Zdravé tuky verzus nezdravé tuky: Čo potrebujete vedieť

Obsah

• Ako sa tuk stal špinavým slovom
• Cholesterol v strave má malý vplyv na zdravie srdca
• Volanie všetkých nasýtených tukov je nadmerné
• Nie všetky nasýtené tuky sú rovnaké
• Ľudia jedia potraviny, nie individuálne živiny
• Iné faktory vo vašej strave menia účinky nasýtených tukov
• Priemyselné - neprirodzené - trans-tuky spôsobujú ochorenie srdca
• Nenasýtené tuky sú zdravé
• Mononenasýtené tuky sú dobré
• Polynenasýtené tuky sú ešte lepšie
• Mastné kyseliny omega-3 majú veľa zdravotných výhod
• Spodný riadok

Výskum tuku je mätúci a internet je v rozpore s odporujúcimi odporúčaniami.

Väčšina zmätku sa stáva, keď ľudia robia zovšeobecnenie o tukoch v potrave. Mnoho diétnych kníh, médií a blogov hovorí o tukoch, akoby boli všetky rovnaké.

V realite, veľa tukov sú bežné v strave a každý z nich má v tele inú úlohu a má vplyv na vaše zdravie. Aj v skupinách tukov, ako sú nasýtené, nenasýtené a polynenasýtené, majú špecifické tuky rôzne úlohy.

V tomto článku sa vysvetlia rozdiely medzi niektorými hlavnými tukovými tukmi a ich zdravotnými účinkami, dobrými a zlými.

Kľúčom je pochopiť, že každý typ tuku má svoje vlastné jedinečné účinky na organizmus. Keď začnete konkrétnejšie uvažovať o tukoch, budete lepšie pripravení na výber zdravej výživy.

Ako sa tuk stal špinavým slovom

Pred desiatimi rokmi bolo zdravý rozum jesť mastné potraviny, pretože to bol najúčinnejší spôsob získavania energie. Tuk obsahuje viac kalórií ako ktorákoľvek iná živina.

Postupom času vedci pochopili, že niektoré tuky sú zdravšie ako iné. V 30. rokoch 20. storočia ruskí vedci zistili, že kŕmenie zvierat s vysokým obsahom cholesterolu spôsobovalo aterosklerózu (1).

Je to stav, pri ktorom sa v tepnách nahromadí plak, ktorý ich zužuje a zvyšuje riziko srdcových chorôb. Ateroskleróza je najvýznamnejšou príčinou srdcových chorôb a mozgovej príhody (1).

V 40. a 50. rokoch 20. storočia sa srdcové choroby vo viacerých krajinách znížili. Mnohí pripisovali tento fenomén vojnovej dávke v druhej svetovej vojne. Toto podnietilo presvedčenie, že tuk a cholesterol, ktoré boli v obmedzených potravinách s vysokým obsahom, prispeli k srdcovým chorobám.

Štúdia siedmich krajín, veľká medzinárodná štúdia, ktorú režíroval americký fyziolog Ancel Keys a ďalší medzinárodní vedci, odhalila niekoľko dôležitých rizikových faktorov srdcových chorôb.

Patria sem fajčenie, vysoký krvný tlak, prírastok na hmotnosti, yo-yo diéta a cholesterol v krvi (2).

Štúdia siedmich krajín prispela k hypotéze, že nasýtený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a predpovedá aterosklerózu a srdcové choroby (3).

Avšak ešte pred desaťročiami Ancel Keys uznal, že nie všetky tuky sú škodlivé. Bol skeptický, pokiaľ ide o dôležitosť cholesterolu v strave a ukázal, že nenasýtené tuky znižujú riziko srdcových chorôb (4).

Žiaľ, veda jeho a ďalších vedcov bola nesprávne vykorenená zákonodarcami, odborníkmi na výživu a novinármi.

Čiernobiele extrémne závery, ako napríklad „všetok nasýtený tuk je zlý“ alebo „každý by mal jesť nízkotučné diéty“, nie sú nápomocné ani správne. Tento článok bude demystifikovať mätúcu literatúru o tuku skúmaním kombinácie starého a nového výskumu.

zhrnutie Od 30. rokov 20. storočia vedci predpokladali, že tuk a cholesterol môžu spôsobiť aterosklerózu, srdcové choroby a mozgovú príhodu. Neskorší výskum však ukázal, že posudzovanie všetkých tukov dohromady - dokonca aj všetkých nasýtených tukov - je nepresným zjednodušením.

