Dôvod, prečo vás pri brušákoch bolí krk
Obsah
Ako väčšina stále sa vyvíjajúcich návštevníkov telocvične som si konečne uvedomil, že musím začať vykonávať viac základnej práce. Ale keď som do svojej pravidelnej rutiny pridal tonu chrumkavých variácií, uvedomil som si, že to nie sú moje brušné svaly, ktoré mi klepali od vyčerpania – bol to môj krk. Zakaždým, keď som vstal, svaly, ktoré mi držali hlavu, plakali hlasnejšie ako moje čoskoro šestnástky. Bolesť ustúpila ako typická bolesť svalov, takže som usúdil, že to znamená, že mám slabý krk. V rozpakoch som o tom nikdy veľmi nerozmýšľal, kým som cvičil s priateľom a v polovici kola cvičenie na posilňovanie brucha, bez popudu, povedala, že to ani necítila vo svojom vnútri, ale namiesto toho – uhádli ste – v krku. „Bolesť krku počas klikov je neuveriteľne bežná,“ ubezpečuje Pete McCall, CSC.S., tréner zo San Diega a hostiteľ Podcast Všetko o fitnes. Navyše mi povedal, že krk naozaj „posilniť“ nemôžete a aj tak by to veľa nevyriešilo. (Počkajte, fungujú vôbec brušáky?)
Skutočný problém? Neviete, ako správne robiť brušká. „Väčšina ľudí robí z bruška miesto brušnej oblasti, ktorá pracuje na vaše krčné svaly, a nie tak, ako by ste chceli,“ vysvetľuje Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, majiteľ spoločnosti Advanced Human Performance v Atlante. . Pripomienka: Vaša rutina cvičenia abs by nemala pozostávať iba z brušákov, ale môže byť prospešné, ak ich zaradíte do cvičenia ak ich vykonávate správne. Ak po úprave techniky stále cítite bolesť krku - alebo ak chcete úplne znížiť riziko, že si ublížite, zvážte výmenu kľukov, ktoré sa zameriavajú iba na priamy brušný sval, za iné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na celé vaše jadro. Myslieť si: základné cvičenia, ktoré aktivujú vaše šikmé svaly, priamy brušný sval, a transversus abdominis (váš najhlbší brušný sval) naraz, ako vtáčí pes, drevokopec a pavúk. Čo sa teda môže stať, keď robíte kliky? Myslite na svoju chrbticu ako na rezance: Môže sa ohýbať dopredu, dozadu a dookola, ale štruktúra zostáva vždy prepojená v jednej tekutej línii. Výnimkou je vaša krčná chrbtica, čo je horná časť, ktorá prechádza od vašich ramien nahor do lebky. Napriek tomu, že je vaša hlava fyzicky prepojená, má schopnosť pohybovať sa nezávisle od zvyšku rezancov. A keď idete robiť krízu, vaša hlava môže zaostávať, narušiť dokonalý oblúk a spôsobiť gravitáciu tie, ktoré podporujú svaly krku, vysvetľuje McCall. Ak sa brušáky prevedú správne, udržia vašu chrbticu v línii od spodnej časti chrbta k hlave. Ale ak necháte hlavu zaostávať, váš krk bude vystavený napätiu. „Predstavte si každý disk medzi stavcami ako želé šišku,“ hovorí McCall. „Ak vaša hlava vyčnieva dopredu, vyvíja príliš veľký tlak na prednú časť a vytláča želé zo zadnej strany.“ V najlepšom prípade táto mierna kompresia vedie k miernemu nepohodliu, ktoré vám zabráni urobiť toľko opakovaní, aby ste vôbec videli brucho. v zrkadle. Ale pri dostatočnom tlaku môže táto nevhodná forma skutočne viesť k vypuklému disku, ktorý prináša vážnu bolesť, necitlivosť a svalovú slabosť. (Súvisiace články: 10 dôvodov, prečo vás pri behu bolí krk a ramená) Našťastie, jedno vylepšenie vás môže dostať bližšie k tomu, aby ste vedeli, ako robiť brušáky tým správnym spôsobom. Niekoľko štúdií ukázalo, že jednoduché zastrčenie brady k hrudníku pred a počas krízy môže obmedziť svalovú aktivitu na krku. prečo? Aktivuje hyoidné svaly - ktoré siahajú od brady po kľúčnu kosť - a pôsobia ako stabilizátory, hovorí McCall. Skúste to: Vizualizujte si držanie broskyne medzi hlavou a hrdlom, navrhuje McCall. Ak nestlačíte, zhodíte to, ale prílišný tlak ovocie rozmláti a všade pustí šťavu. (Ak vizualizácia práve nefunguje, skúste si založiť uterák a stlačiť ho medzi bradou a hrudníkom.) Potom, než si dáte ruky za hlavu za škrípanie (čo vás povzbudí ťahať za hlavu a vytvárať ďalšie napätie), položte si ruky na čelo, aby ste pri brušákoch minimalizovali bolesť krku. V skutočnosti, štúdia z roku 2016 Journal of Physical Therapy Science zistili, že keď ľudia zastrčili bradu a zľahka sa dotkli tváre počas chrumkania, uvoľnilo to ich sternocleidomastoideus – hrubý sval, ktorý sa tiahne od ucha ku kľúčnej kosti – a zmiernilo bolesť krku v porovnaní s tým, keď robili základné brušáky. Bonus: Variácia tiež viac zapôsobila na ich abs a obliques. Ďalší tip, ako robiť brušáky? Tiež by ste chceli stiahnuť spodnú časť chrbta a brucha do podlahy, pretože to pridáva mierny zadný sklon panvy, aby sa horná chrbtica nemohla samostatne pohybovať, hovorí Seedman. A pohybujte sa nahor naozaj pomaly, aby ste predišli bolestiam krku pri cvičení brušákov. „Ľudia často myslia v kríze, potrebujú pri tomto veľkom pohybe zdvihnúť trup zo zeme. Ale naozaj by to mal byť malý kompaktný pohyb," vysvetľuje. Pamätajte, že vaším cieľom je aktivovať jadro, nie zdvihnúť rameno a hlavu. Ak uberiete hybnosť a prilepíte bedrovú chrbticu k podložke, signály vášmu nervovému systému, aby vytvoril kontrakcie vo vašom jadre, v skutočnosti pracuje vaše brušné svaly spôsobom, ktorý vás posilní a udrží vás bez bolesti.Skontrolovať pre
Reklama
Zaujímavé Na Stránke
Môže vás pocit osamelosti vyhladovať?