5 zdravých muffinových receptov, ktoré nahradia vaše staré obľúbené položky

Obsah

• 1. Čučoriedkové muffiny
• prísady
• Smery
• Možné substitúcie
• 2. Čokoládové muffiny
• prísady
• Smery
• Možné substitúcie
• 3. Cuketové muffiny
• prísady
• Smery
• Možné substitúcie
• 4. Banánové muffiny
• prísady
• Smery
• Možné substitúcie
• 5. Kukuričné ​​muffiny
• prísady
• Smery
• Možné substitúcie
• Spodný riadok

Muffiny sú obľúbenou sladkou pochúťkou.

Aj keď ich mnohí považujú za vynikajúcich, sú často plné cukru a iných nezdravých prísad.

Navyše, kvôli diétnym obmedzeniam, veľa ľudí potrebuje alternatívy k tradičným muffinovým receptom, aby sa zabránilo vajciam, mliečnym výrobkom alebo obilninám.

Tu je 5 zdravých receptov na muffíny s nízkym obsahom kalórií vrátane spôsobov, ako ich vyrobiť bez vegánov, paleo alebo bezlepkových.

1. Čučoriedkové muffiny

Muffiny čučoriedky sú klasickým favoritom, ktorý si mnohí ľudia pochutnávajú na raňajkách alebo poobede.

Môžete ich urobiť ešte zdravšími tým, že pôjdete na čučoriedky a ľahšie na sladidlá. Navyše, použitie nesladenej jablčnej omáčky namiesto oleja môže ďalej znížiť počet kalórií.

prísady

• 1 3/4 šálky a 1 čajová lyžička (spolu 210 gramov) bielej alebo celozrnnej múky
• 1/2 čajovej lyžičky jedlej sódy
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva
• 1/2 čajovej lyžičky morskej soli
• 1/4 čajovej lyžičky mletej škorice
• 1/3 šálky (80 ml) olivového oleja alebo jablčnej omáčky
• 1/2 šálky (170 gramov) medu
• 2 vajcia
• 1 šálka (227 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu
• 2 čajové lyžičky vanilkového extraktu
• 1 šálka (140 gramov) čučoriedok

Smery

Suché prísady spolu premiešajte, s výnimkou čajovej lyžičky múky navyše. V samostatnej miske zmiešajte olej (alebo jablkovú omáčku), vajcia, med, jogurt a vanilku.

Vlhké ingrediencie nalejte do sucha a jemne premiešajte. Vyhoďte čučoriedky zvyšnou čajovou lyžičkou múky a zložte ich do cesta.

Rozdeľte cesto na 12 muffinových plechoviek a pečte pri teplote 190 ° F (250 ° C) 16 - 19 minút.

Jeden muffin má 200 kalórií, 8 gramov celkového tuku, 200 mg sodíka, 27 gramov sacharidov, 1 gram vlákniny, 14 gramov cukru a 4 gramy bielkovín (1).

Možné substitúcie

Bezlepkovú múku si môžete pripraviť doma tak, že zmiešate 1 1/4 šálky (180 gramov) bielej ryžovej múky, 3/4 šálky (120 gramov) hnedej ryžovej múky, 2/3 šálky (112 gramov) zemiakov škrobu a 1/3 šálky (42 gramov) tapiokového škrobu. To môže nahradiť pšeničnú múku v muffinoch v pomere jedna ku jednej.

• Urobiť vegánsky. Namiesto medu môžete nahradiť agávový nektár alebo javorový sirup. Ak chcete nahradiť jedno vajce, môžete zmiešať 1 polievkovú lyžicu mletého ľanu a 3 polievkové lyžice (20 ml) vody. Nemecký mliečny jogurt môže nahradiť grécky jogurt.
• Vyrobiť paleo. Použite zmes múky bez zŕn a 1 čajovú lyžičku práškového pečiva nahraďte použitím zmesi 1/4 čajovej lyžičky jedlej sódy, 1/4 čajovej lyžičky kukuričného škrobu a 1/2 čajovej lyžičky smotany zubného kameňa.
• Bezlepkové. Namiesto pšeničnej múky vyskúšajte zmes múky bez lepku, ktorú si môžete vyrobiť doma (pozri vyššie) alebo si kúpiť premade.

Celý recept si môžete prečítať tu.