Cholesterol v strave má malý vplyv na zdravie srdca

Cholesterol sa vyrába v pečeni u ľudí a zvierat. Z tohto dôvodu ju dostanete iba vo svojej strave z živočíšnych produktov.

Medzi hlavné zdroje patria vaječné žĺtky, živočíšna pečeň, ryby alebo rybí olej, živočíšne tuky alebo oleje, ako napríklad maslo, mäkkýše, mäso, syr a pečivo vyrobené zo živočíšnych tukov.

Pečeň upravuje množstvo cholesterolu, ktoré vytvára, v závislosti od množstva stravy. Keď budete jesť veľké množstvo cholesterolu, pečeň sa zníži.

Cholesterol, ktorý jete, má malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Ešte pred 50 rokmi si Ancel Keys uvedomil, že tento účinok je pre väčšinu ľudí triviálny.

„Pozornosť samotného [cholesterolu z potravy] je nízka,“ povedal Keys (5).

Podľa rozsiahlej štúdie, ktorá kombinovala dôkazy od viac ako 350 000 dospelých, nebol cholesterol v strave spojený so srdcovým infarktom alebo mozgovou príhodou (6).

Kombinácia niekoľkých veľkých štúdií však zistila, že až 25% ľudí je na cholesterol v potrave citlivejšie ako je priemer. Pre týchto ľudí vysoké množstvo cholesterolu v strave zvyšuje tak „zlý“ LDL, ako aj „dobrý“ cholesterol HDL (7).

zhrnutie Podľa najväčších dostupných štúdií cholesterol v potrave pre väčšinu ľudí nemení riziko srdcových chorôb. Až pre štvrtinu populácie však vysoký cholesterol v strave zvyšuje „zlý“ LDL a „dobrý“ HDL cholesterol.

Volanie všetkých nasýtených tukov je nadmerné

Nasýtený tuk sa líši od nenasýteného tuku tým, že nemá žiadne chemické dvojité väzby. Vďaka tomu je stabilnejší, takže je tuhý pri izbovej teplote.

Nasýtený tuk je predmetom veľkej kontroverzie a odborníci na výživu sa vždy nedohodnú na tom, ako to ovplyvňuje zdravie. Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže byť výskum nasýtených tukov mätúci.

Nie všetky nasýtené tuky sú rovnaké

Zatiaľ čo ľudia, ktorí poskytujú rady v oblasti výživy, často hrudkujú nasýtené tuky spolu, existuje veľa rôznych druhov nasýtených tukov, ktoré majú rôzne účinky na zdravie. Označovanie všetkých nasýtených tukov ako „zdravých“ alebo „nezdravých“ je zbytočné zjednodušenie.

Jedným diskriminačným znakom tukov je ich dĺžka, čo znamená počet atómov uhlíka, ktoré obsahujú. Tuky môžu byť krátke (obsahujúce menej ako šesť uhlíkov), stredné (6–10 uhlíkov), dlhé (12–22 uhlíkov) alebo veľmi dlhé (22 alebo viac).

Vaše bunky ošetrujú tuky veľmi rozdielne v závislosti od ich dĺžky reťazca, čo znamená, že tuky rôznych dĺžok môžu mať rôzne účinky na zdravie.

Štúdia 16 000 dospelých v Európe zistila, že konzumácia mastných kyselín s veľmi dlhým reťazcom (VLCFA) bola spojená so zníženým rizikom cukrovky 2. typu (8).

VLCFA sa nachádzajú v orechoch, vrátane arašidového oleja a repkového oleja. Štúdia tiež zistila, že kyselina arachidová s dlhým reťazcom, ktorá sa nachádza v rastlinných olejoch, bola ochranná.

Dôležité je tiež to, či nasýtený tuk má v reťazci párny alebo nepárny počet uhlíkov.

V rovnakej štúdii so 16 000 európskymi dospelými sa zistilo, že s diabetom typu 2 boli spojené nasýtené mastné kyseliny s párnym počtom atómov uhlíka, zatiaľ čo tuky nepárne dĺžky boli spojené s nižším rizikom ochorenia (8).

Nasýtené tuky s rovnomernou dĺžkou zahŕňajú stearát, ktorý sa vyskytuje predovšetkým v mäse, syre a pečive.

Zahŕňajú tiež palmitát, ktorý sa nazýva palmový olej, ale nachádza sa aj v mliečnom, mäse, kakaovom masle a plne hydrogenovaných rastlinných olejoch. Ďalší nasýtený tuk rovnomernej dĺžky, myristát, sa nachádza v masle, kokosovom oleji a palmovom oleji.

