7 spôsobov, ako posunúť cvičenie StairMaster na ďalšiu úroveň

Obsah

• 1. Udržujte svoje držanie tela
• 2. Nedržte sa
• 3. Urobte dva naraz
• 4. Prepnite to
• 5. Pridajte závažia
• 6. Tréningové intervaly
• 7. Monitorujte svoj srdcový tep
• Skontrolovať pre

Vy-a vaše nohy-môžete poznať vstupy a výstupy na bežeckých pásoch a eliptických strojoch, ale existuje aj iný spôsob, ako v posilňovni využiť kardio-pumpy, na ktoré možno všetko zabúdate: cvičenia StairMaster. Ak ste sa v minulosti cítili vystrašení zintenzívnením svojho fitness programu, už sa nebojte.

Adam Friedman, tréner celebrít v Benátkach, Kalifornia, tu má základ, ako používať StairMaster a čo najlepšie využiť vaše cvičenie na schodoch. (Súvisiace články: Stojí horolezec za váš čas?)

1. Udržujte svoje držanie tela

Ak chcete zaťažiť správne časti tela – sedacie svaly a hamstringy namiesto chrbta – spomaľte a zaistite správne držanie tela. „Keď ste zhrbení, zaťažujete si chrbát a stíšite zadok,“ hovorí.(Nehovoriac o tom, že pravdepodobne umiestňujete veľkú časť svojej hmotnosti na stroj na stúpanie schodov.) Je v poriadku, ak sa trochu predkloníte v bokoch – pohyb, ktorý zapojí zadok ešte viac – pokiaľ keď držíte chrbticu vystretú, hovorí. (BTW, tu je dôvod, prečo by ste mohli ďalej zvážiť veslovací trenažér.)

2. Nedržte sa

Tento krok poznáte: kolega, ktorý chodí do posilňovne, stúpa po kaskádových schodoch a drží sa bokov stroja ako o život. „To nepomáha vášmu telu pracovať tvrdšie - je to podvádzanie,“ hovorí Friedman. Ak sa cítite v nerovnováhe, ľahké uchopenie strán vám pomôže dostať sa do rovnováhy. Nespoliehajte sa však na to, že vás podržia. To znižuje záťaž vášho tela na schodoch a znižuje efektivitu vášho cvičenia StairMaster. Nakoniec si chcete vybudovať svoje schopnosti, aby ste sa vôbec neudržali.

3. Urobte dva naraz

Akonáhle ste pripravení posunúť cvičenie na schodisku na ďalšiu úroveň, skúste krok vynechať. „Vykonávaním veľkých, obrovských krokov sa zameriate na gluteus a hornú časť stehien, kde je množstvo svalov,“ hovorí Friedman. "Čím viac svalov zapojíte, tým viac kalórií spálite." Začnite pomaly a sústreďte sa na metodické lezenie hore, pričom udržujte rovnováhu, hovorí.

4. Prepnite to

V budúcnosti sa zameriavate na glutety a hamstringy, ale ak hľadáte prácu so svojimi štvorkolkami, otočte sa a dokončite časť cvičenia StairMaster dozadu. „Je to skvelý krok, ak chcete prerušiť tréning kvôli monotónnosti alebo ak chcete posilniť svoje štvorkolky,“ hovorí Friedman. Alebo skúste krížové kroky, pri ktorých je vaše telo otočené doprava alebo doľava, keď stúpate. Tento pohyb zasiahne vaše únosce, stabilizátory a gluteus medius. (Súvisiace: Kompletný sprievodca vašimi zadnými svalmi)

5. Pridajte závažia

Cítite sa sebavedome, stabilne a pohodlne? Vezmite si do činky pár činiek a začnite cvičiť StairMaster. Keď stúpate, pridajte bicepsové zvlnenie, tlak nad hlavou alebo bočné zdvihy. Multitasking, ako je tento, funguje ešte viac svalovými skupinami a zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, hovorí Friedman. (Ste pripravení zvýšiť ante ešte viac? Skúste týchto 9 najťažších a najlepších cvičení od trénerov.)

6. Tréningové intervaly

Nie je žiadnym tajomstvom, že sme fanúšikmi intervalového tréningu. (ICYW, takto sa intervaly líšia od obvodov.) Výhody intervalov môžete preložiť aj na schody. Pre ideálne cvičenie StairMaster strieľajte 20 až 30 minút na stroji. Začnite 10-minútovou rozcvičkou, aby ste aktivovali srdce a svaly. Potom spustite intervaly 10 až 15 minút. Začnite s pomerom 1:1 vysokej intenzity k zotaveniu – povedzme 1 minúta zapnutá, 1 minúta vypnutá – po ktorej nasleduje 5- až 10-minútové ochladenie, navrhuje Friedman.

7. Monitorujte svoj srdcový tep

Keď zaradíte StairMaster do svojej týždennej rutiny, začnite si všímať, ako reaguje vaše telo. Friedman navrhuje, aby ste pomocou monitora srdcovej frekvencie zmerali čas, za ktorý sa vaša srdcová frekvencia po tréningu vráti na pokojové úrovne. Keď sa vaše telo stane kondičnejším, tento čas na zotavenie sa bude skracovať. „Všetko je to o znížení tepovej frekvencie a skrátení času na zotavenie,“ hovorí.

Skontrolovať pre