2. Čokoládové muffiny

Čokoládové muffiny môžu znieť ako dezert, nemusia však byť iba špeciálnou pochúťkou. Čokoláda môže byť skvelým prostriedkom pre výživné látky, ako je ovocie a zelenina z pyré.

prísady

• 1 šálka (250 gramov) zmesi pyré z ovocia a zeleniny (domáca)
• 1/4 šálky (60 ml) rastlinného oleja
• 1 vajce
• 1/2 šálky (32 gramov) cukru
• 2 šálky (240 gramov) bielej alebo celozrnnej múky
• 1/2 čajovej lyžičky soli
• 1 lyžica prášku do pečiva
• 1/2 šálky (42 gramov) kakaového prášku
• Mini čokoládové lupienky (voliteľné)

Smery

Purée kombinujte podľa vlastného výberu varenú zeleninu a ovocie, ako sú jablká, cukety alebo sladké zemiaky, v mixéri do hladka.

Zmiešajte vajíčko, olej a cukor vo veľkej miske a pridajte 1 šálku pyré (250 gramov). Miešajte suché zložky, kým sa nezačlenia.

Rozdeľte cesto na 12 muffinových plechoviek a pečte 15 minút pri 400 ° F (205 ° C).

Jeden muffin má 195 kalórií, 6 gramov celkového tuku, 190 mg sodíka, 32 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny, 12 gramov cukru a 4 gramy bielkovín (1).

Možné substitúcie

• Urobiť vegánsky. Nahraďte vajce zmiešaním 1 lyžice mletého ľanového semena s 3 lyžicami vody (20 ml). Vyberte surový alebo kokosový cukor, pretože rafinovaný biely cukor sa často spracúva pomocou kostnej char (2).
• Vyrobiť paleo. Namiesto bežnej múky použite zmes paleo múky. Namiesto 1 polievkovej lyžice pekárskeho prášku použite zmes 1 1/2 čajovej lyžičky jedlej sódy, 1/4 čajovej lyžičky smotanu zubného kameňa a 1/4 čajovej lyžičky kukuričného škrobu.
• Bezlepkové. Namiesto pšeničnej múky použite zmes múky bez lepku, ktorú si môžete vyrobiť doma (pozri kapitolu 1) alebo si ju pripraviť vopred.

Celý recept si môžete prečítať tu.

3. Cuketové muffiny

Cuketové muffiny sú známe tým, že sú vlhké a zdravé. Či už dávate prednosť vášmu sladkému alebo vydatnému, existuje veľa vynikajúcich verzií, ktoré obsahujú celé zrná a dokonca aj iné vegetariány, ako je mrkva.

prísady

• 1 2/3 šálky (200 gramov) bielej alebo celozrnnej múky
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva
• 1 čajová lyžička jedlej sódy
• 1 lyžička mletej škorice
• 1/2 čajovej lyžičky soli
• 1 vajce
• 1/2 šálky (120 ml) javorového sirupu
• 1/2 šálky (120 ml) mlieka
• 1/2 šálky (50 gramov) roztaveného kokosového oleja
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• 1 1/2 šálky (200 gramov) strúhanej cukety
• 1/3 šálky (30 gramov) staromódneho ovsa

Smery

Zmiešajte suché zložky spolu s ovosom. V samostatnej miske skombinujte vajce, javorový sirup, mlieko, kokosový olej a vanilku.

Jemne zamiešajte vlhké ingrediencie do suchej zmesi. Pridajte strúhané cukety a ovos a miešajte, až kým sa kombinujú.

Rozdeľte cesto medzi 12 muffinových plechoviek a pečte 18–20 minút pri 175 ° C.

Jeden muffin poskytuje 165 kalórií, 6 gramov celkového tuku, 340 mg sodíka, 25 gramov sacharidov, 1 gram vlákniny, 9 gramov cukru a 4 gramy proteínu (1).

Možné substitúcie

• Urobiť vegánsky. Nahraďte vajce zmiešaním 1 lyžice mletého ľanového semena s 3 lyžicami vody (20 ml). Používajte obyčajné, nesladené mlieko bez mlieka, ako je mandľové, kešu, konope alebo sójové mlieko.
• Vyrobiť paleo. Vynechajte ovos a použite mlieko bez mlieka. Nahraďte pšeničnú múku múkou bez zrna. Namiesto 1 čajovej lyžičky prášku do pečiva použite zmes 1/4 čajovej lyžičky jedlej sódy, 1/4 čajovej lyžičky kukuričného škrobu a 1/2 čajovej lyžičky smotany zubného kameňa.
• Bezlepkové. Nezabudnite si vybrať certifikovaný bezlepkový ovos. Namiesto pšeničnej múky použite zmes múky bez lepku, ktorú môžete vyrobiť doma (pozri kapitolu 1) alebo si ju kúpiť vopred.

Celý recept si môžete prečítať tu.

