Ako si založiť domácu posilňovňu, v ktorej chcete skutočne cvičiť

Obsah

• Krok 1: Nájdite ten správny priestor
• Krok 2: Vybavte si domácu posilňovňu
• Kardio
• Sila
• Obnova
• Krok 3: Vytvorte plán úložiska
• Krok 4: Navrhnite svoje nastavenie
• Krok 5: Využite to
• Skontrolovať pre

Buďme skutoční, náklady na členstvo v telocvični môžu byť niekedy * oveľa * vyššie, ako je ich skutočná hodnota. A s nárastom online cvičení z vašich obľúbených štúdií a trénerov je jednoduchšie a lacnejšie ako kedykoľvek predtým vybudovať si vytrvalosť a silu z pohodlia domova. Ak sa teda chystáte zrušiť svoj mesačný plán fitnes a zaviazať sa k 100-percentnému cvičeniu doma, musíte si zriadiť domácu posilňovňu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Tu je váš podrobný sprievodca k vytvoreniu domácej posilňovne pre akýkoľvek priestor a za akýkoľvek rozpočet.

Krok 1: Nájdite ten správny priestor

Predtým, ako začnete swingovať s kettlebellmi a predvádzať burpees, musíte sa rozhodnúť, kde si chcete zariadiť svoju domácu posilňovňu. Minimálne by mal mať priestor dostatok miesta na podložku na jogu, čo je priestor, ktorý budete potrebovať na naťahovanie a základné cvičenia. Odtiaľ bude presný priestor pre vašu domácu telocvičňu závisieť od toho, koľko miesta máte a od cvičení, ktoré chcete dosiahnuť. Cvičenie HIIT môže potrebovať viac miesta a pevný (ale nie príliš tvrdý) povrch na skákanie, zatiaľ čo cvičenie jogy alebo pilates potrebuje trochu viac priestoru ako podložka na jogu. Režim zdvíhania ťažkých bremien so všetkými zvonmi a píšťalkami si pravdepodobne vyžiada celú vlastnú miestnosť.

Obyvatelia bytov, ak je vaša životná situácia väčšia ako veľkosť šatne (*kašeľ* žiarlivý *kašeľ*), venujte nevyužitý kút svojej obývačky alebo spálne svojim poteniu. Vonkajší priestor, ako je priestranná zadná veranda alebo terasa, môže fungovať, ak vám to miestna klíma a životná situácia dovoľuje. A ak máte voľnú spálňu, prázdnu kanceláriu alebo prázdnu garáž, ktorá prosí o využitie, vyhrali ste jackpot domácej posilňovne.

Krok 2: Vybavte si domácu posilňovňu

Na to, aby bola vaša domáca telocvičňa efektívnym miestom na cvičenie, nepotrebujete veľa vybavenia ani objemné stroje. V skutočnosti je niektoré z najlepších zariadení na domáce cvičenie v skutočnosti dosť malé a lacné.

Kardio

Ak máte málo miesta a peňazí, odložte si peniaze, ktoré by ste minuli na objemnom bežiacom páse, do prázdninového fondu a namiesto toho si vezmite švihadlo (kúpte si ho, 16 dolárov, amazon.com) na kardio. Ak chcete zvýšiť intenzitu, použite zaťažené švihadlo, ktoré je o niečo ťažšie na otáčanie, takže vaše zápästia a predlaktia budú tvrdšie pracovať, aby sa udržali v rotácii, povedal predtým Pete McCall, osobný tréner a hostiteľ podcastu All About Fitness. Tvar. Napriek tomu vám bežecké pásy môžu spôsobiť vážne popáleniny a nemali by ste ich prehliadať, ak máte miestnosť vo svojej domácej telocvični-a milujete búšenie do pása. Všetky tieto bežecké pásy stoja menej ako 1 000 dolárov, takže môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti kondície a ušetriť na rozpočet.

Sila

A na silové cvičenie nie sú potrebné žiadne obrovské káblové stroje. Namiesto toho investujte do jedného kettlebellu (kúpte si ho, 70-425 dolárov, kettlebellkings.com), dvojice nastaviteľných činiek, celej sady činiek a/alebo sada odporových pásov, ktoré vám poskytnú rovnaké tonizovanie svalov bez obáv z ukladania. Napriek tomu, že stabilizačné loptičky a BOSU môžu byť veľmi užitočné pri posilňovaní vášho jadra a zlepšovaní rovnováhy, môžu byť náročné na skladovanie. Preto do domácich posilňovní najlepšie fungujú balančné kotúče (Buy It, 20 dolárov, amazon.com), ktoré zaberajú toľko miesta ako tanier a ponúkajú rovnaké výhody. (A nikdy nepodceňujte silu pohybov telesnej hmotnosti.)

Obnova

Bez ohľadu na to, či ste #TeamStrength alebo #TeamCardio, zariadenie na obnovu je pre vašu domácu posilňovňu nevyhnutné. Fitness expertka Ellen Barrett, hviezda DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, miluje penové valčeky, pretože sú také všestranné – môžete ich použiť na „hnetenie“ svalov, posilnenie jadra alebo ako rekvizitu pre jogové pozície. Výskumy v skutočnosti ukazujú, že pravidelné vyvaľovanie svalov pomocou penového valca môže pomôcť znížiť svalovú únavu a bolestivosť, urýchliť regeneráciu a zvýšiť celkový svalový výkon. Okrem hromady peny zvážte pridanie cielených nástrojov na obnovu, ako je Theragun (Kúpte si to, 299 dolárov, theragun.com), ktorý funguje ako vibračná terapia, a valec na nohy (Kúpte si to, 15 dolárov, gaiam.com) na zmiernenie boľavých a ubolených nôh.

