Čo si pripraviť na večeru, keď ste príliš leniví na varenie

Obsah

• Kuchynský drezový šalát
• Avokádový toast
• Zelené smoothie
• Mezze tanier
• Vajcia
• PB&J Sladké zemiaky
• sendvič
• Zdravý Nachos
• Skontrolovať pre

Všetci sme tam boli: Je koniec dlhého dňa a posledná vec, ktorú chcete urobiť, je uvariť si poriadne jedlo. Toto je jeden z najčastejších problémov, ktorým pomáham svojim klientom v oblasti výživy zorientovať sa. Keď ho drvíte v práci, užívate si večernú cvičebnú hodinu alebo si urobíte čas na hodiny mimo práce alebo na sociálne plány, nasadenie klobúka šéfkuchára nemusí byť prioritou. (Prosím, povedzte mi, že nie som jediný, kto kedy bol na zlom rande a snažil sa venovať pozornosť, ale naozaj som premýšľal o tom, čo spolu dám na večeru, keď sa vrátim domov, pretože hladujem a pijem a aplikácia to neprerušuje.)

Bez ohľadu na to, aký je váš dôvod, prečo nechcete variť, stane sa to. Ale stále si môžete vychutnať vyvážené jedlo, ktoré vyživí vaše telo a pomôže vám udržať sa na dobrej ceste. Radšej než sa vzdať a naliať si misku cereálií a zjesť ju pred chladničkou, vyskúšajte jeden z týchto jednoduchých nápadov na jedlo.

Kuchynský drezový šalát

Môj osobný prístup, keď práve ani nemôže s varením je to, že hodíme veľa zeleniny, hodíme ju olivovým olejom a octom a nazývame to šalát. Čo sa týka toho, čo tá kopa vecí obnáša, môže to byť všetka zvyšná zelenina, ktorú by ste mohli mať po ruke, alebo akákoľvek surová zelenina, ktorú máte v chladničke a ktorá je deň alebo dva od toho, aby bola premrhaná. Čo sa týka bielkovín, mám rád vajíčka uvarené na tvrdo alebo tuniaka z konzervy, ale mohli by ste urobiť čierne fazule alebo zvyšné grilované kura. (Vezmite si ešte pár minút a zalejte zeleninu jedným z týchto trojzložkových šalátových dresingov.)

Avokádový toast

Je to asi také jednoduché, ako to ide. Plátok naklíčeného zrna alebo celozrnného chleba opečte a naplňte polovicou avokáda. Za menej ako 10 minút budete mať rovnováhu komplexných sacharidov a zdravých tukov. Ak to chcete o stupeň zvýšiť, pridajte posypku konopných alebo chia semiačok alebo doplňte vajíčkom či údeným lososom. Tradičný chlieb môžete vymeniť za toast zo sladkých zemiakov nakrájaný na tenké plátky za bezlepkový. Tiež, ak máte obavy z porezania ruky pri pokuse o krájanie avokáda (hej, stáva sa to častejšie, ako by ste si mohli myslieť), tieto jednorazové balíčky guacamole sú super šikovné, keď potrebujete jedlo HNED.

Zelené smoothie

Nemyslíme si, že by sme si dali smoothie na raňajky alebo dokonca na obed, tak prečo nie na večeru? Uistite sa, že pracujete v zelenine, aby ste dostali zeleninu, a pridajte bielkoviny, aby ste ju vyvážili a dodali jej výdrž. Vyskúšajte svoj obľúbený proteínový prášok, obyčajný grécky jogurt, hodvábne tofu (ak ste toto ešte neskúšali, no máte radi smoothie s krémovou textúrou, prídete na to) alebo orechové či semiačkové maslo. Práškové arašidové maslo funguje tiež. (Myslíte si, že nemáte radi zelené smoothie? Budete prekvapení, keď zistíte, koľko receptov na zelené smoothie existuje-od sladkých po super zelené.)

