15 najlepších zdravých nočných snackov

Obsah

• 1. Koláč čerešne
• 2. Banán s mandľovým maslom
• 3. Kiwi
• 4. Pistácie
• 5. Proteínový smoothie
• 6. Goji Berries
• 7. Sušienky a syry
• 8. Horúca cereálie
• 9. Trail Mix
• 10. Jogurt
• 11. Celozrnný zábal
• 12. Semená tekvice
• 13. Edamame
• 14. Vajcia
• 15. Jahody a Brie
• Spodný riadok
• Oprava potravín: Potraviny pre lepší spánok

Je to dobre po zotmení a žalúdok stúpa.

Výzvou je zistiť, čo môžete jesť, je rýchle, chutné a nespôsobí vám to zabalenie do kilogramov.

Koniec koncov, stále rastú vedecké dôkazy o tom, že príliš neskoro v noci by sa mohla regulácia hmotnosti zhoršiť (1, 2, 3).

Našťastie, ak máte skutočne hlad, malé občerstvenie bohaté na živiny pod 200 kalórií je v noci v poriadku (4).

Niektoré občerstvenie dokonca obsahuje zlúčeniny, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať (5).

Tu je 15 vynikajúcich a zdravých nápadov na neskoré večerné občerstvenie.

1. Koláč čerešne

Zvážte pridanie koláčov čerešní, ako je Montmorency alebo ich šťavy, do neskorých nočných jedál.

Niekoľko malých štúdií naznačuje, že vám môžu pomôcť lepšie spať. Okrem toho majú protizápalové účinky a môžu poskytovať ochranu pred zápalovými stavmi, ako sú artritída a srdcové choroby (6, 7).

V nedávnej štúdii vypila malá skupina starších žien s nespavosťou 8 uncí (240 ml) 100% ovocnej šťavy z višňovej šťavy alebo placebo nápoj pri raňajkách a 1–2 hodiny pred spaním.

Po dvoch týždňoch, miestny spánkový test ukázal, že tí, ktorí pijú čerešňovú šťavu, spali v noci v porovnaní so skupinou s placebom takmer jednu a pol hodiny viac (8).

Višňové torty obsahujú hormón melatonínu podporujúci spánok, ale iba relatívne malé množstvo.

Obsahujú však aj fytochemický procyanidín B-2, o ktorom sa predpokladá, že chráni aminokyselinu tryptofán v krvi, ktorú možno použiť na výrobu melatonínu (9).

8-uncová (240 ml) pohár zo 100% kyslej třešňovej šťavy alebo jedna tretina šálky (40 gramov) sušených višní má asi 140 kalórií (10).

zhrnutie Višňové koláče a ich šťava sú ideálnym občerstvením na neskorú noc, pretože štúdie naznačujú, že vám môžu pomôcť lepšie spať. Osem uncí (240 ml) 100% kyslej třešňovej šťavy alebo jedna tretina šálky (40 gramov) sušených čerešní má približne 140 kalórií.

2. Banán s mandľovým maslom

Jeden malý banán namočený v lyžici (16 gramov) nesladeného mandľového masla je chutné, 165-kalórie párovanie, ktoré vám môže dokonca pomôcť spať (10, 11).

Jedna štúdia so zdravými mužmi zistila viac ako 4-násobné zvýšenie hladiny melatonínu v krvi do dvoch hodín po jedle dvoch banánov (12).

Banány sú jedným z mála plodov, o ktorých je známe, že sú relatívne bohaté na nervový messenger serotonín, z ktorých niektoré vaše telo konvertuje na melatonín.

Mandle a mandľové maslo tiež dodávajú melatonín. Navyše sú dobrým zdrojom zdravých tukov, vitamínu E a horčíka (13).

Horčík sa spája s dobrým spánkom, pretože môže podporovať produkciu melatonínu v tele (14, 15, 16).

zhrnutie Snack na banáne namočenom v mandľovom masle môže pomôcť zvýšiť hladinu melatonínu v tele a podporiť tak dobrý nočný spánok - to všetko len pre asi 165 kalórií.

3. Kiwi

Toto fuzzy sladké koláčové ovocie s výživou pleti je výživné a priateľské k číslu.

Dva lúpané kivi balia iba 93 kalórií, 5 gramov vlákniny a 190% odporúčaného denného príjmu (RDI) vitamínu C (17).

