Ako behať preteky back-to-back bez zabíjania tela

Obsah

• Uprednostnite svoje ciele.
• Načasujte to správne.
• Plánovať vopred.
• Vybudujte si telo.
• Obnovte sa správne.
• Skontrolovať pre

Keď sa v januári predstavím na svetovom maratóne Walta Disneyho, bude to len osem týždňov po novembrovom maratóne vo Philadelphii. Nie som sám. Veľa bežcov sa snaží zarobiť na polmaratónskej alebo maratónskej kondícii tak, že do svojich tréningových cyklov vkradnú ďalšie preteky. Michelle Cilenti, fyzioterapeutka certifikovaná na ortopedickú a športovú dosku v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku, hovorí, že bežne vidí bežcov, ktorí robia dvojitú službu, najmä počas jesennej a zimnej bežeckej sezóny.

Ak sa však ako ja chcete vyhnúť výletu na PT, ako pripravíte svoje telo na náročnosť viacerých náročných pretekov s odstupom niekoľkých týždňov? Starostlivo si naplánujte celý tréningový cyklus, dajte prednosť svojim cieľom pre každé preteky, postupom času spevnite svoje telo a-čo je najdôležitejšie-venujte zvláštnu pozornosť regenerácii. Tu je návod. (Pozrite sa aj na tieto veci, všetci fyzickí terapeuti chcú, aby bežci začali robiť ASAP.)

Uprednostnite svoje ciele.

Záleží na tom, ako budete riešiť jednotlivé preteky. „Aké sú vaše ciele pre preteky jedna proti dvojke?“ pýta sa Cilenti, ktorý je tiež trénerom behu s certifikáciou USATF.

Aj keď skúsení bežci môžu považovať obe akcie za cieľové, nie sú ideálne ani odporúčané pre nových bežcov, hovorí Cilenti. „Ak ide o bežca, ktorý zabehol iba jeden alebo dva maratóny, pravdepodobne bude lepšie vybrať si jeden ako najvyššiu prioritu,“ hovorí. Napriek tomu, že Philadelphia bude mojím 10. maratónom, budem sa riadiť jej radami a použijem svet Walta Disneyho ako zábavné víťazné kolo. (Zvážte jeden z týchto polmaratónov, ktoré stoja za to.)

Polmaratóny robia tento výkon trochu uskutočniteľnejším - len sa uistite, že medzi nimi je aspoň šesť až osem týždňov, varuje John Honerkamp, ​​zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Run Kamp, ktorá poskytuje koučing a konzultačné služby pri behu. Ani potom neuvidíte profesionálov, ako sú Shalane Flanagan alebo Desiree Linden (superinšpiratívna víťazka Bostonského maratónu 2018), ktorí by dopredu plánovali preteky back-to-back.

Lepšou možnosťou je dať si druhý polmaratón za „A“ cieľ. „Preteky číslo jeden môžete použiť na tréning a preteky číslo dva na špičkový výkon,“ hovorí Honerkamp, ​​ktorý trénoval tisíce bežcov a spolupracoval so spoločnosťami ako New Balance a New York Road Runners. „Prvý polmaratón z teba toho veľa nezoberie, takže ak máš na druhé preteky štyri až osem týždňov, budeš v poriadku.“

Pokiaľ však ide o maratóny, opak je pravdou. „Obyčajne hovorím svojim bežcom, aby pretekali maratón číslo jedna a maratón číslo dva urobili ako zábavnú prehliadku mesta alebo vidieka,“ hovorí Honerkamp, ​​ktorý sa s touto stratégiou pustil do dvojitého odváženia, prvý maratón zabehol sám za seba a potom kráčal s celebritou. športovci ako olympijský korčuliar na krátkych tratiach Apolo Ohno a tenistka Caroline Wozniacki.

Ak mixujete vzdialenosti, ideálnou kombináciou jedna-dve sú preteky na vyladenie polmaratónu, po ktorých nasleduje maratón o tri až šesť týždňov neskôr, hovorí Honerkamp. Týždeň po polmaratóne považujte za regeneráciu a potom sa vráťte do tréningu.

Načasujte to správne.

Bežci, ktorí majú k dispozícii osem týždňov, sa môžu skutočne vrátiť do tréningu medzi podujatiami, zatiaľ čo kratšie prestávky medzi pretekmi by sa mali považovať za režim regenerácie/údržby. (Pozri: Ako dlho by som mal začať behať po pretekoch?) To je najkratší čas, ktorý potrebujete na dosiahnutie pokroku, hovorí Cilenti-každý má najmenej dva týždne na zotavenie a zúženie a medzi nimi blok tréningu . "Trvá dva týždne, kým získate zisky z posledného dlhého behu, takže preto nemá zmysel behať týždeň pred maratónom na dlhých tratiach," hovorí Cilenti. Pokiaľ medzi pretekmi nemáte celých osem týždňov, ani Honerkamp, ​​ani Cilenti neodporúčajú medzi tým robiť nejaké náročné tréningy. Zamerajte sa radšej na ľahké až stredné úsilie.

vy mohol štruktúrujte svoje týždne v limbe takto: Prvý týždeň alebo dva strávte odpočinkom, v druhom alebo treťom týždni sa vráťte k miernym behom, navrhuje Honerkamp. Do štvrtého týždňa sa zamerajte na pravidelnú tréningovú záťaž s jednoduchými tréningami. V piatom týždni sa pustite do kvalitnejších a dlhších behov – ale len do strednej námahy, hovorí Cilenti. V šiestom týždni začnite bicyklovať až do ďalších pretekov na konci ôsmeho týždňa.

