Koľko ovocia by ste mali zjesť za deň?

Obsah

• Ovocie je bohaté na mnoho dôležitých živín
• Konzumácia ovocia vám môže pomôcť pri chudnutí
• Konzumácia ovocia môže znížiť riziko ochorenia
• Je ovocie bezpečné pre ľudí s cukrovkou?
• A čo ľudia, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov?
• Je možné jesť príliš veľa ovocia?
• Koľko ovocia je optimálne?
• Spodný riadok

Ovocie je dôležitou súčasťou zdravej výživy.

Strava s vysokým obsahom ovocia je v skutočnosti spojená so všetkými druhmi zdravotných výhod vrátane zníženého rizika mnohých chorôb.

Niektorí ľudia sa však obávajú o obsah cukru v ovocí a obávajú sa, že ich nadmerné zjedenie môže byť škodlivé.

Koľko porcií ovocia by ste mali zjesť každý deň, aby ste boli zdraví? A je možné jesť príliš veľa? Tento článok skúma súčasný výskum na túto tému.

Ovocie je bohaté na mnoho dôležitých živín

Zloženie živín ovocia sa medzi rôznymi druhmi veľmi líši, ale všetky odrody obsahujú dôležité živiny.

Pre začiatočníkov má ovocie zvyčajne vysoký obsah vitamínov a minerálov. Patria sem vitamín C, draslík a kyselina listová, ktorých veľa ľudí nemá dostatok (, 2).

Ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá má veľa zdravotných výhod.

Konzumácia vlákniny môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zvýšiť pocit sýtosti a prispieť k zníženiu hmotnosti v priebehu času (,,,,, 8).

Ovocie navyše obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodiť bunky. Konzumácia stravy s vysokým obsahom antioxidantov môže pomôcť spomaliť starnutie a znížiť riziko chorôb (,,).

Pretože rôzne druhy ovocia obsahujú odlišné množstvo výživných látok, je dôležité ich konzumovať rôzne, aby ste maximalizovali prínos pre zdravie.

Ovocie má vysoký obsah dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty. Jedzte veľa rôznych druhov, aby ste získali čo najviac výhod.

Konzumácia ovocia vám môže pomôcť pri chudnutí

Ovocie má vysoký obsah živín a relatívne nízky obsah kalórií, čo z neho robí skvelú voľbu pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Navyše obsahujú veľa vody a vlákniny, vďaka čomu sa budete cítiť sýti.

Z tohto dôvodu môžete zvyčajne jesť ovocie, kým nebudete spokojní, bez toho, aby ste spotrebovali veľa kalórií.

Viaceré štúdie v skutočnosti naznačujú, že konzumácia ovocia je spojená s nižším príjmom kalórií a môže časom prispieť k zníženiu hmotnosti (,,,).

Jablká a citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity, patria k najvyplňujúcejším ().

Je tiež dôležité poznamenať, že celé, tuhé ovocie je oveľa plnšie ako ovocné pyré alebo džúsy, ktoré zvyčajne konzumujete veľa bez toho, aby ste sa cítili plní ().

Štúdie ukazujú, že pitie veľkého množstva ovocných štiav je spojené so zvýšeným príjmom kalórií a môže zvýšiť riziko obezity a iných závažných chorôb (,,,,).

Inými slovami, nepite veľa ovocného džúsu a radšej si doprajte celé ovocie.

Jesť celé ovocie vám môže pomôcť skonzumovať menej kalórií a časom schudnúť. Pitie ovocného džúsu však môže mať opačný účinok.

Konzumácia ovocia môže znížiť riziko ochorenia

Výskum neustále ukazuje, že diéty s vysokým obsahom ovocia a zeleniny sú spojené s nižším rizikom mnohých závažných chorôb vrátane rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb (23, 26, 26).

Aj keď sa veľa štúdií zaoberá konzumáciou ovocia a zeleniny ako celkom, existuje niekoľko štúdií, ktoré konkrétne skúmajú výhody ovocia.

V jednom prehľade deviatich štúdií sa zistilo, že každá ďalšia dávka ovocia, ktorá sa konzumuje každý deň, znížila riziko srdcových chorôb o 7% (29).

Ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia ovocia ako hrozno, jablká a čučoriedky je spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu ().

Najmä citrusové plody môžu zvýšiť hladinu citrátu v moči, čo znižuje riziko obličkových kameňov ().

Zvýšený príjem ovocia môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť oxidačný stres, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb (31).

Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny je tiež spojená so zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou ().

Existuje veľa štúdií, ktoré naznačujú, že príjem ovocia je spojený s nižším rizikom mnohých závažných chorôb, vrátane srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.

Je ovocie bezpečné pre ľudí s cukrovkou?

Väčšina diétnych odporúčaní pre ľudí s cukrovkou naznačuje, že budete jesť veľa ovocia a zeleniny (33).

Súčasné výživové pokyny odporúčajú, aby ľudia s cukrovkou konzumovali 2–4 porcie ovocia denne, čo je rovnaké ako v bežnej populácii ().

Niektorí ľudia napriek tomu obmedzujú množstvo, ktoré konzumujú, pretože sa obávajú obsahu cukru.

Štúdie však ukazujú, že keď sa cukor konzumuje v a celý ovocie, má veľmi malý vplyv na hladinu cukru v krvi ().

Ovocie navyše obsahuje veľa vlákniny, čo v skutočnosti spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukru a zlepšuje celkovú kontrolu hladiny cukru v krvi ().

Vláknina v ovocí môže tiež znížiť inzulínovú rezistenciu a môže pomôcť chrániť pred cukrovkou 2. typu (37, 38).

Ovocie obsahuje aj polyfenoly, o ktorých sa preukázalo, že zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi (,).

Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny bola navyše spojená s nižšou úrovňou oxidačného stresu a zápalov u ľudí s cukrovkou ().

To znamená, že nie všetky plody sú stvorené rovnako. Niektoré z nich zvyšujú hladinu cukru v krvi viac ako iné a diabetikom sa odporúča monitorovať po jedle hladinu cukru v krvi, aby zistili, ktoré potraviny by mali obmedziť.

Ovocie obsahuje cukor, ale jeho vláknina a polyfenoly môžu skutočne zlepšiť dlhodobú kontrolu hladiny cukru v krvi a chrániť pred cukrovkou 2. typu.

A čo ľudia, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov?

Niektorí ľudia považujú konzumáciu 100–150 gramov sacharidov denne za „nízkosacharidovú“. Iní sa snažia dostať do nutričnej ketózy a znížiť príjem sacharidov na menej ako 50 gramov denne. Tento typ stravovania sa nazýva ketogénna strava a ide nad rámec štandardnej stravy s nízkym obsahom sacharidov.

Priemerný kúsok ovocia obsahuje kdekoľvek od 15–30 gramov sacharidov, takže množstvo, ktoré by ste mali zjesť, úplne závisí od toho, koľko gramov sacharidov chcete denne skonzumovať.

Netreba dodávať, že nie je veľa priestoru na zaradenie ovocia do ketogénnej stravy.

To neznamená, že ketogénne diéty sú nezdravé. Dodržiavanie ketogénnej diéty vám v skutočnosti môže pomôcť schudnúť a dokonca pomôcť v boji proti niekoľkým chorobám (,,,).

Zo všetkých druhov ovocia majú bobule tendenciu byť najnižšie v sacharidoch. Takže ak počítate sacharidy, vynikajúcou voľbou sú černice, maliny, čučoriedky a jahody.

Na konci dňa sú ovocie veľmi výživné, ale neobsahujú žiadne základné živiny, ktoré nemôžete získať z iných potravín, napríklad zo zeleniny.

Ak sa rozhodnete dodržiavať ketogénnu diétu a výrazne obmedzíte príjem sacharidov, je v poriadku vyhnúť sa ovociu, pokiaľ tieto živiny získavate z iných potravín.

Pre všetkých ostatných môže ovocie byť a malo by byť súčasťou zdravej nízkosacharidovej stravy.

Ovocie môže byť zdravou súčasťou nízkosacharidovej stravy. Ľudia, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, sa však možno budú chcieť vyhnúť ovociu.

Je možné jesť príliš veľa ovocia?