Nasýtené tuky neobvyklej dĺžky, vrátane heptadekanoátu a pentadekanoátu, pochádzajú väčšinou z hovädzieho mäsa a mliečnych výrobkov.

Pretože účinky nasýtených tukov na zdravie a spôsoby, akými sú metabolizované, sú také jemné, nie je užitočné považovať ich za „dobré“ alebo „zlé“.

Ľudia jedia potraviny, nie individuálne živiny

Zatiaľ čo väčšina výživových štúdií sa zameriava na účinky jednotlivých živín, aj rovnaký špecifický typ tuku môže mať rôzne účinky v závislosti od jeho zdroja.

Napríklad nasýtený palmitát tuku zo sadla spôsobuje u zvierat aterosklerózu, ale ten istý palmitát získaný z loja nie je (9).

Okrem toho reorganizácia spôsobu, akým sú tuky v sádre vzájomne prepojené, aby sa podobala loju, odvracia škodlivé účinky palmitátu (9).

Aj keď sú tieto rozdiely rozdielne, je pravdepodobné, že špecifické jedlo je dôležitejšie ako druh tuku, ktorý obsahuje.

Napríklad avokádo obsahuje rovnaké množstvo nasýteného tuku ako tri plátky slaniny.

Slanina zvyšuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu (10).

Podľa štúdie 229 dospelých (11) však jesť asi pol až 1,5 avokáda denne skutočne znižuje hladiny „zlého“ LDL cholesterolu.

Pravdepodobne je to čiastočne kvôli rozdielom v druhoch nasýtených tukov v avokáde a ich štruktúre. Avokádo však obsahuje aj zdravé rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu priniesť ďalšie výhody.

Pri rozhodovaní o tom, ktoré tuky zahrnúť do vašej stravy, je výber rôznych zdravých potravín vrátane zeleniny, orechov, semien a rýb dôležitejší ako zameranie sa na jednotlivé mastné kyseliny.

Iné faktory vo vašej strave menia účinky nasýtených tukov

Keď vedci skúmajú súvislosti medzi nasýteným tukom a zdravím, často si myslia, že nasýtený tuk pochádza z mäsa, syrov a iných mliečnych výrobkov.

V skutočnosti 15% nasýtených tukov v americkej strave pochádza z dezertov s vysokým obsahom sacharidov vrátane koláčov, sušienok, pečiva a cukroviniek. Ďalších 15% pochádza z „nezdravých“ potravín, ako sú hamburgery, hranolky, pizza a hranolky, a ďalších 6% z dezertov na báze mlieka (12).

Ak sú tieto nezdravé potraviny a dezerty zastúpené vo výskume iba podľa obsahu nasýtených tukov, je ťažké rozoznať ich účinky na zdravie okrem účinkov iných potravín, ktoré tiež obsahujú nasýtené tuky.

Napríklad syr prispieva k západnej strave viac nasýteným tukom ako iné jedlá. V najväčšej štúdii o syre sa však skúmali jeho účinky u 177 000 dospelých v priebehu 5 - 15 rokov a nezistila sa žiadna súvislosť medzi syrom a predčasnou smrťou (13).

Ďalšia veľká štúdia po stovkách tisícov dospelých po dobu až 25 rokov, pri ktorej sa zistilo, že konzumujú mlieko, syry a jogurty, nezvýšila srdcové choroby a dokonca mierne znížila riziko mozgovej príhody (14).

Pokiaľ ide o mäso, v štúdii s viac ako 1,6 miliónom dospelých sa zistilo, že tí, ktorí jedli najväčšie množstvo spracovaného mäsa, mali zhruba o 20% vyššie riziko srdcových chorôb a smrti z akejkoľvek príčiny ako tí, ktorí jedli najnižšie množstvá (10).

Štúdia tiež zistila, že tí, ktorí jedli najväčšie množstvo červeného mäsa, mali o 16% vyššie riziko úmrtia na srdcové choroby ako tí, ktorí jedli najnižšie množstvá (10).

Je však dôležité si uvedomiť, že ľudia niekedy neoprávnene pripisujú účinky nezdravej stravy nasyceným tukom.

Diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov majú tendenciu mať vysoký obsah kalórií a môžu viesť k nárastu hmotnosti, takže môže byť ľahké obviňovať nasýtené tuky z účinkov, ktoré môžu byť v skutočnosti spôsobené nadmerným príjmom kalórií a telesnej hmotnosti.

