Koľko vitamínu C by ste mali brať?

Obsah

• Aký je odporúčaný príjem?
• Môže byť prospešné pre niektoré podmienky
• Najlepšie zdroje potravy
• Najlepšie doplnky vitamínu C.
• Môžeš brať priveľa?
• Spodný riadok

Vitamín C je vo vode rozpustná živina s mnohými životne dôležitými funkciami v tele.

Pomáha posilňovať váš imunitný systém, podporuje produkciu kolagénu a hojenie rán a pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi (1,,,,,).

Vitamín C je tiež známy ako kyselina L-askorbová alebo jednoducho kyselina askorbová.

Na rozdiel od iných zvierat si ľudia nemôžu syntetizovať vitamín C sami. Preto si ho musíte zabezpečiť dostatok z potravy alebo doplnkov výživy, aby ste si udržali dobré zdravie (8,).

Tento článok vysvetľuje odporúčané dávkovanie vitamínu C pre optimálne zdravie.

Aký je odporúčaný príjem?

Lekársky inštitút (IOM) vyvinul súbor referenčných hodnôt pre konkrétne hladiny príjmu živín vrátane vitamínu C.

Jeden súbor pokynov je známy ako odporúčaná denná dávka (RDA) a zohľadňuje priemerný denný príjem živín z potravín aj doplnkov.

Odporúčania RDA pre konkrétne pohlavie a vekové skupiny by mali zodpovedať potrebám živín 97 - 98% zdravých jedincov ().

Tu sú RDA pre vitamín C (11):

Okrem odporúčaní RDA pre vitamín C vydal Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúčanú dennú hodnotu (DV).

DV bol vyvinutý pre etikety na potravinách a doplnkoch. Pomôže vám určiť percento výživných látok v jednej porcii jedla v porovnaní s dennými požiadavkami. Na etiketách potravín sa to zobrazuje ako% DV (12).

V súčasnosti je odporúčaná DV pre vitamín C pre dospelých a deti vo veku od 4 rokov 60 mg bez ohľadu na pohlavie. V januári 2020 sa to však zvýši na 90 mg (8).

RDA pre vitamín C sa pohybuje od 15–75 mg pre deti, 75 mg pre dospelé ženy, 90 mg pre dospelých mužov a 85–120 mg pre tehotné alebo dojčiace ženy.

Môže byť prospešné pre niektoré podmienky

Vitamín C je nevyhnutný pre celkové zdravie a wellness a živina môže obzvlášť prospievať za určitých podmienok.

Vitamín je obzvlášť užitočný pre imunitné zdravie, pretože podporuje bunkové funkcie imunitného systému ().

V skutočnosti môžu doplnky vitamínu C predchádzať infekcii, zatiaľ čo nedostatok vitamínu vás zjavne zvyšuje náchylnosť k infekcii (,,).

Niektoré výskumy napríklad naznačujú, že hoci vám pravidelný príjem vitamínu C pravdepodobne nezabráni pri prechladnutí, môže to skrátiť trvanie alebo závažnosť príznakov nachladnutia ().

V prehľade 31 štúdií sa zistilo, že konzumácia 1–2 gramov vitamínu C denne skrátila trvanie chladu o 18% u detí a 8% u dospelých ().

Okrem toho je známe, že vitamín C zvyšuje absorpciu železa. Jednotlivcom s nedostatkom železa by teda mohlo prospieť zvýšenie príjmu vitamínu C (,)

Pravidelné prijímanie 1–2 gramov vitamínu C denne môže znížiť trvanie príznakov nachladnutia a posilniť váš imunitný systém. Môže tiež pomôcť zabrániť anémii z nedostatku železa.

Najlepšie zdroje potravy

Najlepším zdrojom vitamínu C sú zvyčajne ovocie a zelenina.

Je dôležité poznamenať, že vitamín C v potravinách sa teplom ľahko zničí, ale keďže mnohými dobrými zdrojmi živín sú ovocie a zelenina, jednoduchým spôsobom, ako dosiahnuť odporúčaný príjem, je konzumácia niektorých týchto potravín v surovom stave.

