Diéta s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie a zlepšenie zdravia

Obsah

• Čo je to proteín a prečo je to dôležité?
• Vplyv bielkovín na chudnutie
• Chuť a plnosť
• Rýchlosť metabolizmu
• Chudnutie a zloženie tela
• Iné priaznivé účinky proteínu
• Koľko bielkovín by ste mali jesť každý deň?
• Ako sledovať stravu s vysokým obsahom bielkovín
• Vzorka jedla s vysokým obsahom bielkovín
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• sobota
• nedeľa
• Potenciálne nepriaznivé účinky diét s vysokým obsahom bielkovín
• Spodný riadok

Bielkoviny sú nesmierne dôležité pre dobré zdravie.

Je to živina, ktorá sa musí konzumovať každý deň, aby vyhovovala potrebám vášho tela.

Referenčný príjem potravy (DRI) pre bielkoviny je 0,36 gramu na libru telesnej hmotnosti alebo 0,8 gramu na kilogram.

Mnoho dôkazov však podporuje vyšší príjem bielkovín na chudnutie a ďalšie prínosy pre zdravie.

Tento článok sa podrobne venuje priaznivým účinkom bielkovín a poskytuje návod na dosiahnutie najlepších výsledkov pri diéte s vysokým obsahom bielkovín.

Čo je to proteín a prečo je to dôležité?

Proteín je jedným z troch makronutrientov spolu s sacharidmi a tukom.

Vo vašom tele plní nasledujúce úlohy:

• Opravy a údržba: Bielkoviny sú hlavnou zložkou vašich svalov, kostí, pokožky a vlasov. Tieto tkanivá sa neustále opravujú a nahrádzajú novými proteínmi.
• hormóny: Proteínové mediálne proteíny umožňujú vzájomnú komunikáciu buniek a orgánov vo vašom tele.
• enzýmy: Väčšina enzýmov sú bielkoviny a tisíce chemických reakcií, ktoré prebiehajú v celom tele, sú nimi poháňané.
• Doprava a skladovanie: Niektoré proteíny pomáhajú dodávať dôležité molekuly tam, kde sú potrebné. Napríklad proteínový hemoglobín prenáša kyslík do buniek vášho tela.

Proteín sa skladá z menších jednotiek známych ako aminokyseliny.

Z 22 aminokyselín sa 9 považuje za „esenciálne“, čo znamená, že sa musia konzumovať v potrave, pretože ich vaše telo nemôže urobiť.

Dôležité je, že niektoré potraviny poskytujú lepší proteín ako iné na základe ich aminokyselinového profilu.

Vo všeobecnosti sa živočíšne produkty považujú za „kompletné bielkoviny“, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom množstve, ktoré vaše telo potrebuje. Patria sem vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a hydina.

Rastlinné bielkoviny neposkytujú dostatočné množstvo každej esenciálnej aminokyseliny, ale môžu sa kombinovať s inými rastlinnými zdrojmi, aby sa vytvoril kompletný proteín. Fazuľa, strukoviny, zrná, sója, orechy a semená sú príklady rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Aj keď je dôležitá kvalita bielkovín, množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, je kľúčové.

Mnoho vedcov verí, že súčasné odporúčania týkajúce sa bielkovín môžu byť príliš nízke na to, aby zostali skutočne zdravé z dlhodobého hľadiska (1).

Zhrnutie: Bielkoviny slúžia vo vašom tele mnohým dôležitým funkciám. Skladá sa z jednotlivých aminokyselín vrátane mnohých, ktoré si vaše telo nedokáže vytvoriť samo.

Vplyv bielkovín na chudnutie

Výskum naznačuje, že zvýšenie príjmu bielkovín môže mať pôsobivé účinky na vašu chuť do jedla, rýchlosť metabolizmu, hmotnosť a telesné zloženie.

Chuť a plnosť

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže pomôcť potlačiť hlad a chuť do jedla celé hodiny po jedle.

