Ako vám proteín môže pomôcť schudnúť prirodzene

Obsah

• Proteín mení hladiny niekoľkých hormónov regulujúcich hmotnosť
• Trávenie a metabolizmus bielkovín spaľuje kalórie
• Bielkoviny vás spália viac kalórií (zvyšuje kalórie)
• Proteín znižuje chuť do jedla a spôsobuje, že jete menej kalórií
• Bielkoviny znižujú chuť do jedla a znižujú túžbu po desiatej večernej snackáži
• Proteín vás zbaví hmotnosti aj bez vedomého obmedzenia kalórií
• Proteín pomáha predchádzať strate svalov a metabolizmu
• Koľko proteínov je optimálnych?
• Ako získať viac bielkovín vo vašej strave
• Bielkoviny sú najjednoduchším, najjednoduchším a najchutnejším spôsobom, ako schudnúť
• Je príliš veľa proteínov škodlivá?

Proteín je najdôležitejšou výživnou látkou na chudnutie a lepšie vyzerajúce telo.

Vysoký príjem bielkovín podporuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a mení niekoľko hormónov regulujúcich váhu (1, 2, 3).

Proteín vám môže pomôcť schudnúť a brušný tuk a funguje prostredníctvom niekoľkých rôznych mechanizmov.

Toto je podrobný prehľad účinkov bielkovín na chudnutie.

Proteín mení hladiny niekoľkých hormónov regulujúcich hmotnosť

Vaša váha je aktívne regulovaná vaším mozgom, najmä oblasť nazývaná hypotalamus (4).

Aby váš mozog mohol určiť, kedy a koľko jesť, spracováva rôzne druhy informácií.

Niektoré z najdôležitejších signálov do mozgu sú hormóny, ktoré sa menia v reakcii na kŕmenie (5).

Vyšší príjem bielkovín v skutočnosti zvyšuje hladinu saturačných (chuť do jedla) hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu, zatiaľ čo znižuje hladinu germelínu hladu (6, 7, 8, 9, 10).

Nahradením sacharidov a tuku proteínom znížite hladový hormón a podporíte niekoľko hormónov sýtosti.

To vedie k výraznému zníženiu hladu a je to hlavný dôvod, prečo bielkoviny pomáhajú schudnúť. Môže vás to prinútiť jesť menej kalórií automaticky.

Spodná čiara: Proteín znižuje hladinu germelínu hladu, zatiaľ čo zvyšuje hladinu hormónov GLP-1 znižujúcich chuť do jedla, peptidu YY a cholecystokinínu. To vedie k automatickému zníženiu príjmu kalórií.

Trávenie a metabolizmus bielkovín spaľuje kalórie

Po jedle sa niektoré kalórie používajú na trávenie a metabolizáciu jedla.

Toto sa často nazýva termický účinok jedla (TEF).

Aj keď nie všetky zdroje sa zhodujú na presných číslach, je jasné, že proteín má a ovela vyššie tepelný účinok (20-30%) v porovnaní s sacharidmi (5-10%) a tukom (0-3%) (11).

Ak pôjdeme s termickým účinkom 30% na bielkoviny, znamená to, že 100 kalórií bielkovín skončí iba ako 70 použiteľných kalórií.

Spodná čiara: Okolo 20 - 30% kalórií proteínov sa spaľuje, zatiaľ čo telo trávi a metabolizuje bielkoviny.

Bielkoviny vás spália viac kalórií (zvyšuje kalórie)

V dôsledku vysokého termického účinku a niekoľkých ďalších faktorov má vysoký príjem bielkovín tendenciu podporovať metabolizmus.

To vám umožní spáliť viac kalórií nepretržite, a to aj počas spánku (12, 13).

Ukázalo sa, že vysoký príjem bielkovín zvyšuje metabolizmus a zvyšuje množstvo spálených kalórií približne o 80 až 100 za deň (14, 15, 16).

Tento účinok je obzvlášť výrazný pri nadmernom kŕmení alebo pri kalorickom prebytku. V jednej štúdii nadmerné kŕmenie strava s vysokým obsahom bielkovín zvýšila kalórie spálené o 260 za deň (12).

