13 nízkotučné potraviny, ktoré sú dobré pre vaše zdravie

Obsah

• 1. Listový zelení
• 2. Ovocie
• 3. Fazuľa a strukoviny
• 4. Sladké zemiaky
• 5. Tart Cherry Juice
• 6. Krištáľová zelenina
• 7. Huby
• 8. Cesnak
• 9. Staroveké zrná
• 10. Biele, chudé ryby
• 11. Kuracie prsia
• 12. Mlieko s nízkym obsahom tukov
• 13. Vaječné bielky
• Spodný riadok

Ak dodržiavate zdravú a vyváženú stravu, zvyčajne nie je potrebné obmedzovať príjem tukov.

Za určitých okolností však môže byť prospešné obmedziť obsah tuku vo vašej strave.

Nízkotučné diéty sa napríklad odporúčajú, ak sa zotavujete z operácie žlčníka alebo máte ochorenie žlčníka alebo pankreasu (1, 2, 3).

Nízkotučné diéty môžu tiež zabrániť páleniu záhy, znížiť hmotnosť a zlepšiť cholesterol.

Tu je 13 nízkotučných potravín, ktoré sú dobré pre vaše zdravie.

1. Listový zelení

Listové zelene neobsahujú prakticky žiaden tuk a sú plné užitočných minerálov a vitamínov vrátane vápnika, draslíka, folátov a vitamínov A a K.

Sú zvlášť bohaté na niektoré rastlinné zlúčeniny, ktoré znižujú zápal vo vašom tele (4, 5).

Nie je divu, že štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom listovej zeleniny môže chrániť pred určitými stavmi, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina (6, 7).

Bežné listové zelene zahŕňajú:

• kel
• špenát
• rukolou
• Collard green
• Švajčiarsky mangold
• Rímsky šalát

Čerstvé listové zelené lístky sa môžu pridávať do šalátov alebo smoothies. Môžete tiež skúsiť dusiť alebo dusiť ich obľúbenými bylinkami a korením a získať tak zdravú prílohu.

zhrnutie Listové zelene neobsahujú prakticky žiaden tuk a množstvo základných vitamínov, minerálov a antioxidantov. Výskum naznačuje, že strava bohatá na listovú zeleň môže zabrániť stavom, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.

2. Ovocie

Plody sú vynikajúcou voľbou, ak hľadáte sladké občerstvenie s nízkym obsahom tuku. Takmer všetky druhy ovocia majú nízky obsah tuku a vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.

Sú zvlášť bohaté na rastlinné zlúčeniny. V skutočnosti sú mnohé z týchto prospešných rastlinných zlúčenín zodpovedné za žiarivé farby ovocia.

Okrem toho je o niektorých rastlinných zlúčeninách známe, že sú silnými antioxidantmi.

Antioxidanty vo vašom tele chránia pred škodlivými nestabilnými molekulami známymi ako voľné radikály. Bunkové poškodenie voľnými radikálmi súvisí so starnutím, srdcovými chorobami, artritídou, rakovinou a inými chorobami (5, 8).

Mnoho štúdií našťastie naznačuje, že strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže znížiť poškodenie voľnými radikálmi v dôsledku ich vysokého obsahu antioxidantov (9, 10).

Ovocie si môžete vychutnať čerstvé, sušené alebo varené. Skúste ich pridať do smoothies a šalátov alebo jesť s rôznymi poklesmi.

zhrnutie Ovocie sú sladké, nízkotučné jedlá plné antioxidantov, ktoré chránia vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

3. Fazuľa a strukoviny

Strukoviny - tiež známe ako strukoviny - sú triedou zeleniny, ktorá obsahuje fazuľa, hrach a šošovica.

Majú nízky obsah tuku a neobsahujú žiadny cholesterol. Navyše majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov B a základných minerálov, ako je horčík, zinok a železo (11, 12).

Fazuľa a strukoviny ponúkajú vďaka svojmu výživnému profilu niekoľko zdravotných výhod.

