Ako si uvedomiť, že je pravidelnou súčasťou vašej stravy

Obsah

• Čo je to uvedomelé jedenie, presne?
• Ako zistíte, či je uvedomelé jedenie pre vás to pravé
• Ako sa stravovať s rozumom
• Skontrolovať pre

Buďme úprimní: Rozumné jedenie nie je jednoduché. Iste, môžete * vedieť *, že by ste mali prestať označovať potraviny ako „dobré“ a „zlé“ a že je lepšie, ak sa predvolene naladíte na svoj fyzický podnet k hladu, a nie len jesť jedlo v určitom čase. Ale tieto veci sa určite ľahšie hovoria, ako robia. To znamená, že zavedenie starostlivého spôsobu stravovania má hmatateľné výhody, vrátane zdravšieho vzťahu k jedlu a chudnutiu. (Pozri: Zmenil som svoj prístup k jedlu a schudol som 10 kíl) Čo sa však kvalifikuje ako vedomé jedenie a ako môžete začať? Tu je to, čo chcú experti na výživu a duševné zdravie vedieť a ako si to môžete sami vyskúšať.

Čo je to uvedomelé jedenie, presne?

„Keď vedome jete, spomalíte a všimnete si svoje emócie a hlad, aby ste jedli, keď ste hladní, a ochutnali jedlo v ústach,“ hovorí Jennifer Taitz, Psy.D., psychologička a autorka pôsobiaca v LA. z Ukončite emocionálne jedenie a Ako byť slobodný a šťastný. Dve z najväčších výhod vedomého jedenia sú, že znižuje veľa stresu okolo jedenia (koniec koncov, jete len vtedy, keď to potrebujete!) a môže pomôcť ľuďom vychutnať si jedlo viac, hovorí.

Ďalšie obrovské plus: „Môžete ho použiť s akýmkoľvek štýlom stravovania, pretože nejde o to, čo jete; ide o to ako jete,“ hovorí Susan Albers, Psy.D., New York Times autor bestsellerov EatQ a pozorný odborník na stravovanie. To znamená, že bez ohľadu na to, či ste paleo, vegán alebo bezlepkový, môžete sa naučiť cvičiť ohľaduplné stravovanie, aby vám nielen pomohlo dodržať požadovaný štýl stravovania, ale aby ste si ho aj viac užili, ako by ste inak mohli.

A napokon, všímavé jedenie je predovšetkým o zlepšení vášho vzťahu k jedlu. „Pomáha to prelomiť zadržanie jedla, ktoré môže mať človek,“ hovorí Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., dietetička so sídlom v LA. „Začína to pomáhať eliminovať myšlienku, že jedlo je„ dobré “alebo„ zlé “, a dúfajme, že prestane s nekonečnými jo-jo diétami." Všímavosť a prítomnosť môže tiež prispieť k celkovému zníženiu stresu zavedením nových postupov, ako sú meditácia, cvičenia a kúpele, ktoré nahrádzajú emocionálne jedenie.

Ako zistíte, či je uvedomelé jedenie pre vás to pravé

Nie ste si istí, či je to pre vás ten správny štýl stravovania? Upozornenie na spoiler: Rozumné jedenie je pre každého. "Každý je kandidátom na štýl stravovania s vedomím," hovorí Amy Goldsmith, R.D.N., dietológ so sídlom v Frederick, MD. „Väčšina jednotlivcov stráca intuíciu hladu a sýtosti okolo 5. roku života alebo po vstupe do vzdelávacieho systému jednoducho preto, že z jedla prejde vtedy, keď potrebuje energiu, na jedlo, keď má na to vyhradený čas.“ Zamyslite sa: Pravdepodobne vám už od malička hovorili, kedy máte jesť, či už ste hladní alebo nie! Je zrejmé, že to dáva logiku, keď ste dieťa, ale jedna z najlepších vecí na dospelosti je, že si môžete robiť, čo chcete, keď chcete, však?! To môže a mal by zahŕňať jedenie. (Súvisiace: Prečo strácam chuť do jedla, keď som v strese?)

To však neznamená, že praktizovanie všímavosti a jedenie bude jednoduché. "Nezlepí sa, ak nie ste pripravení zmeniť životný štýl," hovorí Kozimor-Perrin. "Všetci, keď zavádzame nové správanie alebo sa snažíme zmeniť naše súčasné, musíme byť na túto zmenu pripravení, takže keď to bude ťažké, presadíme sa." Rovnako ako pri akejkoľvek zmene stravy, musíte sa zaviazať, aby ste videli zmeny, ktoré hľadáte – bez ohľadu na to, či sú emocionálne alebo fyzické.

