Najlepšie spôsoby, ako stratiť svalovú hmotu

Obsah

• Pochopenie rastu svalov
• Ako môžem stratiť svalovú hmotu?
• Ako stratiť svaly v rukách a nohách
• Diéta na chudnutie
• Alternatívny (ale neodporúčaný) spôsob, ako stratiť svalovú hmotu
• Zobrať

Aj keď väčšina cvičebných programov podporuje budovanie svalov, niektorí ľudia môžu mať záujem o stratu svalovej hmoty.

Títo ľudia môžu napríklad:

• majú pocit, že ich svaly im dávajú „objemný“ vzhľad
• majú pocit, že ich telá sú esteticky nevyvážené a chcú zredukovať konkrétne časti
• chcel by som sa zoštíhliť pri zachovaní sily
• chcú, aby oblečenie vyzeralo na svojich telách určitým spôsobom
• pocit, že väčšie svaly majú tendenciu klesať, keď opúšťajú stredný vek

V tomto článku si prečítame, ako sa pestujú svaly a aké sú najlepšie spôsoby, ako stratiť svalovú hmotu.

Healthline nepodporuje ani neodporúča stratu svalovej hmoty, pretože to nie je zdravý cieľ pre väčšinu ľudí. Veríme však v poskytovanie prístupných a presných informácií, aby sme znížili škody, ktoré môžu vzniknúť, ak sa tak ľudia rozhodnú. Pred začatím cvičebného programu je vhodné poradiť sa s lekárom, aby ste sa uistili, že ste v medziach vhodných pre váš vek, pohlavie a fyzickú kondíciu.

Pochopenie rastu svalov

Aby ste pochopili, ako stratiť svalovú hmotu, musíte pochopiť, ako prinútiť rast svalov.

Rast svalov alebo hypertrofia sa zvyčajne uskutočňuje pomocou dôsledného programu na vzpieranie kombinovaného s diétnym programom s vysokým obsahom kalórií a bielkovinami.

Pri intenzívnom anaeróbnom vzpieraní sú svalové vlákna poškodené a potom sa opravujú počas odpočinku. Ak je rýchlosť opravy rýchlejšia ako poškodenie, nastáva rast svalov.

Vaše telo podporuje vaše cvičenie a regeneráciu kalórie z potravy.

Ako môžem stratiť svalovú hmotu?

Ak chcete stratiť svalovú hmotu, musíte znížiť kalorický príjem a zmeniť tréning.

Zvážte tieto úpravy:

1. Strave. Konzumovať menej kalórií a jesť nižšie percento potravín s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov.
2. Silový tréning. Ak stále trénujete s váhami, na udržanie tónu používajte menšie závažia a znížte frekvenciu silového tréningu najviac na 2-krát týždenne.
3. Cardio. Zamerajte svoje cvičenia na dlhé obdobia kardiovaskulárneho cvičenia, známeho ako maratónové kardio, na spaľovanie kalórií.

Ako stratiť svaly v rukách a nohách

na build svaly v rukách a nohách:

• zdvihnúť k zlyhaniu
• zvýšiť počet opakovaní
• zvýšiť rýchlosť zdvíhania
• skráťte čas odpočinku medzi sadami
• jesť stravu s vysokým obsahom kalórií a bielkovín

Preto, aby ste stratili svaly v rukách a nohách, urobte opak:

• pred zlyhaním zastavte niekoľko opakovaní
• znížiť počet opakovaní
• odpočinok pre úplné zotavenie (2 až 3 minúty) medzi sadami

Mali by ste zvážiť aj dlhé obdobia kardio:

• beh alebo jogging
• plávanie
• cyklistika

Diéta na chudnutie

Ak chcete schudnúť, zvážte nedostatok stravy - znížte počet kalórií, ktoré jete za deň, pod počet kalórií, ktoré spálite za deň.

Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), zdravá strava zahŕňa:

• zelenina, ovocie, celé zrná a mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
• chudé mäso, ryby, hydina, vajcia, orechy a fazuľa
• minimálne pridané cukry, soľ, cholesterol, nasýtené tuky a transmastné tuky

Alternatívny (ale neodporúčaný) spôsob, ako stratiť svalovú hmotu

Ak prestanete pracovať a jete stravu, ktorá vám poskytne menej kalórií, ako spálite, stratíte svalovú hmotu. Toto NIE JE odporúčané.

Stratíte tiež silu a kardio fitness.

• Štúdia z roku 2013 naznačila, že ak prestanú cvičiť, športovci začnú strácať svalovú silu približne 3 týždne.
• Štúdia z roku 2018 naznačila, že keď športovci výrazne skrátili svoj rozvrh kardiovaskulárnych cvičení, ich kardiovaskulárna kondícia významne klesla po 4 týždňoch.

Zobrať

Svoju svalovú hmotu môžete znížiť tak, že v podstate urobíte opak toho, čo by ste urobili pre zvýšenie svalovej hmoty.

Bez ohľadu na dôvod, prečo ste úmyselne stratili svalovú hmotu, je dôležité, aby ste to urobili bezpečne.

Pred stanovením cieľa pre svoje telo a zmenou cvičebných postupov a diéty sa poraďte s lekárom, aby ste sa uistili, že ste v medziach, ktoré zodpovedajú vášmu veku, pohlaviu a fyzickej kondícii.