Mezze tanier

Tanier mezze je skvelý spôsob, ako premeniť oslavovaný tanier s občerstvením na vyvážené jedlo. Vyberte si zmes bielkovín, zeleniny, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Tu je niekoľko príkladov, ako by to mohlo vyzerať:

• Hummus, olivy, detská mrkva alebo iná nakrájaná zelenina a varené vajíčko alebo kúsok syra
• Syr, cherry paradajky alebo inú surovú zeleninu a oriešky alebo stočená morka s nízkym obsahom sodíka
• Opečený chlieb alebo celozrnné krekry, syr a nakrájanú surovú zeleninu

Vajcia

Nie je to oveľa jednoduchšie ako vajcia na večeru. S 70 kalóriami, s asi 6 gramami bielkovín a 5 gramami tuku, ponúkajú okamžitú kontrolu porcií, keď nechcete príliš premýšľať „vyzerá tento kúsok bielkovín, ako keby mal veľkosť karty?" Zjednodušite to pomocou miešaných vajíčok a opečte toasty alebo hodte zeleninu (čerstvú, mrazenú alebo uvarenú) do omelety. (Buďte trochu kreatívnejší s týmito 20 rýchlymi a jednoduchými spôsobmi varenia vajíčok.) Môžete si tiež pripraviť jednoduchý šalát a predstierať, že si na večeru dávate brunch v reštaurácii. Mimosa úplne voliteľné.

PB&J Sladké zemiaky

Prvýkrát som mal túto kombináciu po tom, čo som prišiel domov unavený z druhého rande, ktoré sa veľmi pokazilo. Toto bolo pred trendom sladkých zemiakových toastov, ale stále je to môj obľúbený spôsob, ako si vychutnať túto kombináciu chutí. Stačí, ak zemiaky párkrát prepichnete a popicháte vidličkou, dáte na tanier do mikrovlnky a varíte zhruba päť minút alebo kým nie sú mäkké. Mnoho mikrovlnných rúr má dokonca nastavenie „zemiakov“, aby to uľahčilo. Keď sú zemiaky uvarené, rozkrojte ich na polovicu a pridajte arašidové maslo (alebo vaše obľúbené orechové maslo) a želé.

Ako slané jedlo je vynikajúce aj s tahini alebo kozím syrom. Bez ohľadu na to, akou cestou sa vyberiete, užijete si uspokojivú rovnováhu bielkovín, tukov a komplexných sacharidov.

sendvič

Chlebík môžete dať dohromady zhruba za päť minút. Nechajte si to klasické alebo také zvláštne, ako si vaše srdce a chuťové bunky želajú. Len sa uistite, že do seba dostanete nejaké bielkoviny, aby ste vyvážili sacharidy v chlebe. Niekoľko nápadov pre váš proteínový základ: arašidové, mandľové alebo slnečnicové maslo, vajce, tuniakový šalát (skúste použiť obyčajný grécky jogurt alebo dokonca trochu olivového oleja namiesto majonézy pre zdravý nádych), zvyšky vareného kuracieho mäsa alebo tofu. Ak vám obyčajný chlieb pripadá nudný, skúste použiť anglický muffin alebo tortillu. (Ak vás večera niečo studené nepoteší, vyskúšajte jeden z týchto zdravých teplých sendvičov.)

Nerobiť zrná? Môj klient zvykol naberať semienka z papriky a používať každú polovicu ako prostriedok na čokoľvek, čo by ste si bežne dali na sendvič. Možnosti sú aj šalátové poháre alebo listy s golierom. Chcete niečo na boku? Namiesto čipsov zvážte chrumkavú zeleninu, ako napríklad mrkvu alebo nakrájanú uhorku, alebo si dajte dohromady jednoduchý zelený šalát.

Zdravý Nachos

Porciu celozrnných tortillových lupienkov rozotrieme na vystlaný plech a navrch dáme obľúbený syr a čierne fazuľky. Grilujte, kým sa syr neroztopí (alebo použite tanier a mikrovlnnú rúru, ak je to vyššia rýchlosť). Navrch dáme salsu a nakrájané avokádo. Za menej ako 10 minút máte vyvážené jedlo, ktoré dodáva bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky. (Ak chcete chipsy radšej vynechať, vyskúšajte týchto osem kreatívnych spôsobov, ako vyrábať nachos bez tortillových lupienkov.)

Skontrolovať pre