Môžete chudnúť cez noc?

Obsah

• Hmotnosť vody
• Kvalita a trvanie spánku
• Spánkové návyky môžu mať vplyv na hladové hormóny
• Vylepšením rutiny pred spaním môžete podporiť dlhodobé chudnutie
• Držte sa plánu
• Používajte relaxačné techniky
• Vypnúť svetlá
• Znížte teplotu
• Spodný riadok

Globálna epidémia obezity vyvolala prudký nárast úsilia o nájdenie účinných a dostupných stratégií na chudnutie.

V dôsledku toho nové trendy v strave neustále zaplavujú trh, z ktorých niektoré sľubujú, že vám pomôžu zbaviť sa libier počas spánku.

Tento článok skúma, či môžete schudnúť cez noc a ako môžete využiť svoj spánok na podporu zdravého a udržateľného chudnutia.

Hmotnosť vody

Ak ste niekedy sledovali svoju váhu, možno ste si všimli, že ráno vážite o niečo menej ako neskôr.

To je dôvod, prečo mnohí ľudia dávajú prednosť tomu, aby sa ráno zvážili, aj keď toto menšie číslo nie je výsledkom samotného úbytku tuku. Skôr to skôr odráža stratu vody.

To neznamená, že nechcete spáliť kalórie cez noc. Keď spíte, vaše telo musí podporovať komplexné metabolické procesy, ktoré vás udržiavajú nažive a zdravé. Medzitým tiež strácate vodu dychom a potom (1, 2).

Jedna šálka (237 ml) vody váži približne 240 gramov. Vaše telo tvorí asi 55 - 75% vody, čo predstavuje značnú časť vašej hmotnosti (2, 3).

Podľa niektorých odhadov môže byť viac ako 80% straty hmotnosti cez noc spôsobené stratou vody. To znamená, že to, čo stratíte pri spánku, sa líši v závislosti od zloženia tela a metabolizmu (4).

Väčšinu nočného chudnutia možno pripísať vode, ktorú stratíte potením a dýchaním.

Kvalita a trvanie spánku

Aj keď sa mnoho z najúčinnejších stratégií na chudnutie zameriava iba na diétu a cvičenie, počiatočný výskum naznačuje, že kvalita a množstvo spánku môže tiež zohrávať významnú úlohu v schopnosti vášho tela regulovať jeho hmotnosť.

Niekoľko štúdií založených na populácii zistilo súvislosť medzi chronickou depriváciou spánku a vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI), čo je indikátorom vašej hmotnosti vo vzťahu k vašej výške (1).

Jedna štúdia u dospelých vo veku 67 - 99 zistila, že tí, ktorí spali 5 alebo menej hodín za noc, mali v priemere 3-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku obezity v porovnaní s tými, ktorí dostali spánok 7 - 8 hodín za noc (5).

Preto môže byť vhodné uprednostniť primeraný spánok ako súčasť plánu na chudnutie.

Spánkové návyky môžu mať vplyv na hladové hormóny

Prepojenie medzi spánkom a telesnou hmotnosťou možno čiastočne vysvetliť tým, ako nedostatok spánku ovplyvňuje produkciu hladových hormónov v tele.

Leptín a ghrelín sú hormóny, ktoré regulujú pocity hladu a plnosti. Leptín sa uvoľňuje tukovými bunkami a pôsobí na potlačenie chuti do jedla, zatiaľ čo ghrelín sa uvoľňuje do žalúdka a vyvoláva pocit hladu (1).

V ideálnom prípade tieto hormóny spolupracujú, aby vás informovali, keď potrebujete viac energie a keď ste spotrebovali dostatok kalórií. Niektoré výskumy však naznačujú, že bez primeraného spánku môže dôjsť k narušeniu rovnováhy medzi týmito dvoma.

Jedna malá štúdia s 12 zdravými mužmi zistila, že deprivácia spánku znížila cirkulujúci leptín o 18% a zvýšila produkciu ghrelínu o 28%, čo viedlo k 23% zvýšeniu chuti do jedla (6).

Niektoré štúdie ďalej naznačujú, že v prípade zlého spánku túžite po veľmi chutných jedlách vrátane kalórií a slaných pochúťok, ako sú sladkosti a slané pochutiny (1).

V kombinácii môžu zmeny v produkcii hormónov, chuti do jedla a chute vyvolané nedostatočným spánkom prispieť k zvýšeniu rizika hmotnosti a obezity.