Okrem toho vám kivi môžu pomôcť lepšie spať.

Ovocie bolo testované v štúdii na 24 dospelých s ťažkosťami so spánkom. Účastníci jedli dve kiwi jednu hodinu pred spaním každú noc. Na sledovanie spánku sa používali denníky spánku a hodinky na zápästie.

Po mesiaci si ľudia všimli 35% -ný pokles času, ktorý im zaspal. Spali tiež asi o 13% dlhšie a o 5% lepšie (18).

Kivi sú jedným z mála plodov, ktoré obsahujú veľké množstvo nervového posla serotonínu, ktorý má relaxačný účinok a môže vám pomôcť rýchlejšie zaspať. Serotonín tiež pomáha potlačiť chuť k jedlu (19, 20).

Aj keď sú potrebné väčšie štúdie, aby sa potvrdili prínosy kiwi pre spánok, existuje mnoho ďalších dôvodov, aby ste si tento plod mohli medzitým užiť.

zhrnutie Kivi sú ľahké a uspokojujúce desiatu bohaté na vitamín C. Dva kôry ošúpané balia iba 93 kalórií. Sú tiež prírodným zdrojom serotonínu, ktorý podporuje relaxáciu a pomáha znižovať chuť do jedla.

4. Pistácie

Pistácie vynikajú okrem iných orechov vysokou hladinou melatonínu podporujúceho spánok.

Aj keď sa predpokladá, že všetky rastlinné potraviny túto látku prirodzene obsahujú, málokto má toľko ako pistácie (9).

Jedna unca (28 gramov) z pistácií zbavených šupiek, ktorá je asi hrsťou, má 160 kalórií a asi 6,5 mg melatonínu (9, 21).

Na porovnanie, množstvo melatonínu, ktoré sa zvyčajne odporúča na podporu spánku, je 0,5–5 mg (8).

zhrnutie Hrsť (1 unca alebo 28 gramov) vylúpaných pistácií obsahuje toľko melatonínu podporujúceho spánok ako doplnok výživy, iba 160 kalórií.

5. Proteínový smoothie

Jesť svalovinu bohatú na bielkoviny pred spaním by mohlo pomôcť pri oprave svalov a spomaliť stratu svalov v závislosti od veku, najmä ak rutinne cvičíte (22).

Koktejly sú ľahkým a chutným spôsobom, ako sa pred spaním prepašovať do mlieka bohatého na proteíny.

Napríklad zmiešajte 8 uncí (240 ml) nízkotučného mlieka s 2/3 šálky (110 gramov) mrazeného ananásu na tropické ošetrenie iba s približne 160 kalóriami (23, 24).

A čo viac, mlieko je bohaté na tryptofán. Vaše telo používa túto aminokyselinu na výrobu serotonínu aj melatonínu, ktoré podporujú spánok (25).

Zistilo sa, že ananás zvyšuje aj hladiny melatonínu (12).

zhrnutie Koktejl na báze mlieka dodáva proteín na opravu svalov a tryptofán, ktorý sa používa na výrobu mozgových chemikálií podporujúcich spánok. 8-uncová (240 ml) smoothie s nízkotučným mliekom a ananásom zabalí iba asi 160 kalórií.

6. Goji Berries

Červenooranžová farba týchto plodov sladkej koláčiky naznačuje ich bohatú ponuku antioxidantov vrátane karotenoidov.

Bobule Goji obsahujú tiež trochu melatonínu, ktorý vám môže pomôcť spať (26).

V predbežnej dvojtýždňovej štúdii účastníci vypili 4 unce (120 ml) šťavy z bobúľ goji alebo nápoj s placebom.

Viac ako 80% ľudí v skupine goji bobule uviedlo zlepšenú kvalitu spánku a asi 70% zistilo, že je ľahšie sa zobudiť, zatiaľ čo okolo 50% uviedlo, že sa cítia menej unavení. Ľudia v skupine s placebom neuviedli žiadne takéto prínosy (27).

Na potvrdenie týchto výhod spánku sú potrebné rozsiahlejšie a dôkladnejšie štúdie, ale bobule goji sú v každom prípade jednoduchým občerstvením bohatým na živiny.

