Prečo sú bočné výpady základnou súčasťou každého cvičenia na nohách

Obsah

• Bočné výpady a variácie
• Ako urobiť bočný výpad (alebo bočný výpad)
• Tipy na formu bočného výpadu
• Skontrolovať pre

Toľko vašich každodenných pohybov je v jednej rovine pohybu: v sagitálnej rovine (pohyb vpred a vzad). Premýšľajte o tom: chôdza, beh, sedenie, jazda na bicykli a stúpanie po schodoch vás neustále posúvajú vpred. Ide o to, že pohyb v rôznych rovinách pohybu je to, čo vás udržuje pohyblivé, zdravé a schopné vykonávať pokročilejšie pohyby. (Viete, ako roztrhanie tanečného parketu alebo vytiahnutie kufra z koša nad hlavou lietadla.)

Ak chcete začleniť tieto ďalšie roviny pohybu do svojho života, určite by ste mohli celý deň chodiť bokom – ale zmysluplnejšie je začleniť ich do svojej telocvične. To je miesto, kde prichádzajú bočné výpady alebo bočné výpady (tu predviedla trénerka Rachel Mariotti z NYC). Prevezme vaše telo do frontálnej roviny pohybu (zo strany na stranu) a posunie vaše cvičenie na ďalšiu úroveň. . (Pozri: Prečo pri cvičení potrebujete priečne pohyby)

Bočné výpady a variácie

"Bočný výpad je skvelé cvičenie, pretože pôsobí na strany gluteus medius), ktoré sú dôležitými stabilizačnými svalmi bedrového kĺbu a sú často nedocenené," hovorí Mariotti. Pohyb iným smerom vám tiež pomáha precvičovať svaly štvorhlavého svalu z iného uhla, hovorí. (Skvelá správa: Existuje milión variácií výpadu, ktoré fungujú aj vo všetkých ostatných uhloch spodnej časti tela.)

Zvládnutie bočného výpadu (spolu s výpadom vpred) vám pomôže vybudovať silu a stabilitu v každej nohe jednotlivo a tiež zlepší vašu rovnováhu. Postupujte pridaním činky alebo činky postavenej pred hrudníkom. Ak sa chcete zmenšiť, buď 1) nehrbte sa tak nízko, alebo 2) umiestnite posúvač pod rovnú nohu a vysuňte ju do strany, zatiaľ čo ohýbate výpadovú nohu.

Ako urobiť bočný výpad (alebo bočný výpad)

A. Postavte sa s nohami pri sebe a rukami zopnutými pred hrudníkom.

B. Spravte veľký krok doprava, okamžite klesnite do výpadu, klesajte bokmi a ohýbajte pravé koleno, aby ste stopu sledovali priamo v súlade s pravou nohou. Ľavú nohu držte vystretú, ale nie zaistenú, pričom obe chodidlá smerujú dopredu.

C. Zatlačením na pravú nohu narovnajte pravú nohu, vykročte pravou nohou vľavo a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 8 až 12 opakovaní. Opakujte na druhej strane. Skúste 3 sady na stranu.

Tipy na formu bočného výpadu

• Ponorte sa do bedra skákajúcej nohy a aktivujte gluteus, aby stál.
• Hrudník určite neklesajte príliš dopredu.
• Nedovoľte kolenu tlačiť dopredu cez prsty.

Skontrolovať pre