Tým, že spaľujete viac kalórií, majú diéty s vysokým obsahom bielkovín „metabolickú výhodu“ v porovnaní so stravami s nízkym obsahom bielkovín.

Spodná čiara: Vysoký príjem bielkovín vám môže prinútiť spáliť o 80 až 100 kalórií denne, pričom jedna štúdia ukazuje, že počas prekrmovania vzrastie o 260 kalórií.

Proteín znižuje chuť do jedla a spôsobuje, že jete menej kalórií

Bielkoviny môžu znižovať hlad a chuť do jedla prostredníctvom niekoľkých rôznych mechanizmov (1).

To môže viesť k automatickému zníženiu príjmu kalórií.

Inými slovami, nakoniec budete jesť menej kalórií bez toho, aby ste museli počítať kalórie alebo vedome kontrolovať porcie.

Početné štúdie ukázali, že keď ľudia zvyšujú príjem bielkovín, začnú jesť menej kalórií.

Funguje to od jedla k jedlu, ako aj k trvalému každodennému znižovaniu príjmu kalórií, pokiaľ je príjem bielkovín vysoký (17, 18).

V jednej štúdii bielkoviny s 30% kalórií spôsobili, že ľudia automaticky znížili svoj príjem kalórií 441 kalórií denne, čo je obrovské množstvo (19).

Takže diéty s vysokým obsahom bielkovín majú nielen metabolickú výhodu, ale majú aj „výhodu chuti do jedla“, vďaka čomu sú veľmi výhodné ľahšie na zníženie kalórií v porovnaní s diétami s nízkym obsahom bielkovín.

Spodná čiara: Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú vysoko nasýtené, takže v porovnaní s diétami s nízkym obsahom bielkovín vedú k zníženiu hladu a chuti do jedla. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie obmedziť kalórie na diéte s vysokým obsahom bielkovín.

Bielkoviny znižujú chuť do jedla a znižujú túžbu po desiatej večernej snackáži

Chute sú najhorším nepriateľom dietera.

Sú jedným z najväčších dôvodov, prečo ľudia majú tendenciu zlyhávať pri svojej strave.

Ďalším veľkým problémom je neskoro večerné desiatu. Mnoho ľudí, ktorí majú tendenciu priberať na váhe, v noci túžia po jedle, takže sa večer občerstvujú. Tieto kalórie sa pridávajú na vrchu všetkých kalórií, ktoré jedli počas dňa.

Je zaujímavé, že proteín môže mať silný vplyv na chute a chuť na desiatu v noci.

Tento graf je zo štúdie porovnávajúcej stravu s vysokým obsahom bielkovín a bielkovinu s normálnym obsahom bielkovín u mužov s nadváhou (20):

Skupina s vysokým obsahom bielkovín je modrá čiara, zatiaľ čo skupina s normálnymi bielkovinami je červená čiara.

V tejto štúdii bielkoviny pri 25% kalórií znížili chuť do jedla o 60% a znížili túžbu po neskoro v noci o polovicu!

Raňajky môžu byť najdôležitejším jedlom naloženým na bielkoviny. V jednej štúdii u dospievajúcich dievčat raňajky s vysokým obsahom bielkovín významne znížili chuť do jedla (21).

Spodná čiara: Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže viesť k výraznému zníženiu chute a túžbe po desiate v noci. Tieto zmeny by mali omnoho ľahšie držať sa zdravej výživy.

Proteín vás zbaví hmotnosti aj bez vedomého obmedzenia kalórií

Proteín funguje na oboch stranách rovnice „kalórie v porovnaní s kalóriami“. Znižuje kalórie a zvyšuje kalórie.

Z tohto dôvodu nie je prekvapujúce, že strava s vysokým obsahom bielkovín vedie k úbytku hmotnosti, a to aj bez úmyselného obmedzenia kalórií, porcií, tuku alebo sacharidov (22, 23, 24).

V jednej štúdii s 19 jedincami s nadváhou spôsobil nárast príjmu bielkovín na 30% kalórií masívny pokles príjmu kalórií (19):

V tejto štúdii účastníci stratili v priemere 11 libier počas 12 týždňov. Majte na pamäti, že iba oni pridaný bielkovín na ich stravu, nič zámerne neobmedzovali.

