Ako sa vysporiadať s úzkosťou z výkonu a nervami pred pretekmi

Obsah

• Prečo máte pred závodom strach z výkonu
• 1. Prijmite prichádzajúcu úzkosť.
• 2. Cvičte všímavosť.
• 3. Skúste vizualizáciu.
• 4. Ovládajte umenie samorozhovoru.
• 5. Vytvárajte rituály.
• Skontrolovať pre

V noci pred mojím prvým polmaratónom sa mi divoko rozbúšilo srdce a do bieleho rána moje vedomie zaplavili negatívne myšlienky. Prišiel som na štart ako šialený neporiadok a čudoval som sa, prečo som preboha súhlasil s takým smiešnym úsilím. No o 13,1 míle neskôr som preťala cieľovú čiaru a zažila som pocit úspechu hneď po pôrode. Bol to ten intenzívny a úžasný pocit, ktorý ma oficiálne pripútal k behu. (Týchto 13 znakov znamená, že ste oficiálne bežcom.)

To bolo takmer šesť rokov a tucet polmaratónov. Možno si myslíte, že všetky tie ďalšie skúsenosti ma naučili byť chladným a sebavedomým pred pretekmi – ale nie, stal sa opak. Teraz sa nervozita plazí niekoľko dní pred pretekmi namiesto dní. Nehodím a obraciam noc pred akciou; Celý týždeň mám problémy so spánkom. Najhoršia časť? Úzkosť zmenila pocity vzrušenia na pocity hrôzy a „prečo to robím?“ myšlienky. Jednoducho ma to už prestávalo baviť. Čo dáva?

Prečo máte pred závodom strach z výkonu

Z psychologického hľadiska je úzkosť pred pretekmi spôsobená neistotou súvisiacou s udalosťou, ako je počasie, kurz, logistika a výkon – a strachom z našej reakcie na to neznáme, vysvetľuje Rob Udewitz, Ph.D., zo športovej a výkonnostnej psychológie. z New Yorku. Tieto nervozity sú často zhoršované fixáciou na výsledok alebo sociálnymi rozpakmi.

„Úzkosť pred pretekmi spustí reakciu na boj, útek alebo zmrazenie, ako keby vás prenasledoval medveď,“ hovorí Udewitz. "Váš pulz sa zrýchli a krv sa pohybuje zo žalúdka do srdca a pľúc, čo spôsobuje nevoľnosť a zhoršuje trávenie, čo vedie k riedkej stolici." S týmto javom sa stretávajú aj elitní športovci (a je to biologické vysvetlenie dlhých porta-nočníkov pred pretekom).

„Okrem reakcie na strach úzkosť spôsobuje aj pokles nálady a vaše zameranie sa buď zužuje, alebo je príliš rozptýlené,“ hovorí Leah Lagos, Psy.D., ktorá sa špecializuje na športovú psychológiu a psychoterapiu v New Yorku. Tento stav označuje ako „zaneprázdnený mozog“. Ak strávite príliš veľa času v tomto úzkostlivom stave mysle „zaneprázdneného mozgu“, má silu negatívne ovplyvniť vaše potešenie aj výkon.

Žiaľ, bežci, ktorí hľadajú rýchlu nápravu úzkosti, prídu s prázdnymi rukami. Podobne ako pri skrátení tréningového plánu, aj tu a tam urobí pár hlbokých nádychov málo, aby tieto nervozity pred pretekmi udržalo na uzde.

Našťastie existuje niekoľko vysoko účinných metód na kontrolu rušivých pocitov, ktoré vás môžu urobiť pokojnejšími pred pretekmi a vo všetkých aspektoch života – ak ich budete dodržiavať rovnako nábožne ako svoj tréningový plán. Nasledujúcich päť cvikov na posilnenie mysle odporúča profesionálnych trénerov a športových psychológov, ale môžu mať významný vplyv aj na amatérskych športovcov. (Pozri: Ako olympijská bežkyňa Deena Kastor trénuje pre svoju duševnú hru)

Zamerajte sa na budovanie svojej mentálnej sily rovnakým spôsobom, akým uprednostňujete každý intervalový tréning, drep a penový rolling, a sledujte, ako vaša láska k behu a výkonu skutočne vzpruží.

