Vykonajte toto hotelové cvičenie, aby ste boli na cestách fit

Obsah

• Švihadlo
• Commando Plank
• Výpad
• Prone I-W-T
• Drep s dosahom nad hlavou
• Push-Up (začiatočník)
• Push-up (pokročilý)
• Poklesy tricepsov
• Krabí dosah
• Duté držanie
• Burpee Tuck Jumps
• Skontrolovať pre

Hotely konečne zintenzívňujú svoju ponuku telocviční, čo znamená, že keď ste preč, budete mať s väčšou pravdepodobnosťou prístup k cvičebnému náčiniu na rovnakej úrovni ako vaša domáca posilňovňa. (ICYMI, Hilton dokonca debutoval v telocvičniach na izbe.) Ale nie každý hotel je celkom napriek tomu-veľa je stále zásobených iba niekoľkými nezhodnými činkami a jedným alebo dvoma kusmi kardio vybavenia. Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate, môžete využiť toto cestovné cvičenie z Barry's Bootcamp a trénerky Nike Rebeccy Kennedyovej. Nevyžaduje nič fantastické. Budete potrebovať len stupienok alebo lavicu a švihadlo (ktoré ľahko hodíte aj do toho najmenšieho kufra).

Najdôležitejšie je, že si môžete počas tréningu vyraziť ľubovoľné množstvo tréningov, aby ste si to nezarezali do drahocenného času dovolenky. (Súvisiace: Tu je návod, ako sa uistiť, že si na výlete *skutočne* oddýchnete.)

Ako to funguje: Vykonajte nasledujúcich 11 cvičení pre uvedený počet opakovaní. Opakujte štyrikrát až päťkrát počas 30-minútového cvičenia.

Budete potrebovať: Švihadlo a krok alebo lavička.

Švihadlo

A. Postavte sa nohami k sebe, skákajte cez švihadlo za pätami.

B. Otočné lano nad hlavou, pred telom, potom na zem. Skočte cez lano a zametajte lano dozadu po zemi. Opakujte ešte dvakrát.

C. Pokračujte v skákaní, švihnutím švihadla, aby ste poklepali na zem doprava, potom opakujte švihadlom, aby ste poklepali na zem doľava.

D. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte tri pravidelné skoky a bočné švihy.

Vykonajte AMRAP po dobu 3 minút.

*Žiadne švihadlo? Vykonajte pohyb a predstierajte, že máte v rukách lano.

Commando Plank

A. Začnite vo vysokej polohe na doske.

B. Spustite dole na pravé predlaktie, potom na ľavé predlaktie a dajte sa do nízkej dosky.

D. Preneste váhu do pravej a potom do ľavej dlane, aby ste sa vrátili na vysokú dosku.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní, pričom striedajte, ktoré rameno vedie.

Výpad

A. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou, aby ste klesli do výpadu a zároveň pumpujte pravú ruku dopredu.

B. Zatlačte ľavú nohu, aby ste sa vrátili do stoja, potom zopakujte postup na opačnej strane. To je 1 opakovanie.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Prone I-W-T

A. Ľahnite si tvárou nadol na schodík alebo lavicu (alebo na podlahu, ak je to potrebné), ruky natiahnuté dopredu, bicepsy za uši.

B. Natiahnite lakte nadol vedľa rebier, potom roztiahnite ruky do strán a držte ich počas pohybu zdvihnuté smerom k stropu.

C. Otočte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Drep s dosahom nad hlavou

A. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov. Spustite sa do podrepu a končekmi prstov siahajte na podlahu medzi nohami.

B. Narovnajte nohy, aby ste sa postavili, ruky natiahnite k stropu

Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Push-Up (začiatočník)

A. Začnite vo vysokej polohe na doske s rukami na schodisku alebo na lavičke.

B. Ohnite ruky do spodnej časti hrudníka, kým predlaktia a tricepsy neztvoria 90-stupňové uhly.

C. Stlačením hrudníka od kroku sa vrátite do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Push-up (pokročilý)

A. Začnite vo vysokej doskovej polohe s chodidlami na schode alebo na lavičke.

B. Ohnite ruky k spodnej časti hrudníka k zemi.

C. Stlačte hrudník od podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Poklesy tricepsov

A. Posaďte sa na schodík alebo lavicu s rukami na okraji, ruky rovno s prstami smerujúcimi k bokom. Na začiatok zdvihnite boky.

B. Skloňte telo smerom k zemi, ruky ohnite rovno dozadu, aby ste vytvorili 90-stupňové uhly.

C. Stlačte tricepsy a narovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Krabí dosah

A. Sadnite si na koniec schodu alebo lavice, pravú ruku za boky na schodíku a prsty smerujte dozadu.

B. Zatlačte na rovnú pravú ruku a narovnajte kolená, aby ste zdvihli boky z kroku, pričom predĺžte ľavú ruku nad hlavu, bicepsy za ucho.

C. Znížte boky späť do kroku a prepnite ruky, zopakujte dosah na druhú stranu.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Duté držanie

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s roztiahnutými nohami a rukami, bicepsy pri ušiach.

B. Zdvihnite nohy, ruky a lopatky, aby sa vznášali nad podlahou. Vydržte asi 3 sekundy, potom spustite ruky a nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Burpee Tuck Jumps

A. Postavte sa nohami k sebe. Panty v bokoch a pokrčte kolená, aby ste položili dlane na podlahu pred chodidlami. Skočte nohami späť na vysokú dosku.

B. Spustite telo na zem, potom sa odtlačte od podlahy a sklopte chodidlá do rúk.

C. Postavte sa rovno, potom vyskočte a kolená smerujte k hrudníku.

D. Pristaňte mäkko, potom ihneď položte dlane na podlahu a začnite s ďalším opakovaním.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Skontrolovať pre