Ako plávať, aby ste schudli a tonizovali

Obsah

• 10 tipov na plávanie, ako schudnúť
• 1. Plávajte ráno pred jedlom
• 2. Plávajte tvrdšie a rýchlejšie
• 3. Zúčastnite sa hodiny plávania
• 4. Zmeňte svoj plavecký režim
• 5. Plávajte štyri až päť dní v týždni
• 6. Začnite pomaly
• 7. Striedajte plávanie s vodným aerobikom
• 8. Plávajte s plavákovým alebo bazénovým rezancom
• 9. Používajte činky na vodu
• 10. Upravte svoj jedálniček
• Plavecké ťahy, ktoré vám pomôžu schudnúť
• Častý mýtus o plávaní
• Spodný riadok

Keď sa niektorí ľudia rozhodnú schudnúť, prvá vec, ktorú urobia, je získanie alebo obnovenie členstva v telocvični. Na premenu tela však nemusíte chodiť do posilňovne.

V skutočnosti môžete mať lepšie výsledky pri činnostiach, ktoré vás bavia, napríklad pri plávaní.

Podľa Franklina Antoiana, osobného trénera a zakladateľa online webovej stránky osobného tréningu, iBodyFit.com, nie je plávanie iba skvelým spôsobom, ako sa schladiť v horúcom dni, je to tiež jeden z najlepších spôsobov, ako schudnúť.

„Plávaním môžete stratiť rovnaké množstvo váhy, koľko by ste mohli stratiť pri behu, ale môžete to urobiť bez nárazu, čo je skvelé pre ľudí so zraneniami alebo bolestivými kĺbmi,“ hovorí.

Ako teda môžete plávať a chudnúť? Prečítajte si niekoľko rád a rád.

10 tipov na plávanie, ako schudnúť

Či už plávate, aby ste stratili brušný tuk, zvýšili svalový tonus alebo len zmenili tréning, najlepšie výsledky získate, tu je návod.

1. Plávajte ráno pred jedlom

Ranné kúpanie nie je možné pre každého, ale stojí za to vyskúšať, ak máte pred prácou prístup k bazénu.

„Ráno po prebudení a plávaní zanechá vaše telo nalačno pripravené na využitie týchto tukových zásob ako energie,“ vysvetľuje Nick Rizzo, tréner a fitnes riaditeľ RunRepeat.com, stránky venujúcej sa kontrole atletických topánok. "Plávanie nie je len skvelou formou kardia, ale je to aj tréning celého tela, takže môžete očakávať niekoľko skvelých výsledkov."

2. Plávajte tvrdšie a rýchlejšie

Plávanie spáli veľa kalórií, keď ešte len začínate. Ale ako sa zlepšujú vaše plavecké schopnosti a zvyšujete výkonnosť, váš srdcový rytmus sa až tak nezvyšuje, varuje Paul Johnson, zakladateľ webu CompleteTri.com, ktorý poskytuje pokyny, tipy a recenzie výstroja pre plavcov, triatlonistov a fitness nadšencov .

Riešením je podľa Johnsona plávanie tvrdšie a rýchlejšie, aby sa udržala vaša srdcová frekvencia.

Noste vodotesný fitness tracker, pomocou ktorého môžete sledovať svoj srdcový rytmus počas plávania. Vaša cieľová srdcová frekvencia počas tréningu so strednou intenzitou by mala byť asi 50 až 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

Maximálnu srdcovú frekvenciu môžete vypočítať odpočítaním veku od 220.

3. Zúčastnite sa hodiny plávania

Naučiť sa správne techniky mŕtvice vám môže pomôcť pri plávaní s miernym tempom. Požiadajte komunitné centrum alebo YMCA o informácie o lekciách plávania alebo sa zaregistrujte na kurz prostredníctvom amerického Červeného kríža.

4. Zmeňte svoj plavecký režim

Ak plávate rovnakou rýchlosťou a stále používate rovnakú techniku, vaše telo môže nakoniec naraziť na náhornú plošinu.

Vykročenie z komfortnej zóny a úprava vašej rutiny je vynikajúcim spôsobom, ako využiť rôzne svalové skupiny a pomôcť tak maximalizovať vaše výsledky.

5. Plávajte štyri až päť dní v týždni

Ak chcete schudnúť, čím ste fyzicky aktívnejší, tým lepšie. To platí, či už beháte, chodíte, používate kardio vybavenie alebo plávate.

