Dip bary sa stanú vašim obľúbeným cvičebným vybavením

Obsah

• Výhody ponorných tyčí
• Ako používať Dip Bars
• Skontrolovať pre

Možno ste už videli (alebo dokonca používali) paralletové tyče v telocvični, keďže ide o celkom klasické vybavenie. Na Instagrame však získavajú zvýšenú popularitu vďaka tým, ktorí ovplyvňujú fitness a vymýšľajú nové, bláznivo ťažké spôsoby ich použitia.

Mnohé z týchto videí obsahujú novší druh parallette bar s názvom EQualizers (niekedy označované ako EQ), ktoré sú o niečo vyššie ako tradičné parallettes a sú dokonalým základom pre skvelé triky so silou ohybu.

Bez ohľadu na to, ku ktorému druhu máte vo svojej telocvični prístup, skvelá vec na paraletách (nízkych alebo vysokých) je, že ich môžete použiť na akejkoľvek úrovni fitness. Aj keď sú ťažké kroky, ktoré robia influenceri, super inšpiratívne, v skutočnosti nemusíte robiť nič šialene ťažké, aby ste ich využili.

„Pokročilé pohyby sú len: pokročilé,“ hovorí Robert DeVito, majiteľ a tréner výkonnosti spoločnosti Innovation Fitness Solutions. „Je dôležité, aby ste si prešli všetkými začiatočníckymi a stredne pokročilými cvičeniami, než prejdete na pokročilejšie alebo„ chladnejšie “pohyby,“ zdôrazňuje. "Okrem toho majte na pamäti, že tieto hviezdy v oblasti fitness sú výnimkou, nie normou. Na dosiahnutie svojich cieľov môžete, ale aj nemusíte potrebovať vysoko pokročilé a rizikovejšie kroky." (BTW, tu je to, čo sa stalo, keď sa jeden spisovateľ pokúsil týždeň žiť ako fitness influencer.)

Výhody ponorných tyčí

Prečo by ste si teda v posilňovni mali dať pozor na tieto bary? Odborníci tvrdia, že existujú tri hlavné dôvody.

Sú super všestranné. „Paletky vám umožňujú pracovať na pohyboch push and pull (ako kliky a príťahy) bez toho, aby ste sa museli starať o to, aké závažia alebo aký stroj by ste mali používať,“ vysvetľuje Eliza Nelson, osobná trénerka a špecialistka na ortopedické cvičenia.

"Pri štandardných závažiach upravíte záťaž nastavením hmotnosti. S robustnou sadou paliet môžete nastaviť odpor umiestnením tela rôznymi spôsobmi," hovorí. Vďaka tejto vlastnosti sú obzvlášť vhodné pre ľudí, ktorí nepracujú v posilňovni. „Ak ste novým silovým tréningom alebo chcete pohodlne cvičiť doma, silu a sebadôveru si môžete vybudovať cvičením s vlastnou váhou na paletách.“

Pomáhajú rozvíjať kontrolu nad telom. „Paraletové tyče sú skvelým vybavením, ktoré pracuje na celkovom povedomí a kontrole tela, ako aj na sile,“ hovorí Meghan Takacs, trénerka spoločnosti Aaptiv, aplikácie so zvukovými cvičeniami vedenými trénermi. "Ovládanie tela je tam kľúčový pojem. Ako trénerovi považujem kontrolovaný pohyb svalov za nevyhnutné na zlepšenie vecí, ako je svalová hmota a celkové držanie tela, aby sa stal dobre rozhľadeným športovcom bez ohľadu na to, na akej úrovni." Inými slovami, bez ohľadu na to, či ste začiatočník celého cvičenia ~ alebo sa v posilňovni vyznáte, môžete využiť paletové tyče na rozvoj tohto špecifického typu kontrolovanej sily a čistej svalovej hmoty. Keďže hrazdy sú menej stabilným povrchom ako podlaha a mnohé pohyby vyžadujú, aby bolo vaše telo zavesené v priestore, musíte pri každom pohybe pracovať mimoriadne tvrdo, aby ste sa udržali v správnej polohe.

Budete spaľovať tuky a kalórie. „Energická kalistenika v skutočnosti časom spáli viac telesného tuku ako kardio v ustálenom stave,“ hovorí Takacs. (Pre informáciu, kalistenika je fantastické slovo pre cvičenia, pri ktorých sa pomocou telesnej hmotnosti buduje sila. Zamyslite sa: kliky, príťahy, drepy, stojky na rukách atď.) „Ľudia si vyberajú kardio, pretože sa potia a cítia, že majú niečo urobil, ale pohyby ako tieto sú oveľa efektívnejšie pri spaľovaní tukov a naberaní svalovej hmoty." (Pre informáciu, tu je všetka veda, ktorú potrebujete vedieť o budovaní svalov a spaľovaní tukov.)

