Ako robiť horolezcov správne zakaždým

Obsah

• Kľúčové výhody horolezcov
• Ako robiť horolezcov
• Modifikácie cvičenia horolezcov
• Pokroky v cvičení horolezcov
• Ako dlho by ste mali robiť horolezcov?
• Skontrolovať pre

Keď vám váš online alebo IRL fitness inštruktor povie, aby ste sa zložili na zem a prebojovali sa cez horolezectvo, je to ťažké. nie vydať hrôzou vzdychnutý. Poloha na planku prevlečie vaše brušká cez žuvačku, kardio vám vyrazí dych a na konci kola máte ramená ako v ohni.

Čo však robí horolezcov takými ťažkými a opovrhovanými, je presný dôvod, prečo by ste si ich mali pridať do rutiny, hovorí Ashley Joi, certifikovaná osobná trénerka a športovkyňa Isopure. "Je to dobré pre vaše pľúca, srdce a mnoho väčších svalových skupín vo vašom tele," hovorí Joi. "Je to veľmi prospešné cvičenie, ktoré by ľudia mali viac začleniť do domáceho cvičenia, cvičenia s vlastnou váhou a rozcvičky."

Kľúčové výhody horolezcov

Pravdepodobne tušíte, že cvičenie horolezcov je vražedný pohyb, ale to nie je všetko, čo môže ponúknuť. „Je to cvičenie s malým nárazom, ktoré skutočne pomáha pri posilňovaní veľkých svalových skupín ... vašich hamstringov, štvorkoliek, krížov, ramien a tiež vášho gluteu,“ hovorí Joi. "Určite je to cvičenie celého tela." Presnejšie povedané, šikmé svaly, brušné svaly, chrbát, ramená a paže udržujú celé vaše telo stabilné, zatiaľ čo štvorkolky, gluteálne svaly, hamstringy a ohýbače bokov slúžia na to, aby sa kolená dostali dovnútra a von z hrudníka, uvádza International Sports Sciences. Asociácia. Navyše, použitie všetkej sily na to, aby ste čo najrýchlejšie rozbehli kolená, z toho robí ideálne kardio cvičenie, hovorí Joi. (Preto je to tiež krok, ktorý stojí za to začleniť do vášho cvičenia HIIT.)

Snáď najviac prospešná horolezci pod radarom však je, že tento krok je výzvou a zlepšuje pohyblivosť a silu bokov, hovorí Joi. „Pohyb je veľmi dynamický, takže byť v polohe na planku a kolenami dopredu a dozadu je viac o mobilite ako o čomkoľvek inom,“ dodáva. ICYDK, mobilita je vaša schopnosť rozhýbať sval alebo svalovú skupinu - v tomto prípade bedrové flexory, ktoré vám pomôžu presunúť nohu a koleno nahor k telu - prostredníctvom rozsahu pohybu v kĺbovej jamke s ovládaním.

Ak vám chýba pohyblivosť bedier, môžete mať problémy s udržaním plochého chrbta – kľúčovou zložkou správnej formy pohybu – pri výkone horolezcov, hovorí Joi. V takom prípade vám úprava horských lezcov (o tom viac za sekundu) pomôže dostatočne zlepšiť pohyblivosť bokov, aby ste nakoniec mohli vykonať štandardnú verziu, ktorá vašu mobilitu ešte viac zvýši, hovorí. "Veľakrát sú horolezci vnímaní ako dobré kardio posilňovacie cvičenie, čo môže byť, ale je to tiež skvelé pre mobilitu a celkovú funkciu," vysvetľuje Joi. „Celkovo je to skvelé funkčné cvičenie.“

Ako robiť horolezcov

Aby ste získali výhody pre celé telo, musíte vedieť, ako správne vykonávať horolezectvo. Tu to Joi rozdelil na tri jednoduché kroky.

A. Začnite vo vysokej polohe na planku s ramenami cez zápästia, prstami rozkročenými od seba, chodidlami na šírku bokov a hmotnosťou položenou na chodidlách. Telo by malo tvoriť priamu líniu od ramien po členky.
B. Udržujte plochý chrbát a pozerajte sa medzi ruky, držte jadro, zdvihnite jednu nohu z podlahy a rýchlo ťahajte koleno k hrudníku.
C. Vráťte nohu na začiatok a opakujte s druhou nohou. Rýchlo striedajte hnacie kolená smerom k hrudníku, ako keby ste bežali.

Tento krok sa môže zdať dosť ťažký na to, aby ste ho pokazili, ale je tu jedna bežná chyba, ktorej by ste si mali dávať pozor, aby ste to neurobili: Keď si koleno vozíte k hrudníku, môžete nevedomky zdvihnúť zadok do vzduchu a stratiť tak plochý chrbát, ktorý môže viac namáhať vaše zápästia, hovorí Joi. A čo viac, „keď je váš zadok viac vystrčený, nie je to ten istý kolenný pohon [ako keď máte chrbát plochý], takže počas odtláčania dochádza k menšiemu zapojeniu vašich bedrových ohýbačov, jadra a gluteu,“ vysvetľuje. (Dávajte si pozor na to, aby ste tieto chyby robili aj vo svojej triede cyklistiky v hale.)