Proteín zvyšuje produkciu hormónov ako PYY a GLP-1, ktoré vám pomôžu cítiť sa úplne a spokojne. Okrem toho pomáha znižovať hladiny ghrelínu, známeho aj ako „hladový hormón“ (2, 3, 4, 5, 6).

V kontrolovanej štúdii 12 zdravých žien skupina, ktorá konzumovala diétu s vysokým obsahom bielkovín, zaznamenala vyššie hladiny GLP-1, väčšie pocity plnosti a menej hladu ako skupina, ktorá jedla diétu s nízkym obsahom bielkovín (6).

V dôsledku týchto účinkov na chuť do jedla a plnosť vedie vyšší príjem bielkovín k prirodzenému zníženiu príjmu potravy.

V inej štúdii, keď 19 zdravým mladým dospelým bolo dovolené jesť toľko, koľko chceli, pri strave obsahujúcej 30% bielkovín, skonzumovalo v priemere o 441 menej kalórií denne, ako keď sledovali diétu pozostávajúcu z 10% bielkovín (7) ).

Zaujímavé je, že ďalší dôvod, prečo je proteín uspokojivý, súvisí s významným zvýšením rýchlosti metabolizmu, ku ktorému dochádza počas jeho trávenia (8).

Rýchlosť metabolizmu

Vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť počet spálených kalórií.

Zdá sa, že štiepenie bielkovín zvyšuje rýchlosť metabolizmu o pôsobivých 20–35% v porovnaní s 5–15% nárastom pri trávení sacharidov alebo tukov (9).

Viaceré štúdie v skutočnosti zistili, že keď ľudia konzumujú diétu s vysokým obsahom bielkovín, skončí pálením viac kalórií niekoľko hodín po jedle (8, 10, 11, 12, 13).

V štúdii s 10 zdravými mladými ženami sa ukázalo, že konzumácia diéty s vysokým obsahom bielkovín počas jedného dňa zvyšuje metabolizmus po jedle takmer dvakrát toľko, ako je to pri jedle s vysokým obsahom sacharidov počas jedného dňa (13).

Chudnutie a zloženie tela

Niet divu, že schopnosť bielkovín potláčať chuť do jedla, podporovať plnosť a zvyšovať metabolizmus vám môže pomôcť schudnúť.

Niekoľko vysoko kvalitných štúdií zistilo, že zvyšujúci sa príjem bielkovín podporuje chudnutie a chudnutie (14, 15, 16, 17, 18).

V šesťmesačnej štúdii o diéte zahŕňajúcej 65 žien s nadváhou a obéznych žien stratila skupina s vysokým obsahom bielkovín v priemere o 43% viac tuku ako skupina s vysokým obsahom sacharidov. 35% žien v skupine s vysokými proteínmi navyše stratilo najmenej 22 kilogramov (10 kg) (16).

Typicky, keď znížite príjem kalórií, váš metabolizmus sa spomalí. Je to čiastočne kvôli strate svalov.

Výskum však naznačuje, že vyšší príjem bielkovín môže pomôcť chrániť pred stratou svalov a udržať rýchlosť vášho metabolizmu (15, 17, 19).

V jednom veľkom prehľade z 24 štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 1 000 ľudí, sa zistilo, že strava s vysokým obsahom bielkovín je účinnejšia ako strava so štandardným obsahom bielkovín, pokiaľ ide o schudnutie, zachovanie svalovej hmoty a zabránenie metabolickému spomaleniu počas chudnutia (15).

Dôležité je, že štandardná strava alebo strava s vysokým obsahom bielkovín môže byť účinná pre všetkých.

Je zaujímavé, že jedna európska štúdia dospela k záveru, že na základe rôznych typov génov by boli diéty s vysokým obsahom bielkovín obzvlášť účinné pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti u 67% populácie (14).

