Pomaranče 101: Fakty o výžive a prínosy pre zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• sacharidy
• vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• fenoly
• karotenoidy
• Kyselina citrónová
• Výhody pomarančov pre zdravie
• Zdravie srdca
• Prevencia obličkových kameňov
• Prevencia anémie
• Celé pomaranče verzus pomarančová šťava
• Nepriaznivé účinky
• Spodný riadok

Pomaranče patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Nazývajú sa aj sladké pomaranče, ktoré rastú na pomarančoch (Citrus x sinensis) a patria do veľkej skupiny ovocia známych ako citrusové plody.

Ich skutočný pôvod je záhadou, ale predpokladá sa, že pestovanie pomarančov sa začalo vo východnej Ázii pred tisíckami rokov.

Dnes sa pestujú vo väčšine teplých oblastiach sveta a konzumujú sa buď čerstvé alebo ako šťava.

Pomaranče sú zdravým zdrojom vlákniny, vitamínu C, tiamínu, folátov a antioxidantov. Majú mnoho výhod pre zdravie.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o pomarančoch.

Nutričné ​​hodnoty

Tu sú výživné látky v asi polovici veľkej pomaranča (100 gramov) (4):

• kalórie: 47
• voda: 87%
• proteín: 0,9 gramu
• sacharidy: 11,8 gramov
• cukor: 9,4 gramov
• vlákno: 2,4 gramov
• tuk: 0,1 gramu

sacharidy

Pomaranče sa skladajú hlavne z cukrov a vody, s veľmi nízkym obsahom bielkovín a tukov a málo kalórií.

Jednoduché cukry - napríklad glukóza, fruktóza a sacharóza - sú dominantnou formou sacharidov v pomarančoch. Sú zodpovedné za sladkú chuť ovocia.

Napriek svojmu obsahu cukru majú pomaranče nízky glykemický index (GI) 31–51 (1).

Toto je miera, ako rýchlo sa cukor dostane do vášho krvného obehu po jedle.

Nízke hodnoty GI sú spojené s mnohými výhodami pre zdravie (2).

Nízka GI pomarančov sa vysvetľuje ich vysokým obsahom polyfenolov a vlákien, ktoré zmierňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi (3).

vlákno

Pomaranče sú dobrým zdrojom vlákniny. Jedna veľká oranžová (184 g) obsahuje asi 18% referenčného denného príjmu (RDI) (4).

Hlavnými vláknami nachádzajúcimi sa v pomarančoch sú pektín, celulóza, hemicelulóza a lignín.

Vláknina z potravy je spojená s mnohými priaznivými účinkami na zdravie, vrátane zlepšeného zdravia zažívacieho traktu, chudnutia a cholesterolu (5, 6, 7, 8).

PREHĽAD Pomaranče sa skladajú predovšetkým z cukrov a vody. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá môže podporovať zdravie tráviaceho ústrojenstva.

Vitamíny a minerály

Pomaranče sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, najmä vitamínu C, tiamínu, folátu a draslíka.

• Vitamín C. Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Jedna veľká pomarančová šťava poskytuje viac ako 100% RDI (4).
• Tiamín. Jeden z vitamínov B, tiež nazývaný vitamín B1, tiamín sa nachádza v širokej škále potravín.
• Folátu. Folát, známy tiež ako vitamín B9 alebo kyselina listová, má mnoho základných funkcií a nachádza sa v mnohých rastlinných potravinách.
• Draselný. Pomaranče sú dobrým zdrojom draslíka. Vysoký príjem draslíka môže znížiť krvný tlak u ľudí, ktorí už majú vysoké hladiny, a môže znížiť riziko srdcových chorôb (9).

PREHĽAD V pomarančoch sa nachádza množstvo vitamínov a minerálov vrátane vitamínu C, tiamínu, folátu a draslíka.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Pomaranče sú bohaté na rôzne bioaktívne rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že sú zodpovedné za mnohé priaznivé účinky na zdravie.

Dve hlavné triedy antioxidačných rastlinných zlúčenín v pomarančoch sú karotenoidy a fenoly (fenolické zlúčeniny).

fenoly

Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom fenolových zlúčenín - najmä flavonoidov, ktoré prispievajú k väčšine ich antioxidačných vlastností.

• Hesperidín. Feniklový flavonoid, ktorý je jedným z hlavných antioxidantov pomarančov, hesperidín je spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami (10, 11, 12).
• Antokyanov. Trieda antioxidačných flavonoidov, antokyanov, je zodpovedná za červené mäso krvných pomarančov.

karotenoidy

Všetky citrusové plody obsahujú antioxidanty s vysokým obsahom karotenoidov, ktoré sú zodpovedné za svoju bohatú farbu.

• Beta-kryptoxantíny. Je to jeden z najhojnejších karotenoidných antioxidantov v pomarančoch. Vaše telo ho premieňa na vitamín A.
• Lykopén. Antioxidant, ktorý sa nachádza vo veľkých množstvách v pomarančových pomarančoch s červeným mäsom (pomaranče Cara cara), sa lykopén nachádza aj v paradajkách a grapefruitoch. Má rôzne zdravotné prínosy (13).