Aj keď výsledky nie sú vždy také dramatické, väčšina štúdií ukazuje, že strava s vysokým obsahom bielkovín vedie k významnému chudnutiu (25).

Vyšší príjem bielkovín je tiež spojený s menej brušným tukom, škodlivým tukom, ktorý sa hromadí okolo orgánov a spôsobuje ochorenie (26, 27).

Všetko, čo bolo povedané, chudnutie nie je najdôležitejším faktorom. Skutočne sa to počíta.

Mnoho ľudí môže ísť o „diétu“ a schudnúť, ale väčšina nakoniec priberie na váhe (28).

Je zaujímavé, že vyšší príjem bielkovín môže tiež pomôcť zabrániť opätovnému získaniu hmotnosti. V jednej štúdii mierne zvýšenie príjmu bielkovín (z 15 na 18% kalórií) znížilo hmotnosť po opätovnom chudnutí o 50% (29).

Takže bielkoviny môžu pomôcť nielen schudnúť, ale tiež vám môžu pomôcť udržať ich v dlhodobom horizonte (3).

Spodná čiara: Jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť chudnutie, a to aj bez počítania kalórií, kontroly porcií alebo sacharidov. Mierne zvýšenie príjmu bielkovín môže tiež pomôcť zabrániť opätovnému získaniu hmotnosti.

Proteín pomáha predchádzať strate svalov a metabolizmu

Chudnutie nie je vždy rovnaké ako chudnutie.

Keď schudnete, svalová hmota má tendenciu sa tiež znižovať.

Čo však naozaj chcete stratiť, je telo tuk, ako subkutánny tuk (pod kožou), tak viscerálny tuk (okolo orgánov).

Strata svaloviny je vedľajší účinok na chudnutie, ktorý väčšina ľudí nechce.

Ďalším vedľajším účinkom chudnutia je to, že rýchlosť metabolizmu má tendenciu klesať.

Inými slovami, nakoniec ste spálili menej kalórií ako predtým, ako ste schudli.

Toto sa často označuje ako „režim hladovania“ a môže sa rovnať niekoľko stoviek každý deň spálilo menej kalórií (30, 31).

Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže znížiť stratu svalov, čo by malo pomôcť udržať vyššiu rýchlosť metabolizmu pri strate telesného tuku (32, 33, 34, 35, 36).

Silový tréning je ďalším hlavným faktorom, ktorý môže znížiť stratu svalov a spomalenie metabolizmu pri chudnutí (37, 38, 39).

Z tohto dôvodu je vysoký príjem bielkovín a tréning silnej sily dve neuveriteľne dôležité súčasti plánu na efektívne spaľovanie tukov.

Nielenže pomáhajú udržiavať váš metabolizmus na vysokej úrovni, ale tiež zabezpečujú, aby to, čo je pod tukom, skutočne vyzeralo dobre. Bez tréningu bielkovín a sily môžete nakoniec vyzerať „chudá na tuky“ namiesto fit a štíhlej.

Spodná čiara: Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty pri chudnutí. Môže tiež pomôcť udržať vysokú rýchlosť metabolizmu, najmä v kombinácii s tréningom ťažkej sily.

Koľko proteínov je optimálnych?

DRI (Dietary Reference Intake) pre bielkoviny je iba 46 a 56 gramov pre priemernú ženu a mužov.

Toto množstvo môže byť dostatočné na to, aby sa zabránilo nedostatku, ale je to tak ďaleko optimálne, ak sa snažíte schudnúť (alebo získať svalovú hmotu).

Väčšina štúdií zameraných na chudnutie a bielkoviny vyjadrila príjem bielkovín v percentách kalórií.

Podľa týchto štúdií, zameraných na bielkoviny 30% kalórií Zdá sa, že je veľmi účinný pri chudnutí.

Počet gramov nájdete vynásobením príjmu kalórií 0,075. Napríklad pri diéte s obsahom kalórií 2000 by ste jesť 2000 x 0,075 = 150 gramov bielkovín.

Môžete sa tiež zamerať na určité číslo na základe vašej hmotnosti. Napríklad obyčajné odporúčanie je zamerať sa na 0,7 - 1 g proteínu na libru chudej hmoty (1,5 - 2,2 g na kilogram).