Zhrnutie: Schopnosť diét s vysokým obsahom bielkovín znižovať hlad, zvyšovať pocity plnosti, zvyšovať rýchlosť metabolizmu a chrániť svalovú hmotu ich robí účinnými na chudnutie a zlepšenie zloženia tela.

Iné priaznivé účinky proteínu

Okrem priaznivých účinkov na hmotnosť bielkovín môže proteín zlepšiť zdravie niekoľkými ďalšími spôsobmi:

• Zvýšenie svalovej hmoty: Štúdie preukázali, že vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť veľkosť a silu svalov v kombinácii s tréningom rezistencie (20, 21).
• Znížte stratu svalov počas starnutia: Mnoho ľudí stráca svaly v starnutí. Jedna štúdia zistila, že pridanie denného proteínového chvenia pomohlo chrániť zdravie svalov u zdravých starších mužov a mužov so stratou svalov v dôsledku veku (22, 23, 24).
• Posilniť kosti: Vyšší príjem bielkovín môže podporovať zdravie kostí. V jednej štúdii sa u starších žien s najvyšším príjmom živočíšnych bielkovín vyskytlo neuveriteľných 69% riziko zlomenín bedra (25, 26, 27, 28).
• Zlepšenie hojenia rán: Štúdie preukázali, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu zlepšiť hojenie rán v dôsledku chirurgického zákroku alebo poranenia vrátane preležanín (29, 30, 31).

Zhrnutie: Výskum naznačuje, že vysoký príjem bielkovín môže pomôcť budovať svalovú hmotu, chrániť ju pred stratou kostí a svalov počas starnutia a zlepšiť hojenie rán.

Koľko bielkovín by ste mali jesť každý deň?

Optimálne množstvo bielkovín, ktoré sa spotrebuje denne, je trochu kontroverzné.

Na základe DRI 0,36 gramu proteínu na libru telesnej hmotnosti alebo 0,8 gramu na kilogram by 150-libra (68 kg) potrebovala asi 54 gramov denne.

Aj keď to môže stačiť na to, aby sa zabránilo úplnému nedostatku bielkovín, mnohí odborníci sa domnievajú, že je to príliš nízke pre optimálne zdravie vrátane udržania svalovej hmoty (1, 32).

Štúdie v skutočnosti ukázali, že najmä starší dospelí potrebujú viac bielkovín ako DRI, pričom dospeli k záveru, že 0,6 gramov bielkovín na libru alebo 1,3 gramov na kilogram môže pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty spojenej s vekom (33, 34).

Ďalej sa zistilo, že diéty poskytujúce až dvojnásobok DRI pri 0,75 gramu bielkovín na libru alebo 1,6 gramu na kilogram zvyšujú úbytok hmotnosti a tukov, zlepšujú zloženie tela a chránia svalovú hmotu počas chudnutia (1, 17, 18, 19 , 35).

Nezdá sa však, že zvýšenie príjmu bielkovín nad túto hodnotu neprinesie ďalšie výhody.

Jedna štúdia ukázala, že muži, ktorí konzumovali 0,75 gramu proteínu na libru alebo 1,6 gramu na kilogram, stratili o niečo viac tuku a mali podobné prírastky vo svaloch v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala 1,1 gramu na libru alebo 2,4 gramu na kilogram (18).

Strava s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie a celkové zdravie by mala poskytovať asi 0,6–0,75 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti alebo 1,2–1,6 gramov na kilogram a 20–30% vašich kalórií za deň.

Pre osobu s hmotnosťou 150 kilogramov (68 kg) to poskytuje široký rozsah asi 82 ​​až 110 gramov bielkovín denne, v závislosti od príjmu kalórií.

Okrem toho je dôležité šíriť príjem bielkovín rovnomerne po celý deň, namiesto toho, aby ste ich väčšinu jedla konzumovali naraz. Toto umožňuje vášmu telu využívať proteín najefektívnejšie (32).