Vzťah medzi týmito faktormi je stále nejasný a je potrebný ďalší výskum, aby sa lepšie pochopilo, ako sa môžu zdravé vzorce spánku používať spolu s vyváženou stravou a cvičebným plánom na podporu bezpečného a udržateľného chudnutia.

Zlé vzorce spánku sú spojené so zvýšeným rizikom obezity. Môže to byť spôsobené zmenami hladín hormónov, ktoré regulujú hlad a chuť do jedla. Je však potrebný ďalší výskum.

Vylepšením rutiny pred spaním môžete podporiť dlhodobé chudnutie

Realizácia zdravej pred spaním môže byť skvelým spôsobom, ako podporiť vaše dlhodobé ciele chudnutia.

Nastavenie harmonogramu, kultivácia upokojujúceho rituálu pred spaním a vytvorenie relaxačného prostredia môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.

Držte sa plánu

Neustále zaplavovanie informácií a aktivít spojené s dopytom po produktivite môže sťažiť implementáciu harmonogramu spánku, ale výskum naznačuje, že by to mohlo stáť za vaše úsilie.

Jedna štúdia spájala nepravidelné spánkové vzorce s prerušením cirkadiánneho rytmu a zhoršenou kvalitou spánku bez ohľadu na celkový čas strávený spaním (7).

Preto nastavenie pred spaním a jeho dodržiavanie - dokonca aj cez víkendy - môže byť jednoduchým a efektívnym spôsobom, ako zlepšiť kvalitu spánku.

Používajte relaxačné techniky

Aj keď sa snažíte každú noc ísť spať v rovnakom čase, zaspávanie môže predstavovať výzvu ako takú.

Tu je niekoľko jednoduchých aktivít, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať:

• meditovať (8)
• mať šálku harmančekového čaju (9)
• prehrať upokojujúcu hudbu (10)
• cvičenie hlbinného dýchania (11)
• objav aromaterapia (12)

Ak je pre vás ťažké upokojiť myseľ pred spaním, zvážte implementáciu rituálu pred spaním pomocou jednej alebo viacerých z týchto techník na upokojenie a prípravu mozgu na spánok.

Vypnúť svetlá

Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať cykly spánku a bdenia tým, že vášmu telu povie, kedy je čas spať (13).

Koľko melatonínu produkuje váš mozog, je silne ovplyvnené svetelnou expozíciou. Najmä modré svetlo, ako napríklad slnko, LED a žiarivky, bráni produkcii melatonínu viac ako červené svetlo (14).

Môžete podporiť produkciu melatonínu a pomôcť telu lepšie sa pripraviť na spánok stlmením svetiel vo vašej domácnosti hodinu alebo dve predtým, ako plánujete ísť spať.

Počítačové monitory, televízory a smartfóny významne prispievajú k vystaveniu modrého svetla, takže sa môžete tiež pokúsiť vyhnúť použitiu týchto zariadení pred spaním. Namiesto toho skúste prečítať knihu alebo počúvať podcast, aby ste skončili.

Znížte teplotu

Teplota v spálni môže tiež ovplyvniť kvalitu spánku.

Teplota tela sa prirodzene znižuje v príprave na spánok a zvyšuje sa, keď je čas sa zobudiť. Ak je vaša izba príliš teplá, môže byť pre vaše telo ťažšie vstúpiť do fázy spánku, takže je ťažšie zaspať alebo zostať spať (15).

Niektoré výskumy naznačujú, že ideálna teplota v miestnosti na podporu spánku je 19–21 ° C (16).

Ak dokážete regulovať teplotu v spálni, skúste knocklerom termostatu znížiť o niekoľko stupňov, aby ste zvýšili kvalitu spánku.

Kvalitu spánku môžete zlepšiť reguláciou spania, znížením teploty v spálni, obmedzením expozície pred spaním a implementáciou relaxačného rituálu, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať.

Spodný riadok

Niektoré populárne diéty na chudnutie naznačujú, že počas spánku môžete schudnúť. Väčšinu hmotnosti, ktorú stratíte počas spánku, však môže predstavovať hmotnosť vody.

Pravidelné spánok môže podporovať dlhodobé chudnutie.

Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, skúste implementovať jednoduché stratégie, ako napríklad nastavenie pravidelného spánku, zníženie vystavenia svetla pred spaním a vytvorenie pokojného prostredia podporujúceho spánok doma.

Ak je vaším cieľom trvalo schudnúť, nezabudnite kombinovať zdravé návyky spánku s vyváženou stravou a cvičením.