4. Banánové muffiny

Banánové muffiny sú ďalšou klasikou, ktorá sa mnohým ľuďom páči. Pridaním surových vlašských orechov alebo arašidového masla môžete pridať viac živín.

prísady

• 4 banány, šťouchané
• 1 vajce
• 1 lyžica vanilkového extraktu
• 3 lyžice (36 gramov) hnedého cukru
• 2 polievkové lyžice (24 gramov) bieleho cukru
• 1 lyžička mletej škorice
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva
• 1 čajová lyžička jedlej sódy
• 1/2 čajovej lyžičky soli
• 1 1/2 šálky (180 gramov) bielej alebo celozrnnej múky
• 2 polievkové lyžice (28 gramov) masla, roztavené

Smery

V miešacej miske kombinujte šťouchané banány s vajcom, vanilkou, škoricou a hnedým a bielym cukrom. Suché prísady zmiešajte v inej miske a potom ich pridajte do vlhkej zmesi. Jemne zamiešajte rozpustené maslo.

Rozdeľte cesto na 12 šálok na muffiny a pečte pri teplote 175 ° C počas 18–25 minút.

Jeden muffin má 140 kalórií, 3 gramy celkového tuku, 250 mg sodíka, 25 gramov sacharidov, 1 gram vlákniny, 10 gramov cukru a 3 gramy proteínu (1).

Možné substitúcie

• Urobiť vegánsky. Nahraďte vajce zmiešaním 1 lyžice mletých ľanových semien s 3 lyžicami vody (20 ml) a použite vegánske sladidlo, ako je kokosový cukor alebo javorový sirup.
• Vyrobiť paleo. Múku nahraďte špaldovou múkou alebo múčnou zmesou bez lepku. Namiesto 1 čajovej lyžičky prášku do pečiva použite zmes 1/4 čajovej lyžičky jedlej sódy, 1/4 čajovej lyžičky kukuričného škrobu a 1/2 čajovej lyžičky smotany zubného kameňa.
• Bezlepkové. Nahraďte pšeničnú múku zmesou múky bez lepku v pomere 1: 1, ktorú si môžete pripraviť doma (pozri kapitolu 1) alebo si ju kúpiť vopred.

Celý recept si môžete prečítať tu.

5. Kukuričné ​​muffiny

Kukuričné ​​muffiny nemusia napodobňovať sladký kukuričný chlieb posiaty medom. Nasledujúci recept používa skutočnú kukuricu a kukuričnú múčku spolu s ďalšími jednoduchými ingredienciami, ktoré vedú k zdravému občerstveniu.

prísady

• 1/2 šálky (120 ml) mlieka
• 1 1/2 lyžice (45 gramov) jablčnej omáčky
• 1/2 lyžice octu jablčného muštu
• 2/3 šálky (167 gramov) konzervovanej, mrazenej alebo čerstvej kukurice
• 1/2 šálky (90 gramov) jemnej kukuričnej múky
• 1/2 šálky (60 gramov) bielej alebo celozrnnej múky
• 2 polievkové lyžice cukru
• 2 čajové lyžičky prášku do pečiva
• 1/4 čajovej lyžičky soli

Smery

Miešajte mlieko, jablkovú omáčku, ocot a kukuricu. V inej miske skombinujte zvyšné suché prísady. Mokré a suché zložky jemne premiešajte.

Rozdeľte cesto na 8 muffinových šálok a pečte 17 minút pri 350 ° F (175 ° C).

Jeden muffin poskytuje 115 kalórií, 3 gramy celkového tuku, 160 mg sodíka, 18 gramov sacharidov, 1 gram vlákniny, 4 gramy cukru a 3 gramy proteínu (1).

Možné substitúcie

• Urobiť vegánsky. Vyberte si obyčajné nesladené mlieko bez mlieka, ako je mandľové, kešu, sójové alebo konope a použite vegánske sladidlo.
• Vyrobiť paleo. Používajte mandľovú múku a plnotučné kokosové mlieko. Namiesto 2 čajových lyžičiek práškového pečiva použite zmes 1/2 čajovej lyžičky jedlej sódy, 1/2 čajovej lyžičky kukuričného škrobu a 1 čajovej lyžičky smotany zubného kameňa.
• Bezlepkové. Nahraďte pšeničnú múku zmesou múky bez lepku v pomere 1: 1, ktorú si môžete pripraviť doma (pozri kapitolu 1) alebo si ju kúpiť vopred.

Celý recept si môžete prečítať tu.

Spodný riadok

Tradičné muffinové recepty môžete meniť rôznymi spôsobmi, aby boli zdravšie a vyhovovali vašim osobným stravovacím potrebám a preferenciám.

Vyššie uvedené recepty a odporúčané náhrady používajte, ak sa vyhýbate lepku, mliečnym výrobkom alebo vajciam a stále si chcete pochutnať na zdravom a sladkom jedle.