto šťavy sú obmedzené. Napriek tomu bol antioxidačný obsah ovocia široko študovaný.

Šťava Acai je bohatá na rôzne antioxidanty, najmä flavonoidy, kyselinu ferulovú a kyselinu chlorogenovú. Strava bohatá na tieto zlúčeniny je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a mentálneho poklesu (40, 41, 42).

V skutočnosti bobule Acai obsahujú podstatne viac antioxidantov ako čučoriedky, ktoré sú známe svojimi zlúčeninami na boj proti chorobám (43).

Nakoniec štúdia so 14 účastníkmi s osteoartrózou zistila, že pitie ovocnej šťavy na báze acai počas 12 týždňov významne znížilo vnímanú bolesť. Na lepšie pochopenie tohto vzťahu sú však potrebné väčšie štúdie (44).

Šťava Acai je bohatá na silné antioxidanty, ako sú flavonoidy, kyselina ferulová a kyselina chlorogenová. Strava s vysokým obsahom týchto zlúčenín je spojená s nižším rizikom chronického ochorenia.

8. Oranžová

Pomarančový džús je klasická raňajková základňa po celom svete a je známa svojimi výživovými vlastnosťami.

Jedna šálka (240 ml) pomarančovej šťavy poskytuje (45):

• kalórie: 112
• proteín: 2 gramy
• sacharidy: 26 gramov
• vlákno: 0,5 gramu
• cukor: 21 gramov
• Folát: 19% DV
• draslík: 11% DV
• Vitamín C: 138% DV

Pomarančová šťava je významným zdrojom vitamínu C, antioxidantu, ktorý je nevyhnutný pre zdravie pokožky a absorpciu železa (6, 8).

Má tiež vysoký obsah fenolových zlúčenín, ako sú kyselina škoricová, ferulová a chlorogenová. Tieto antioxidačné zlúčeniny pomáhajú bojovať s voľnými radikálmi, ktoré môžu poškodiť bunky a viesť k chorobám (46).

Štúdia u 30 ľudí zistila, že pitie pomarančového džúsu po jedle s vysokým obsahom tukov a sacharidov viedlo k výrazne nižším úrovniam zápalu v porovnaní s pitnou vodou alebo glukózovou vodou. Vedci to pripísali antioxidantom v pomarančovej šťave (47).

Pomerančovú šťavu si môžete kúpiť s dužinou alebo bez dužiny. Vláknina pridáva trochu vlákna, aj keď nie významné množstvo.

Navyše, mnoho odrôd pomarančovej šťavy pridalo vápnik na podporu zdravia kostí.

Pomarančová šťava má prirodzene vysoký obsah vitamínu C a ďalších antioxidantov. V jednej štúdii pitie pomarančového džúsu po jedle s vysokým obsahom tuku a na sacharidy znížilo zápal.

9. Grapefruit

Grapefruitová šťava je ovocný nápoj, ktorý si mnoho ľudí užíva.

Jedna šálka (240 ml) grapefruitovej šťavy poskytuje (48):

• kalórie: 95
• proteín: 1,5 gramu
• sacharidy: 19 gramov
• vlákno: 1,5 gramu
• cukor: 20 gramov
• Folát: 9% DV
• draslík: 8% DV
• Vitamín C: 96% DV
• Vitamín E: 4% DV

Grapefruitová šťava je bohatá na antioxidanty, ktoré bojujú proti chorobám, ako je vitamín C a zlúčenina známa ako naringín (49, 50).

Spracovanie ovocia však znižuje obsah určitých antioxidantov. Napríklad celý grapefruit je bohatý na beta karotén a lykopén, ale grapefruitovej šťave tieto živiny postrádajú (48, 51).

Je dôležité vedieť, že grapefruit a jeho šťava interagujú s viac ako 85 liekmi vrátane riedidiel krvi, antidepresív a liekov na cholesterol a krvný tlak (52).