Výskumy ukazujú, že môžu znižovať krvný tlak a cholesterol, ako aj spravovať hladinu cukru v krvi (12, 13).

Okrem toho pravidelná konzumácia fazule a strukovín môže pomôcť pri chudnutí, pretože veľké množstvo vlákniny vám udrží pocit plnosti dlhšie (13).

zhrnutie Fazuľa a strukoviny majú nízky obsah tuku a sú plné bielkovín a vlákniny. Výskumy ukazujú, že strava s vysokým obsahom bôbov a strukovín môže znižovať krvný tlak a cholesterol, ako aj znižovať hmotnosť a riadiť hladinu cukru v krvi.

4. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú výdatnou koreňovou zeleninou s nízkym obsahom tuku. Jedno stredne sladké zemiaky obsahujú iba 1,4 gramu tuku (14).

Sladké zemiaky majú nízky obsah tuku a poskytujú vitamín A, vitamín C a niekoľko vitamínov B. Sú tiež bohaté na minerály, ako je draslík a mangán (15).

Ich jasne oranžová farba je spôsobená vysokými množstvami beta-karoténu, rastlinného pigmentu, o ktorom je známe, že chráni pred poškodením buniek spôsobeným voľnými radikálmi (16).

Beta-karotén sa javí obzvlášť prospešný pre vaše oči. Štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom beta-karoténu je spojená so zníženým rizikom očných stavov, ako je katarakta a vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD) (17, 18).

zhrnutie Sladké zemiaky sú koreňovou zeleninou s nízkym obsahom tukov, ktorá obsahuje vitamíny A a C. Má tiež vysoký obsah beta-karoténu, antioxidant, ktorý môže znížiť riziko určitých očných stavov.

5. Tart Cherry Juice

Višňové torty, tiež známe ako višne alebo višne Montmorency, sú beztukové ovocie bohaté na protizápalové zlúčeniny známe ako polyfenoly (19, 20).

Koláče čerešní môžu byť prospešné pre fyzicky aktívnych jedincov. Štúdie naznačujú, že koláč z višňovej šťavy zmierňuje zápaly svalov a bolesť po namáhavom cvičení (21).

Môže byť tiež prospešný pri znižovaní príznakov artritídy. V jednej štúdii konzumácia koláča z ovocnej šťavy denne znižovala hladinu zápalových markerov v krvi u žien s osteoartrózou - najbežnejšou formou artritídy (22).

zhrnutie Višňové torty a ich šťava neobsahujú tuky a sú bohaté na rastlinné zlúčeniny nazývané polyfenoly. Toto ovocie môže znížiť svalovú bolesť súvisiacu s cvičením, a tým ponúka fyzickým aktívnym jedincom osobitné výhody.

6. Krištáľová zelenina

Kelímková zelenina je robustným zdrojom živín vrátane vlákniny, folátu, iných minerálov, ako aj vitamínov C, E a K (23).

Niektoré bežné tégliky obsahujú:

• brokolica
• karfiol
• Ružičkový kel
• kapusta
• Bok choy
• kvaka

Všetky tieto druhy zeleniny neobsahujú prakticky žiadny tuk, čo z nich robí vynikajúci doplnok k nízkotučnému jedlu.

Krížová zelenina okrem svojich živín poskytuje látky s obsahom síry známe ako glukozinoláty, ktoré sú zodpovedné za horkú chuť zeleniny (24).

Glukozinoláty preukázali protinádorové účinky v skúškach na skúmavkách a na zvieratách (23).

Mnoho observačných štúdií na ľuďoch tiež spája vysokú spotrebu kelímkovej zeleniny so zníženým rizikom niekoľkých druhov rakoviny, vrátane rakoviny močového mechúra, prsníka, hrubého čreva, pečene, pľúc a žalúdka (24, 25, 26, 27).

Majte na pamäti, že spôsoby varenia môžu ovplyvniť počet glukozinolátov dostupných v kelímkovej zelenine. Najviac glukozinolátov môžete absorbovať, ak jete túto zeleninu surovú, dusenú alebo dusenú namiesto varu (24, 28).

zhrnutie Kelímková zelenina má nízky obsah tuku a obsahuje vysoké množstvo látok obsahujúcich síru známych ako glukozinoláty, ktoré môžu mať protirakovinové účinky.