Ako používať Dip Bars

Ste si istí, že ich musíte vyskúšať alebo si kúpiť vlastný? Tu je to, čo potrebujete vedieť.

"Tieto tyče by sa mali používať na podložke alebo povrchu, po ktorom sa nebudú kĺzať," zdôrazňuje Takacs. Je tiež dobré začať s najľahšou verziou cvičenia a potom sa odtiaľ vypracovať. „Pochopte, že pri každom pohybe na týchto tyčiach existuje pokrok a základy musíte zvládnuť skôr, ako budete môcť prejsť k zložitejším pohybom, ako sú tie vo videách,“ hovorí. (Určitá motivácia: Dostaňte sa do pohody a môžete sa zapojiť do tohto epického nového kalistenického športu s názvom Urban Fitness League.)

L-sedenia: L-sedy (držiace vašu telesnú hmotnosť nad tyčami s rukami uzamknutými po stranách a nohami vyvýšenými pred vami) sú skvelé, ale sú o niečo pokročilejšie a budú potrebovať trochu trpezlivosti na zlepšenie, hovorí Nelson. Na úpravu urobte L-sed s mierne pokrčenými kolenami alebo striedavo dvíhajte jednu nohu z podlahy naraz. Budete pomaly budovať silu držať obe nohy rovno pred sebou. Odporúča, aby ste držali L-sit 15 až 30 sekúnd počas troch kôl a pracovali ste na posilnení. (BTW, L-sed je tiež na zozname cvičení Jen Widerstromovej s vlastnou váhou, ktoré by mala každá žena ovládať.)

Postupy push-up: Palety je možné použiť na sťaženie klikov, ale je možné ich použiť aj na zmenšenie. "Vysoké tyče slúžia takmer ako stolová doska, čo začiatočníkom umožňuje zvládnuť základný pohyb, ktorým je push-up," hovorí Takacs. Otočte jednu tyč kolmo k telu a vykonávajte šikmé kliky s rukami na tyči a nohami na podlahe. Bez ohľadu na výšku tyčí, ktoré máte, môžete tento pohyb napredovať tak, že budete pracovať na zhyboch, ktoré vášmu telu umožnia prejsť nadol cez hornú časť tyčí (a vaše ruky) na ceste dole, pričom vás bude žiadať tlačiť. vaše telo prostredníctvom väčšieho rozsahu pohybu. (Prečítajte si: Čo sa stalo, keď jedna žena urobila 100 klikov denne za rok)

Prevrátené riadky: "Jedným z primárnych cvičení, na ktoré používam vysoké paralety, je obrátený rad na posilnenie chrbtových a základných svalov," hovorí DeVito. Sadnite si na podlahu medzi tyče, pričom sa každého držte dlaňami obrátenými dovnútra. Buď roztiahnite nohy alebo ich dajte pokrčené s chodidlami položenými na podlahe (čím bude vaše telo vodorovnejšie, tým bude tento pohyb tvrdší), potom zdvihnite boky. podlahu a úplne roztiahnite ruky, aby ste mohli začať. Vytiahnite hrudník až k bradlám, lakte držte pevne v bok.

Postupy vyťahovania: „Milujem EQualizer pre všetky úrovne kondície,“ hovorí Astrid Swan, osobná trénerka a inštruktorka Barryho Bootcamp. „Je to skvelé zariadenie, ktoré pomáha budovať silu hornej časti tela.“ Ak pracujete na príťahoch, mohli by byť užitočným nástrojom: Ľahnite si pod jednu z tyčí, nastavte ju tak, aby prebiehala kolmo na vaše telo a bola priamo cez hrudník. Uchopte lištu dlaňami smerom k sebe. Rovnako ako pri obrátených radoch buď držte nohy vystreté, alebo ohnite kolená, aby ste získali väčšiu pomoc, a potiahnite hrudník, aby ste poklepali na tyč, a potom ju s kontrolou spustite. "Keď začnete silnieť, môžete nohy vysunúť ďalej," hovorí Swan.

HIIT cvičenia: Swan tiež rád používa paralety (vysoké alebo nízke) na kardio cvičenie. „Kardio výbuchy môžete vykonávať tak, že ich otočíte na bok a rýchlym cvičením chodidiel prejdete cez každé koleno,“ hovorí. Medzi ďalšie možnosti patria bočné skoky cez jednu tyč alebo dokonca burpees s preskokom cez jednu tyč. (Tu je ďalších 30 ťahov HIIT, ktoré rozprúdia vašu rutinu.)

A to je len začiatok: Prejdite cez #lebertequalizers, #dipbars a #parallettes na Instagrame a získajte ešte kreatívnejšie nápady na pohyb.

Skontrolovať pre