Kyselina citrónová

Pomaranče a iné citrusové plody majú vysoký obsah kyseliny citrónovej a citrátov, ktoré prispievajú k ich kyslej chuti.

Výskum naznačuje, že kyselina citrónová a citráty z pomarančov môžu pomôcť zabrániť tvorbe obličkových kameňov (14, 15).

PREHĽAD Pomaranče sú bohatým zdrojom niekoľkých rastlinných zlúčenín, ktoré sú zodpovedné za mnohé z ich zdravotných výhod.

Výhody pomarančov pre zdravie

Štúdie u ľudí a zvierat naznačujú, že pravidelná konzumácia pomarančov je prospešná pre zdravie.

Zdravie srdca

Srdcové choroby sú v súčasnosti najbežnejšou príčinou predčasnej smrti na svete.

Flavonoidy - najmä hesperidín - v pomarančoch môžu mať ochranné účinky proti srdcovým chorobám (11, 16).

Klinické štúdie na ľuďoch zaznamenávajú, že denný príjem pomarančovej šťavy počas štyroch týždňov má účinok na riedenie krvi a môže významne znížiť krvný tlak (11, 17).

Zdá sa, že zohrávajú úlohu aj vlákna. Ukázalo sa, že príjem izolovaných vlákien z citrusových plodov znižuje hladinu cholesterolu v krvi (8).

Celkovo je pravdepodobné, že pravidelná konzumácia pomarančov môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

Prevencia obličkových kameňov

Pomaranče sú dobrým zdrojom kyseliny citrónovej a citrátov, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú predchádzať tvorbe obličkových kameňov.

Citran draselný sa často predpisuje pacientom s obličkovými kameňmi. Zdá sa, že citráty v pomarančoch majú podobné účinky (14, 15).

Prevencia anémie

Anémia je stav charakterizovaný nízkymi hladinami červených krviniek alebo hemoglobínu, ktorý znižuje jeho schopnosť prenášať kyslík. Je to často spôsobené nedostatkom železa.

Hoci pomaranče nie sú dobrým zdrojom železa, sú vynikajúcim zdrojom organických kyselín, ako je vitamín C (kyselina askorbová) a kyselina citrónová.

Vitamín C aj kyselina citrónová môžu zvýšiť absorpciu železa z tráviaceho traktu v tele (18, 19).

Pri konzumácii potravín bohatých na železo pomaranče môžu zabrániť anémii.

PREHĽAD Pomaranče môžu byť prospešné pre zdravie srdca a pomáhajú predchádzať obličkovým kameňom. Aj keď nie sú bohaté na železo, môžu tiež chrániť pred anémiou zvýšením absorpcie železa.

Celé pomaranče verzus pomarančová šťava

Pomarančová šťava je obľúbeným nápojom na celom svete.

Jedným z hlavných rozdielov medzi čistou pomarančovou šťavou a celými pomarančmi je to, že šťava je oveľa nižšia v vláknine (4).

Jeden šálka (240 ml) čistej pomarančovej šťavy má podobné množstvo prírodného cukru ako 2 celé pomaranče a je oveľa menej náplňovej (4).

V dôsledku toho môže byť spotreba ovocnej šťavy príliš vysoká a môže prispieť k nárastu hmotnosti a zdravotným problémom (20, 21, 22).

Platí to najmä pre šťavu, ktorá obsahuje pridaný cukor.

Aj keď kvalitná pomarančová šťava môže byť pri moderovaní zdravá, celé pomaranče sú vo všeobecnosti oveľa lepšou voľbou.

PREHĽAD Jesť celé pomaranče je zdravšie ako piť pomarančový džús. Ovocné šťavy majú tendenciu mať vysoký obsah cukru a nie také plnené ako celé ovocie.

Nepriaznivé účinky

Pomaranče nemajú veľa známych nepriaznivých účinkov.

Niektorí ľudia majú oranžovú alergiu, ale je to zriedkavé.

Pre ľudí, ktorí zažívajú pálenie záhy, môže konzumácia pomarančov zhoršiť príznaky. Je to preto, že pomaranče obsahujú organické kyseliny, najmä kyselinu citrónovú a kyselinu askorbovú (vitamín C).

PREHĽAD Niektorí ľudia sú alergickí na pomaranče a ich kyslosť môže zvyšovať príznaky pálenia záhy. Pomaranče však predstavujú celkovo len malé zdravotné riziko.

Spodný riadok

Pomaranče patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete, pretože sú chutné a výživné.

Sú dobrým zdrojom vitamínu C, ako aj niekoľkých ďalších vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Z tohto dôvodu môžu znižovať riziko srdcových chorôb a obličkových kameňov.

Jednoducho povedané, toto svetlé citrusové ovocie je vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.