Najlepšie je šíriť príjem bielkovín po celý deň jedením bielkovín pri každom jedle.

Majte na pamäti, že tieto čísla nemusia byť presné, preto by malo byť efektívne niečo v rozmedzí 25 - 35% kalórií.

Viac informácií v tomto článku: Koľko bielkovín by ste mali jesť denne?

Spodná čiara: Aby bolo možné schudnúť, môže byť optimálne zamerať sa na 25 až 35% kalórií ako proteínu. 30% kalórií predstavuje 150 gramov bielkovín pri 2 000 kalóriách.

Ako získať viac bielkovín vo vašej strave

Zvýšenie príjmu bielkovín je jednoduché. Jedzte viac potravín bohatých na bielkoviny.

Tie obsahujú:

• mäso: Kuracie, morčacie, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso atď.
• ryby: Losos, sardinky, treska škvrnitá, pstruh atď.
• vajcia: Všetky druhy.
• Dairy: Mlieko, syr, jogurt atď.
• strukoviny: Fazuľa, cícer, šošovica atď.
• V tomto článku nájdete dlhý zoznam zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Ak jete s nízkym obsahom sacharidov, potom si môžete vybrať tučnejšie kusy mäsa. Ak nie ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov, skúste zdôrazniť chudé mäso v maximálnej možnej miere. Uľahčuje to udržanie vysokej hladiny bielkovín bez toho, aby ste dostali príliš veľa kalórií.

Užívanie proteínového doplnku môže byť tiež dobrý nápad, ak sa snažíte dosiahnuť svoje proteínové ciele. Ukázalo sa, že srvátkový proteínový prášok má mnoho výhod, vrátane zvýšeného chudnutia (40, 41).

Aj keď jesť viac bielkovín je jednoduché, keď o tom premýšľate, jeho skutočné začlenenie do vášho života a plánu výživy môže byť ťažké.

Odporúčam vám, aby ste na začiatku používali kalórie / výživu. Odvážte a zmerajte všetko, čo jete, aby ste sa uistili, že zasiahnete vaše proteínové ciele.

Nemusíte to robiť naveky, ale na začiatku je veľmi dôležité, kým nezískate dobrú predstavu o tom, ako vyzerá strava s vysokým obsahom bielkovín.

Spodná čiara: Existuje veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete jesť, aby ste zvýšili príjem bielkovín. Na začiatku sa odporúča používať sledovač výživy, aby ste sa uistili, že máte dosť.

Bielkoviny sú najjednoduchším, najjednoduchším a najchutnejším spôsobom, ako schudnúť

Pokiaľ ide o chudnutie a lepšie vyzerajúce telo, proteín je kráľom živín.

Aby ste mohli ťažiť z vyššieho príjmu bielkovín, nemusíte nič obmedzovať. Je to všetko okolo pridanie k vašej strave.

To je obzvlášť lákavé, pretože väčšina potravín s vysokým obsahom bielkovín tiež chutí naozaj dobre. Jesť viac z nich je ľahké a uspokojivé.

Strava s vysokým obsahom bielkovín môže byť tiež účinnou stratégiou na prevenciu obezity, nie je to niečo, čo len dočasne používate na chudnutie.

Trvalým zvyšovaním príjmu bielkovín zvyšujete rovnováhu medzi hodnotou kalórií a kalórie.

V priebehu mesiacov, rokov alebo desaťročí by mohol byť rozdiel v páse obrovský.

Nezabúdajte však, že kalórie sa stále počítajú. Bielkoviny môžu znižovať hlad a zvyšovať metabolizmus, ale ak nebudete jesť menej kalórií, ako spálite, nebudete chudnúť.

Určite je možné prejedať a negovať deficit kalórií spôsobený vyšším príjmom bielkovín, najmä ak jete veľa nezdravých potravín.

Z tohto dôvodu by ste mali svoju stravu stále zakladať väčšinou na jedlách s jedinou zložkou.

Aj keď sa tento článok zameriava iba na chudnutie, proteín má pre zdravie mnoho ďalších výhod.

Môžete si ich prečítať tu: 10 dôvodov vedy podporovaných jedlom.

Je príliš veľa proteínov škodlivá?