Pamätajte, že do domácej posilňovne nemusíte kupovať všetko naraz. Začnite niekoľkými kľúčovými kúskami a potom sa z nich postupne budujte. Môžete ušetriť ešte viac peňazí umiestnením niektorých položiek do zoznamu želaní na blížiace sa sviatky alebo narodeniny, nakupovať v športových predajniach alebo garážových predajniach, skenovať Craigslist alebo Facebook Marketplace pre použité položky alebo si vymeniť s priateľmi svoje vybavenie. zadarmo. (Pro tip: Redredit's r/homegym subreddit má komunitu 157 000 členov, ktorí ponúkajú geniálne nápady a nastavujú príbehy o úspechu.)

Krok 3: Vytvorte plán úložiska

Ak chcete do malého priestoru zbaliť tonu vybavenia, skladovanie je kľúčové. Pre minimalistické cvičebné rutiny si zoberte úložný kontajner (Kúpte si to, 26 dolárov, wayfair.com), ktorý sa dá zasunúť pod vašu posteľ alebo pohovku, aby ste v ňom mohli držať podložku na jogu, odporové pásy, posúvače, švihadlo a iné malé prenosné kúsky. Prázdnu stenu môžete tiež zmeniť na úložné riešenie pomocou závesného organizéra (Buy It, 45 dolárov, amazon.com), vďaka ktorému sa všetky vaše kapely nezamotajú.

Na sady činiek budete potrebovať kompaktný stojan na závažia (ak ho vaša sada ešte neobsahuje). Tento kompaktný stojan s rámom A (Kúpiť, 50 dolárov, amazon.com) pojme päť sád činiek až do 200 libier, takže nemusíte robiť kompromisy s hmotnosťou, len aby ste všetko svoje vybavenie mali úhľadne zastrčené v rohu. A aby ste zo svojej domácej telocvične urobili železný raj Dwayna „The Rock“ Johnsona, budete potrebovať niečo trochu ťažšie, ako napríklad túto rohovú poličku Mass Storage (Kúpte si ju, 120 dolárov, roguefitness.com). Oceľové tyče sú dostatočne pevné na to, aby udržali činkové dosky, kettlebell, vrecia s pieskom, medicinbaly, slamové loptičky a samozrejme aj boombox, ktorý bude opakovane hrať Lizzo (alebo The Rock's liftingový zoznam skladieb).

Krok 4: Navrhnite svoje nastavenie

Ak ste niekedy išli do telocvične, ktorá je preplnená vybavením a nemáte priestor, aby ste sa mohli pozerať, ako robíte bicepsové kučery, viete, aké dôležité je skutočné nastavenie fitnescentra. Do svojej domácej telocvične sa uistite, že máte dostatok svetla-či už prirodzeného svetla prúdiaceho cez okná, alebo z horných žiaroviek-, aby ste mohli ľahko sledovať svoju formu.

Na jednej strane môžete do svojho cvičebného priestoru pridať zrkadlo, hovorí Barrett. "Zrkadlá sú skvelé na meditáciu pohybu-zrkadlo vám umožní byť vlastným inštruktorom." Zrkadlá môžu byť nielen užitočným nástrojom na poskytnutie spätnej väzby k vašej forme počas cvičení, ale môžu tiež pomôcť otvoriť priestor, aby vyzeral väčší, ako v skutočnosti je, čo vám môže v menšej domácej telocvični pomôcť cítiť sa menej stiesnene. Ak máte vyšší rozpočet a chcete niečo super nízkoprofilové, zvážte investíciu do The Mirror (Buy It, $ 1,495, mirror.co), ktorý vám umožní streamovať tréningy na zariadení, ktoré vyzerá – áno! – ako zrkadlo. Alebo Tonal (kúpte si ho, 2 995 dolárov, tonal.com), tenký nástenný káblový stroj.

Ak úplne prevádzate náhradnú miestnosť na domácu telocvičňu, možno budete chcieť koberec prikryť podlahou v telocvični, ktorá dodá vášmu telu trocha odpruženia pri základných prácach alebo plynulých pohyboch a ochráni vašu podlahu pred šmykom. pot kvapká. Podlaha, ako napríklad táto od Home Depot (kúpiť, 19 dolárov, homedepot.com), sa dodáva v štvorcových kusoch, ktoré do seba zapadajú ako puzzle, čo uľahčuje inštaláciu.

Najdôležitejšie je, vyčistiť domácu telocvičňu od neporiadku a rušivých prvkov, ktoré by mohli upútať vašu pozornosť od cvičenia. Presuňte všetky tie topánky, ktoré odštartujete, hneď ako prídete domov, späť do svojho šatníka a položte pracovný notebook späť na stôl. Ak ste fanúšikom online alebo streamingového cvičenia, nastavte si počítač alebo televízor na úroveň, ktorá je najlepšia na sledovanie spolu s rutinou.

Krok 5: Využite to

Teraz tá jednoduchšia časť: používanie domácej posilňovne. Pozvite svojho priateľa, ktorý chce posilniť, aby sa s vami zapotil, poproste svojho partnera, aby vám rozdrvil partnera WOD po boku, alebo len vyrazte na bežecký pás a závažia a precvičte si myseľ.

Rovnako ako v skutočnej posilňovni, najviac výhod uvidíte, ak ju budete pravidelne navštevovať.

Skontrolovať pre