Ako robiť drviče lebiek podľa trénerov

Obsah

• Čo sú drviče lebky?
• Výhody drvičov lebiek
• Ako robiť drviče lebky
• Decline Skull Crushers
• Drviče šikmých lebiek
• Činky vs. EZ Bar Skull Crushers
• Chyby v tvare drviča lebiek – a ako ich opraviť
• Ako pridať drviče lebiek do vášho tréningu
• Skontrolovať pre

Poznáte to, keď ležíte v posteli na svojom telefóne, držíte si ho na tvári a ruky vás začnú páliť? Robíš drvič lebky.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o drvičoch lebky, trojcvikovom cviku, ktorý sa netýka len tak zvuk hrozné, ale budete sa cítiť rovnako.

Čo sú drviče lebky?

Drviče lebiek, alias tricepsové extenzie v ľahu, sú pohyb tradične vykonávaný v ľahu na lavičke alebo cvičebnej podložke s párom činiek alebo EZ curl barom (len jedna z mnohých činiek v telocvični). Závažie držíte na tvári (odtiaľ názov „drvič lebiek“) s lakťami smerujúcimi nahor, potom použijete triceps (svaly na zadnej strane ramena) na narovnanie lakťa a ťahanie závažia smerom k stropu.

Výhody drvičov lebiek

Posilnením tricepsov pomáhajú drviče lebky uľahčiť každodenné funkčné pohyby.

Pomôžu vám pri mnohých ďalších silových pohyboch.

„Triceps pomáha vašej celkovej sile pri tlaku a je kľúčovým extenzorom lakťového kĺbu,“ vysvetľuje Riley O'Donnell, osobný tréner certifikovaný NASM a inštruktor vo Fhitting Room, HIIT štúdiu v New Yorku. "Ak sa teda snažíte posilniť v tlakoch nad hlavou, tlakoch na prsiach/lavičke alebo zhyboch, posilňovanie tricepsov vám pomôže dosiahnuť vaše ciele."

Zlepšíte sa v klikoch.

Drviče lebiek zlepšujú tlačné pohyby, pretože trénujú vaše telo, aby zaťažilo váhu s lakťami v ohnutej polohe (ohnutá ruka) a stlačilo váhu do zablokovanej ruky, hovorí O'Donnell. „Keď tlačíme na veci, musíme zapojiť nielen ramená, hrudník a jadro, ale musíme byť schopní aj silne predĺžiť lakeť,“ hovorí. Ak ste teda doteraz bojovali s klikami, tieto sú skvelým spôsobom, ako si ich uľahčiť.

Zameriate sa na triceps bez akéhokoľvek rušenia.

Na rozdiel od iných cvikov na ruky a hornú časť tela, drviče lebky robia z tricepsu primárny zapojený sval, takže sa dokážete lepšie zamerať na tieto menšie svaly rúk. "Tricepsy len zriedka prevezmú vedúcu úlohu v porovnaní s bicepsmi na zdvíhanie alebo držanie alebo zadkami na chôdzu alebo státie," hovorí Ash Wilking, CFSC, FRC, tréner a inštruktor Nike v boxerskom štúdiu Rumble. „Inými slovami, pomáhajú väčším svalovým skupinám vykonávať nespočetné množstvo pohybov pri silovom tréningu i pri každodenných aktivitách,“ hovorí Wilking.

Môžete ich vykonávať s obmedzenou pohyblivosťou.

Ale iba využitím lakťového kĺbu drviče lebky izolujú tricepsy, čo nie je pravda ani pre mnohé cvičenia dominujúce tricepsu, hovorí O'Donnell. "Napríklad tricepsové extenzie v stoji a tricepsové poklesy vyžadujú pohyblivosť ramien, ktorú nemá každý," hovorí. Z tohto dôvodu sú drviče lebky najvhodnejšie pre tých, ktorí majú obmedzený pohyb v ramenách a chcú posilniť tricepsy.

... Alebo zranenie.

Okrem budovania sily tricepsov sú drviče lebky prospešné aj pre tých, ktorí chcú cvičiť s nízkym nárazom alebo pracujú okolo zranenia. "Keď si ľahnete na chrbát s váhou nad hlavou, zameriate sa predovšetkým na triceps a odstránite tlak z iných kĺbov, ako sú zápästia (pri klikoch) alebo spodná časť chrbta (pri prehnutých kopoch)," vysvetľuje Wilking.

Vybudujete si silu úchopu.

