Ako preraziť náhornú plošinu

Obsah

• Skontrolovať pre

Moji klienti jeden na jedného ma často vyhľadávajú, pretože zrazu prestali chudnúť. Niekedy je to preto, že ich prístup nebol optimálny a spôsobil, že sa ich metabolizmus zastavil (zvyčajne kvôli príliš prísnemu plánu). Mnoho ľudí však potrebuje len trochu doladiť, aby sa stupnica opäť rozhýbala. Ak máte pocit, že ste na správnej ceste a už sa vám nezobrazujú výsledky, vyskúšajte týchto šesť vylepšení:

Upravte príjem sacharidov

Vaše telo má obrovskú kapacitu na ukladanie sacharidov. Môžete si ponožiť najmenej 500 gramov. Pre predstavu jeden krajec chleba obsahuje 15 gramov. Keď zjete viac uhľohydrátov, ako vaše telo okamžite potrebuje, uložíte zvyšky do prasiatka, ktoré je známe ako glykogén. A na každý gram glykogénu, ktorý si nahromadíte, tiež odložíte asi 3 až 4 gramy vody. Aj keď táto hmotnosť nie je telesným tukom, ukazuje sa na váhe, a preto sa môžete cítiť trochu nafúknuto. Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočného množstva, je vynechať rafinované, husté sacharidy, ako je biely chlieb, cestoviny a pečivo, a zaradiť viac vody bohaté a vzdušné nespracované „dobré“ sacharidy, ako je čerstvé ovocie a zelenina, pukance a nadýchané celozrnné výrobky, ako sú quinoa a celozrnný kuskus. Viac tekutiny alebo vzduchu na jedno sústo znamená menej sacharidov, ale budete sa cítiť rovnako plní.

Zvýšte príjem vlákniny

Výskum ukázal, že na každý gram vlákniny, ktorý zjeme, vylúčime asi sedem kalórií. To znamená, že ak zjete 30 gramov denne, v podstate zrušíte 210 kalórií, čo je úspora, ktorá by mohla viesť k strate 20 libier za jeden rok. Iná štúdia na brazílskych diétach zistila, že počas šesťmesačného obdobia každý gram gramu vlákniny viedol k ďalšiemu chudnutiu o štvrť kila. Hľadajte potraviny s vyšším obsahom vlákniny v rámci rovnakých skupín potravín. Napríklad šálka čiernych fazúľ obsahuje o 2,5 gramu vlákniny viac ako cícer a jačmeň 6 gramov na šálku v porovnaní s 3,5 v hnedej ryži.

Obmedzte soľ a sodík

Voda je priťahovaná k sodíku ako magnet, takže keď dáte trochu viac soli alebo sodíka ako zvyčajne, môžete sa zavesiť na extra tekutinu. Dve šálky vody (16 uncí) vážia jednu libru, takže zmena tekutín bude mať okamžitý vplyv na váhu. Najlepším spôsobom, ako obmedziť sodík, je vynechať soľničku alebo sodou nabité ochucovadlá a jesť viac čerstvých, nespracovaných potravín.

Pite viac H2O

Voda je základnou súčasťou spaľovania kalórií a pomáha vyplaviť prebytočný sodík a tekutiny, na ktorých možno visíte. Plus nedávna štúdia zistila, že dospelí, ktorí pred jedlom jednoducho prehltli dve šálky vody, si užili veľký prínos pri chudnutí; zhodia o 40 percent väčšiu váhu počas 12 týždňov pri dodržaní plánu znížených kalórií. Rovnaká skupina vedcov predtým zistila, že subjekty, ktoré vypili dve šálky pred jedlom, prirodzene skonzumovali o 75 až 90 kalórií menej, čo je množstvo, ktoré by mohlo deň čo deň skutočne napadnúť.

Vneste do svojho dňa viac pohybu

Ak už cvičíte, zapojte do svojho dňa trochu aktivity navyše. Postavte sa a zložte bielizeň alebo žehlite pri sledovaní televízie alebo ručne umývajte riad. Len tak na nohy spálite ďalších 30 až 40 kalórií za hodinu. Za jednu hodinu denne navyše to znamená, že za rok spálite takmer 15 000 kalórií navyše.

Počúvajte svoje telo

Jedzte pomaly a prestaňte, keď ste plní. Som si istý, že ste to už počuli, ale tieto dve stratégie sú kľúčové. Jedna štúdia zistila, že keď ženy dostali pokyn, aby jedli pomalšie, vypili viac vody a zjedli štyrikrát menej kalórií za minútu. Počas každého jedla sa snažte jesť menšie sústa, položte medzi ne vidličku, dobre žuvajte a vychutnávajte si jedlo. Dávajte pozor a prestaňte, keď sa cítite sýti, s vedomím, že o 3 až 5 hodín budete opäť jesť.

Pravdou je, že je normálne, že vaša hmotnosť klesá a prúdi, takže neprepadajte panike, ak vidíte mierne vzostupy a pády. Náhorné plošiny sa dajú zlomiť a väčšina výkyvov hmotnosti je dôsledkom zmien hmotnosti vody, uložených sacharidov alebo odpadu, ktorý ešte nebol z vášho tela vylúčený. Skúste sa radšej sústrediť na to, ako sa cítite, a nie na uväznenie v číslach. Ak budete dôslední, budete pokračovať v pohybe správnym smerom.

Čo si myslíte o plošinách na chudnutie? Tweetujte @cynthiasass a @Shape_Magazine.

Cynthia Sass je registrovaná dietetická sestra s magisterským titulom v oblasti výživy a verejného zdravia. Často ju vídať v národnej televízii, je redaktorkou SHAPE a výživovou poradkyňou New York Rangers a Tampa Bay Rays. Jej najnovší bestseller podľa New York Times je S.A.S.S. Sám seba štíhly: Porazte túžbu, pustite libry a schudnite.

Skontrolovať pre