1. Prijmite prichádzajúcu úzkosť.

Najprv najskôr: Nie všetky nervy sú zlé, hovorí Lagos. Mali by ste očakávať, že budete aspoň trochu nervózny. „Úzkosť často uzatvára priepasť medzi potenciálom a schopnosťami,“ vysvetľuje. Keď je bežec posadnutý výsledkom pretekov a inými vonkajšími vplyvmi, môže byť úzkosť kontraproduktívna.

Udewitz povzbudzuje svojich klientov, aby pestovali zvedavosť na svoje nervy: Namiesto toho, aby ste nepohodlie jednoducho znášali alebo sa ho pokúšali ovládať, nalieha na vás, aby ste preskúmali, čo sa deje, a prijali nepoznané. Udewitz je presvedčený, že snaha ovládať úzkosť spôsobuje v deň pretekov rigiditu, ktorá negatívne ovplyvňuje výkon. Namiesto toho dávajte pozor na to, čo presne vo vás vyvoláva pocit úzkosti alebo nervozity. Využite to ako príležitosť dozvedieť sa o sebe viac a zistiť, čo spôsobuje tieto negatívne pocity.

Hlavný tréner klubu Trilatino Triathlon Club Danny Artiga hovorí všetkým svojim športovcom vopred: "Nikdy sa úplne nezbavíte úzkosti. Nesnažte sa s ňou bojovať. Očakávajte úzkosť, vítajte ju a vyjdite von." Pamätáte si, ako Franklin D. Roosevelt hovoril o strachu? Je tam a logika aby sa nebál samotného strachu.

Skús to: Týždeň pred pretekmi si poznamenajte do papierového alebo elektronického kalendára: „Úzkosť už čoskoro! Nielenže to bude v poriadku, bude to aj úžasné.“

2. Cvičte všímavosť.

Pravdepodobne ste už počuli o tom, že budete „všímaví“, ale všímavosť je liberálne používaný termín, ktorému mnoho ľudí v skutočnosti nerozumie. Mindfulness je jednoducho schopnosť stráviť dlhší čas zameraný na prítomný okamih (niečo veľmi ťažké vo veku oznámenia push), tvrdí Michael Gervais, Ph.D., športový psychológ, ktorý pracuje s olympionikmi a profesionálnymi športovcami. . To zahŕňa uvedomenie si svojich myšlienok, emócií, tela a prostredia.

Najdôležitejšie je vedieť, že všímavosť nemôže existovať v prítomnosti hluku. Hluk je v tomto prípade „to, čo si o nás myslia iní ľudia, úzkosť, sebakritika a fixácia na konkrétny čas konca, ktoré nás všetkých ťahajú von z prítomného okamihu,“ hovorí Gervais. Všímavosť je zručnosť, nie stav bytia, čo znamená, že dosiahnutie a udržanie schopnosti skutočného naladenia si vyžaduje prax. Podobne ako pri záväzku dosiahnuť rýchlejšie otáčanie nôh alebo uvoľnenie ramien, trávenie viac času v prítomnom okamihu zvyšuje sebavedomie, optimizmus a pokoj. (Pozri: Prečo každý bežec potrebuje pozorný tréningový plán)

Na rozvoj zručnosti všímavosti Gervais navrhuje jednobodové zaostrovanie: vytrvalo sa zameriavať na jednu vec, či už ide o dych, bodku na stene, mantru alebo zvuk. (Môžete si dokonca precvičiť všímavosť s čajom.) Roztržitý? Neznamená to, že ste neuspeli. V skutočnosti vám to pomáha kultivovať lepšie povedomie. Odporúča, aby ste sa jemne vrátili k cvičeniu a pokračovali. Výskum naznačuje, že minimálna denná prax všímavosti v trvaní 10 minút je prospešná na zníženie úzkosti a ďalšie štúdie uvádzajú, že 20-minútová prax všímavosti je ešte lepšia-ale obe môžu byť účinné už po ôsmich týždňoch.

Skús to: Identifikujte deň, kedy je najpravdepodobnejšie 10-minútové cvičenie, a vyskúšajte Gervaisov jednobodový kurz zamerania. (Špičkoví tréneri prisahajú na prvoradú meditáciu.)

