Najlepší glykemický index na trénovanie

Obsah

• Predtréningové jedlo
• Jedlo počas tréningu
• Jedlo po tréningu

Všeobecne sa odporúča používať pred tréningom alebo testom jedlo s nízkym glykemickým indexom, po ktorom nasleduje konzumácia sacharidov s vysokým glykemickým indexom počas dlhých testov a na zotavenie by ste mali konzumovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom po tréning na zvýšenie a zlepšenie regenerácie svalov.

V tabuľke glykemického indexu potravín nájdete, ako si vybrať jedlá so správnym glykemickým indexom pred a po tréningu, aby ste zvýšili výkonnosť tréningu, a to:

• Dajte viac energie počas súťaží;
• Urýchlite regeneráciu svalov po tréningu alebo testovaní;
• Pripravte telo na zlepšenie výkonu v ďalšom tréningu.

Okrem toho musí byť glykemická záťaž, to znamená objem zvoleného jedla, väčšia, tým vyššia bude intenzita fyzickej aktivity a výdaj energie, aby nedochádzalo k úbytku svalov, ako je to v prípade plavcov alebo bežcov, ktorí majú výdaj energie veľmi intenzívny. Pri ľahšom tréningu by sa objem mal znižovať, aby sa nezvyšovala váha kvôli kalóriám navyše.

V nasledujúcom videu odborníčka na výživu Tatiana Zanin presne vysvetľuje, aký je najlepší glykemický index pre tréning:

Na uľahčenie práce pri premýšľaní o ideálnych jedlách uvádzame niekoľko návrhov jedál, založených na rýchlosti, akou cukor prichádza do krvi a dodáva energiu, na zlepšenie každej fázy fyzickej aktivity a zvýšenie efektívnosti tréningu, rýchlosti, odporu alebo hypertrofia svalov.

Predtréningové jedlo

Pred tréningom alebo súťažou by ste mali konzumovať sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako sú celozrnné výrobky, chlieb a cestoviny integrálne, pretože tieto jedlá budú dodávať energiu postupne, udržiavajú stabilnú hladinu glukózy v krvi, uprednostňujú spaľovanie tukov a udržiavajú hladinu energie počas celého tréningu.

Toto jedlo by sa malo užívať asi 1 až 4 hodiny pred tréningom, čo sa tiež odporúča, aby sa zabránilo nevoľnosti a nepríjemným pocitom v čreve v dôsledku trávenia. Príkladom jedla pred tréningom je konzumácia 1 sendviča s celozrnným chlebom so syrom a 1 pohár nesladeného pomarančového džúsu.

Jedlo počas tréningu

Počas dlhých a intenzívnych tréningov alebo závodov, ktoré trvajú viac ako 1 hodinu, je dôležité konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom, aby ste rýchlo dodali svalom energiu a zvýšili výkonnosť a odolnosť pri absolvovaní testu. Táto stratégia pomáha šetriť svalovú energiu, ktorá sa použije v posledných fázach závodu.

V tejto fáze môžete použiť sacharidové gély alebo piť izotonické nápoje s látkami ako glukóza, cukor, maltodextrín alebo dextróza, ktoré majú vysoký glykemický index, sú ľahko stráviteľné a vstrebateľné a nespôsobujú nepríjemné pocity v čreve. Tu je príklad, ako si vyrobiť domácu gatorádu, ktorú môžete užívať počas fyzickej aktivity.

Jedlo po tréningu

Na urýchlenie regenerácie svalov by ste mali ihneď po tréningu konzumovať jedlá stredného až vysokého glykemického indexu, ako napríklad biele pečivo, tapioka a ryža, pretože rýchlo nahradia svalový glykogén, ktorý je rýchlym zdrojom energie spotrebovanej svalmi.

Všeobecne by jedlo po tréningu malo obsahovať aj zdroje bielkovín na podporu rastu svalov a malo by sa prijímať najneskôr 2 až 4 hodiny po tréningu. Je tiež dôležité pamätať na to, že čím kratší je interval medzi tréningami, tým rýchlejší musí byť príjem sacharidov, aby sa podporilo zotavenie svalov a zvýšila výkonnosť. Pozri 10 doplnkov na získanie svalovej hmoty