Nakoniec sa naučte, ako urobiť push-up správne

Obsah

• Výhody a variácie push-up
• Ako urobiť push-up
• Skontrolovať pre

Existuje dôvod, prečo kliky obstoja v skúške časom: Sú výzvou pre väčšinu ľudí a dokonca aj fyzicky zdatnejší ľudia môžu nájsť spôsoby, ako z nich urobiť ťažkú ​​AF. (Máš vidieť tieto rozložené plyo kliky?!)

A hoci pridanie akéhokoľvek cvičenia do vášho života bude mať za následok pozitívnu zmenu, pridanie niekoľkých klikov denne môže znamenať rozdiel vo vašej hornej časti tela a základnej sile-nehovoriac o celkovom postoji „ja to rozdrvím“ v život. (Príklad: Pozrite sa, čo sa stalo, keď jedna žena robila 100 klikov denne po dobu jedného roka.)

Výhody a variácie push-up

„Toto jednoduché cvičenie na hornej časti tela je skvelou možnosťou, ako precvičiť svalové skupiny v oblasti ramien, tricepsov, hrudníka (jadra) a jadra,“ hovorí Rachel Mariotti, trénerka z NYC, ktorá demonštruje vyššie uvedený pohyb.

Môžete byť v pokušení preskočiť ich, pretože áno, sú ťažké a radšej prejdete na niečo zábavnejšie. „Toto je však jedno zo štandardných kondičných cvičení na hornú časť tela a malo by byť východiskom pre ďalšie posilňovacie cvičenia hornej časti tela,“ hovorí Mariotti. Nájdite si čas a zvládnite to skôr, ako sa pokúsite vykonať ďalšie cvičenia, a vaše telo sa vám poďakuje. (BTW, push-up je tiež skvelým indikátorom toho, či máte dostatočnú pevnosť v jadre, pretože je to v podstate pohyblivá doska.)

Ak plné kliky nie sú v tomto bode možné alebo spôsobujú bolesť zápästia, nehanbite sa, ak potrebujete klesnúť na kolená. NIE, nie sú to kliky „pre dievčatá“, sú to len vhodné pokroky, aby ste sa presvedčili, že vaša forma je v poriadku, skôr ako vyskúšate štandardnú variáciu push-up. Zábavný fakt: Podľa štúdie z roku 2005 zverejnenej v Journal of Strength and Conditioning Research. Môžete tiež skúsiť robiť kliky s rukami na vyvýšenom povrchu (ako je krabica alebo lavička), aby ste menej zaťažovali hornú časť tela. Bez ohľadu na to, akú progresiu robíte, kľúčové je udržať telo v priamke od ramien po boky-rovnako ako na doske alebo pri bežnom kliku. (Odolajte nutkaniu zavesiť sa na boky a vystrčiť zadok.)

Keď zvládnete štandardný push-up, môžete upgradovať na niekoľko zložitých variácií: Tu je celá 30-dňová výzva na push-up venovanú zvládnutiu pohybu vo všetkých jeho formách.

Ak chcete vyzvať svoje jadro ešte viac, vezmite si push-up vypnuté zem: Cvičenie klikov na závesnom trenažéri (ako je TRX) aktivuje vaše brušné svaly a stabilizátory chrbtice v dolnej časti chrbta viac ako akékoľvek iné „balančné“ zariadenie, podľa štúdie z roku 2015 publikovanej v Journal of Exercise Science & Fitness.

Ako urobiť push-up

A. Začnite v pozícii na vysokom planku s dlaňami len širšími ako je šírka ramien, dlane tlačte na podlahu a chodidlá k sebe. Zapojte štvorkolky a jadro, ako keby ste držali dosku.

B. Ohnite lakte dozadu v 45-stupňovom uhle, aby ste znížili celé telo smerom k podlahe a zastavte sa, keď je hrudník tesne pod výškou lakťa.

C. Vydýchnite a zatlačte do dlaní, aby ste telo odtlačili od podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pričom súčasne pohnete bokmi a ramenami.

Vykonajte 8 až 15 opakovaní. Skúste 3 sady.

Tipy pre push-up formuláre

• Nedovoľte, aby sa boky alebo spodná časť chrbta prehýbali smerom k podlahe.
• Pri klesaní nenechajte lakte vzplanúť do strán alebo dopredu.
• Udržujte krk neutrálny a pozerajte sa mierne dopredu na zem; nezasúvajte bradu ani nezdvíhajte hlavu.

Skontrolovať pre