Ako skoro môžete behať po jedle?

Obsah

• Beh po jedle
• Čo je dobré občerstvenie pred behom?
• Ranný beh
• Obedný beh
• Neskoro popoludní alebo večer beh
• Čo je dobré občerstvenie, ktoré si môžete dať počas behu?
• Ako sa vyhnúť kŕčom pri behu
• Ako sa vyhnúť nevoľnosti pri behu
• Mali by ste piť vodu pri behu?
• Jedlo so sebou

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Beh po jedle

Jesť veľké množstvo priamo pred behom môže viesť k kŕčom a tráviacim ťažkostiam. Môže to tiež spôsobiť, že sa počas behu budeš cítiť pomaly. Všeobecne by ste mali pred behom počkať tri až štyri hodiny po veľkom jedle. Ak ste si dali malé jedlo alebo občerstvenie, počkajte pred behom minimálne 30 minút alebo najlepšie jednu až dve hodiny.

Majte na pamäti, že každý je iný. Možno budete mať viac energie pri jedle malého občerstvenia tesne pred behom, alebo nebudete mať problémy, keď budete jesť jedlo pred tréningom.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o stravovaní pred behom a počas neho.

Čo je dobré občerstvenie pred behom?

Ľahké občerstvenie pred cvičením vám môže pomôcť prekonať beh s dostatkom energie a zabrániť zrúteniu hladiny cukru v krvi. To, čo jesť, môže závisieť od toho, v ktorú dennú dobu si väčšinou idete zabehať.

Ranný beh

Ak beháte ráno, možno nebudete mať dostatok času na to, aby ste sa najedli niekoľko hodín predtým, ako vyrazíte na cestu. Ale vaše telo pravdepodobne od predchádzajúcej noci nemalo žiadne iné jedlo. Preto je dôležité vyskúšať si ľahké občerstvenie alebo raňajky 30 až 60 minút predtým, ako vyrazíte. Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny.

Ak beháte ráno, vyskúšajte nasledujúce občerstvenie:

• banán s lyžicou orechového masla
• energetická tyčinka alebo granola s nízkym obsahom tuku
• malý jogurt a ovocie
• ovocné smoothie
• celozrnný bagel
• ovsené vločky

Obedný beh

Ak bežíte v čase obeda, načerpajte výdatné raňajky tri až štyri hodiny pred behom. Potom jednu alebo dve hodiny pred behom zjedzte:

• misku s obilninami alebo ovsenými vločkami
• polovica sendviča s orechovým maslom
• malé smoothie
• hrsť orechov, napríklad kešu, pistácie alebo mandle

Neskoro popoludní alebo večer beh

Ak beháte neskoro popoludní alebo večer, môžete po obede pocítiť hlad a únavu bez občerstvenia pred tréningom, ktoré vás potopí až do večere. To platí najmä vtedy, ak kvôli behu neplánujete jesť až neskoro.

Popoludní jednu až dve hodiny pred večerným behom si doprajte občerstvenie:

• krekry a tyčinka so syrom
• energetická tyčinka alebo granola s nízkym obsahom tuku
• polovica orechového masla a sendvič so želé

Čo je dobré občerstvenie, ktoré si môžete dať počas behu?

Pri behoch do jednej hodiny budete zvyčajne potrebovať iba vodu alebo športový nápoj počas tréningu.

Pri behoch dlhších ako hodinu alebo pri veľmi intenzívnom cvičení si budete musieť vziať každú hodinu behania dlhšie ako 75 minút formu sacharidov, ako napríklad športový nápoj alebo energetický gél.

Experimentujte a nájdite, čo vám najlepšie vyhovuje pri dlhodobých testoch. Niektorí bežci môžu napríklad zjesť polovicu gélu, dve energetické maškrty alebo niekoľko energetických zŕn každých 30 minút pri behoch dlhších ako hodinu. Postupujte podľa nich a zapite dostatočným množstvom vody.

Ako sa vyhnúť kŕčom pri behu

Dehydratácia na gastrointestinálne ťažkosti (GI) u bežcov, vrátane kŕčov, nadúvania a bolesti žalúdka.

Aby ste predišli kŕčom, pite počas behu každých 15 až 30 minút vodu alebo športový nápoj. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom vlákniny večer pred a ráno po behu. Môžu tiež viesť k kŕčom a poruchám gastrointestinálneho traktu.

Ako sa vyhnúť nevoľnosti pri behu

Počas náročného tréningu alebo po ňom môžete pocítiť nevoľnosť alebo vracanie. Nevoľnosť sa môže vyskytnúť u bežcov pre, vrátane:

• dehydratácia
• spomalené trávenie
• úpal

Aby ste predišli nevoľnosti pri behu, hlavne v horúcich dňoch pite veľa vody. Je tiež dôležité správne ochladenie, aby malo vaše telo po behu čas na prispôsobenie sa.

Môže sa stať, že budete jesť ľahké občerstvenie 30 minút pred alebo bezprostredne po behu, ktoré vám pomôže zabrániť alebo zastaviť nevoľnosť.

Mali by ste piť vodu pri behu?

Bežci musia piť vodu, najmä v horúcich dňoch. Ak chcete zabrániť dehydratácii a zostať v bezpečí pri behu, postupujte podľa týchto pokynov:

• Dve až tri hodiny pred tréningom vypite asi 2 až 3 šálky (473 až 710 mililitrov) vody.
• Počas behu pite každých 1/2 až 1 šálku (118 až 237 mililitrov) vody každých 15 až 20 minút. Možno budete potrebovať viac v závislosti od veľkosti tela a v horúcich dňoch.
• Po behu vypite asi 2 až 3 šálky vody na každú kilogramu (0,5 kilogramu) hmotnosti stratenú počas behu. Chudnutie ihneď po behu je známkou toho, že ste schudli.

Pre behy dlhšie ako hodinu je športový nápoj múdrou voľbou. Športové nápoje, ktoré získate, vám pomôžu udržať rovnováhu elektrolytov a dodajú energiu zo sacharidov.

Jedlo so sebou

Jedlo je palivo pre bežcov. Príliš skoro zjedenie veľkého jedla pred odchodom na beh môže viesť k zažívacím problémom, ako sú kŕče alebo hnačky.

Namiesto toho sa pokúste počkať aspoň tri hodiny po jedle, kým si idete zabehať. Jesť ľahké občerstvenie ako kúsok ovocia, jogurtu alebo polovicu sendviča s arašidovým maslom vám dodá energiu na absolvovanie tréningu.

Keď prídete domov z behu, je dôležité doplniť palivo ľahkým jedlom alebo proteínovým koktailom a rehydratovať ho vodou alebo športovým nápojom.