10 Výhody kreatínu pre zdravie a výkon

Obsah

• 1. Pomáha svalovým bunkám produkovať viac energie
• 2. Podporuje mnoho ďalších funkcií vo svaloch
• 3. Zlepšuje výkonnosť s vysokou intenzitou cvičenia
• 4. Urýchľuje rast svalov
• 5. Môže pomôcť s Parkinsonovou chorobou
• 6. Môže bojovať s inými neurologickými chorobami
• 7. Môže znižovať hladinu cukru v krvi a bojovať proti cukrovke
• 8. Môže zlepšiť funkciu mozgu
• 9. Môže znížiť únavu a únavu
• 10. Bezpečné a ľahko použiteľné
• Spodný riadok

Kreatín je prírodný doplnok, ktorý sa používa na zvýšenie atletického výkonu (1).

Je to nielen bezpečné, ale aj jeden z najpopulárnejších a najúčinnejších doplnkov na svete na budovanie svalov a sily (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Tu je 10 vedeckých výhod kreatínu.

1. Pomáha svalovým bunkám produkovať viac energie

Kreatínové doplnky zvyšujú zásoby fosfokreatínu vo vašich svaloch (7, 8).

Fosfokreatín podporuje tvorbu adenozíntrifosfátu (ATP), kľúčovej molekuly, ktorú vaše bunky používajú na energiu a všetky základné životné funkcie (8).

Počas cvičenia sa ATP štiepi na výrobu energie.

Rýchlosť syntézy ATP obmedzuje vašu schopnosť nepretržite hrať pri maximálnej intenzite, pretože využívate ATP rýchlejšie ako reprodukujete (9, 10).

Kreatínové doplnky zvyšujú vaše zásoby fosfokreatínu, čo vám umožňuje produkovať viac energie ATP ako palivo pre vaše svaly počas vysoko intenzívneho cvičenia (10, 11).

Toto je primárny mechanizmus podporujúci účinky kreatínu na zvýšenie výkonnosti.

zhrnutie Doplnenie kreatínom poskytuje dodatočnú energiu ATP, ktorá zlepšuje výkon cvičenia s vysokou intenzitou.

2. Podporuje mnoho ďalších funkcií vo svaloch

Kreatín je obľúbený a účinný doplnok na pridávanie svalovej hmoty (1, 4).

Môže meniť početné bunkové dráhy, ktoré vedú k rastu nových svalov. Napríklad zvyšuje tvorbu proteínov, ktoré vytvárajú nové svalové vlákna (12, 13, 14, 15, 16).

Môže tiež zvyšovať hladiny inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1), hormónu, ktorý podporuje zvyšovanie svalovej hmoty (12, 13).

Kreatínové doplnky navyše môžu zvýšiť obsah vody vo vašich svaloch. Toto je známe ako volumizácia buniek a môže sa rýchlo zväčšiť veľkosť svalov (15, 17).

Niektoré výskumy navyše naznačujú, že kreatín znižuje hladiny myostatínu, molekuly zodpovednej za zastavenie rastu svalov. Redukcia myostatínu vám môže pomôcť rýchlejšie budovať svalovú hmotu (18).

zhrnutie Kreatín môže stimulovať niekoľko kľúčových biologických procesov, ktoré vedú k zvýšenému rastu a veľkosti svalov.

3. Zlepšuje výkonnosť s vysokou intenzitou cvičenia

Priama úloha kreatínu pri výrobe ATP znamená, že môže výrazne zlepšiť výkonnosť pri vysokej intenzite cvičenia (1, 2, 19).

Kreatín zlepšuje početné faktory vrátane (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• pevnosť
• balistická sila
• schopnosť sprintu
• vytrvalosť svalov
• odolnosť proti únave
• svalová hmota
• zotavenie
• výkon mozgu

Na rozdiel od doplnkov, ktoré ovplyvňujú iba pokročilých športovcov, vám kreatín prináša výhody bez ohľadu na úroveň vašej kondície (25, 26).

Jeden prehľad zistil, že zvyšuje výkonnosť pri vysokej intenzite cvičenia až o 15% (2).

zhrnutie Kreatín je najúčinnejším doplnkom na svete pre športy s vysokou intenzitou. Ponúka výhody bez ohľadu na vašu aktuálnu úroveň kondície.

4. Urýchľuje rast svalov

Kreatín je najúčinnejším doplnkom na svete na pridávanie svalovej hmoty (1, 27).

Ukázalo sa, že jeho užívanie počas 5 až 7 dní významne zvyšuje chudú telesnú hmotnosť a veľkosť svalov.

