Ako sa vyhnúť syndrómu vyhorenia, ku ktorému možno smerujete

Obsah

• 1. Vykonajte tvrdý reset.
• 2. Uprednostnite spánok.
• 3. Overte si svoje stravovacie návyky.
• 4. Pravidelne cvičte
• 5. Meditujte.
• 6. Počúvajte svoje telo.
• 7. Zistite, prečo rsi umožňujúci nárast stresu.
• 8. Naučte sa hovoriť „nie“ - aj v práci.
• Skontrolovať pre

Zdá sa, že jedným z nových módnych slov du jour je „vyhorenie“... a to z dobrého dôvodu.

„Vyhorenie je pre mnohých ľudí obrovským problémom - obzvlášť pre mladé ženy,“ hovorí Navya Mysore, MD, lekárka spoločnosti One Medical v New Yorku. "Spoločnosť – a aj my sami – na nás vyvíja veľký tlak, aby sme splnili určité ciele a očakávania. Môže vás to skutočne zaťažiť a môže viesť k pocitom stresu, úzkosti a depresie."

Berte však na vedomie: Vyhorenie nie je to isté ako byť super stresovaný. Zatiaľ čo zo stresu často máte pocit, že sú vaše emócie preplnené, vyhorenie robí opak a v skutočnosti sa cítite „prázdni“ alebo „bezstarostní“, ako sme informovali v článku „Prečo by ste mali vyhorenie brať vážne“.

Všetci sú teda v strese, niektorí ľudia sú legitímne vyhorení a celá naša generácia bola b *tkrytá bezdôvodnými kultúrnymi a spoločenskými očakávaniami. Ale čo vlastne môžemeurobiť o tom? Prevencia je v skutočnosti najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s syndrómom vyhorenia.

Pred nami, osem tipov od odborníkov, ktoré by vám mohli pomôcť vrátiť sa späť do kurzu, než sa necháte pohltiť vibráciami vyhorenia.

1. Vykonajte tvrdý reset.

Niekedy stačí vykonať obnovenie továrenských nastavení. „Odporúčam urobiť krok späť,“ hovorí doktor Mysore. „Aj keď je to tak jednoduché, ako si vypnúť víkend a reštartovať počítač; dopriať si spánok alebo robiť niečo, čo vás baví, dopriať si čas pre seba je životne dôležitou súčasťou zdravého života. Zapíšte si to do kalendára a držte sa toho.“

Mnoho žien sa ospravedlňuje, že nie sú na prvom mieste, ale pripomeňte si, aké dôležité je zabrániť vyhoreniu - dôsledky sú vážne! (Tu je návod, ako si nájsť čas na starostlivosť o seba, aj keď žiadny nemáte.)

Nečakajte, že sa stane niečo katastrofické - dajte si povolenie na prestávkuteraz. „Nečakajte, že sa vám niečo začne zdať, alebo už pumpujete kortizol,“ hovorí životná trénerka Mandy Morris, tvorkyňa spoločnosti Authentic Living. Ak počkáte, kým sa nebudete cítiť zahltení, „pravdepodobne už budete v tomto stave [stresu] paralyzovaní alebo nebudete schopní vidieť, čo skutočne potrebujete, aby ste z tohto pocitu vyšli čo najrýchlejšie,“ hovorí.

„Skúste si vziať dovolenku alebo týždeň bez technológie,“ hovorí Morris. "Čokoľvek vám dá ten pocit pokoja, jasnosti a posilnenia - robte to a robte to často."

2. Uprednostnite spánok.

"Sledujte svoj spánok; toto je jedna z najbežnejších vecí, ktoré vidím, ako začínajú skĺznuť medzi ľuďmi, ktorých vidím, že sú príliš štíhli," hovorí Kevin Gilliland, Psy.D. a výkonný riaditeľ Innovation360, skupiny ambulantných poradcov a terapeutov v Dallase. "Bez ohľadu na to, čo si myslíte, desiatky výskumných článkov stále hovoria, že dospelí potrebujú aspoň sedem alebo osem hodín spánku za noc," hovorí. "Môžeš si ukradnúť čas na prácu na pár nocí - ale dobehne ťa to." (Súvisiace: Tu je návod, aké zlé je skutočne šetriť na spánku)

Skúste to takto: „Myslite na svoje telo, ako na svoj telefón,“ hovorí. "Väčšina z nás by nikdy nepomyslela na to, že telefón v noci nezapojíme, aby sme ho mali úplne nabitý." Nečakali by ste, že váš telefón bude fungovať týždeň bez nabitia, tak prečo sa pripravujete o spánok?

3. Overte si svoje stravovacie návyky.

Sledujte tiež svoju diétu. „Keď sme v strese, máme tendenciu požiadať o jedlo, aby sme sa udržali v pokoji,“ hovorí Gilliland. "Zvýšime príjem kofeínu a cukru, naháňame zlú energiu. Majte prehľad o svojej typickej rutine: čo jete a kedy jete. Ak vám to šmýka, skontrolujte a zistite, či príliš dlho nebeháte."