Je to kvôli zlúčeninám v grepu známym ako furanocoumaríny, ktoré interagujú so schopnosťou Vašej pečene spracovať lieky. Preto je nevyhnutné sa porozprávať so zdravotníckym personálom pred jedlom grapefruitu a jeho derivátov (52).

Grapefruitová šťava je bohatá na antioxidanty, ako je napríklad naringín a vitamín C. Avšak grapefruit a jeho produkty interagujú s mnohými liekmi. Ak užívate lieky, ktoré môžu interagovať s grapefruitom, obráťte sa na lekára.

Potenciálne nevýhody šťavy

Napriek tomu, že šťava obsahuje veľa dôležitých živín, existuje niekoľko nevýhod, ako ju piť.

S nízkym obsahom vlákniny

Na rozdiel od celého ovocia má ovocná šťava nízky obsah vlákniny. Počas spracovania sa šťava extrahuje z ovocia a zvyšné mäso a vláknina sa vyhodia.

Vláknina pomáha riadiť hladinu cukru v krvi spomaľovaním absorpcie cukru do krvného obehu. Bez vlákniny môže cukor ľahko vstúpiť do krvi a viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu (53, 54).

S vysokým obsahom cukru

Celé ovocie aj ovocné šťavy majú vysoký obsah cukru, líšia sa však druhom cukru, ktorý obsahujú.

Cukor v celých plodoch je vlastný cukor, ktorý existuje v bunkovej štruktúre ovocia alebo zeleniny. Tieto cukry sa neabsorbujú tak rýchlo ako voľné cukry (55).

Bezplatné cukry sú jednoduché cukry, ktoré sa buď pridávajú do potravín alebo sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách a nápojoch vrátane ovocných štiav a medu. Na rozdiel od vnútorných cukrov sa rýchlo vstrebávajú, pretože nie sú viazané v bunke (55).

Strava s vysokým obsahom voľných cukrov - najmä nápoje sladené cukrom - je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky a obezity (56, 57, 58).

Väčšina voľných cukrov v potrave však pochádza z nápojov sladených cukrom, ako sú sódy a energetické nápoje. Štúdia z roku 2017 v skutočnosti zistila, že ovocná šťava predstavuje v priemere iba 2,9% celkového príjmu cukru (55).

Na rozdiel od iných sladkostí sladených nápojov je 100% ovocná šťava bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Mnohí odborníci preto tvrdia, že je to oveľa lepšia alternatíva (59).

Zamerajte sa však na to, aby ste denne získavali výživné látky z celého ovocia a zeleniny, ktoré sa často môžu pochváliť vysokým obsahom vlákniny. Snažte sa nepiť viac ako 1-2 šálky (240–480 ml) šťavy denne (59).

Nakoniec, ak sa rozhodnete piť šťavu, skúste si kúpiť 100% pravú ovocnú šťavu. Mnoho ľudí si pomýli ovocné kokteily alebo ovocné nápoje ako skutočnú šťavu. Tieto nápoje však zvyčajne obsahujú pridaný cukor, farbivá a príchute.

Na rozdiel od celého ovocia a zeleniny je ovocná šťava chudobným zdrojom vlákniny a môže zvyšovať hladinu cukru v krvi. Aj keď šťava môže byť skvelým zdrojom výživy, obmedzte svoj príjem na 1–2 šálky (240–480 ml) denne a skúste zvoliť častejšie celé ovocie a zeleninu.

Spodný riadok

Šťava môže byť vynikajúcim zdrojom živín, najmä antioxidantov.

Aj keď je obsah cukru v šťave sporný, je to oveľa zdravšia alternatíva ako iné sladené nápoje, napríklad sóda alebo energetické nápoje.

Pokúste sa obmedziť príjem na 1–2 šálky (240–480 ml) denne a namiesto toho sa podľa možnosti rozhodnite pre celé ovocie a zeleninu.

Ak hľadáte rýchly a vhodný zdroj živín, šťava môže byť súčasťou zdravej výživy - pokiaľ si ju budete užívať s mierou.

Ako rezať granátové jablko