Toto počiatočné zvýšenie je spôsobené zvýšením obsahu vody vo vašich svaloch (15, 17).

Z dlhodobého hľadiska tiež napomáha rastu svalových vlákien signalizáciou kľúčových biologických dráh a zvýšením výkonnosti telocvične (12, 13, 14, 15, 23).

V jednej štúdii šesťtýždňového tréningového režimu účastníci, ktorí používali kreatín, pridali v priemere o 4,4 libier (2 kg) viac svalovej hmoty ako kontrolná skupina (23).

Podobne komplexný prehľad preukázal zreteľný nárast svalovej hmoty u tých, ktorí užívajú kreatín, v porovnaní s tými, ktorí vykonávajú rovnaký tréningový režim bez kreatínu (27).

Tento prehľad tiež porovnával najobľúbenejšie športové doplnky na svete a dospel k záveru, že kreatín je najlepší dostupný. Medzi jeho výhody patrí, že sú lacnejšie a bezpečnejšie ako väčšina iných doplnkov športu (27).

zhrnutie Kreatín môže zvýšiť krátkodobý aj dlhodobý rast svalovej hmoty. Je to najúčinnejší doplnok na budovanie svalov, ktorý je k dispozícii.

5. Môže pomôcť s Parkinsonovou chorobou

Parkinsonova choroba sa vyznačuje zníženými hladinami dopamínu, kľúčového neurotransmitera vo vašom mozgu (8, 28).

Veľké zníženie hladín dopamínu spôsobuje smrť mozgových buniek a niekoľko vážnych príznakov vrátane tras, straty svalovej funkcie a porúch reči (28).

Kreatín sa spája s priaznivými účinkami u myší s Parkinsonovou chorobou, čo bráni 90% typického poklesu hladín dopamínu. Neexistujú však dôkazy o tom, že má rovnaký účinok na ľudí (29).

V snahe liečiť stratu svalovej funkcie a sily tí, ktorí majú Parkinsonovu často trénovanú váhu (30, 31).

V jednej štúdii u jedincov s týmto ochorením kombinovanie kreatínu s posilňovaním hmotnosti zlepšilo silu a denné funkcie vo väčšej miere ako samotné školenie (32).

Nedávna analýza piatich kontrolovaných štúdií u ľudí s Parkinsonovou chorobou však poukázala na to, že užívanie 4–10 gramov kreatínu denne významne nezlepšilo ich schopnosť vykonávať denné činnosti (33).

zhrnutie Kreatín môže zmierniť niektoré príznaky Parkinsonovej choroby zlepšením svalovej sily a funkcie. Niektoré štúdie však nepozorujú žiadne účinky.

6. Môže bojovať s inými neurologickými chorobami

Kľúčovým faktorom pri niekoľkých neurologických chorobách je zníženie fosfokreatínu vo vašom mozgu (29).

Keďže kreatín môže tieto hladiny zvýšiť, môže to pomôcť znížiť alebo spomaliť progresiu ochorenia.

U myší s Huntingtonovou chorobou kreatín obnovil zásoby fosfo-kreatínu v mozgu na 72% hladín pred ochorením, v porovnaní s iba 26% u kontrolných myší (34).

Toto obnovenie fosfokreatínu pomohlo udržať dennú funkciu a znížilo bunkovú smrť približne o 25% (34).

Výskum na zvieratách naznačuje, že užívanie kreatínových doplnkov môže liečiť aj iné choroby vrátane (35, 36, 37, 38):

• Alzheimerova choroba
• cievna mozgová príhoda
• epilepsie
• poranenia mozgu alebo miechy

Kreatín tiež preukázal výhody proti amyotropnej laterálnej skleróze (ALS), chorobe, ktorá ovplyvňuje motorické neuróny, ktoré sú nevyhnutné pre pohyb. Zlepšila motorickú funkciu, znížila stratu svalov a predĺžila mieru prežitia o 17% (39).

Hoci sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch, niektorí vedci sa domnievajú, že kreatínové doplnky môžu slúžiť ako ochrana pred neurologickými chorobami, keď sa používajú spolu s konvenčnými liekmi.

zhrnutie Štúdie na zvieratách naznačujú, že kreatín môže zmierniť príznaky a progresiu neurologických chorôb, ako aj zlepšiť priemernú dĺžku života ľudí, ktorí s nimi žijú.

7. Môže znižovať hladinu cukru v krvi a bojovať proti cukrovke

Výskum naznačuje, že kreatínové doplnky môžu znižovať hladinu cukru v krvi zvyšovaním funkcie glukózového transportéra typu 4 (GLUT-4), molekuly, ktorá vnáša do vašich svalov cukor v krvi (40, 41, 42, 43).

