Prestávka na cvičenie: Ako dlho trvá strata svalovej hmoty?

Obsah

• Ako dlho je príliš dlho?
• Vyškolení športovci
• Sila svalov
• Kardio fitnes
• Nonathletes
• Sval vs. kardio
• Vek a pohlavie
• Opätovné získanie kondície
• Spodný riadok

Ako dlho je príliš dlho?

Akonáhle sa dostanete do rutiny fitnes, môžete sa obávať straty pokroku, ak si dáte voľno. Niekoľko dní pauzy od cvičenia je však pre vás skutočne dobré a môže vám z dlhodobého hľadiska pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele.

Na druhej strane príliš dlhá pauza znamená, že začnete strácať svalovú a kardio kondíciu, ktorú ste získali. To, ako rýchlo k tejto strate dôjde, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane vašej fyzickej úrovne pred prestávkou.

Vo väčšine prípadov nestratíte veľa sily, ak si dáte pauzu tri až štyri týždne, ale kardio výdrž môžete začať strácať behom niekoľkých dní.

Vyškolení športovci

Voľnou definíciou „športovec“ je niekto, kto cvičí päť až šesťkrát týždenne viac ako rok. V niektorých prípadoch sa za športovcov považujú aj ľudia, ktorí cvičia iba párkrát týždenne, ale venujú sa im roky.

Sila svalov

Podľa štúdie môžu športovci začať strácať svalovú silu asi za tri týždne, ak nepracujú. Športovci počas prestávky typicky stratia menej celkovej svalovej sily ako športovci.

Všeobecne môžete brať bez toho, aby ste zaznamenali znateľný pokles výkonu.

Kardio fitnes

Nedávna štúdia sa zamerala na 21 bežcov, ktorí sa zúčastnili Bostonského maratónu v roku 2016 a potom obmedzili svoje cvičenie. Každý z nich prešiel z behu asi 32 míľ týždenne na 3 alebo 4 míle týždenne. Po štyroch týždňoch tejto redukovanej rutiny kardio kondícia bežcov výrazne poklesla.

Vedci poznamenali, že bežci by zaznamenali väčšie poklesy, keby prestali úplne cvičiť. Beh tri alebo štyri míle týždenne im pomohol udržať určitú úroveň kardio kondície.

Ak ste športovec, ktorý musí z dôvodu časovej tiesne alebo zranenia obmedziť vaše cvičenie, udržanie minimálnej aktivity by vám mohlo zabrániť stratiť všetku kardio kondíciu.

Nonathletes

Ak necvičíte asi päťkrát týždenne alebo pravidelne pravidelne necvičíte, pravdepodobne spadáte do kategórie nonathlete.

Rovnako ako športovci, podľa štúdie z roku 2012 si môžete vziať asi tri týždne pauzy bez toho, aby ste zaznamenali znateľný pokles svalovej sily. Ak sa tomu vyhnete, nemali by ste vzlietnuť dlhšie. Nonathletes majú väčšiu pravdepodobnosť ako športovci, že stratia pokrok v obdobiach nečinnosti.

Dobrá správa? Štúdia z roku 2010 zistila, že tak športovci, ako aj nonatleti môžu dosiahnuť svoju vrcholovú úroveň kondície rýchlejšie po prestávke, ako keď prvýkrát začali trénovať.

Sval vs. kardio

Naše telá sú schopné udržiavať celkovú silu. Ak si dáte pár týždňov pauzu od cvičenia, vaša svalová sila vás veľmi nezasiahne.

Vieme, že skeletálna svalová sila zostáva zhruba rovnaká aj počas mesiaca, keď sa necvičí. Ako však bolo uvedené vyššie, športovci môžu začať strácať svaly po troch týždňoch nečinnosti.

Kardio alebo aeróbny fyzický stav stratíte rýchlejšie ako svalová sila, čo sa môže začať diať už o pár dní. Podľa štúdie z roku 2012, ktorá sa týkala športovcov, sa výdrž po 3 až 4 týždňovej pauze na kardio znížila o 4 až 25 percent. Začiatočníci môžu po štvortýždňovej prestávke zistiť, že ich aeróbna zdatnosť je späť na nule.