Zhrnutie: Denný príjem 0,6 - 0,75 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti alebo 1,2 - 1,6 gramu na kilogram môže podporovať úbytok tuku a chrániť pred stratou svalovej hmoty počas chudnutia a starnutia.

Ako sledovať stravu s vysokým obsahom bielkovín

Strava s vysokým obsahom bielkovín sa ľahko sleduje a môže sa prispôsobiť podľa vašich vlastných preferencií potravín a cieľov týkajúcich sa zdravia.

Napríklad, možno budete chcieť sledovať nízkokarbo- vú diétu s vysokým obsahom bielkovín, aby ste si udržali kontrolu nad hladinou cukru v krvi.

Ak sa vyhnete mliečnym výrobkom, môžete sledovať stravu bez mliečnych výrobkov s vysokým obsahom bielkovín.

Dokonca aj vegetariánska strava môže mať vysoký obsah bielkovín, ak obsahuje vajcia alebo mliečne výrobky a veľa strukovín a iných rastlinných bielkovín.

Tu je niekoľko základných pokynov pre dodržiavanie diéty s vysokým obsahom bielkovín:

• Majte denník o potravinách: Začnite denník potravín pomocou aplikácie alebo webovej stránky, ktorá poskytuje hodnoty proteínov pre tisíce potravín a umožňuje vám nastaviť si vlastné ciele týkajúce sa kalórií a makronutrientov.
• Vypočítajte potreby bielkovín: Ak chcete vypočítať svoje potreby na bielkoviny, vynásobte svoju hmotnosť v librách 0,6–0,75 gramu alebo vašu hmotnosť v kilogramoch 1,2–1,6 gramu.
• Jedzte aspoň 25–30 gramov bielkovín pri jedle: Výskum ukázal, že konzumácia najmenej 25 gramov bielkovín v jedle môže podporovať chudnutie, udržiavanie svalov a lepšie celkové zdravie (35).
• Zahrňte do svojej stravy živočíšne aj rastlinné bielkoviny: Jesť kombináciu obidvoch typov pomáha celkovo zlepšiť výživu vašej stravy.
• Vyberte si vysoko kvalitné zdroje bielkovín: Zamerajte sa skôr na čerstvé mäso, vajcia, mliečne výrobky a iné bielkoviny, ako na spracované mäso, ako je slanina a obedové mäso.
• Konzumujte vyvážené jedlá: Vyvážte potraviny s vysokým obsahom bielkovín so zeleninou, ovocím a inými rastlinnými potravinami pri každom jedle.

Tento zoznam 20 chutných potravín s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť začať.

Zhrnutie: Výpočet bielkovinových potrieb, sledovanie príjmu v denníku potravín a plánovanie vyvážených jedál vám pomôže dosiahnuť najlepšie výsledky pri diéte s vysokým obsahom bielkovín.

Vzorka jedla s vysokým obsahom bielkovín

Vzorka uvedená nižšie poskytuje asi 100 gramov proteínu za deň. Môžete však upraviť časti tak, aby vyhovovali vašim potrebám.

pondelok

• raňajky: 3 vajcia, 1 plátok celozrnného toastu s 1 lyžicou mandľového masla a hrušky.
• obed: Šalát z čerstvého avokáda a tvarohu a pomaranča.
• večera: 6 uncí (170 g) steak, sladké zemiaky a grilované cukety.

utorok

• raňajky: Koktejl vyrobený z 1 odmerky bielkovinového prášku, 1 šálky kokosového mlieka a jahôd.
• obed: 4 unce (114 g), konzervovaný losos, zmiešaná zelenina, olivový olej a ocot a jablko.
• večera: 4 unce (114 g) grilované kuracie mäso s quinoa a ružičkový kel.

streda

• raňajky: Ovsené vločky a jeden pohár obyčajného gréckeho jogurtu s 1/4 šálky nasekaných pekanových orechov.
• obed: 4 unce (114 g) kuracie mäso zmiešané s avokádom a červenou paprikou a broskyňou.
• večera: Všetko mäso Veggie Chili a hnedá ryža.