7. Huby

Huby sú chutné jedlo bez tukov s mnohými predpokladanými zdravotnými výhodami.

Je zaujímavé, že nepatria do žiadnej tradičnej skupiny potravín - nie sú to ani ovocie, zelenina, obilniny ani živočíšne produkty.

Huby sú huby, ktoré sa po celé stáročia používajú ako potraviny a lieky (29).

Medzi bežné jedlé huby patria:

• Biele tlačidlo
• Crimini
• Portabella
• shiitake
• ustrice

Živiny v hubách sa líšia podľa typu - všetky však obsahujú draslík, vlákninu a rôzne vitamíny a minerály B. Niektoré druhy tiež balia významné množstvo vitamínu D (29).

A čo viac, huby sú najvyšším zdrojom potravy ergotioneínu, o ktorom sa uvádza, že antioxidant má silné protizápalové účinky (30, 31).

Výskum naznačuje, že huby môžu posilniť váš imunitný systém a chrániť pred určitými rakovinami (29, 32).

zhrnutie Huby sú huby, ktoré obsahujú veľa vitamínov a minerálov, a navyše jedinečnú protizápalovú zlúčeninu nazývanú ergotioneín. Môžu mať účinky zvyšujúce imunitu a bojujúce proti rakovine.

8. Cesnak

Odvážna chuť a aróma cesnaku z neho robia obľúbenú ingredienciu. Navyše má veľmi málo kalórií a takmer žiadny tuk (33).

V priebehu histórie sa cesnak používa na liečebné účely (34).

Výskumy ukazujú, že cesnak môže posilniť váš imunitný systém a môže zabrániť pravidelnému prechladnutiu pri pravidelnom konzumovaní (35).

Niektoré štúdie tiež spájajú účinné látky v cesnaku so zníženým krvným tlakom a cholesterolom, hoci na dosiahnutie účinku je potrebné veľké množstvo cesnaku alebo koncentrovaných doplnkov (36).

zhrnutie Cesnak sa bežne používa na varenie a na liečebné účely. Výskum naznačuje, že účinné látky v cesnaku môžu pomôcť zvýšiť imunitný systém a znížiť krvný tlak a cholesterol.

9. Staroveké zrná

Staroveké zrná sú voľne definované ako zrná, ktoré sa za posledných niekoľko sto rokov väčšinou nezmenili, na rozdiel od modernejších zŕn, napríklad pšenice a kukurice (37).

Niektoré populárne starodávne zrná zahŕňajú:

• Farro
• bulgur
• špalda
• quinoa

Aj keď každé zrno má jedinečný výživový profil, je tu všetko s nízkym obsahom tuku a plné živín, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamín E, vitamíny B, zinok, fosfor a železo.

Je dobre známe, že celé zrná - vrátane starých zŕn - sú prospešné pre vaše zdravie.

Jednako vysoký obsah vlákniny v starodávnych zrnách podporuje zdravé trávenie, udržuje sa v pocite plnšej pleti a môže pomôcť zvládať cukrovku (38, 39, 40).

Strava bohatá na celé zrná je tiež spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody (41, 42).

zhrnutie Staroveké zrná ponúkajú energetický zdroj živín vrátane bielkovín, vlákniny, vitamínov B, vitamínu E a základných minerálov. Môžu zvládať cukrovku, znižujú riziko srdcových chorôb, podporujú plnosť a podporujú zdravý tráviaci trakt.

10. Biele, chudé ryby

Biele a chudé ryby zahŕňajú tresku jednoškvrnnú, tresku škvrnitú, ostrieža a tresku.

Tieto druhy rýb majú nízky obsah tuku, obsahujú veľmi málo kalórií a sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.