Štvrtina šálky (40 gramov) sušených bobúľ goji má 150 kalórií. Môžete ich jesť ako hrozienka alebo ich pridať do zmesi chodidiel alebo obilnín (10).

zhrnutie Bobule Goji sú desiatu bohatú na antioxidanty, ktoré môžu napomáhať dobrému spánku. Štvrtina šálky (40 gramov) týchto chutných sušených plodov má iba 150 kalórií.

7. Sušienky a syry

Občerstvenie, ktoré ponúka rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami, ako sú celozrnné sušienky a syry, podporuje konzistentnú hladinu cukru v krvi (28).

Z hľadiska spánku kombinovanie potravín bohatých na sacharidy, ako sú krekry, a dobrého zdroja tryptofánu, ako je syr, pomáha zvýšiť dostupnosť tryptofánu v mozgu (25, 29).

To znamená, že zlúčenina sa môže použiť na výrobu serotonínu a melatonínu, ktoré podporujú spánok.

Podávanie 4 celozrnných sušienok (16 gramov) a jednej tyčinky syra čedar so zníženým obsahom tuku (28 gramov) je okolo 150 kalórií (30, 31).

zhrnutie Kombinácia bielkovín zo syra a sacharidov zo sušienok podporuje stabilnú hladinu cukru v krvi a produkciu mozgových chemikálií podporujúcich spánok. Navyše, 4 sušienky a 1 palica (28 gramov) baleného syra so zníženým obsahom tuku iba 150 kalórií.

8. Horúca cereálie

Horúca cereálie nie je len na raňajky. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa v noci zastaviť.

Horúce celozrnné obilniny ako ovsené vločky sú dobrým zdrojom vlákniny. Navyše sú vo všeobecnosti zdravšou voľbou ako chladnejšie a rafinovanejšie výrobky.

Môžete myslieť aj mimo krabičky premenou vareného jačmeňa alebo celozrnnej ryže na horúcu cereálie s prídavkom mlieka a polevy ako škorica, orechy alebo sušené ovocie.

Celé zrná, ktoré si vyžadujú dlhšiu dobu varenia, pripravte vopred a uložte ich do chladničky na niekoľko dní. Stačí pridať trochu vody a zohrejte zrná, keď budete pripravení na neskoré občerstvenie.

Okrem uspokojenia vášho hladu sú ovos, jačmeň a ryža (najmä čierna alebo červená ryža) prírodnými zdrojmi melatonínu (9).

Jedna trojštvrtina šálky varenej ovsenej kaše (175 gramov) vyrobená z vody má v priemere 124 kalórií. Posypaním 1 polievkovou lyžicou (9 gramov) hrozienok sa pridá 27 kalórií (32, 33).

zhrnutie Takmer každé varené celé zrno je možné kombinovať s mliekom alebo inými zálievkami pre zdravé neskoré nočné občerstvenie. Melatonín v zrnách ako ovos a jačmeň podporuje spánok a 3/4 šálky (175 gramov) varenej ovsenej múčky vyrobenej z vody obsahuje iba 124 kalórií.

9. Trail Mix

Môžete si kúpiť vopred pripravenú zmes alebo si kúpiť obľúbené ingrediencie individuálne a vytvoriť si vlastné.

Sušené ovocie, orechy a semená sú typickou zdravou voľbou. Zmiešajte ich spolu a vopred dajte asi štvrtinu šálky (38 gramov) do tašiek alebo do opakovane použiteľných vaní.

Pretože ingrediencie mixu chodidiel sú vo všeobecnosti kalorické, je dôležité sledovať veľkosť porcie. V priemere 173 kalórií (34 gramov) porcie cesty obsahujúcej štvrtinu šálky (38 gramov).

Okrem toho, že dodávajú zdravé tuky, vitamíny B a minerálne látky, môžu niektoré doplnky doplnkov pre chodcov dokonca spať.

Napríklad u vlašských orechov, slnečnicových semien a sušených brusníc sa zaznamenal obsah melatonínu (9).

zhrnutie Niektoré ingrediencie kombinované s cestami, ako sú vlašské orechy a sušené brusnice, obsahujú melatonín podporujúci spánok. Štvrtina šálky (38 gramov), v ktorej sa podáva priemerne 173 kalórií, v závislosti od zmesi. Zmerajte porcie mixu, aby ste zabránili nadmernému množstvu kalórií.

10. Jogurt

Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika. Tento minerál, ktorý je známy tým, že udržuje vaše kosti silné, bol nedávno spojený aj s lepším spánkom (14, 35).