Napríklad 1 - 2 šálky (75 gramov) porcie surovej červenej papriky poskytuje 158% RDA stanoveného IOM (8).

V nasledujúcej tabuľke je uvedený obsah vitamínu C a príspevok k odporúčanej dennej hodnote (DV) pre niektoré z najlepších zdrojov výživy (8).

Táto tabuľka je založená na súčasnom odporúčaní 60 mg, ale pretože akákoľvek potravina poskytujúca 20% alebo viac DV pre vitamín C sa považuje za vysoký zdroj, mnoho z týchto potravín bude aj po zmene odporúčania DV na 90 stále skvelým zdrojom. mg v januári 2020 (8).

Medzi vynikajúce zdroje vitamínu C patria:

Najlepším potravinovým zdrojom vitamínu C je ovocie a zelenina. Živina sa teplom ľahko zničí, takže konzumácia týchto potravín v surovom stave môže maximalizovať váš príjem živín.

Najlepšie doplnky vitamínu C.

Pri hľadaní doplnku vitamínu C môžete vidieť výživnú látku v niekoľkých rôznych formách (8):

• kyselina askorbová
• minerálne askorbáty, ako je askorbát sodný a askorbát vápenatý
• kyselina askorbová s bioflavonoidmi

Výber doplnku s kyselinou askorbovou je zvyčajne dobrá voľba, pretože má vysokú úroveň biologickej dostupnosti, čo znamená, že ho vaše telo ľahko vstrebáva (8,,,).

Vzhľadom na to, že väčšina multivitamínov obsahuje kyselinu askorbovú, výber multivitamínu nielen zvýši príjem vitamínu C, ale aj ďalších výživných látok.

Aby ste sa ubezpečili, že z doplnku, ktorý si vyberiete, prijímate dostatočné množstvo vitamínu C, vyhľadajte doplnok, ktorý poskytuje medzi 45 - 120 mg tohto vitamínu v závislosti od vášho veku a pohlavia.

Doplnky vitamínu C majú rôzne formy. Vyberte si doplnok s kyselinou askorbovou, ktorý uľahčí telu vstrebávanie živín.

Môžeš brať priveľa?

Aj keď má vitamín C u zdravých jedincov celkovo nízke riziko toxicity, jeho nadmerná konzumácia môže spôsobiť niektoré nežiaduce gastrointestinálne vedľajšie účinky, ako sú kŕče, nevoľnosť a hnačky (11,).

Pretože navyše vysoký príjem vitamínu C zvyšuje absorpciu nehemového železa v tele, konzumácia príliš veľkého množstva vitamínu C môže spôsobiť problémy ľuďom s hemochromatózou, čo je stav, v ktorom si telo zachováva príliš veľa železa (,,,).

Kvôli možným vedľajším účinkom nadmerného množstva vitamínu C stanovila IOM pre tento vitamín nasledujúce prípustné hladiny horného príjmu (UL):

Aby ste sa vyhli gastrointestinálnym vedľajším účinkom, udržiavajte príjem vitamínu C v rámci UL stanovených IOM. Osoby s hemochromatózou by mali byť pri užívaní doplnkov vitamínu C obzvlášť opatrné.

Spodný riadok

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín a nevyhnutný antioxidant, ktorý zohráva vo vašom tele mnoho úloh. Podporuje hojenie rán, tvorbu kolagénu a imunitu.

RDA pre vitamín C je 45–120 mg v závislosti od vášho veku a pohlavia.

Doplnky vitamínu C by mali spĺňať RDA a mali by zostať hlboko pod stanovenou hodnotou UL - 400 pre malé deti, 1 200 mg pre deti vo veku 9–13 rokov, 1 800 mg pre dospievajúcich a 2 000 mg pre dospelých.

Konzumácia rôznych druhov ovocia a zeleniny bohatých na vitamín C môže tiež prispieť k podpore optimálneho zdravia a wellness.