Ako sa stravovať s rozumom

Jedna z najlepších vecí na tom, ako sa naučiť byť všímavým jedákom, je to, že môžete definovať, čo to pre vás ako jednotlivca znamená, a nie sa prispôsobiť stanoveným štandardom. "Myslieť si nástroje„Nie pravidlá,“ hovorí Albers. Ale abstraktná povaha ohľaduplného stravovania môže tiež spôsobiť, že implementácia bude ťažšia ako reštriktívnejší štýl stravovania zameraný na pravidlá. To môže niekedy ľudí odrádzať od toho, aby presne vedeli, ako sa majú stravovať. Našťastie „Existuje veľa stratégií, ktoré môžete na začiatku vyskúšať na vlastnej koži.

Staňte sa pozorovateľom. "Ľudia sú prekvapení, keď im dám prvý krok: Nerobte absolútne nič iné," hovorí Albers. "Strávte solídny týždeň len bez odsudzovania pozorovaním svojich stravovacích návykov. To znamená len všímať si bez pridania akéhokoľvek komentára (t. j. 'ako som mohol byť taký hlúpy.') Úsudok vypne uvedomenie o cent." Pravdepodobne budete prekvapení, koľko stravovacích návykov máte, o ktorých ste si ani neuvedomili, že sú zvykmi, hovorí. "Napríklad jedna z mojich klientok povedala, že mala celý týždeň pozorné oko. Dozvedela sa, že jedla bezhlavo, len keď bola pred obrazovkami. Tento zvyk si veľmi uvedomila. Toto vedomie jej zmenilo život." "

Vyskúšajte 5 S: Sadnite si, spomaľte, vychutnávajte si, zjednodušujte a usmievajte sa. Toto sú základné princípy vedomého jedenia a s trochou praxe sa stanú druhou prirodzenosťou skôr, ako sa nazdáte. „Keď budete jesť, sadnite si,“ radí Albers. „Znie to jednoducho, ale budete prekvapení, ako často jete v stoji. V stoji zjeme o 5 percent viac. Spomalenie pomôže jedlo rozložiť a poskytne vám čas na rozjímanie nad každým sústom.“ Ak je to pre vás ťažké, odporúča jesť vašou nedominantnou rukou, čo vás prinúti pomalšie sústa. Vychutnávať si znamená používať pri jedle všetky zmysly. "Nepchaj sa len lopatou do jedla, ale zisti, či ti naozaj chutí." Zjednodušiť znamená vytvoriť ohľaduplné prostredie okolo jedla. Keď skončíte s jedlom, odložte jedlo mimo dohľadu. "To znižuje pokušenie bezmyšlienkovite si vyberať jedlo len preto, že tam je." Nakoniec, "usmejte sa medzi sústami," hovorí Albers. Môže to znieť divne, ale dá vám to chvíľu na to, aby ste zistili, či ste skutočne spokojní.

Odstúpte od obrazoviek. Uplatnite zásadu vykopať obrazovky, keď budete jesť. „Odložte telefón, sadnite si a spomaľte,“ hovorí Taitz. „Ak chcete byť všímaví, musíte byť prítomní a nemôžete byť prítomní, keď sa posúvate alebo ponáhľate.“ (BTW, tu sú tri spôsoby, ako zostať zdravší pri sledovaní televízie.)

Naplánujte si čas na jedlo a občerstvenie. Na podobnú tému sa snažte aj naďalej pracovať a jesť oddelene. "Pracujeme v spoločnosti, ktorá funguje cez raňajky a obedy, má dlhé cestovanie do práce alebo úplne vynecháva prestávky na občerstvenie a obedy," hovorí Goldsmith. „Pridajte si do rozvrhu prestávky a dovoľte si ich ctiť.“ Môžete si ušetriť 15 minút, však?

Skúste hrozienkový experiment. "Povzbudzujem každého, s kým sa stretnem, aby urobil experiment s hrozienkami," hovorí Kozimor-Perrin. Experiment s hrozienkami vás v podstate prevedie základmi vedomého jedenia tak, že si všimnete každý malý detail jedného malého hrozienka. "Na začiatku je to veľmi nepríjemné, ale pomáha vám to uvedomiť si všetky aspekty, ktoré chýbajú počas jedla, čo vedie k zhasnutiu žiarovky vo vašom mozgu. Pomôže vám to zistiť, ako by ste si mali tráviť čas s jedlom a ako začať chápať svoj vzťah s každým jedlom, ktoré zjete. “

Zaistite si prístup k jedlám, ktoré radi jete. Aj keď ohľaduplné stravovanie nediktuje druhy jedál, ktoré by ste mali jesť, pravdepodobne sa budete cítiť najlepšie, ak sa väčšinu času zameriate na zdravé a zdravé jedlá-aj keď je tu absolútny priestor na to, aby ste si dopriali odpustky. „Zaistite si nákup potravín alebo si ich dajte zabaliť,“ hovorí Goldsmith. „Ak to nie je možné, vyberte si reštaurácie, ktoré vám poskytnú potrebné palivo, ako napríklad bielkoviny, zrná, ovocie, zeleninu a mliečne výrobky.“

Skontrolovať pre