Vaše telo potrebuje vápnik, aby sa melatonín z aminokyseliny tryptofánu (36).

Jogurt, najmä grécky jogurt, je tiež bohatý na bielkoviny, najmä kazeín.

Predbežné štúdie naznačujú, že konzumácia kazeínového proteínu v noci môže pomôcť znížiť hlady nasledujúce ráno (4, 37).

Ak si vyberiete jogurt, vyberte si hladké a ochutnajte nesladené ovocie, ako sú bobule alebo broskyne.

6-uncová (170 gramová) nádoba z obyčajného beztukového jogurtu má 94 kalórií. Miešaním v pol šálke (74 gramov) čučoriedok sa pridá 42 kalórií (38, 39).

zhrnutie Jogurt je dobrý zdroj bielkovín, ktorý pomáha potlačiť hlad. Je tiež bohatá na vápnik, ktorý súvisí s lepším spánkom. 6-uncová (170 gramová) nádoba z obyčajného beztukového jogurtu má iba 94 kalórií.

11. Celozrnný zábal

Tortilly je možné naplniť rôznymi spôsobmi, ako uspokojiť hlad v noci.

Pre jednoduché občerstvenie zahrejte jednu celozrnnú tortilu, doplňte ju homos, nesladené orechové maslo alebo sušenú paradajkovú nátierku, rozvaľkajte a užívajte si.

Priemerná dĺžka 6-palcovej (30-gramovej) tortilly je 94 kalórií. Pridaním 1 polievkovej lyžice (15 gramov) homosu sa zvyšuje počet kalórií o 25 (40, 41).

Ak potrebujete niečo trochu srdečnejšie, skúste pridať zvyšky nasekaného kuracieho prsia, listovej zeleniny a sušených brusníc.

Kuracie mäso je pozoruhodný zdroj tryptofánu, ktorý je potrebný na výrobu melatonínu. Sušené brusnice dodávajú melatonín (9, 25).

zhrnutie Malá celozrnná tortilla je prázdna bridlica pre zdravé občerstvenie v noci, iba 94 kalórií. Stačí pridať výživné polevy alebo výplne, ako napríklad homos a zvyšné kuracie prsia, a užiť si to.

12. Semená tekvice

1 gramová (28 gramová) porcia tekvicových semien má 146 kalórií a poskytuje 37% RDI pre horčík, ktorý bol spojený s lepším spánkom (14, 15, 42).

Semená tekvice sú tiež bohaté na tryptofán (43).

Jesť niektoré sacharidy, ako je polovica jablka alebo hrozienka, spolu s tekvicovými semienkami, povzbudzuje vaše telo, aby v semenách priviedlo tryptofán do mozgu, aby sa z neho vyrobil melatonín.

V malej predbežnej týždennej štúdii niektorí účastníci konzumovali denne 250 mg tryptofánu z tekvicových semien plus sacharidy vo forme výživnej tyčinky. Títo ľudia lepšie spali o 5% a trávili menej času hore (44).

V porovnaní s tým ľudia, ktorí dostali 250 mg doplnkového tryptofánu v práškovej kvalite a sacharidov v potrave na výživu, spali o 7% lepšie. Kontrolná skupina, ktorá jedla svačinku s obsahom karbónu, nehlásila zlepšenie kvality spánku (44).

Na potvrdenie týchto výsledkov sú potrebné väčšie štúdie. Napriek tomu je povzbudzujúce, že tryptofán z potravy, napríklad z tekvicových semien, môže mať podobný účinok ako čistý doplnkový tryptofán.

zhrnutie Tekvicové semená sú bohaté na horčík a tryptofán, čo môže pomôcť pri spánku, najmä pri konzumácii sacharidov, ako sú hrozienka alebo čerstvé ovocie. 1 gramová (28 gramová) porcia tekvicových semien má 146 kalórií.

13. Edamame

Edamame, ktoré sú nezrelé zelené sójové bôby, je možné kúpiť v čerstvom alebo mrazenom stave.

Pre jednoduché občerstvenie neskoro v noci hodte čerstvé alebo rozmrazené škrupiny edamame s trochou soli a korenia. Nemusíte ich ani variť. Pol pohár (113 g) slúži 150 kalórií (10).

