Sú jablká vhodné na chudnutie alebo na výkrm?

Obsah

• Nízka hustota kalórií
• Vysoko vláknina priateľská k chudnutiu
• Veľmi sýte
• Výhody pre chudnutie
• Ako olúpať jablko
• Ďalšie zdravotné výhody
• Hustota živín
• Nízky glykemický index
• Zdravie srdca
• Protirakovinové účinky
• Funkcia mozgu
• Spodný riadok

Jablká sú neuveriteľne obľúbeným ovocím.

Výskum ukazuje, že poskytujú veľa zdravotných výhod, napríklad zníženie rizika cukrovky ().

Možno by vás však zaujímalo, či sú vhodné na výkrm alebo chudnutie.

Tento článok vám povie, či vám jablká chudnú alebo priberajú.

Nízka hustota kalórií

Jablká sa môžu pochváliť množstvom vody.

Stredne veľké jablko v skutočnosti pozostáva z asi 86% vody. Potraviny bohaté na vodu sú dosť sýte, čo často vedie k zníženému príjmu kalórií (,,).

Voda je nielen sýta, ale aj výrazne znižuje hustotu kalórií v potravinách.

Potraviny s nízkou hustotou kalórií, ako sú jablká, majú zvyčajne vysoký obsah vody a vlákniny. Stredne veľké jablko má iba 95 kalórií, ale dostatok vody a vlákniny.

Niekoľko štúdií ukazuje, že potraviny s nízkou hustotou kalórií podporujú sýtosť, znížený príjem kalórií a chudnutie (,,).

V jednej štúdii jablká spôsobovali znížený príjem kalórií a úbytok hmotnosti, zatiaľ čo ovsené sušienky - ktoré mali vyššiu hustotu kalórií, ale podobný obsah kalórií a vlákniny - nie ().

Jablká majú vysoký obsah vody, nízku hustotu kalórií a nízky celkový obsah kalórií - to sú všetky vlastnosti, ktoré pomáhajú pri chudnutí.

Vysoko vláknina priateľská k chudnutiu

Stredne veľké jablko obsahuje 4 gramy vlákniny ().

To je 16% odporúčaného príjmu vlákniny pre ženy a 11% pre mužov, čo je mimoriadne veľa vzhľadom na ich nízky obsah kalórií. Vďaka tomu sú jablká vynikajúcim jedlom, ktoré vám pomôže dosiahnuť odporúčaný príjem vlákniny ().

Mnoho štúdií ukazuje, že vysoký príjem vlákniny súvisí s nižšou telesnou hmotnosťou a významne zníženým rizikom obezity (,).

Konzumácia vlákniny môže spomaliť trávenie jedla a cítiť sa viac sýty s menším počtom kalórií. Z tohto dôvodu vám môžu jedlá s vysokým obsahom vlákniny pomôcť jesť menej celkových kalórií, čo vám pomôže pri chudnutí ().

Vláknina môže tiež zlepšiť vaše tráviace zdravie a kŕmiť priateľské baktérie vo vašom čreve, čo môže tiež pomôcť metabolickému zdraviu a regulácii hmotnosti (,).

Jablká sú bohaté na vlákninu, ktorá môže podporovať plnosť a znižovanie chuti do jedla - a teda reguláciu hmotnosti.

Veľmi sýte

Kombinácia vody a vlákniny v jablkách ich robí neuveriteľne sýtymi.

V jednej štúdii sa zistilo, že celé jablká sú významne plnšie ako jablková omáčka alebo jablkový džús, keď sa jedia pred jedlom ().

Okrem toho konzumácia jabĺk trvá podstatne dlhšie v porovnaní s potravinami, ktoré neobsahujú vlákninu. Trvanie stravovania tiež prispieva k plnosti.

Napríklad štúdia na 10 ľuďoch poznamenala, že šťava sa dala skonzumovať 11-krát rýchlejšie ako celé jablko ().

Plniace účinky jabĺk môžu znížiť chuť do jedla a viesť k zníženiu hmotnosti.

Jablká majú niekoľko vlastností, ktoré zvyšujú pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri chudnutí znížením celkového príjmu kalórií.

Výhody pre chudnutie

Vedci tvrdia, že zahrnutie jabĺk do inak zdravej a vyváženej stravy môže podporiť chudnutie.

V štúdiách na ženách s nadváhou, ktoré dodržiavajú nízkokalorickú diétu alebo diétu na zníženie hmotnosti, je príjem jabĺk spojený s chudnutím (,).

