Koľko zeleného čaju by ste mali piť denne?

Obsah

• Zelený čaj je spojený s mnohými výhodami pre zdravie
• Koľko zeleného čaju je optimálne?
• Možné vedľajšie účinky pitia zeleného čaju
• Účinky kofeínu
• Katechíny môžu znižovať absorpciu železa
• Spodný riadok

Zelený čaj je populárny nápoj, ktorý sa konzumuje na celom svete.

V posledných rokoch si získala popularitu aj ako zdravý nápoj.

Zelený čaj sa získava z listov Camellia sinensis rastlín a prichádza v niekoľkých odrôd.

Môže sa tešiť z horúcej, studenej alebo dokonca práškovej formy a je uznávaný pre svoj vysoký obsah antioxidantov a zdravotné výhody.

Koľko zeleného čaju by ste mali piť, aby ste dosiahli tieto výhody? A mohlo by byť pitie príliš nebezpečného?

Tento článok sa zaoberá prieskumom, aby zistil, koľko zeleného čaju by ste mali piť.

Zelený čaj je spojený s mnohými výhodami pre zdravie

Zelený čaj je plný živín a rastlinných zlúčenín, ktoré môžu mať priaznivé účinky na zdravie.

Patria sem silné antioxidanty nazývané katechíny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou.

Viaceré štúdie v skutočnosti ukazujú, že u ľudí, ktorí pijú zelený čaj, je podstatne nižšia pravdepodobnosť vzniku mnohých druhov rakoviny v porovnaní s tými, ktorí ju nepijú (1, 2).

K rakovinám, ktoré zelený čaj môže pomôcť chrániť pred rakovinou, patrí rakovina prostaty a rakovina prsníka, čo sú dva najbežnejšie druhy rakoviny u mužov a žien (3, 4).

Niekoľko štúdií navyše naznačuje, že zelený čaj môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb (5, 6, 7, 8).

A pitie zeleného čaju vám môže dokonca pomôcť schudnúť.

Ukázalo sa, že kofeín a katechíny, ktoré obsahuje, zvyšujú váš metabolizmus a zvyšujú spaľovanie tukov (9, 10).

Štúdie celkovo naznačujú, že konzumácia zeleného čaju vám môže pomôcť spáliť ďalších 75 - 100 kalórií za deň (11).

Aj keď sa to môže javiť ako malé množstvo, z dlhodobého hľadiska to môže prispieť k významnému chudnutiu.

Medzi ďalšie možné prínosy pitia zeleného čaju patrí podpora imunitného systému, zlepšenie funkcie mozgu, zlepšenie zdravia zubov a nižšie riziko artritídy, Alzheimerova a Parkinsonova choroba (12, 13, 14).

Zhrnutie: Zlúčeniny v zelenom čaji môžu mať silné účinky na zdravie, vrátane zníženého rizika rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb.

Koľko zeleného čaju je optimálne?

Štúdie, ktoré skúmajú výhody zeleného čaju, ukazujú protichodné dôkazy o tom, koľko by ste mali denne piť.

Niektoré štúdie ukazujú prospešnosť pre zdravie u ľudí, ktorí pijú iba jeden pohár denne, zatiaľ čo iné štúdie považujú päť alebo viac šálok denne za optimálny (15, 16).

Zelený čaj môže pomôcť znížiť riziko niekoľkých chorôb. Optimálne množstvo na pitie však môže závisieť od choroby.

• Rakovina ústnej dutiny: Vo veľkej observačnej štúdii mali ženy, ktoré denne pili tri až štyri šálky zeleného čaju, najpravdepodobnejšie rozvinutie rakoviny ústnej dutiny (17).
• Rakovina prostaty: Veľká observačná štúdia zistila, že muži, ktorí pili päť alebo viac šálok zeleného čaju denne, mali nižšie riziko vzniku rakoviny prostaty v porovnaní s mužmi, ktorí pili menej ako jeden šálka denne (18).
• Rakovina žalúdka: Ďalšia veľká observačná štúdia preukázala znížené riziko rakoviny žalúdka u žien, ktoré konzumovali päť alebo viac šálok zeleného čaju denne (19).
• Rakovina prsníka: Dve pozorovacie štúdie preukázali znížený výskyt rakoviny prsníka u žien, ktoré pili viac ako tri šálky zeleného čaju denne (20, 21).
• Rakovina pankreasu: Jedna observačná štúdia zistila, že pitie piatich alebo viacerých šálok zeleného čaju denne súviselo so zníženým rizikom rakoviny pankreasu (22).
• diabetes: V retrospektívnej observačnej štúdii mali ľudia, ktorí denne konzumovali šesť alebo viac šálok zeleného čaju, o 33% nižšie riziko vzniku cukrovky typu 2 v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej ako jednu šálku týždenne (23).
• Ochorenie srdca: Analýza deviatich štúdií ukázala, že ľudia, ktorí denne konzumovali jeden až tri šálky zeleného čaju, mali nižšie riziko infarktu a mozgovej príhody v porovnaní s tými, ktorí pili menej ako jednu šálku (24).

