Kompletný zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste mali jesť každý týždeň

Obsah

• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov
• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov
• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov
• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku
• Skontrolovať pre

Počítanie makroživín-bielkovín, tukov a sacharidov-ešte nemusí byť úplne bežným prúdom, ale ľuďmi sú začína tomu venovať väčšiu pozornosť. A hoci niektoré diéty chcú obmedziť príjem sacharidov alebo tukov, takmer každý stravovací program-od keto diéty a stredomorskej diéty po Whole30 a DASH diétu-dáva zelenú potravinám s vysokým obsahom bielkovín. prečo?

„Aminokyseliny, organické molekuly, ktoré tvoria bielkoviny, sú v podstate stavebnými kameňmi života,“ hovorí Abby Olson, R.D., majiteľka Encompass Nutrition v St. Paul, MN. "Na rozdiel od uhľohydrátov a tukov vaše telo neukladá ďalšie aminokyseliny a je potrebné ich konzumovať denne."

Inými slovami, ak nedodržíte odporúčaný príjem potravín s vysokým obsahom bielkovín, vaše vnútorné a vonkajšie orgány budú trpieť.

„Potrebujete bielkoviny na výrobu vlasov, krvi, enzýmov a ďalších,“ vysvetľuje Brooke Alpert, R.D., autor Diétny detox. "Odporúčaná denná dávka je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, takže 130-kilová žena by potrebovala najmenej 48 gramov bielkovín. V mojej praxi som zistil, že tieto čísla sú namiesto toho trochu skromné ​​[takže] Keďže sa zameriavam na gramy, jednoducho žiadam svojich klientov, aby sa uistili, že v každom jednom jedle je jedna porcia bielkovín.“

Váš pás môže tiež trpieť, ak nebudete každý deň pravidelne jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Veda ukazuje spojitosť medzi zdravým príjmom bielkovín v strave a nižšou hmotnosťou, viac svalovej hmoty, lepším cholesterolom, zdravším pomerom pásu a bokov a nižším krvným tlakom.

Dosiahnite svoju kvótu týmto zoznamom potravín s vysokým obsahom bielkovín schválených dietológmi, ktoré sa hodia do akéhokoľvek štýlu stravovania.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov

1. Plnotučný grécky jogurt

Preskočte „nulové“ kartóny a ochutnajte jogurt vyrobený z plnotučného mlieka (vo všeobecnosti asi 4 percentá tuku). Každá porcia obsahuje okrem tuku znižujúceho chuť do jedla aj 20 gramov bielkovín. "V porovnaní s bežnými jogurtmi je plnotučná grécka oveľa uspokojivejšia, pretože pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi," hovorí Alpert. Držte sa odrôd s obyčajnou príchuťou (ak je to príliš kyslé, môžete pridať svoje vlastné prírodné sladidlá), aby ste sa uistili, že sa k vám pridaný cukor neprikradne.

Skúste to: Dip zo sladkých zemiakov a pažítky

2. Orechy

Či už dávate prednosť obyčajným pekanovým orechom, mandľovému maslu na poludňajšom sendviči alebo chrumkaniu kešu v domácom mixe, získate uspokojivé množstvo bielkovín (asi 5 gramov za uncu), tuku a vlákniny z orechov. „Orechy sú trifecta zdravého stravovania,“ hovorí Alpert. „Ponúkajú zmes všetkých troch makroživín, ktoré opäť pomáhajú vyrovnať hladinu cukru v krvi, a sú vegánskym zdrojom bielkovín.“ (Tu je viac potravín s vysokým obsahom bielkovín pre vegánov.)

Skúste to: Tilapia s pistáciovou kôrkou

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov

3. Fazuľa

Vďaka fazuli je skutočne možné dosiahnuť odporúčané množstvo denných bielkovín bez mäsa. Vybavte svoju špajzu fazuľami garbanzo, hráškom s čiernymi očami, šošovicou a fazuľami cannellini, ktoré hodíte do šalátov, zamiešate do polievok a primiešate do hummusu. (Týchto 13 domácich receptov na hummus je obzvlášť chutných.) Nielen, že na jednu šálku v závislosti od konkrétnej odrody navlhčíte asi 15 gramov bielkovín, ale „srdcom zdravé rastlinné bielkoviny [tiež] poskytujú vlákninu, vitamíny B, železo, folát, vápnik, draslík, fosfor a zinok, “hovorí Olson. Navyše sa netreba báť množstva sacharidov, dodáva Alpert. "Väčšina sacharidov súvisí s vysokým obsahom vlákniny, takže sú stále celkom zdravé a sú skvelou voľbou pre bezmäsité bielkoviny."