V jednej štúdii ženy pravidelne jedli jablká, hrušky alebo ovsené sušienky - jedlá s podobným obsahom vlákniny a kalórií. Po 12 týždňoch ovocné skupiny schudli 2,7 libry (1,2 kg), ale u ovsenej skupiny nedošlo k významnému zníženiu hmotnosti ().

Ďalšia štúdia poskytla 50 ľuďom 3 jablká, 3 hrušky alebo 3 ovsené sušienky denne. Po 10 týždňoch skupina s ovsom nezaznamenala žiadnu zmenu hmotnosti, ale tí, ktorí jedli jablká, zhodili 2 libry (0,9 kg) ().

Okrem toho skupina s jablkami znížila celkový príjem kalórií o 25 kalórií za deň, zatiaľ čo skupina s ovosom skonzumovala o niečo viac kalórií.

V štvorročnej štúdii u 124 086 dospelých ľudí súvisel zvýšený príjem vlákniny a ovocia bohatého na antioxidanty, ako sú jablká, s chudnutím. Tí, ktorí jedli jablká, schudli v priemere o 1,24 libry (0,56 kg) (,).

Nielen, že sa jablká javia ako vhodné pre chudnutie pre dospelých, ale môžu tiež zlepšiť celkovú kvalitu stravy a znížiť riziko obezity u detí ().

Výskum naznačuje, že zahrnutie jabĺk do zdravej výživy môže podporiť chudnutie a zlepšiť vaše celkové zdravie.

Ako olúpať jablko

Ďalšie zdravotné výhody

Okrem podpory chudnutia majú jablká aj niekoľko ďalších výhod.

Hustota živín

Jablká obsahujú malé množstvo mnohých vitamínov a minerálov a sú dobre známe svojim obsahom vitamínu C a draslíka. Jedno stredne veľké jablko poskytuje viac ako 3% dennej hodnoty (DV) pre obe ().

Toto ovocie sa tiež môže pochváliť vitamínom K, vitamínom B6, mangánom a meďou ().

Okrem toho majú šupky obzvlášť vysoký obsah rastlinných zlúčenín, ktoré môžu znížiť riziko ochorenia a poskytnúť mnoho ďalších zdravotných výhod ().

Nízky glykemický index

Jablká majú nízky glykemický index (GI), čo je miera toho, ako veľmi stúpa hladina cukru v krvi po jedle.

Potraviny s nízkym GI môžu pomôcť pri kontrole cukru v krvi a pri regulácii hmotnosti, pretože pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi vyváženú, a nie ju zvyšovať (,,).

Dôkazy navyše naznačujú, že strava s nízkym GI môže pomôcť predchádzať cukrovke, srdcovým chorobám a niektorým druhom rakoviny ().

Zdravie srdca

Kombinácia výživných látok, antioxidantov a vlákniny v jablkách môže znížiť riziko srdcových chorôb ().

Ukázalo sa, že jablká znižujú hladinu cholesterolu a zápalu v tele, čo sú oba kľúčové faktory pre zdravie srdca ().

Ďalšie štúdie zistili, že potraviny bohaté na antioxidanty, ako sú jablká, môžu znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby (,,).

Protirakovinové účinky

Antioxidačná aktivita jabĺk môže pomôcť zabrániť určitým typom rakoviny.

Niekoľko štúdií spája príjem jabĺk a prevenciu rakoviny pľúc u dospelých (,).

Ďalej sa ukázalo, že konzumácia najmenej jedného jablka denne významne znižuje riziko rakoviny úst, hrdla, prsníkov, vaječníkov a hrubého čreva ().

Funkcia mozgu

Podľa štúdií na zvieratách môže jablkový džús pomôcť predchádzať psychickému úpadku a Alzheimerovej chorobe.

V jednej štúdii na myšiach jablkový džús znížil mentálny pokles znížením množstva škodlivých druhov reaktívneho kyslíka (ROS) v mozgovom tkanive ().

Jablkový džús môže tiež konzervovať neurotransmitery, ktoré sú dôležité pre optimálnu funkciu mozgu a Alzheimerovu prevenciu ().

Jablká majú niekoľko vlastností, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, zdravie srdca, riziko rakoviny a funkciu mozgu.

Spodný riadok

Jablká sú dobrým zdrojom antioxidantov, vlákniny, vody a niekoľkých výživných látok.

Mnoho zdravých zložiek jabĺk môže prispieť k plnosti a zníženému príjmu kalórií.

Zahrnutie tohto ovocia do zdravej a vyváženej stravy môže byť skutočne užitočné pri chudnutí.