6 potravín s nízkym obsahom sodíka, ktoré zlepšujú zdravie vášho srdca

Obsah

• Tichý zabijak
• 1. So zeleninou sa nemôžete pokaziť
• 2. Zemiaky a draslík
• Ako ošúpať zemiaky
• 3. Nájdite si čas a vychutnajte si nejaké oriešky
• 4. Ovocie je prírodný cukrík
• 5. Jogurt je tvoj priateľ
• 6. Fazuľa a zrná
• Čo nejesť
• Nízky obsah sodíka môže prejsť dlhú cestu

Tichý zabijak

Pravdepodobne ste už počuli, že príliš veľa soli môže byť škodlivé. Niekedy spôsobuje škody bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Napríklad príliš veľa soli vo vašej strave môže viesť k vysokému krvnému tlaku, ktorý človek ťažko zistí, najmä spočiatku.

Dr. Morton Tavel, emeritný profesor na lekárskej fakulte v Indiane, tvrdí, že najmenej jedna tretina Američanov má vysoký krvný tlak. Toto číslo je v súlade so správami Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb o krvnom tlaku. Stavy, že vysoký krvný tlak môže zvýšiť vaše riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody, ktoré patria medzi hlavné príčiny úmrtia v Spojených štátoch. Toto riziko sa zvyšuje s vekom.

Medzi rizikové faktory vysokého krvného tlaku patrí výskyt určitých stavov, ako je cukrovka, rodinná anamnéza a genetika a výber životného štýlu. Môžete však upraviť výber životného štýlu, aby vám pomohol kontrolovať a regulovať krvný tlak.

Tavel tvrdí, že by ste sa nemali obmedziť na viac ako 2 300 miligramov (mg) sodíka denne, čo je zhruba len toľko, koľko sodíka nájdete v jednej čajovej lyžičke soli. Tvrdí však, že aj mierne zníženie na 1 500 mg denne môže viesť k lepšiemu zdraviu.

Tieto odporúčania podporuje aj American Heart Association.

Tavel odporúča zvoliť si potraviny, ktoré sú označené ako „so zníženým obsahom sodíka“ alebo „bez pridania soli“. Určite si prečítajte etikety a vyberte si potraviny, ktoré obsahujú menej ako 5 percent odporúčanej dennej dávky soli. Tu je niekoľko zdravých mrazených jedál s nízkym obsahom sodíka, ktoré môžete vyskúšať.

Čítajte ďalej a nájdete informácie o šiestich potravinách zdravých pre srdce, ktoré môžete pridať do svojej stravy.

1. So zeleninou sa nemôžete pokaziť

Čerstvá a mrazená zelenina má prirodzene nízky obsah sodíka (zvyčajne menej ako 50 mg na porciu), takže si ich „naložte“, hovorí Lise Gloede, registrovaná dietetička a výživová poradkyňa. „Buďte opatrní pri konzervovaní zeleniny a šalátových dresingov s vysokým obsahom soli,“ varuje.

Namiesto toho odporúča pripraviť si šalát s balzamikovým octom a možno pridať lúpaný edamame, sóju s nízkym obsahom sodíka. "Je ľahké hodiť na šalát a veľmi výživné."

2. Zemiaky a draslík

Pečené zemiaky a sladké zemiaky majú prirodzene nízky obsah sodíka a vysoký obsah draslíka, hovorí Gloede. Tavel dodáva, že ak je vo vašej strave vysoký obsah draslíka, nemusíte z nej prijímať toľko sodíka (aj keď by ste pravdepodobne mali).

Chcete si pripraviť zemiaky? Skúste do pečeného zemiaka pridať salsu s nízkym obsahom sodíka alebo na malý zemiak posypať škoricou.

Ako ošúpať zemiaky

3. Nájdite si čas a vychutnajte si nejaké oriešky

Nesolené orechy v škrupine sú vynikajúcou možnosťou občerstvenia, pretože neobsahujú vôbec žiadny sodík. Ďalším bonusom, dodáva Gloede, je to, že „trvá dlhšie, kým ich budete musieť vyjsť zo škrupiny, takže vám pomôžu neprejedať sa ich.“

Popcorn môže byť tiež skvelým liekom s nízkym obsahom sodíka, ak máte radi nesolenú verziu. Popichajte ho vo vzduchovom popperi sami alebo na sporáku len s trochou olivového oleja.

4. Ovocie je prírodný cukrík

Rovnako ako zelenina, aj ovocie má prirodzene nízky obsah sodíka. Najlepšie sú stávky na jablká, marhule, papája a hrušky, spolu s banánmi, ktoré sú navyše zabalené do draslíka vhodného pre srdce.

Skúste nahradiť ovocie inými cukrami vo vašom živote. Dajte si jablko namiesto krehkých sušienok, alebo nejaké marhule namiesto bravčovej kôry.

5. Jogurt je tvoj priateľ

Jogurt má veľmi nízky obsah sodíka. Skúste sa držať obyčajného jogurtu a vyvarujte sa ochutených jedál, pretože obsahujú pridaný cukor.

Pamätajte, že obyčajný jogurt nemusí byť nijaký mdlý. Vhoďte nejaké ovocie a máte zdravú maškrtu s nízkym obsahom sodíka, ktorá spôsobí oveľa menšie škody ako zmrzlina, zmrzlina alebo koláč.

6. Fazuľa a zrná

Fazuľa, šošovica a tiež zrná obsahujú málo sodíka. Zrná ako ovos môžu tiež pomôcť znížiť zlý cholesterol a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Nezabudnite použiť sušené fazule alebo ak si kupujete konzervované potraviny, nakupujte rôzne konzervované fazule s nízkym obsahom sodíka.

Začnite deň miskou ovsených vločiek, ktorú môžete dochutiť ovocím, bobuľami, orechmi a trochou škorice. Začleňte ryžu a fazuľu do svojich obedov a večerí.

Ak máte obavy z nevýraznosti, môžete skúsiť svoje jedlo okoreniť korením, výťažkami z jalapeňa, horúcimi omáčkami, cibuľou alebo citrónovou alebo limetkovou šťavou. Do jedál môžete tiež pridať rôzne bylinky a koreniny, ktoré vám dodajú chuť bez pridania ďalšieho sodíka. Vyskúšajte napríklad kurkumu, tymian, rozmarín, papriku, cesnak alebo kajen.

Čo nejesť

Existuje niekoľko potravín, ktorým sa určite chcete vyhnúť, ak sa snažíte znížiť príjem sodíka. Konzervované polievky je možné naplniť soľou. Mrazené večere, balené jedlá a rýchle občerstvenie všeobecne majú zvyčajne tiež vysoký obsah sodíka.

Omáčky v konzervách a instantné polievky sú tiež nabité sodíkom. Okrem toho, že pečivo má vysoký obsah cukru, obsahuje vysoké množstvo sodíka kvôli sóde bikarbóne, ktorá sa používa na jeho prípravu, a na dochutenie je možné pridať ďalšiu soľ.

Nízky obsah sodíka môže prejsť dlhú cestu

Niekedy je vyššia pravdepodobnosť, že človek bude mať vysoký krvný tlak kvôli genetickým faktorom. Starnutie je ďalšou častou príčinou vysokého krvného tlaku.

Príliš veľa sodíka v strave môže byť nezdravé pre ľudí, ktorí už majú vysoký krvný tlak alebo ktorí prekonali infarkt. S trochou kreativity však nie je zníženie množstva soli vo vašej strave také ťažké, ako si možno myslíte.

Poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom - majú ďalšie návrhy, ako obmedziť príjem soli v strave.