štvrtok

• raňajky: Španielska omeleta vyrobená z 3 vajec, 1 oz syra, papriky, čiernych olív a salsy a pomaranča.
• obed: Zostávajúce celé mäso Veggie Chili a hnedá ryža.
• večera: 4 unce (114 g) halibuta, šošovica a brokolica.

piatok

• raňajky: Jeden šálka tvarohu s 1/4 šálky nasekaných vlašských orechov, nakrájaných jabĺk a škorice.
• obed: 4 unce (114 g), konzervovaný losos zmiešaný so zdravým májom na naklíčenom chlebe z obilia a na mrkvových tyčinkách.
• večera: Kuracie karbonátky s omáčkou Marinara, tekvica špagety a maliny.

sobota

• raňajky: Frittata z 3 vajec, 1 oz syra a 1/2 pohára nakrájaných zemiakov.
• obed: Zostávajúce kuracie karbonátky s omáčkou Marinara a tekvica špagety s jablkom.
• večera: 3 unce (85 g) krevety fajitas s grilovanou cibuľkou a paprikou, guacamole, 1 šálka čiernej fazule na kukuričnej tortille.

nedeľa

• raňajky: Bielkovinové tekvicové placky plnené 1/4 šálky nasekaných pekanových orechov.
• obed: Jeden pohár obyčajného gréckeho jogurtu v zmesi s 1/4 šálky nasekaných zmesových orechov a ananásu.
• večera: 6 uncí (170 g) grilovaného lososa, zemiakov a restovaného špenátu.

Zhrnutie: Jedlá s vysokým obsahom bielkovín by mali obsahovať mierne až veľké podávanie bielkovín vyvážených zdravými zdrojmi sacharidov a tukov.

Potenciálne nepriaznivé účinky diét s vysokým obsahom bielkovín

Strava s vysokým obsahom bielkovín je pre väčšinu ľudí bezpečná a zdravá.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vyšší príjem bielkovín nespôsobuje problémy s obličkami u ľudí s normálnou funkciou obličiek (36, 37).

Štúdia navyše zistila, že keď ľudia s nadváhou s cukrovkou a ochorením obličiek v počiatočnom štádiu konzumovali počas 12 mesiacov diétu na chudnutie pozostávajúcu z 30% bielkovín, ich funkcia obličiek sa nezhoršila (38).

Na druhej strane ľudia, ktorí už majú stredne pokročilé až pokročilé ochorenie obličiek, zvyčajne potrebujú znížiť príjem bielkovín, aby sa zachovala zostávajúca funkcia obličiek (39, 40).

Dieta s vysokým obsahom bielkovín môže u vnímavých ľudí podporovať aj obličkové kamene. Jedna štúdia zistila, že to platí najmä pre vysoké množstvá živočíšnych bielkovín, a nie rastlinných bielkovín (41, 42).

Okrem toho by ľudia s ochorením pečene alebo inými vážnymi zdravotnými problémami mali pred začatím diéty s vysokým obsahom bielkovín skontrolovať svojho lekára.

Zhrnutie: Strava s vysokým obsahom bielkovín je pre väčšinu ľudí bezpečná a zdravá, ale u jedincov s určitými chorobami alebo zdravotnými problémami môže spôsobiť problémy.

Spodný riadok

Bielkoviny sú dôležitou živinou.

Vyšší príjem bielkovín súvisí s priaznivými účinkami na chuť do jedla, hmotnosť, zloženie tela, starnutie a celkové zdravie.

Aby ste mohli čo najlepšie využívať diétu s vysokým obsahom bielkovín, šírte príjem bielkovín po celý deň, vyberte si kvalitné zdroje a vyvážte svoj príjem zdravými tukmi a sacharidmi.