Veľkú úlohu pri zlepšovaní sily úchopu hrajú aj drviče lebiek, ktoré vám bránia zhodiť váhu a doslova rozdrviť hlavu. "Pri vykonávaní drvičov lebiek, či už s činkami, činkou alebo tanierom, je dôležité, aby ste mali zápästia vystreté. Počas tohto pohybu môže byť lákavé zlomiť si zápästie, pretože je ľahšie udržať váhu, ale sústrediť sa udržiavanie vystretých zápästí zvyšuje silu vášho úchopu, “hovorí O'Donnell. (Potrebujete ďalšiu lekciu sily úchopu? Vyskúšajte toto cvičenie s bojovým lanom.)

Ako robiť drviče lebky

Drtiče lebky môžete urobiť dvoma spôsobmi: pomocou lavičky alebo podložky na cvičenie. "Pomocou lavičky si môžete položiť nohy na zem, čo si vyžaduje rôzne zapojenie spodnej časti tela a jadra; zapojenie zadku, zatiahnutie panvy a udržanie pevného tela a rebier dole si vyžaduje premyslené úsilie," hovorí Wilking. Ak ležíte na podložke, chodidlá máte tiež ploché na podlahe, ale kolená sú oveľa pokrčenejšie, čo vám umožňuje nakloniť panvu a vytvoriť lepšie spojenie s hrudným košom, hovorí. „Toto spojenie obmedzí pohyb ramien a vytvorí skutočnú izoláciu tricepsov,“ hovorí.

Ak ste teda v drvičoch lebky nováčik, skúste ich urobiť na podložke oproti lavici, aby ste sa mohli pohybovať s väčšou kontrolou a skutočne zapojili tricepsy v excentrických (spúšťacích) a koncentrických (zdvíhacích) fázach pohybu, odporúča Chris. Pabon, osobný tréner a fitness manažér s certifikáciou NASM v spoločnosti Blink Fitness. „Obetujete určitý rozsah pohybu, ale naučíte sa dobrej forme,“ hovorí.

Aby ste sa uistili, že robíte drviče lebky so správnou formou, O'Donnell tiež navrhuje cvičiť pohyb len s váhou vášho tela a pomaly pridávať váhu. To znamená použiť váhu, ktorá je náročná, ale niečo, čo môžete použiť na dokončenie 10 až 12 opakovaní so správnou formou. Na začiatku môžete tiež použiť jednu činku, pričom ju uchopíte oboma rukami, a potom vyskúšajte jednu váhu v každej ruke.

A. V každej ruke držte činku a ľahnite si tvárou nahor na podložku na cvičenie (alebo lavicu) s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.

B. Natiahnite ruky nad hrudník dlaňami oproti sebe. Zapnite gluteus a vytiahnite hrudný kôš nadol, aby ste sa vyhli vyklenutiu krížov.

C. Vtlačte lakte dovnútra a tlačte ramená nadol, pomaly pokrčte lakte, aby ste činky spustili asi palec nad čelo na oboch stranách hlavy. Vyhnite sa pohybu horných paží a ukotvenia ramien nadol, aby ste zapojili laty, izolujte tricepsy, keď závažia klesajú.

D. S ovládaním zdvihnite ruky späť hore.

Decline Skull Crushers

Pabon hovorí, že zmena sklonu na lavičke môže zapojiť konkrétne hlavy (čítaj: časti) tricepsu o niečo viac ako ostatné. Napríklad použitie klesacej lavice (s hlavou nižšie ako nohy) získa viac aktivácie z laterálnej tricepsovej hlavy, ktorá je smerom k vonkajšej strane paže, hovorí Pabon. Presne tu je návod, ako rozdrviť drvič lebky pomocou činiek.

A. Držte činku v každej ruke a ľahnite si tvárou hore na klesajúcu lavicu s kolenami ohnutými cez vankúše a holene zaistenými na mieste.

B. Natiahnite ruky nad hrudník dlaňami oproti sebe. Zapojte zadok a stiahnite hrudný kôš nadol, aby ste zabránili vyklenutiu krížov.

C. Vtlačte lakte dovnútra a tlačte ramená nadol, pomaly pokrčte lakte, aby ste činky spustili asi palec nad čelo na oboch stranách hlavy. Vyhnite sa pohybu horných paží a ukotvenia ramien nadol, aby ste zapojili laty, izolujte tricepsy, keď závažia klesajú.

D. S ovládaním zdvihnite ruky späť hore.

Drviče šikmých lebiek

Použitie sklonu (s hlavou na hornom konci) bude fungovať na dlhú hlavu vašich tricepsov, ktorá je smerom dovnútra vašej paže, hovorí Pabon. Tu je postup, ako to urobiť.