Napríklad niektoré štúdie ukázali, že srdcové choroby sú v skutočnosti užšie prepojené na extra kalórie a prírastok hmotnosti ako na nasýtených tukoch (15).

Je to dôležité, pretože to znamená, že veľa potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov je v bezpečí, pokiaľ sa konzumujú s mierou v potrave, ktorá nespôsobuje prírastok na váhe.

zhrnutie Niektoré nasýtené tuky prispievajú k ochoreniu srdca. Znehodnotenie všetkých nasýtených tukov je však zbytočné. V skutočnosti, keď pochádzajú z mliečnych a rastlinných zdrojov, ako aj z niektorých druhov mäsa, niektoré nasýtené tuky sú zdravé.

Priemyselné - neprirodzené - trans-tuky spôsobujú ochorenie srdca

Trans tuky sa priemyselne vyrábajú „hydrogenáciou“ rastlinného oleja v procese, ktorý spočíva v bombardovaní plynným vodíkom. Týmto sa tekuté nenasýtené tuky premenia na tuhé alebo takmer tuhé nasýtené tuky a transmastné tuky.

Medzi najbežnejšie zdroje trans-tukov patria koláče, koláče, námraza, krémové náplne, vyprážané jedlá a sušienky a sušienky vyrobené zo skrátenia alebo margarínu.

Oleje, ktoré sú „úplne hydrogenované“, sa nerozoznávajú od nasýtených tukov a telo ich považuje za nasýtené tuky.

Transmastné tuky - prinajmenšom tie, ktoré sú vyrobené z rastlinných olejov - sú však pre telo cudzie a prispievajú k ateroskleróze a srdcovým chorobám (16).

39 mesačná štúdia aterosklerózy v srdcových artériách 50 mužov ukázala, že sa choroba zhoršila rýchlejšie u mužov, ktorí konzumovali viac tukov (17).

Toto zvýšenie aterosklerózy zvyšuje riziko infarktu. Štúdia skúmala 209 ľudí, ktorí nedávno prekonali infarkty, a zistilo sa, že v tukových bunkách mali vyššiu hladinu trans tukov v porovnaní so 179 dospelými, ktorí nemali infarkty (18).

V USA sa od potravinových štítkov požaduje, aby uvádzali množstvo transmastných kyselín na jednu porciu. Spoločnosti môžu žiaľ zaokrúhliť nadol na nulu, ak je množstvo na porciu menšie ako 0,5 gramu.

Toto je obzvlášť problematické, pretože veľkosť porcie nie je regulovaná a spoločnosti môžu manipulovať s veľkosťou porcie tak, aby bola menšia, ako by ste obvykle jedli naraz, aby si mohli uplatniť nárok na „0 gramov tuku na jednu porciu“.

Ak sa chcete vyhnúť tejto pasci, pozrite sa na prísady. Ak obsahujú zoznam „čiastočne hydrogenovaný“, potom potravina obsahuje transmastné oleje a mala by sa používať veľmi striedmo.

Zatiaľ čo priemyselné alebo umelé tuky sú jasne škodlivé, mliečne výrobky a mäso obsahujú malé množstvo prirodzene sa vyskytujúcich tukov. Tieto prírodné tuky nie sú spojené s ochorením srdca a môžu byť skutočne prospešné (19).

zhrnutie Priemyselné alebo umelé tuky spôsobujú ochorenie srdca. Vyhnite sa im. Aj keď označenie na potravinách tvrdí, že obsahuje „0 gramov transgénnych tukov“, ak je v zozname prísad uvedený „čiastočne hydrogenovaný“ olej, znamená to, že obsahuje nezdravé priemyselné transmastné oleje.

Nenasýtené tuky sú zdravé

Na rozdiel od nasýtených tukov majú nenasýtené tuky dvojité chemické väzby, ktoré menia spôsob, akým vaše telo ukladá a používa ich na energiu.

Nenasýtené tuky sú zdravé srdce, hoci niektoré sú viac ako iné. Rovnako ako u nasýtených tukov existuje veľa rôznych nenasýtených tukov. Ich dĺžka a počet a poloha dvojitých väzieb ovplyvňujú ich účinky v tele.

Mononenasýtené tuky majú jednu dvojitú väzbu, zatiaľ čo polynenasýtené tuky majú dve až šesť dvojných väzieb.

Mononenasýtené tuky sú dobré

Mononenasýtené tuky sú bohaté na olivový a repkový olej a avokádo. Možno ich tiež nájsť v stromových orechoch vrátane mandlí, vlašských orechov, pekanových orechov, lieskových orechov a kešu.