Aj opak môže byť pravda. Aj keď je stresové jedenie pre niektoré z nás veľmi skutočné a veľmi zlomyseľné, mnoho žien tiežstratiť ich chúťky zo stresu a majú tendenciu sa nedostatočne prejedať, čím strácajú nezdravé množstvo hmotnosti.

„Vidím veľa žien, ktoré vynechávajú jedlo,“ hovorí doktor Mysore. "Nemusia to znamenať - sú len na jednom stretnutí za druhým za druhým a jedlo nepatrí do zoznamu priorít." Znie vám to povedome? Mysleli sme si to. "To môže mať vplyv na vaše telo a náladu viac, ako by sa dalo očakávať. V určitom okamihu sa vaše telo doslova prepne do" režimu hladovania ", čo môže dramaticky ovplyvniť hladinu vášho stresu, aj keď ešte necítite neskutočný hlad," hovorí hovorí. Zábavné časy.

Jej oprava? Príprava jedla. "Mnoho ľudí považuje prípravu jedla za prepracovanú, ale nemusí to byť tak! Môže to byť také jednoduché, ako nasekanie mrkvy na zdravú desiatu alebo pečenie zeleniny, ako je brokolica alebo ružičkový kel na plechu na pečenie, ktoré sa pridáva k jedlám počas celého týždňa. " Nezabudnite identifikovať všetky zmeny v stravovaní, ktoré by mohli byť varovnými signálmi, aby ste svoju situáciu mohli napraviť skôr, ako sa veci vyhrotia.

4. Pravidelne cvičte

„Aby sme sa vyhli hromadeniu stresových hormónov, ako je kortizol, pravidelné cvičenie je kľúčové – najmä pre ľudí s pracovnými miestami,“ hovorí Dr. Mysore. „Cvičenie vám môže pomôcť ovládať stres a úzkosť a zvládať pocity vyhorenia.“ (Len sa uistite, že je to zdravá úroveň cvičenia; nadmerné namáhanie môže zhoršiť úzkosť.)

Nedávna správa o firemných wellness programoch od ClassPass zdôrazňuje úlohu, ktorú môže fitness zohrávať pri predchádzaní vyhoreniu. Spoločnosť robila prieskum medzi 1 000 odborníkmi a 78 percent uviedlo, že v určitom okamihu zažili syndróm vyhorenia. Zo subjektov, ktoré sa predtým zúčastnili firemného wellness programu, jeden z troch uviedol, že znížil stres a zlepšil morálku.

Ak chcete pomôcť dostať kortizol von a udržať svoje telo zdravé a vyvážené, skúste niektoré cvičenia s nízkym dopadom, ako je joga, pilates a barre, a nezabudnite pridať veľa dlhých prechádzok. (Súvisiace: Takto vyzerá perfektne vyvážený týždeň tréningu) Aj keď (ako každý z tipov v tomto zozname) cvičenie nie je liekom na vyhorenie, pomôže vám cítiť sa vyrovnanejšie tým, že budete zvládať každodenný stres. základ.

5. Meditujte.

Počuli ste to znova a znova, ale funguje to. Lekári, psychológovia a životní tréneri odporúčajú meditáciu pre telesné a duševné zdravie. „Meditácia a precvičovanie všímavosti môže byť tiež dôležité, aby sa zabránilo vyhoreniu,“ hovorí doktor Mysore.

"V ideálnom prípade by sa to malo diať každý deň. Môže byť ťažké s tým držať krok, ale ak začnete najskôr jedným dňom v týždni a postupne to budete zvyšovať, bude to oveľa lepšie zvládnuteľné." Opäť je to skvelý nástroj na zvládanie stresu, ale nie je to liek na vyhorenie. Predstavte si to ako súčasť vzorca.

6. Počúvajte svoje telo.

Cítite sa spustení? Celý čas nafúknutý? Prekyslený žalúdok? Padajú vlasy a lámu sa nechty? To isté dievča. Nemôžeme to dostatočne zdôrazniť: Počúvajte svoje telo!

"Keď vám dôjde plyn, dostaneme bolesti, bolesti a prechladnutie," hovorí Gilliland. "Výskum je celkom konzistentný: Váš imunitný systém nie je nikdy nekončiacou zásobou ochrany pred chorobou. Môžete sa opotrebovať a opotrebujete sa, keď robíte príliš veľa."

„Odpočinok je rovnako dôležitý ako cvičenie, urobte si preto prestávku,“ hovorí motivačná rečníčka a autorka Monica Bergová, hlavná komunikačná referentka Kabalaského centra a autorka knihyStrach nie je možnosťou. Dať si pauzu od aktivít, cvičení a času stráveného telefonovaním môže byť nevyhnutnou záchranou.