Jedna 3-uncová (85 g) varená porcia bielych rýb obsahuje asi 1 gram tuku, 70 - 100 kalórií a neuveriteľných 16 - 20 gramov bielkovín (43, 44, 45, 46).

Tieto ryby tiež poskytujú niekoľko základných vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu B12, fosforu, selénu a niacínu.

Vďaka svojej jemnej chuti sa biele ryby dobre párujú s výraznými koreninami. Vynikajú v rybách tacos alebo sčernené, pečené alebo pečené.

zhrnutie Biele, chudé ryby sú vynikajúcim zdrojom tukov vysokej kvality bielkovín s nízkym obsahom tuku. Obsahujú tiež vysoké množstvo vitamínu B12, fosforu, selénu a niacínu.

11. Kuracie prsia

Kuracie prsia sú populárne nízkotučné jedlo, ktoré poskytuje pôsobivé množstvo vysoko kvalitných bielkovín iba v jednej porcii.

Prsa je najchudobnejšou časťou kurčaťa. 3-uncová (85 gramov) porcia pečeného kuracieho prsia bez kože obsahuje iba 3 gramy tuku, ale poskytuje 26 gramov proteínu (47).

Okrem bielkovín ponúka kurča veľké množstvá niacínu, vitamínu B6, selénu a fosforu (47).

zhrnutie Prsia sú najužšou časťou kurčaťa a poskytujú impozantné množstvo bielkovín na jednu porciu. Každá porcia tiež ponúka vysoké množstvá niacínu, vitamínu B6, selénu a fosforu.

12. Mlieko s nízkym obsahom tukov

Nízkotučné mliečne výrobky zahŕňajú odstredené alebo beztukové mlieko a nízkotučné odrody jogurtu a tvarohu.

Mliečne výrobky sa vo všeobecnosti považujú za vynikajúce zdroje bielkovín, niekoľkých minerálov a vitamínov skupiny B riboflavín, niacín, B6 a B12 (48).

Obohatené mlieko je mimoriadne bohaté na vápnik a vitamín D - dve živiny nevyhnutné pre zdravie kostí (49).

Niektoré jogurty navyše obsahujú probiotiká, čo sú baktérie prospešné pre vaše zdravie čriev. Nezabudnite skontrolovať živé a aktívne kultúry na etikete produktu (48).

Majte na pamäti, že obohatené sójové mlieko a sójový jogurt majú nízky obsah tuku a ponúkajú podobné výhody ako mlieko a jogurt.

zhrnutie Spevnené nízkotučné mlieko je bohatým zdrojom vitamínu D a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí. Niektoré jogurty s nízkym obsahom tuku navyše obsahujú probiotiká, ktoré zvyšujú zdravie čriev.

13. Vaječné bielky

Zatiaľ čo celé vajcia sa nepovažujú za nízkotučné jedlo, vaječné bielky sú.

Je to preto, že tuk a cholesterol vo vajciach sa koncentrujú v žĺtkoch.

V skutočnosti biele z jedného veľkého vajca obsahuje 0 gramov tuku, zatiaľ čo celé veľké vajce vrátane žĺtka obsahuje 5 gramov tuku (49, 50).

Vaječné bielky majú tiež nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, čo z nich robí ideálnu voľbu na zníženie obsahu tukov a kalórií z vašej stravy.

zhrnutie Bielkoviny sú nízkou tukovou alternatívou k celkovým vajciam, pretože tuk a cholesterol sa koncentrujú v žĺtkoch. Bieli sú prakticky bez tukov a poskytujú dostatok proteínov.

Spodný riadok

Môže vás zaujímať nízkotučné diéty z osobných alebo lekárskych dôvodov.

Napríklad nízkotučné diéty sa môžu odporúčať pri zažívacích problémoch, pri chudnutí a pri stavoch týkajúcich sa pečene, žlčníka alebo pankreasu.

Každá položka na zozname vyššie má nízky obsah tukov a kalórií a môže priniesť mnoho jedinečných vedecky podložených výhod pre zdravie.

Ak máte záujem o zníženie príjmu tukov, zvážte zaradenie týchto potravín do jedálnička.