Na základe vyššie uvedených štúdií je optimálne piť tri až päť šálok zeleného čaju denne.

Je však dôležité poznamenať, že v niektorých štúdiách sa nezistilo žiadne spojenie medzi pitím zeleného čaju a rizikom choroby, takže tieto účinky sa môžu u jednotlivých osôb líšiť (25, 26).

Jedna štúdia, ktorú väčšina štúdií zistila, je, že konzumenti zeleného čaju sú v lepšom zdravotnom stave ako tí, ktorí čaj vôbec nepijú.

Zhrnutie:Množstvo čaju potrebné pre zdravotné prínosy sa medzi štúdiami veľmi líšia. Zdá sa, že pitie minimálne troch až piatich šálok zeleného čaju denne funguje dobre, ale optimálne množstvo sa môže líšiť od jednej osoby k druhej.

Možné vedľajšie účinky pitia zeleného čaju

Kofeín a katechíny v zelenom čaji sú dobre známe pre svoje zdravotné prínosy, ale pre niektorých ľudí môžu spôsobovať vedľajšie účinky, najmä vo veľkých dávkach.

Účinky kofeínu

Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu môže u niektorých ľudí zvýšiť pocit úzkosti, narušiť spánok a spôsobiť žalúdočné ťažkosti a bolesti hlavy (27, 28, 29, 30, 31).

Konzumácia veľkého množstva kofeínu počas tehotenstva môže dokonca zvýšiť riziko vrodených chýb a potratu (32).

Podľa súčasného výskumu by každý, vrátane tehotných žien, nemal konzumovať viac ako 300 mg kofeínu denne (33).

Jeden prehľad sa však zaoberal viac ako 400 štúdiami a zistil, že zdraví dospelí, ktorí konzumovali až 400 mg kofeínu denne, nemali nepriaznivé účinky (34).

Množstvo kofeínu v jednej šálke zeleného čaju sa líši v závislosti od množstva použitého čaju a dĺžky strmých listov.

Jedna štúdia zistila, že obsah kofeínu v 1 grame zeleného čaju sa pohyboval od 11 do 20 mg (12).

Jedna porcia sa zvyčajne meria pri 1 lyžici (2 gramy) čajových listov na 1 šálku (240 ml) vody. Za predpokladu, že každá šálka čaju je približne 1 šálka (240 ml), znamená to, že priemerná šálka zeleného čaju obsahuje približne 22–40 mg kofeínu.

Katechíny môžu znižovať absorpciu železa

Katechíny v zelenom čaji môžu znížiť vašu schopnosť absorbovať železo z potravín (35).

V skutočnosti môže konzumácia katechínov vo veľkých množstvách viesť k anémii s nedostatkom železa (36).

Aj keď pravidelné pitie zeleného čaju nie je problémom pre väčšinu zdravých jedincov, osoby s rizikom nedostatku železa by mali zvážiť pitie čaju medzi jedlami a pred jedlom počkať najmenej jednu hodinu po jedle (37).

Dojčatá, malé deti, tehotné alebo menštruujúce ženy a osoby s vnútorným krvácaním alebo podstupujúce dialýzu sú vystavené zvýšenému riziku nedostatku železa.

Katechíny v zelenom čaji môžu tiež interferovať s určitými liekmi a znižovať ich účinnosť.

Štúdie napríklad naznačujú, že zelený čaj môže inhibovať účinnosť určitých liekov na srdcový a krvný tlak (12).

Pitie zeleného čaju môže tiež znížiť účinky niektorých liekov používaných na liečbu úzkosti a depresie (38, 39).

Toxické účinky sú najbežnejšie, keď ľudia užívajú doplnky zo zeleného čaju, ktoré majú oveľa vyššiu koncentráciu katechínov ako samotný zelený čaj (40).

Zhrnutie: Ak sa konzumuje s mierou, zelený čaj je pre väčšinu ľudí bezpečný. Možno budete chcieť obmedziť alebo vyhnúť, ak máte nedostatok železa alebo ste tehotná, dojčíte alebo užívate lieky na úzkostné poruchy alebo srdcové podmienky.

Spodný riadok

Zelený čaj je plný zlúčenín podporujúcich zdravie.

Pravidelné pitie zeleného čaju vám môže pomôcť schudnúť a znížiť riziko niekoľkých chorôb vrátane cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.

Pitie troch až piatich šálok zeleného čaju denne sa javí ako optimálne, aby sa čo najviac využilo na zdravie.

Veľmi vysoké dávky môžu byť pre niektoré z nich problematické, ale výhody zeleného čaju vo všeobecnosti prevažujú nad jeho rizikami.

V skutočnosti pitie väčšieho množstva zeleného čaju môže výrazne zlepšiť vaše zdravie.