V 12-týždňovej štúdii sa skúmalo, ako kreatín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Ľudia, ktorí kombinovali kreatín a cvičenie, mali lepšiu kontrolu cukru v krvi ako tí, ktorí cvičili iba (42).

Krátkodobá hladina cukru v krvi na jedlo je dôležitým ukazovateľom rizika cukrovky. Čím rýchlejšie vaše telo vyčistí cukor z krvi, tým lepšie (44).

Aj keď sú tieto výhody sľubné, je potrebný ďalší výskum u ľudí o dlhodobých účinkoch kreatínu na kontrolu hladiny cukru v krvi a cukrovku.

zhrnutie Niektoré dôkazy naznačujú, že kreatín môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi po jedle, ale o jeho dlhodobých účinkoch je málo údajov.

8. Môže zlepšiť funkciu mozgu

Kreatín hrá dôležitú úlohu v zdraví a fungovaní mozgu (25).

Výskum ukazuje, že váš mozog potrebuje pri vykonávaní náročných úloh značné množstvo ATP (25).

Doplnky môžu zvýšiť zásoby fosfokreatínu vo vašom mozgu a pomôcť mu tak produkovať viac ATP. Kreatín môže tiež napomáhať mozgovým funkciám zvyšovaním hladín dopamínu a mitochondriálnych funkcií (25, 45, 46).

Keďže mäso je najlepším potravinovým zdrojom kreatínu, vegetariáni majú často nízku hladinu. V jednej štúdii týkajúcej sa doplnkov kreatínu u vegetariánov sa zistilo zlepšenie skóre skóre pamäti a inteligencie o 20–50% (25).

U starších jedincov doplnenie kreatínom po dobu 2 týždňov významne zlepšilo pamäť a schopnosť spomienky (47).

U starších dospelých môže kreatín posilňovať funkciu mozgu, chrániť pred neurologickými chorobami a znižovať stratu svalov a sily súvisiacu s vekom (48).

Napriek týmto pozitívnym nálezom je potrebný ďalší výskum u mladých zdravých jedincov, ktorí pravidelne konzumujú mäso alebo ryby.

zhrnutie Doplnenie kreatínom môže poskytnúť vášmu mozgu ďalšiu energiu, a tým zlepšiť pamäť a inteligenciu u ľudí s nízkou hladinou kreatínu.

9. Môže znížiť únavu a únavu

Kreatínové doplnky môžu tiež znižovať únavu a únavu (49).

V 6-mesačnej štúdii u ľudí s traumatickým poškodením mozgu sa u tých, ktorí doplnili kreatín, zaznamenalo 50% zníženie závratov v porovnaní s tými, ktorí ich suplementovali (49).

Navyše iba 10% pacientov v doplnkovej skupine malo únavu v porovnaní s 80% v kontrolnej skupine (49).

Ďalšia štúdia stanovila, že kreatín viedol k zníženiu únavy a zvýšeniu úrovne energie počas nedostatočného spánku (50).

Kreatín tiež znižoval únavu športovcov, ktorí absolvovali cyklistický test, a používa sa na zníženie únavy pri cvičení s vysokým teplom (51, 52).

zhrnutie Kreatín môže zmierniť príznaky únavy a únavy tým, že poskytne vášmu mozgu ďalšiu energiu a zvýši hladinu dopamínu.

10. Bezpečné a ľahko použiteľné

Spolu s rôznymi výhodami kreatínu je to jeden z najlacnejších a najbezpečnejších doplnkov, ktoré sú k dispozícii. Nájdete široký výber online.

Bol skúmaný už viac ako 200 rokov a mnohé štúdie podporujú jeho bezpečnosť pri dlhodobom používaní. Klinické štúdie trvajúce až 5 rokov neukázali žiadne nepriaznivé účinky na zdravých jedincov (1).

Navyše je doplnenie veľmi jednoduché - jednoducho zoberte 3–5 gramov kreatín monohydrátu prášku denne (1, 53).

zhrnutie Kreatín je jedným z najbezpečnejších doplnkov, ktoré sú k dispozícii a vedecky sa študoval viac ako dve storočia.

Spodný riadok

Na konci dňa je kreatín účinným doplnkom so silnými výhodami pre športový výkon aj zdravie.

Môže zosilniť činnosť mozgu, bojovať proti určitým neurologickým chorobám, zlepšiť výkonnosť a urýchliť rast svalov.

Skúste pridať túto prírodnú látku do svojho doplnkového režimu, aby ste zistili, či to pre vás funguje.