Posilnenie a strečing: Cvičenie flexora bedrového kĺbu

Obsah

• Ohýbač bedier sa tiahne
• Stretnutie motýľa v sede
• Pigeon pose
• Mosty
• Cvičenie na posilnenie bedrového kĺbu
• Výpady
• Horskí horolezci, posuvní na podlahe
• Korčuliarske drepy
• Rovná noha sa dvíha
• Nástenné psoas drží
• Flexia bedrového kĺbu
• Jedlo so sebou
• 3 jogové pózy pre pevné boky

Cviky na flexe bedrového kĺbu

Aj keď nie každý môže mať boky také svižné ako Shakira, každý môže mať úžitok z posilnenia svalov, ktoré tento kĺb typu guľka a jamka podporujú. Naše boky nie sú zodpovedné iba za hojdacie tanečné pohyby, ktoré občas vypustíme, ale sú tiež dôležitou oblasťou pre bežcov, motorkárov a rovnako aj pre nonathletov.

Sedenie po väčšinu dňa - niečo, čo má na svedomí takmer každý z nás - prispieva k utiahnutiu flexorov bedrového kĺbu. Tesné ohýbače bedier môžu spôsobiť bolesti krížov, bolesti bedra a poranenie.

A problémy s bedrami sa tým nezastavia. Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov v USA pribúdajú náhrady bedrového kĺbu. Vrchol majú medzi dospelými v ranom strednom veku.

Aby ste sa uistili, že sa nebudete biť o svoje telo, keď budete biť v pohybe - alebo jednoducho kráčať po ulici -, máte k dispozícii deväť skvelých cvičení na ohýbanie bedrového kĺbu, vďaka ktorým bude oblasť bedier silná a pružná.

Ohýbač bedier sa tiahne

Vyskúšajte tieto úseky, aby ste uvoľnili svoje ohýbače bedier a kĺby.

Stretnutie motýľa v sede

Tento jednoduchý pohyb roztiahne vaše vnútorné stehná, boky a spodnú časť chrbta. A zvládnete to aj v sede!

1. Sadnite si na zem s vystretým chrbtom a zapojenými brušnými svalmi.
2. Pred sebou tlačte chodidlá k sebe. Nechajte kolená pokrčiť do strán.
3. Keď päty vytiahnete k sebe, uvoľnite kolená a nechajte ich, aby sa palec priblížili k podlahe.
4. Zhlboka sa nadýchnite a držte túto pózu 10 až 30 sekúnd.

Pigeon pose

Táto populárna jóga predstavuje pokročilý krok. Vykonajte to, iba ak vám to vyhovuje. Pokojne upravte pózu.

1. Začnite v plankovej polohe.
2. Ľavú nohu zdvihnite z podlahy a posuňte ju dopredu tak, aby koleno bolo na zemi vedľa ľavej ruky a noha bola v blízkosti pravej ruky. To, kam presne vám spadnú kolená a prsty na nohách, bude závisieť od vašej pružnosti.
3. Pravú nohu posuňte čo najviac dozadu, zatiaľ čo boky budete mať štvorcové, a položte sa na podlahu a na lakte. Hornú časť tela pritlačte čo najďalej.
4. Držte úsek bez toho, aby vám spadol hrudník. Keď budete mať pocit, že ste sa poriadne natiahli, zmeňte strany.

Mosty

Je úžasné, čo môžete robiť, keď ležíte. Páči sa vám táto mostná póza!

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami. Pokúste sa umiestniť nohy tak, aby sa vaše prsty mohli dotýkať päty.
2. Zatlačte na päty a zdvihnite boky z podlahy smerom k stropu, pričom si stláčajte glutety. Snažte sa ramenami zvierať čo najbližšie k sebe pod telom.
3. Pred návratom do pôvodnej polohy vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom to opakujte niekoľkokrát. Nezabudnite dýchať!

Cvičenie na posilnenie bedrového kĺbu

Vyskúšajte tieto cviky na posilnenie bedrových flexorov.

Výpady

1. Zo stoja sa pozerajte priamo pred seba a pravou nohou urobte veľkorysý krok vpred.
2. Pokrčte predĺžené koleno a preneste svoju váhu na prednú pravú nohu. Pokračujte v pomalom klesaní do výpadu, až kým sa ľavé koleno nebude vznášať tesne nad zemou alebo nežne pobozká zem. Vaše pravé koleno by malo byť priamo nad pravým členkom.
3. Krok späť do stojacej polohy. Opakujte pózu s ľavou nohou.

Horskí horolezci, posuvní na podlahe

Chyťte nejaké posuvné disky, papierové taniere alebo dokonca utierky na ruky - v podstate všetko, čo sa posúva. Pripravte sa na výstup!

1. Položte sa na drevenú podlahu alebo iný hladký povrch.
2. V tlačnej polohe si posuňte posúvače pod chodidlá.
3. Vytiahnite si pravú nohu smerom k hrudníku a striedajte ju s ľavou, ako by ste to robili pre bežných horolezcov.
4. Najprv choďte pomaly, potom naberte tempo.

Korčuliarske drepy

Tento pohyb je podobný bežným drepom, s vylepšením, ktoré cieli konkrétne na vaše boky.

1. Predkloňte sa od kolena a bokov, zadok sklopte k zemi a chrbát majte vystretý a hrudník zdvihnutý.
2. Po každom drepe presuňte svoju váhu buď na pravú, alebo ľavú nohu, zatiaľ čo opačnú nohu zdvíhajte do strany s prstami smerujúcimi dopredu.
3. Zakaždým nohy striedajte.
4. Ľahnite si na chrbát s dlaňami pri boku. Každú nohu striedajte tak, že budete asi 2 sekundy vyťahovať hore a dole zo zeme.
5. Držte nohu zhruba v 45-stupňovom uhle. Vaša opačná noha by mala byť pokrčená v kolene s chodidlom položeným na podlahe, zatiaľ čo zdvihnutá noha by mala držať palec smerujúci k oblohe.
6. Vymeňte nohy a potom to opakujte 10-krát na každú nohu.

Rovná noha sa dvíha

Nástenné psoas drží

Tento krok posilňuje váš hlboký flexor bedrového svalu známy ako psoas, čo môže predĺžiť dĺžku kroku a znížiť zranenie. Situácia prospešná pre všetkých!

1. Zo stoja ohnite pravé koleno a hornú nohu zdvihnite až k oblohe.
2. Rovnováhu na ľavej nohe udržujte pravé koleno a stehno v úrovni bokov asi 30 sekúnd.
3. Pomaly ju sklopte a potom opakujte pre ľavú nohu.

Flexia bedrového kĺbu

1. Keď ležíte na chrbte, nohy máte vystreté, rovné na zemi, pomaly si koleno (po jednom) vezmite k hrudníku.
2. Potiahnite si ju čo najbližšie k hrudníku bez toho, aby ste sa cítili nepríjemne.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte postup na opačnú nohu.

Jedlo so sebou

Teraz, keď ste vyzbrojení týmito strečingovými a posilňovacími pohybmi, cvičte ich pravidelne. Pamätajte, že čím silnejšie sú vaše flexory bedrového kĺbu, tým väčšia je šanca, že ich udržíte bez zranení a mimo operačného stola!

3 jogové pózy pre pevné boky