6 spôsobov nastavenia spodnej časti chrbta

Obsah

• Ako si lámete kríže
• Rotácia v dolnej časti chrbta v sede
• Mačací oblúk
• Kolená po hruď
• Rotácia dolnej časti chrbta
• Most sa tiahne
• Ohyb dolnej časti chrbta
• Preventívne opatrenia a kedy sa im vyhnúť
• Kedy navštíviť lekára
• Jedlo so sebou

Áno, je v poriadku, že si zlomíte chrbát. Keď to urobíte, skutočne vám „nepraská“ chrbát. Myslite na to skôr ako na úpravu, uvoľnenie tlaku alebo natiahnutie svalov. To isté sa stane, keď si zlomíte prsty na rukách, nohách, krku alebo iných kĺboch.

Ak ste iba zvedaví, ako sa cítiť lepšie v chrbte, pretože veľa sedíte, cvičíte alebo využívate chrbtové svaly, ste na správnom mieste. Poďme na to, ako bezpečne prasknúť chrbát, aké preventívne opatrenia musíte urobiť a aké príčiny môžu vyžadovať cestu k lekárovi.

Ako si lámete kríže

Existuje mnoho spôsobov, ako bezpečne a efektívne upraviť chrbát bez ohľadu na to, kde sa nachádzate, pokiaľ máte nejaký priestor na ležanie alebo sedenie. Tu je niekoľko metód, ktoré môžete vyskúšať.

Rotácia v dolnej časti chrbta v sede

1. Keď sedíte, položte ľavú nohu na pravú nohu.
2. Položte si pravý lakeť na ľavé koleno a potom vytočte hornú časť tela doľava.
3. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
4. Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy v sede.
5. Opakujte to s pravou nohou cez nohu a točte opačným smerom.

Mačací oblúk

1. Padnite na ruky a kolená.
2. Postupne klente chrbát, ťahajte brucho nahor a chrbát tlačte von.
3. Postupne tlačte brucho dozadu smerom dole a ťahajte ho dozadu dovnútra, nechajte bruško visieť smerom k zemi.
4. Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy.
5. Urobte si súbor najmenej 3 z nich a urobte 2 sedenia denne.

Kolená po hruď

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Vytiahnite koleno smerom nahor k hrudi, jednu nohu po druhej, a rukami ich stabilizujte čo najbližšie k hrudníku.
3. Opakujte 2 až 3 krát za reláciu, najmenej dvakrát denne.

Rotácia dolnej časti chrbta

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Zdvihnite kolená tak, aby boli ohnuté.
3. Ramená držte stále v pokoji a boky posuňte na jednu stranu tak, aby sa koleno na tejto strane dotýkalo zeme.
4. V tejto polohe vydržte desať sekúnd.
5. Pomaly vráťte kolená do predchádzajúcej polohy.
6. Opakujte v opačnom smere.
7. Urobte to 2 až 3 krát, najmenej dvakrát denne.

Most sa tiahne

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Nohy vyložte smerom k zadku tak, aby boli kolená hore.
3. Zdvihnite panvu hore tak, aby vaše telo bolo rovné od pliec po kolená.

Ohyb dolnej časti chrbta

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Zdvihnite kolená tak, aby boli ohnuté. Uistite sa, že spodok vašich chodidiel je úplne plochý na zemi.
3. Prehnite brušné svaly tak, aby vaše brucho bolo pevné.
4. Držte tento flex asi 5 sekúnd.
5. Uvoľnite svoje brušné svaly.
6. Prehnite chrbtové svaly tak, aby chrbát bol v úplnom kontakte so zemou, akoby ste sa snažili priblížiť pupok k zemi.
7. V tejto polohe vydržte asi 5 sekúnd.
8. Uvoľnite si chrbtové svaly.
9. Vyššie uvedené kroky opakujte najmenej 5-krát denne. Zvýšte tieto opakovania, keď sa budete cítiť pri cvičení pohodlnejšie, až kým nedosiahnete 30 denne.

Preventívne opatrenia a kedy sa im vyhnúť

Kedykoľvek sa pokúsite prasknúť chrbát, urobte to pomaly, cieľavedome a v bezpečnom rozsahu pohybu. Šklbanie chrbta a pokus o prílišné roztiahnutie - alebo oboje - môžu spôsobiť zranenie, ako sú namáhanie svalov, vyvrtnutie kĺbov alebo vykĺbenie kostí.

Nepraskajte chrbtom a čo najskôr sa obráťte na svojho lekára, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich stavov:

• Nedávno ste si poranili chrbát a máte pocit, že je mimo vyrovnania alebo ho nemôžete úplne pohnúť.
• Nemôžete pohybovať chrbtom v celom jeho rozsahu pohybu alebo chrbtom bez ostrej bolesti.
• Cítite pretrvávajúcu bolesť v chrbte pred, počas alebo po prasknutí, ktoré nezmiznú pomocou liekov proti bolesti.

A praskanie chrbta by sa malo cítiť dobre. Štúdia z roku 2011 naznačuje, že aj len pri prasknutí sa môžete cítiť o niečo lepšie.

Ak pocítite dočasnú bolesť pri pokuse o prasknutie chrbta alebo pretrvávajúcu bolesť potom, môžete mať základné ochorenie, ktoré vyžaduje lekárske ošetrenie. Ak je to váš prípad, skôr ako sa pokúsite o ktorékoľvek z týchto cvičení, navštívte svojho lekára alebo chiropraktika.

Kedy navštíviť lekára

Správne prasknutie chrbta by nemalo byť bolestivé. Ak spozorujete neobvyklú bolesť pri natiahnutí alebo úprave chrbta, navštívte svojho lekára, najmä ak pretrváva dlho po natiahnutí.

Ak máte chronické bolesti chrbta, ktoré naťahovanie alebo praskanie a iné neinvazívne modality nepomáhajú, lekár vám môže odporučiť injekcie s kortikosteroidmi pri základnom zápale spôsobenom stavom, ako je artritída.

Artritída je častou príčinou bolesti chrbta, najmä bolesti dolnej časti chrbta, keď starnete.

Zranenia chrbta, ako aj bolesti s artritídou môžu mať oveľa lepšie dlhodobé výsledky, ak sa liečia včas. Nesprávne ošetrené poranenia chrbta môžu spôsobiť nepravidelné hojenie chrbtových kĺbov alebo kostí. Môže to spôsobiť stratu flexibility alebo mobility.

Postupom artritídy sa môžu tkanivá kĺbov opotrebovávať, čo sťažuje liečbu alebo opravu poškodenia kĺbov. Čo najskôr navštívte svojho lekára, aby ste predišli niektorým závažnejším komplikáciám artritídy alebo iných stavov chrbta.

Jedlo so sebou

Každú chvíľu popraskajte chrbát, aby sa cítil úplne vyrovnaný alebo menej boľavý, nepoškodzuje chrbát ani zdravie všeobecne. Tiež nie je problém, ak počujete praskanie pri bežných denných činnostiach, napríklad keď vstanete zo stoličky alebo sa nakloníte cez stôl.

Nepraskajte si však chrbát príliš často alebo násilne. Ak to budete robiť často, môže to spôsobiť poškodenie kĺbového tkaniva alebo natiahnutie alebo vyvrtnutie, ktoré môže byť bolestivé alebo vyžadovať chirurgický zákrok.

A ak po dlhú dobu pociťujete veľkú bolesť alebo bolestivosť, obráťte sa na svojho lekára alebo chiropraktika, aby vám odstránili zdroj problému.