Skúste to: Vegánsky juhozápadný šalát s vysokým obsahom bielkovín

4. Šošovkové cestoviny

Ak svoju diétu naplníte potravinami s vysokým obsahom bielkovín, neznamená to, že misa cestovín je zakázaná. 2-uncová porcia strukovinových rezancov (strukoviny sú sušený hrášok, šošovica, fazuľa a cícer) ponúka primeraný pomer uhľohydrátov k bielkovinám 2,5:1 (35 gramov a 14 gramov), plus viac vlákniny ako múka. -bratranec na báze. „Využívanie rôznych zdrojov bielkovín po celý deň vám umožní uspokojiť vaše potreby bielkovín a súčasne splniť potreby tukov, sacharidov a vitamínov,“ hovorí Olson.

Skúste to: Bolognese Zelená Čile Chorizo ​​cestovinová omáčka nad Rigatoni (pomocou šošovicovej rigatoni)

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov

5. Vajcia

Rozlúsknite túto rýchlo varenie, pozoruhodne všestrannú a vegetariánsku možnosť. Jedno vajce obsahuje 6 gramov bielkovín a menej ako 1 gram uhľohydrátov a nie, nemali by ste sa báť 190 miligramov cholesterolu: Jeden prehľad v British Medical Journal nenašli žiadnu súvislosť medzi konzumáciou vajec a srdcovými chorobami súvisiacimi s cholesterolom alebo rizikom mŕtvice. Pravdepodobne chcete raňajky na večeru, však? (Mlieko je tiež dobrým zdrojom bielkovín s beztučným mliekom, ktoré ponúka až 8,4 gramov na pohár s hmotnosťou 8 uncí.)

Skúste to: Raňajky Pizza Quiche

6. Divoký losos

Napriek tomu, že akékoľvek živočíšne bielkoviny majú prirodzene nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín, Alpert aj Olson majú radi divokého lososa kvôli jeho silným hodnotám omega-3. "Zmiešajte svoju stravu s chudými bielkovinami a možnosťami s vyšším obsahom tuku, ako sú ryby, aby ste pokryli svoje nutričné ​​potreby základných mikroživín, ako je železo, vitamíny B a zinok," hovorí Olson. Jedno 3 uncové filé dodá vášmu dennému príjmu 17 gramov bielkovín. (BTW, tu je rozdiel medzi lososom chovaným na farme a voľne žijúcim lososom.) Existujú aj ďalšie možnosti z morských plodov, ktoré ponúkajú množstvo bielkovín iba na porciu 4 unce: pstruh dúhový (27,5 g), tuniak modroplutvý (34 g), a konzervovaného tuniaka (26 g).

Skúste to: Miso-Limetkový losos s kuskusom, brokolicou a paprikou

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku

7. Kuracie prsia

Grilované kuracie mäso je dobrou voľbou pre kulturistov: Jedna 3,5-uncová porcia vykostených kuracích pŕs bez kože má menej ako 4 gramy tuku a ponúka 31 gramov bielkovín-iba 165 kalórií. Ak dávate pozor na príjem tukov, držte sa radšej grilovania, pečenia alebo pečenia, než smaženia na panvici alebo vyprážania. Ďalšími možnosťami mäsa s vysokým obsahom bielkovín sú nakrájané delikátne morčacie prsia (6 g na 1 uncu) a chudé hovädzie mäso zo sviečkovice (34 g na 4 uncové porcie).

Skúste to: Kuracie sendviče z kuracieho mäsa s otvorenou tvárou

8. Quinoa

Quinoa je obľúbená na zozname potravín s vysokým obsahom bielkovín, pretože je tiež bezlepková, vegetariánska a obsahuje málo tuku, hovorí Alpert. Staroveké zrno ponúka až 8 gramov bielkovín na každú uvarenú šálku, čo z neho robí vynikajúcu prílohu k akémukoľvek jedlu. Ak hľadáte iné rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, zvážte krémové arašidové maslo (8 g na 2 polievkové lyžice), edamame (11 g na 1/2 šálky) a pevné tofu (20 g na 1/2 šálky).

Skúste to: Vegánsky dúhový quinoa šalát

Skontrolovať pre