Frekvencia plávania pri chudnutí je rovnaká ako pri iných kardiovaskulárnych cvičeniach, preto sa snažte dosiahnuť najlepšie výsledky štyri až päť dní v týždni, tvrdí Jamie Hickey, certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu v spoločnosti Truism Fitness.

6. Začnite pomaly

Začnite 15 až 20-minútovým plávaním každý druhý deň a potom postupne zvyšujte na 30-minútové plávanie päť dní v týždni, ako to vaše telo umožňuje. Ak začnete s novou plaveckou rutinou pri príliš vysokej intenzite, bolesť svalov a únava by mohli spôsobiť, že to vzdáte.

7. Striedajte plávanie s vodným aerobikom

Na to, aby ste videli výsledky, nemusíte každý deň plávať. Zúčastnite sa hodín vodného aerobiku počas vašich voľných dní. Toto je vynikajúce cvičenie bez stresu, vďaka ktorému sa budete pohybovať aj v dňoch aktívneho zotavenia.

8. Plávajte s plavákovým alebo bazénovým rezancom

Ak nie ste silní plavci, zaplávajte si v bazéne pomocou bazénových rezancov, kickboardu alebo záchrannej vesty. Vďaka tomu sa budete pohybovať vodou a budete sa držať na hladine.

9. Používajte činky na vodu

Ak plávate, aby ste schudli a tonizovali, urobte medzi kruhmi niekoľko bicepsových kudrliniek s vodnými činkami. Voda vytvára odpor, ktorý môže pomôcť pri budovaní sily a vytrvalosti.

10. Upravte svoj jedálniček

Pri každom programe na chudnutie musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete, plávanie nie je výnimkou.

„Ak je vaším cieľom schudnúť pár kilogramov, musíte stále upravovať svoje stravovacie návyky,“ zmieňuje Keith McNiven, zakladateľ osobnej tréningovej spoločnosti Right Path Fitness.

"A buď opatrný." Plávanie vyžaduje veľa energie, takže budete musieť natankovať jedlo. Studená voda tiež môže spôsobiť, že sa vám po sedení výrazne zvýši chuť do jedla. “

Ak máte pocit hladu, McNiven odporúča pridať si na tanier viac zeleniny, chytiť proteínový kokteil a zdržať sa občerstvenia.

Plavecké ťahy, ktoré vám pomôžu schudnúť

Majte na pamäti, že rôzne ťahy plávaním môžu mať za následok väčšie spálenie kalórií, v závislosti od pracujúcich svalov. Takže experimentujte s rôznymi rutinami, aby vaše svaly a telo hádali.

Jeden deň si zaplávajte voľný štýl a na druhý deň urobte motýlik. „Motýlik je najnáročnejší, pracuje s celým telom a spáli najviac kalórií,“ hovorí Hickey. "Prsia by prišli na druhom mieste a znak späť na treťom mieste."

Zmiešanie intenzity vášho tréningu má tiež skvelé výsledky, poznamenáva Rizzo. Odporúča intervalové tréningy šprintov, ktoré pozostávajú zo šprintov po dobu 30 sekúnd, po ktorých nasledujú štyri minúty odpočinku.

To môže byť plné odpočinku, alebo môžete pokračovať v plávaní s intenzitou 1 z 10 a opakovať to štyri až osemkrát, hovorí. "Neznie to ako veľa, ale nezabudnite, že ste celých tých 30 sekúnd išli na 100 percent." Je to prinajmenšom náročné, ale efektívne. Môžete prepínať medzi rôznymi plaveckými štýlmi alebo údermi alebo to udržiavať celkom jednoduché. “

Častý mýtus o plávaní

Mnoho detí bolo naučených neplávať až 30 až 60 minút po jedle. Predpokladalo sa, že určitá krv sa po jedle odkloní do žalúdka, aby pomohla tráveniu, a naopak odvádza krv z rúk a nôh.

Niektorí verili, že krv opúšťajúca končatiny spôsobí ľahké unavenie rúk a nôh, čo zvyšuje riziko utopenia.

Aj keď je všeobecná viera, zdá sa, že pre toto odporúčanie neexistuje vedecký základ.

U niektorých ľudí sa môžu po plávaní na plnom bruchu vyskytnúť kŕče v žalúdku, ale nejde o nič vážne ani nebezpečné.

Spodný riadok

Ak nie ste fanúšikom telocvične alebo sa nemôžete zúčastniť určitých aktivít z dôvodu bolesti kĺbov, je plávanie vynikajúcim spôsobom, ako sa dostať do formy.

Je to skvelé cvičenie na chudnutie, zvýšenie svalového tonusu a posilnenie vášho srdca.