Je dokázané, že ovocie je pre vás dobré, ale môže byť „príliš veľa“ škodlivé? V prvom rade pri jedle celý ovocie, je dosť ťažké zjesť príliš veľa. Je to tak preto, lebo ovocie má veľmi vysoký obsah vody a vlákniny, vďaka čomu je neuveriteľne sýty - až do tej miery, že sa pravdepodobne budete cítiť plní už po jednom kúsku.

Z tohto dôvodu je veľmi ťažké jesť každý deň veľké množstvo ovocia. V skutočnosti menej ako 1 z 10 Američanov spĺňa minimum denné odporúčanie ovocia ().

Aj keď je konzumácia veľkého množstva ovocia každý deň veľmi nepravdepodobná, niekoľko štúdií skúmalo účinky konzumácie 20 porcií každý deň.

V jednej štúdii 10 ľudí zjedlo počas dvoch týždňov 20 porcií ovocia denne a nemali žiadne nepriaznivé účinky ().

V trochu rozsiahlejšej štúdii 17 ľudí jedlo niekoľko porcií ovocia denne niekoľko mesiacov bez negatívnych účinkov ().

Vedci dokonca zistili možné zdravotné výhody. Aj keď sú tieto štúdie malé, poskytujú dôvod domnievať sa, že ovocie je bezpečné jesť v akomkoľvek množstve.

Na konci dňa, ak budete jesť ovocie, kým sa nebudete cítiť sýti, je takmer nemožné zjesť „príliš veľa“. Napriek tomu je dôležité si uvedomiť, že ovocie by sa malo v ideálnom prípade konzumovať ako súčasť vyváženej stravy, ktorá obsahuje celý rad ďalších celých potravín.

Pre bežného človeka je ovocie bezpečné takmer v akomkoľvek množstve. Pokiaľ nemáte intoleranciu alebo nedodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénne látky, nie je naozaj žiadny dôvod obmedzovať ich príjem.

Koľko ovocia je optimálne?

Aj keď je možné jesť zdravo a zároveň jesť len veľmi málo alebo veľa ovocia, ideálne množstvo je niekde uprostred.

Všeobecné odporúčanie na príjem ovocia a zeleniny je najmenej 400 gramov denne alebo päť porcií po 80 gramov ().

Jedna 80-gramová porcia zodpovedá malému kúsku o veľkosti tenisovej loptičky. Na ovocie a zeleninu, ktoré sa dá merať podľa šálky, predstavuje porcia zhruba 1 šálku.

Toto odporúčanie vychádza zo skutočnosti, že konzumácia piatich porcií ovocia a zeleniny denne je spojená s nižším rizikom úmrtia na choroby, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a rakovina ().

Jedna veľká analýza 16 vedeckých štúdií zistila, že konzumácia viac ako piatich porcií denne neprináša žiadnu ďalšiu výhodu ().

Ďalším systematickým prehľadom 95 vedeckých štúdií sa však zistilo najmenšie riziko ochorenia na 800 gramov alebo 10 porcií denne (51).

Pamätajte, že tieto štúdie sa zameriavali na oba druhy ovocia a zeleninu. Za predpokladu, že polovica týchto porcií pochádza z ovocia, mali by ste denne skonzumovať niekde medzi dvoma až piatimi porciami ovocia.

Odporúčania rôznych zdravotníckych orgánov sa mierne líšia, ale zdá sa, že sú v súlade s aktuálnym výskumom.

Napríklad usmernenia amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) odporúčajú priemernému dospelému človeku skonzumovať dve porcie ovocia denne, zatiaľ čo American Heart Association (AHA) odporúča dospelým konzumovať štyri až päť porcií ovocia denne.

Väčšina štúdií ukazuje zdravotné výhody pri dvoch až piatich dávkach ovocia denne. Zdá sa však, že nie je na škodu jesť viac ako toto.

Spodný riadok

Konzumácia celého ovocia podporuje dobré zdravie a môže znižovať riziko mnohých závažných chorôb.

Pokiaľ nedržíte ketogénnu diétu alebo nemáte intoleranciu, skutočne nie je dôvod obmedzovať množstvo ovocia, ktoré konzumujete.

Aj keď väčšina štúdií naznačuje, že optimálne množstvo je dve až päť porcií ovocia denne, zdá sa, že nie je na škodu jesť viac.