Vek a pohlavie

Na tom, ako rýchlo stratíte kondíciu, môže hrať úlohu aj váš vek a pohlavie.

Vekom sa stáva udržiavanie svalovej hmoty a sily. Počas prestávky starší ľudia zaznamenajú väčší pokles kondície.

Jedna štúdia z 2 000 zoskupila účastníkov podľa veku (20- až 30-roční a 65- až 75-roční) a podrobila ich všetkým rovnakému cvičeniu a obdobiu nečinnosti. Počas šesťmesačnej prestávky starší účastníci strácali sily takmer dvakrát rýchlejšie ako mladší.

Štúdia nezistila žiadne významné rozdiely v strate sily medzi mužmi a ženami v rovnakých vekových skupinách. Staršie ženy však boli jediné, ktoré sa po polročnej prestávke vrátili na svoju základnú úroveň kondície, čo znamená, že stratili všetok pokrok.

Menopauza je s najväčšou pravdepodobnosťou príčinou straty sily u starších účastníčok. Štúdia z roku 2009 zistila, že spôsobuje pokles estrogénu, ktorý znižuje svalovú hmotu a silu.

Opätovné získanie kondície

Podľa štúdie z roku 2010 si športovci môžu oddýchnuť od cvičenia a vrátiť sa na svoju pôvodnú úroveň kondície rýchlejšie ako nonathletes.

Športovci vďaka svalovej pamäti rýchlejšie obnovia svoju pôvodnú svalovú silu. Nedávna štúdia naznačuje, že k tomu dochádza na genetickej úrovni.

Vedci zistili, že rast svalov si „pamätajú“ gény v postihnutých svaloch. Keď tieto svaly začnete trénovať znova, aj po dlhšej pauze, gény reagujú rýchlejšie ako gény v predtým nepoužívaných svaloch.

Ak nie ste atlét, budete mať svalovú pamäť aj z predchádzajúcej činnosti, ale vaše gény nebudú také rýchle, ako si spomeniete na svoje niekdajšie cvičenie, ak nebolo veľmi konzistentné. Stále sa budete môcť vrátiť na svoju pôvodnú úroveň kondície rýchlejšie, ako to trvalo prvýkrát, ale bude to lepšie ako pre športovca.

Čím lepšia forma ste boli pri tréningu, tým rýchlejšie sa budete môcť vrátiť na túto úroveň.

Spodný riadok

Ako dlho vám bude trvať, kým stratíte a znovu získate svoju fyzickú zdatnosť, ak si dáte prestávku, ovplyvňuje niekoľko faktorov. Závisí to aj od toho, aký druh cvičenia cvičíte.

Od silového tréningu môžete na dlhší čas ustúpiť bez toho, aby ste videli veľké neúspechy. Ak sa venujete vytrvalostnému športu, napríklad behu alebo plávaniu, zaznamenáte rýchlejší pokles kardio fitnes.

Záverom je, že pár dní voľna, alebo v mnohých prípadoch dokonca niekoľko týždňov, váš pokrok vážne nevykolejí. Pamätajte, že vrcholnej úrovne kondície budete tiež schopní dosiahnuť po prestávke rýchlejšie, ako keď ste začínali trénovať.

Ak potrebujete obmedziť svoje cvičenie, ale nemusíte úplne prestať, aj minimálna sila alebo kardio aktivita vám môžu zabrániť stratiť všetok pokrok.

Ak sa snažíte zostať na dobrej ceste s fitnes plánom, môže vám pomôcť rozhovor s osobným trénerom. Môžu vás pripraviť s plánom, ktorý zohľadní váš životný štýl, úroveň kondície, ciele a všetky zranenia.

Nájdenie správnej rutiny vám môže pomôcť cvičiť a dlhodobo sa ho držať.