Potrebujete konkrétnejšie pokyny? Lagos odporúča túto špecifickú dýchaciu techniku: Nádych na štyri sekundy a výdych na šesť. Túto techniku ​​môžete cvičiť v náročných životných situáciách, ako je sedenie v zápche, čakanie na stretnutie alebo zvládanie náročného rodičovského momentu. "Prostredníctvom dychu sme nakoniec schopní posunúť svoju fyziológiu tak, aby posunula našu psychológiu," hovorí. (Môžete tiež vyskúšať túto meditáciu na úzkosť z Headspace.)

3. Skúste vizualizáciu.

Možno ste už počuli šum používania vizualizácie na zlepšenie atletického výkonu. Aj keď to dáva zmysel, povedzme, pri vykonaní dokonalého skoku z útesu alebo pri pristátí na gymnastickom skoku, táto technika sa dá použiť aj pri aktivitách, ako je beh.

Vizualizácia je účinná, pretože v mozgu aktivuje rovnaké dráhy, aké sú naštartované, keď aktivitu skutočne vykonávate. Keď si teda dôkladne predstavíte úžasné preteky, pomôže vám to precvičiť vaše telo, aby vykonalo to, čo ste si predstavovali. (Tu je viac o tom, prečo vizualizácia funguje a ako to urobiť.)

Lagos odporúča, aby ste si predstavili, ako bežíte preteky-celý proces od priblíženia sa k štartovej čiare až po navigáciu potenciálne ťažkých chvíľ, ako je náraz na povestnú stenu. „Potom zopakujte postup, ale tentoraz ako v tretej osobe a pozerajte video z pretekov,“ hovorí.

Pomáha využiť všetkých päť zmyslov pri aktivácii obrazu vrátane prostredia, hovorí Gervais. Obraz spomaľte, zrýchlite a sledujte ho z rôznych uhlov. Vykúzlite pocity, ktoré môžu vyplávať na povrch, ak by ste v tom momente skutočne behali. „Chcete vidieť tento zážitok vo vysokom rozlíšení, s tichým telom a mysľou, aby ste boli počas celého procesu čo najprítomnejší,“ hovorí.

Na rozdiel od toho, čo ste možno počuli, nemusí vám všetko ísť dokonale do hlavy: „Strávte približne 85 percent času vizualizáciou úspechu-veľkým krokom, priaznivými podmienkami, dôverou-a 15 percent predstavením nepredvídateľných a nepriaznivých podmienok, ako je napr. ohromujúca úzkosť na štartovej čiare, pľuzgiere, vyčerpanie,“ hovorí.

Skús to: Urobte z vizualizácie súčasť vašej rutiny po spustení. Natiahnite sa, pite sa a šesť minút ticho sedte a predstavte si, ako by ste sa mohli v náročných chvíľach prechádzať uprostred nádherného zážitku.

4. Ovládajte umenie samorozhovoru.

„Ľudia veria, že sebadôvera pochádza z minulých úspechov,“ hovorí Gervais. „Ale to nie je pravda. Dôvera pochádza z toho, čo si každý deň povieš. A to, čo si povieš, buď buduje dôveru, alebo ju ničí.“ Gervais odporúča, aby ste si uvedomili, keď sa zapájate do negatívnych rozhovorov, ktoré slúžia iba na únik energie a zníženie vašej nálady a dôvery.

„Veriť v to, čo je možné, je podstatou samorozhovoru,“ dodal Gervais. Môže to znieť príliš jednoducho, ale ide o to, že dialóg, ktorý vediete so sebou ako s bežcom a s osobou, sa časom posunie od toho, čo si myslíte nemôže dosiahnuť to, čo si môcť. Faktom je, že pozitívne samohovoriace výroky sú produktívnejšie a zlepšujú efektivitu. Úzkosť a negatívne rozhovory narúšajú efektivitu, hovorí. (Tu je viac o tom, ako môže sebarozprávanie vybudovať neúnavnú dôveru.)

Skús to: Všímajte si, či je váš vnútorný dialóg negatívny alebo pozitívny. Akonáhle si všimnete, že vaše myšlienky padajú do bývalého vedra, aktívne ich pozitívne preformulujte.