A. Nastavte lavičku na 30 stupňov a ľahnite si tvárou nahor, v každej ruke držte činku a chodidlá ležte na podlahe.

B. Natiahnite ruky nad hrudník dlaňami oproti sebe. Zatlačte späť na lavicu, aby ste sa vyhli vyklenutiu krížov.

C. Vtlačte lakte a stláčajte lopatky nadol, pomaly pokrčte lakte a spustite činky za hlavu.

D. S ovládaním zdvihnite ruky späť hore.

Činky vs. EZ Bar Skull Crushers

Bez ohľadu na to, či používate činky alebo tyčinku EZ, Pabon hovorí, že forma je vo všeobecnosti rovnaká. S tyčou EZ sa chcete uistiť, že vaše ruky sú na lište iba v šírke ramien. Činky sa ťažšie ovládajú (keďže sú dve), takže je pravdepodobné, že váhu znížite, zatiaľ čo s EZ tyčou by ste mohli zdvihnúť ťažšie, ale môžu pomôcť vyriešiť akúkoľvek silovú nerovnováhu medzi vašimi rukami. Ak máte problémy s pripnutím lakťov, Pabon tiež hovorí, že použitie tyče EZ namiesto činiek môže pomôcť tento problém napraviť.

Chyby v tvare drviča lebiek – a ako ich opraviť

Zatiaľ čo drviče lebiek nie sú zložité na zvládnutie, sú receptom na zranenie a bolesť, ak ich nerobíte správne. Aby sme vám pomohli naplno využiť túto tricepsovú vypaľovačku, tu je PSA o tom, ako opraviť tieto ľahko omylné chyby. (Súvisiace: Cvičenia pre začiatočníkov na posilnenie a tónovanie rúk)

Pri znižovaní hmotnosti je lákavé vzplanúť lakte, aby ste si uľahčili tricepsy, ale ponechanie lakťov v sebe zaisťuje, že maximalizujete vyhorenie týchto drobných, napriek tomu mohutných svalov. „Predstavte si, že vaše lakte objímajú balón, aby vám lakte nevzplanuli a vaše horné ruky boli počas celého pohybu o stenu,“ hovorí O'Donnell. Pomôže to udržať hornú časť tela na podložke alebo lavičke.

Wilking odporúča aj tento vizuálny podnet: „Predstavte si, že chytíte volant a otáčate malíčkovými prstami nadol a dovnútra, aby ste zapojili laty.“

Pomôcť môže aj spomalenie pohybu. "Ovládajte hmotnosť oboma smermi - počas excentrickej a koncentrickej časti pohybu. K zraneniu dochádza obvykle počas spomalenia a/alebo rotácie, takže sa skutočne zamerajte na kontrolu tejto hmotnosti," hovorí Pabon.

Aby ste skutočne izolovali triceps a ubezpečili sa, že nepoužívate ramená alebo nadlaktie, O'Donnell hovorí, aby ste zbalili ramená nadol, čiže zapojte laty. „Keď nie ste v zábere, máte tendenciu nechať sa počas drviča lebky pohybovať nadlaktím,“ vysvetľuje O'Donnell. Uťahovanie jadra môže tiež pomôcť stabilizovať hornú časť tela, hovorí. "Pretože sa drvič lebky vykonáva na vašom chrbte, vaše jadro pracuje tak, aby hrudný kôš bol pri pohybe pletený a spodná časť chrbta tlačila na podlahu alebo lavicu," hovorí. Pletenie hrudného koša znamená sťahovanie nadol a dohromady, zapájanie hlbokých jadrových svalov, aby sa zabránilo stláčaniu krížov.

To zvyšuje tlak na dolnú časť chrbta, čo môže viesť k bolesti a zraneniu. Wilking navrhuje stiahnuť hrudný kôš dole do podlahy, aby sa zabránilo ich vzplanutiu. „Premýšľajte o tom, že by ste zatlačili chodidlá do zeme tak silno, ako je to len možné, a upletiete si hrudný kôš a zároveň zatlačíte zadnú časť rebier do podlahy alebo lavice,“ hovorí O'Donnell.

Ako pridať drviče lebiek do vášho tréningu

Ste pripravení na flex? Na začiatku je vhodné vyskúšať 3-4 série po 10-12 opakovaní. Wilking navrhuje cvičiť drviče lebky v supersetovom tréningu s bicepsovým cvičením počas dňa na rukách. Tiež ich odporúča používať ako aktívny regeneračný pohyb. "Napríklad, ak cvičíte nohy alebo celé telo, použite drviče lebiek a zároveň nechajte nohy zotaviť sa medzi sériami," hovorí Wilking. Pabon hovorí, že drviče lebky zvyčajne robí v dňoch, keď sa zameriava na iné „tlačné“ svaly, napríklad na hrudník alebo na plece. "Je to skvelý spôsob, ako ich [triceps] naozaj dokončiť potom, čo boli použité ako sekundárne svaly v prvej časti tréningu,“ hovorí.

Skontrolovať pre