„Starostlivosť o seba nemožno preceňovať,“ hovorí Berg. „Nie je to tak dávno, čo som dostal chrípku a len málokedy ochoriem, ale keď to urobím, je to vážne. Vynechal som tréning štyri dni po sebe, čo je v mojom živote nevídané. Čo som si uvedomil, bolo, že sa cítim niekoľko týždňov. Radšej nepracuj každý deň. Počúvaj svoje telo. "

7. Zistite, prečo rsi umožňujúci nárast stresu.

Aj keď sa vám niektoré stresové faktory môžu zdať mimo kontroly, iné môžete do svojho života vpustiť, pretože ich posilňujú ľudia okolo vás, kultúra alebo iné psychologické odmeny.

„K vyhoreniu dochádza z dôvodu nedostatočnej informovanosti, starostlivosti alebo ignorovania toho, čo sa deje vo vlastnom ja,“ hovorí Morris. „Existuje mnoho dôvodov, prečo môžete dovoliť, aby sa syndróm vyhorenia vyskytoval, a preto objasnite, prečo ho povoľujete.“

Nejaké príklady? Tlak od vášho šéfa alebo spolupracovníkov, aby vás považovali za „víťaza“, rodinné očakávania alebo pocit vnútorného tlaku, že nie ste dosť dobrí. Každý z nich vás môže povzbudiť, aby ste neustále prekračovali svoje limity, pokiaľ ide nielen o prácu, ale aj o vzťahy, rodinu, starostlivosť, cvičenie a ďalšie záležitosti.

„Choďte na koreň toho, prečo dovolíte, aby k vyhoreniu došlo, a potom pomocou nástrojov sebalásky, rozvoja a porozumenia sebe samému bojujte proti vzorcom, ktoré ste si podvedome pre seba vytvorili,“ hovorí Morris. "Akonáhle budú tieto vnímané odmeny odstránené, môžete sa rozhodnúť prísť na situácie novým a ľahším spôsobom, ktorý je v skutočnosti v súlade s vami."

Toto vedomie je zásadné. "Povedomie je obmedzené vhľadom," hovorí Gilliland. "Ak sa nepoznáte (vhľad), potom bude dosť ťažké uvedomiť si, že veci nejdú dobre."

Vráťme sa k analógii nabíjania telefónu: „Predstavte si, že by ste na telefóne nemali indikátor batérie-keď vybije, pravdepodobne budete prekvapení a budete sa čudovať, čo sa stalo,“ hovorí. „Existujú lepšie spôsoby, ako prejsť životom.“

8. Naučte sa hovoriť „nie“ - aj v práci.

Stanovenie hraníc a schopnosť povedať „nie“, keď už máte plný rozvrh, je zásadné, hovorí Gilliland. Rovnako tak je možné „nechať niektorýchdobre veci idú a sústreďte sa na toskvelé vecí, "hovorí.„ Medzi týmito dvoma je rozdiel a musíte to vedieť určiť. "

„Bude to zlý pocit a môžete sa pýtať, či ste sa rozhodli správne, ale niekedy, keď robíte správnu vec, môže sa vám to zdať nesprávne.“ (Začnite tu: Ako hovoriť už často)

Aj keď sa možno ľahšie povie, ako urobí hranice, pokiaľ ide o prácu – najmä pre mileniálov (kvôli systémovým, kultúrnym a kondičným faktorom) – je kľúčom k prevencii syndrómu vyhorenia. „Stanovenie hraníc medzi pracovným a osobným životom je nevyhnutné,“ hovorí Berg. „Dlhé hodiny znamenajú jednu z dvoch vecí: Máte príliš veľa práce, alebo strácate čas v práci.“ Ak ide o prvého, je vašou zodpovednosťou informovať šéfa, ak máte príliš veľa práce, hovorí.

Ak máte obavy, keď na to myslíte, pamätajte: Toto je pre vaše zdravie. A existuje spôsob, ako ísť na to profesionálne. „Môžete diskutovať o presúvaní časových harmonogramov, privedení člena tímu na zdieľanie záťaže alebo presúvaní projektov na niekoho iného,“ hovorí Berg. „Počas tohto rozhovoru sa podeľte o to, ako vás vaša práca baví a ako ste za túto pozíciu vďační.“ (Súvisiace články: Prečo skutočne musíte prestať odpovedať na e -maily uprostred noci)

Stanovte si fyzickú hranicu aj s prácou: Nenoste ju do spálne. „Toto nemôžem dostatočne odporučiť: neberte si telefón so sebou do postele,“ hovorí doktor Mysore. „Nechaj to nabiť na kuchynskej linke a namiesto toho si kúp lacný budík. Tvoj pracovný e -mail by nemal byť poslednou vecou, ​​ktorú uvidíš v noci, ani prvou vecou, ​​ktorú uvidíš ráno.“

Skontrolovať pre