Skúste si zapísať niektoré presvedčivé vyhlásenia o samostatnej konverzácii ako zálohu, keď sa budete cítiť „hej“. Napríklad: „Budem si skutočne užívať svoje ďalšie podujatie“ alebo „Beh týchto pretekov je výsadou a bude to krásny zážitok.“ Po skvelom behu alebo náročnom tréningu si presne zapíšte, ako sa cítite úspešní, a vráťte sa k týmto myšlienkam, keď pociťujete úzkosť alebo stratíte radosť zo samotnej aktivity.

5. Vytvárajte rituály.

Artiga obhajuje vytváranie rituálov v posledných dňoch, ktoré vedú k udalosti, ktorá sa zameriava na starostlivosť o seba a na mimoriadnu pripravenosť. (Tu je veľa nápadov na starostlivosť o seba, ktoré vám pomôžu začať.)

Môžete očakávať, že nervozita sa objaví alebo zintenzívni približne päť dní pred udalosťou, hovorí Artiga. Pomáha mať naplánované činnosti, ako ich zvládnuť: Naplánujte si masáž, doprajte si horúci kúpeľ, choďte do kina, vychutnajte si špeciálne večere, zapaľujte si pred spaním sviečky. Inými slovami, spomaľte, znížte vonkajšie stresory a rozmaznávajte sa. (Hej, nemusíš nám to hovoriť dvakrát!)

„Všetci bežci majú problém so spánkom v noci pred podujatím,“ dodáva Artiga. Preto by ste mali uprednostniť spánok približne štyri noci pred pretekmi, aby ste dosiahli tri noci pevného spánku pred pretekmi, hovorí. Vytvorte si útulný rituál pred spaním s čajom a skvelou knihou alebo časopisom na spanie a uložte elektroniku do inej miestnosti. Zablokujte si tieto noci vo svojom kalendári ako pripomienku. (Postupujte podľa týchto ďalších pokynov, aby ste dosiahli čo najlepší spánok a zotavenie.)

Artiga tiež radí svojim bežcom, aby si päť dní pred podujatím naplánovali svoje menu na základe osvedčených jedál a ubezpečili sa, že výber paliva a hydratácie bol dokončený a zakúpený. Pro tip: Neskúšajte žiadne nové jedlá v dňoch pred pretekmi alebo v deň pretekov, ak môžete pomôcť. Celý deň pred pretekmi si rozložte všetky osobné veci a oblečenie, aby ste na poslednú chvíľu eliminovali akékoľvek problémy. Keď sa v dňoch pred pretekmi dôkladne pripravíte, dostanete sa na lepšie miesto na zvládnutie úzkosti a pocitu kontroly.

Ak cestujete alebo sa zúčastňujete pretekov, je to všetko jednoduchšie povedané, ako urobiť. Urobte všetko pre to, aby ste boli super pripravení: Zbaľte si extra výstroj, aby ste boli pripravení pretekať za každého počasia. Preskúmajte, ktoré reštaurácie ponúkajú menu najbližšie k tomu, čo by ste si mohli pripraviť doma, a doplňte ho o svoje obľúbené občerstvenie navyše. Hlavne si uvedomte, že pripravenosť nie je zárukou, že sa nestane nepredvídané. Práve tu vstupuje do hry zmes týchto piatich techník. Keď si do svojej rutiny osvojíte viac ako jedného, ​​budete pri vyťahovaní koberca menej náchylní na šialenstvo.

Skús to: Dva dni pred ďalšími pretekmi si vytvorte kontrolný zoznam vecí, ktoré musíte mať, vrátane nabíjania elektroniky, identifikácie odevov na jedno použitie a hľadania obľúbených ponožiek. Keď odložíte najdôležitejšie veci, urobte si perličkový kúpeľ a zaspite skoro.

V konečnom dôsledku je kľúčom k zvládaniu úzkosti pred pretekmi 1) akceptovanie toho, že sa to pravdepodobne aj tak stane a 2) úprimné uvedomenie si, že kultivácia duševnej sily a obratnosti je nevyhnutným doplnkom k plánu fyzického tréningu. Na rozdiel od tréningového plánu však mentálne povedomie nie je presná veda. Aby bolo týchto päť techník účinných, musíte sa lepšie spoznať aj ako bežec a ako ľudská bytosť. Hrajte sa s praxou a ak sa budete držať toho, čo funguje, pravdepodobne dosiahnete väčší pokoj pred pretekovým dňom, ako aj nabudúce, keď vám život hodí citróny.

Skontrolovať pre