Ak máte medzi udalosťami menej ako osem týždňov, ponechajte všetky dni na zotavenie a znižovanie, ale podľa potreby znížte bežecké tréningy. Ak máte chuť sa hýbať, ale nechcete ohroziť svoju regeneráciu, vyskúšajte spinning alebo plávanie: „Tiež nechávam svojich bežcov, aby sa viac venovali krížovým tréningom, aby si mohli zapichnúť kardio bez toho, aby si mlátili nohami,“ hovorí Honerkamp.

Plánovať vopred.

V ideálnom prípade si oba preteky naplánujte ako súčasť jedného väčšieho tréningového cyklu. „Na všetko musíte myslieť spoločne,“ hovorí Cilenti.

Ak preteky opäť neboli pôvodne súčasťou plánu, zamyslite sa nad tým, prečo chcete reprízu. Ak ste pretekali v zlom počasí, prechladnutí alebo ste vypadli na začiatku hry, vy mohol skúste to znova, súhlasia Cilenti a Honerkamp. Príklad: Galen Rupp vypadol z noórskou Veľkou nocou sužovaného Bostonského maratónu 2018 s príznakmi podchladenia, potom sa preskupil, aby vyhral Pražský maratón (s osobným najlepším časom!) o tri týždne neskôr.

Ale ak bola na vine vaša kondícia, prehodnoťte to. "Povzbudil by som bežcov, aby zistili, prečo mali hrozné preteky," hovorí Cilenti. „Ak je to problém s tvojim tréningom, pár týždňov sa toho veľa nezmení, takže možno nie je práve najlepšie bežať tak rýchlo.“ (Na tieto veci by ste mali myslieť aj pred pretekaním so zranením.)

Honerkamp hovorí, že sa snaží svojich bežcov prehovoriť od improvizovaných dopingov po zlých pretekoch. „Toto málokedy funguje alebo končí dobre,“ hovorí. "Je také ťažké vstať na ďalší maratón psychicky aj fyzicky len o pár týždňov neskôr."

A začiatočníci, počúvajte: Ak ste práve dokončili prvý polmaratón alebo úplný maratón a ste tak vzrušený už sa neviete dočkať ďalšieho, čítajte ďalej.

Vybudujte si telo.

Predtým, ako sa pustíte do polmaratónov alebo maratónov, zaistite, aby bolo vaše telo pripravené na silový tréning. „Posilnenie je vec číslo jedna, ktorú väčšina bežcov nerobí,“ hovorí Cilenti. "Chceli by sme vidieť viac skutočného silového tréningu - v skutočnosti s použitím závaží v telocvični so zameraním na boky, jadro a štvorkolky. Zvyčajne, keď prídu bežci na fyzickú terapiu, sú to hlavné svalové skupiny, ktoré sú veľmi slabé." Pridanie jedného alebo dvoch jednoduchých cvičení do rozcvičky alebo telocvične môže znamenať obrovský rozdiel, hovorí. Ak máte pochybnosti, obráťte sa na trénera, ktorý vám môže pomôcť prispôsobiť silový program pre vás.

Predovšetkým sa uistite, že ste si dali prácu v mesiacoch a áno, rokoch pred súťažnými dňami „twofer“. „Ak sa chystáte na diaľkové preteky back-to-back, mali by ste mať na začiatku peknú tréningovú základňu a určité skúsenosti so vzdialenosťou, na ktorú pretekáte,“ hovorí Cilenti. Pred zvažovaním násobkov v jednom cykle si dajte pár sólo polmaratónov alebo maratónov. „Predtým, ako sa pustíš do behu, by si mal mať skutočne dobré bežecké zázemie. Na preteky back-to-back by si mal mať ešte viac skúseností.“

Obnovte sa správne.

Čokoľvek robíte, obnovte svoju najvyššiu prioritu. „Zotavenie je najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť,“ hovorí Cilenti. "Ak zapojíte do tohto tréningu - 16-týždňový, 20-týždňový program - teoreticky, vaše telo je natrénované na to, aby o pár týždňov neskôr odbehlo svoje druhé preteky." (Uistite sa, že dodržujte tieto úlohy na zotavenie z maratónu a polmaratónu.)

Nestresujte sa kvôli kondícii; za tých pár týždňov aj tak nezískate žiadny rýchlostný prospech, hovorí Cilenti. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste svoje telo vrátili do stavu pripraveného na preteky. Uprednostnite výživu, hydratáciu, valcovanie penou a športovú masáž, aby ste mohli druhé preteky odbehnúť s takým množstvom energie a paliva, aké ste odbehli pri prvých pretekoch, hovorí Cilenti. „Celý ten výcvik ide von oknom, ak nie.“

Akékoľvek obdobie kratšie ako štyri týždne medzi udalosťami by sa malo zamerať výlučne na zotavenie, hovorí Honerkamp. „Veľa závisí od toho, ako sa cítite,“ dodáva. „Obvykle svojim bežcom neposkytujem skutočný plán každý týždeň, kým neuvidím, ako zvládajú zotavenie.“

Ak chcete zmerať svoj pokrok, urobte telesnú kontrolu. Ak sa trháte, keď schádzate po schodoch, kráčate dole kopcom alebo dochádzate do práce, Cilenti hovorí, že nie ste pripravení vyraziť dopredu. "Po zabehnutí maratónu alebo polmaratónu sa budete cítiť vyčerpaní. Cítiť bolesti a bolesti je normálne," hovorí Cilenti. „Ak po jednom alebo dvoch týždňoch stále pociťujete pretrvávajúce nepohodlie, potrebujete viac času.“ Pred najbližšími pretekami zvážte návštevu lekára alebo telesného terapeuta.

Skontrolovať pre