Modifikácie cvičenia horolezcov

Aj keď nie sú k dispozícii žiadne kettlebell ani fantastické vybavenie, horolezci sú skutočne náročným cvičením - a je v poriadku, ak ich chcete upraviť tak, aby zodpovedali vašej kondícii a potrebám. V skutočnosti sú úpravy skvelým spôsobom, ako zmierniť bolestivý tlak na zápästia, hovorí Joi. „Správna forma učebnice je s rukami priamo pod ramenami, ale telo každého človeka je trochu odlišné, v závislosti od toho, čo denne robíte, vašich silných stránok alebo zranení,“ vysvetľuje. „[Ak máte] bolesť v zápästí, stres niekedy môže zmierniť zatlačenie rúk trochu dopredu.“

Ak svojim horolezcom pridáte mierne vyvýšenie, napríklad položením rúk na škatuľu, schodík alebo lavičku, pomôže to tiež – a pomôže vám to udržať si plochý chrbát, hovorí Joi. „To môže viac odbúrať stres na zápästiach a ramenách a môže vám uľahčiť rozsah pohybu pre kolená, pretože je vo vyvýšenej polohe,“ hovorí.

Za zmienku tiež stojí: Ak sú štandardní horolezci príliš intenzívni alebo ich vykonávate v polohe psa smerom nadol, pritiahnite si kolená k hrudníku pomalším tempom a poklepte špičkou na zem, namiesto toho, aby ste ich rýchlo hnali hore. ako môžete, dodáva.

Bez ohľadu na to, pre ktorú úpravu sa rozhodnete, vedzte, že „len preto, že existuje úprava, neznamená, že pri nej musíte zostať [počas celého kola],“ hovorí Joi. „Striedanie medzi vysokou a nízkou intenzitou je skvelé.“

Pokroky v cvičení horolezcov

Ak vám kolo horolezcov sotva zvýši srdcový tep (rekvizity pre vás), je načase, aby ste urobili všetko pre seba. Jedna možnosť: Cvičte mimo tvrdú podlahu telocvične a priveďte ju na mäkký plážový piesok, ktorý ešte viac vyzvie vaše stabilizačné svaly a ešte viac sťaží odraz v spodnej časti tela, hovorí Joi. Alebo vyskúšajte kolo horských lezcov, ktorí otestujú vaše šikmé a dolné časti tela. Ruky držte na mieste, vystrčte jedno koleno nahor k hrudníku a namiesto toho, aby ste ho poslali rovno späť, spustite ho doprava. Pokračujte v pohybe doprava, kým neprejdete v tomto smere čo najďalej (alebo celkom dookola v kruhu!), Potom sa vráťte späť doľava a opakujte, kým sa vaše kolo neskončí.

Aby zapálila jadro, Joi odporúča zapnúť si kolená. „Môžete dosiahnuť väčšiu angažovanosť v šikmých kĺboch ​​tým, že koleno prejdete na vonkajšiu stranu lakťa,“ hovorí Joi. "Alebo priveďte koleno opačným smerom k opačnému lakťu, čo by viedlo k väčšiemu zvratu a zapojilo by tiež šikmé a dolné chrbtové svaly." (Ak chcete byť úplne divokí, môžete tiež robiť horolezcov s prstami na plyo boxe alebo na lavičke.)

Potrebujete vizuálnu reprezentáciu toho, ako robiť horolezcov a všetky tieto zmeny? Pozrite sa na vyššie uvedené video s Briannou Bernardovou, certifikovanou osobnou trénerkou a športovkyňou Isopure, aby ste sa dozvedeli, ako tieto pohyby zvládnuť.

Ako dlho by ste mali robiť horolezcov?

Ak ste nováčik v horolezectve, Joi odporúča najskôr predvádzať horolezcov v 30-sekundových krokoch, čo, BTW, cíti veľa dlhšie ako sa zdá. Pri dodržaní rovnakého časového obdobia pri každom pohybe budete môcť sledovať, ako napredujete, pokiaľ ide o silu a mobilitu, vysvetľuje. Na začiatku môžete napríklad vykonať celé kolo horolezcov so spomalenou úpravou klepania prstov. Keď budete silnejší, môžete polovicu pohybov vykonať štandardným tvarom a druhú polovicu poklepaním. Po nejakom tréningu by ste mohli byť schopní urobiť celé kolo bez akýchkoľvek úprav - a možno dokonca aj postup alebo dva, vysvetľuje. „Len sa pozri, čo dokážeš do tých 30 sekúnd.“

Skontrolovať pre