Štúdia nasledujúca po 840 000 dospelých v rozpätí 4 - 30 rokov zistila, že u tých, ktorí konzumovali najviac mononenasýtené tuky, bolo o 12% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s tými, ktorí jedli najmenej (20).

Tento prínos bol najsilnejší pre kyselinu olejovú a olivový olej v porovnaní s inými zdrojmi mononenasýtených tukov.

Polynenasýtené tuky sú ešte lepšie

Polynenasýtené tuky sú potenciálne ešte lepšie ako mononenasýtené. V jednej štúdii nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov zdrojmi polynenasýtených tukov znížilo riziko srdcových chorôb o 19% (21).

Tým sa dosiahne 10% zníženie rizika srdcových chorôb na každých 5% ich denných kalórií, ktoré ľudia konzumujú z polynenasýtených namiesto nasýtených tukov.

Polynenasýtené tuky sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných a semenných olejoch.

Mastné kyseliny omega-3 majú veľa zdravotných výhod

Omega-3 mastné kyseliny, špecifický typ polynenasýtených tukov, sa nachádzajú v morských plodoch, najmä mastných rybách, ako je losos, sleď, tuniak modroplutvý a tuniak dlhoplutvý.

Jedna štúdia na 45 000 dospelých použila množstvo omega-3 mastných kyselín v krvi a tukovom tkanive na odhad množstva omega-3 v potrave. Zistilo sa, že vysoký príjem omega-3 je spojený s 10% nižším rizikom srdcových chorôb (22).

Nie všetky štúdie našli rovnaké výhody a niektorí ľudia majú obavy z jedenia rýb, pretože to môže byť zdrojom ortuti, ktorá je toxická, ak sa konzumuje v dostatočnom množstve (23, 24).

Americká agentúra pre potraviny a liečivá a agentúra na ochranu životného prostredia uviedli, že bezpečná horná hranica predstavuje dve až tri porcie rýb týždenne, hoci to závisí od druhu rýb (23).

Odporúčajú proti pravidelnému jedeniu rýb s najvyššou úrovňou ortuti, vrátane veľkých rýb, ako sú makrela veľká, marlín, mečúň a tuniak zavalitý.

Tuniak dlhoplutvý a tuniak žltoplutvý majú menšie množstvo ortuti a považuje sa za bezpečné jesť až raz týždenne, zatiaľ čo losos, pstruh a biele ryby sa jesť 2 až 3-krát týždenne.

zhrnutie Olivový olej, repkový olej a olej zo semien sú užitočné pri varení a sú zdrojom srdcových zdravých mononenasýtených a viac nenasýtených tukov. Orechy a ryby sú tiež zdrojom zdravých polynenasýtených tukov, vrátane omega-3.

Spodný riadok

Čím viac budete vedieť o tukoch, tým lepšie budete robiť zdravé rozhodnutia.

Kľúčom je pochopiť, že každý špecifický typ tuku má jedinečné účinky na organizmus a tieto účinky môžu byť dobré alebo zlé.

Napríklad mnoho štúdií spája všetky nasýtené tuky spolu, zatiaľ čo v skutočnosti existuje veľa rôznych druhov nasýtených tukov, z ktorých každá má v tele rôzne úlohy.

Ľudia okrem toho nejedia nasýtené tuky izolovane - vyberajú si potraviny s mnohými rôznymi druhmi tukov a iných živín.

Aj ten istý druh nasýtených tukov môže mať rôzne účinky v závislosti od toho, ako je spojený s inými tukmi a čo iného je v strave. Napríklad nasýtené tuky v mliečnych výrobkoch, hydine a niektorých rastlinných olejoch sú neutrálne alebo dokonca zdravé srdce.

Nenasýtené tuky sú trvalo zdravé, zatiaľ čo priemyselné transmastné tuky sú trvalo škodlivé. Naproti tomu malé množstvá prirodzene sa vyskytujúcich transmastných kyselín v mliečnych výrobkoch sú neškodné, rovnako ako cholesterol vo vajciach a iných živočíšnych produktoch.

Celkovo si vyberte dobré tuky vrátane nenasýtených tukov a nasýtených tukov z rôznych druhov zeleniny, orechov, semien, rýb a nespracovaného mäsa. V spracovanom mäse sa vyvarujte zlých tukov, ako sú čiastočne hydrogenované oleje a nasýtené tuky.

Dodržiavaním týchto pokynov pomôžeme kontrolovať riziko srdcových chorôb a predĺži váš život.