Prípadne si môžete kúpiť pražený edamam, ktorý je podobný úplne zrelým praženým sójovým bôbom (sójové orechy). Štvrtina šálky (30 gramov) obsahuje 130 kalórií (10).

Edamame je dobrý zdroj bielkovín, ktorý obsahuje značné množstvo aminokyseliny tryptofánu (25).

Aby sa tryptofán mohol preniesť do mozgu a vytvoriť melatonín, spárujte edamam s sacharidmi.

Napríklad vo svojom obľúbenom recepte Hummus použite edamam namiesto fazule Garbanzo a šírte ho na celozrnný toast alebo párujte suchú praženú edamam so sušeným ovocím.

zhrnutie Zelené sóje, známe ako edamam, sú dobrým zdrojom bielkovín vrátane aminokyseliny tryptofánu. Nakúpte ich čerstvé, mrazené alebo pražené. Jedna polovica šálky (113 gramov) čerstvého edamamu má 150 kalórií, zatiaľ čo edamam sušený za sucha má vyššie kalórie.

14. Vajcia

Vajce sú neuveriteľne univerzálne a môžu byť použité v rôznych pochutinách v závislosti od toho, koľko času a úsilia chcete vložiť.

Napríklad si v chladničke nechajte po ruke nejaké vajíčka natvrdo uvarené na rýchle občerstvenie alebo ich premieňajte na vaječný šalát ako nátierku pre sušienky.

Existuje aj veľa receptov na muffinové vajcia bez šupiek, ktoré sa miešajú online. Tieto chutné pochúťky sa môžu často zmraziť a znova zohriať v muffinovej panvici alebo v mikrovlnnej rúre.

Jedno veľké vajce má iba 72 kalórií a dodáva 6 gramov proteínu uspokojujúceho hlad, vrátane 83 mg tryptofánu (45).

zhrnutie Možno si nemyslíte, že vajcia sú malé občerstvenie, ale rýchlo sa varia a sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú skrotiť váš hlad. Jedno veľké vajce má iba 72 kalórií.

15. Jahody a Brie

Ak hľadáte veľkú desiatu, ktorá nemá veľa kalórií, siahnite po čerstvých jahodách.

Jahody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a obsahujú značné množstvo melatonínu (9).

Jeden šálka (166 gramov) nakrájaných jahôd má iba 53 kalórií. Pri tejto sadzbe by ste si mohli vychutnať dva šálky a stále zostať hlboko pod odporúčaným limitom 200 kalórií pre neskoré občerstvenie (46).

Prípadne spárujte šálku (166 gramov) nakrájaných jahôd s 1 uncou (28 gramov) brie. Syr pridáva 94 kalórií a asi 6 gramov proteínu vyhovujúceho hladu (47).

Majte na pamäti, že brie a iné druhy mäkkých syrov sa neodporúčajú tehotným ženám. Jesť mäkký syr predstavuje riziko infekcií listérie, ktoré môžu spôsobiť potrat (48).

zhrnutie Čerstvé jahody sú skvelé, ak chcete vizuálne uspokojujúcu veľkú porciu pre málo kalórií. Spárovanie s brie poskytuje bielkoviny, ktoré pomôžu uspokojiť hlad dlhšie. Jedna šálka (166 gramov) jahôd s 1 gramovou (28 gramovou) časťou brie má iba 147 kalórií.

Spodný riadok

Ak máte skutočný hlad neskoro v noci - namiesto toho, aby ste sa nudili alebo zdôrazňovali - jesť občerstvenie s hmotnosťou nižšou ako 200 kalórií, nemalo by sa to opierať o stupnice.

Celé, minimálne spracované potraviny, ako sú bobule, kivi, bobule goji, edamam, pistácie, ovsené vločky, obyčajný jogurt a vajcia, uľahčujú ľahké, chutné a zdravé občerstvenie neskoro v noci.

Mnohé z týchto potravín dokonca obsahujú zlúčeniny podporujúce spánok, vrátane tryptofánu, serotonínu, melatonínu, horčíka a vápnika.

Najdôležitejšie je mať zdravé občerstvenie po ruke, ktoré vás baví. Nebudete v pokušení bežať do obchodu so zmiešaným tovarom alebo naraziť na najbližšiu cestu rýchleho občerstvenia kvôli nezdravému a vysokokalorickému občerstveniu pred spaním.

Oprava potravín: Potraviny pre lepší spánok