Tento intenzívny tréning celého tela spáli veľa kalórií

Obsah

• Tricepsový rad spätného rázu + push-up
• Squat Curl + Push Press
• Mŕtvy ťah s radom Wide-Grip
• Výpady okolo sveta
• Kettlebell Swings
• Skontrolovať pre

Nie je nič lepšie ako zahryznúť sa do šťavnatého burgeru, dať si hranolky a zapiť to krémovým kokteilom. Ale hora kalórií, ktoré s nimi prichádzajú? Ehm, nie také skvelé. (Pokiaľ to nie je jeden z týchto hamburgerov s menej ako 500 kalóriami.) Preto hlavná trénerka Nike a inštruktorka Barry's Bootcamp Rebecca Kennedyová vytvorila cvičenie určené presne pre tento pocit: Spáli stovky kalórií, takže môžete ísť do toho a zjesť ten burger s vedomím, že zaslúžil som si každé sústo. Spravodlivé varovanie: Urobte tento tréning predtým jedlo Shake Shack a nie po ňom, pretože brucho hamburgera áno nie cítiť sa dobre počas burpees. (JK, nie sú tu žiadni burpees.)

Ako to funguje: Vykonajte 10 sérií po 10 opakovaní každého pohybu, medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd. Medzi každým pohybom odpočívajte 2 minúty. Prejdite si raz tréningom a máte to za sebou. (Chcete viac jadra? Vyskúšajte toto cvičenie brucha inšpirované Gwen Stefani.)

Tricepsový rad spätného rázu + push-up

A. Začnite v pozícii planku s nohami širšími ako šírku ramien a rukami na činkách.

B. Stlačte hornú časť chrbta, aby ste vytiahli pravú ruku a činku hore k rebrám, potom roztiahnite ruku späť do tricepsového spätného rázu, zdvihnite činku čo najvyššie a stlačte tricepsy. Udržujte boky kolmé a jadro pevne.

C. Otočte činku späť do rebier a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na ľavej strane a potom urobte jedno zatlačenie. To je 1 opakovanie.

Vykonajte 10 sérií po 10 opakovaní, pričom medzi každou sériou odpočívajte 30 sekúnd.Potom odpočívajte 2 minúty.

Squat Curl + Push Press

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a činkami v rukách po stranách. Squat, spustenie stehien, kým nie sú rovnobežné s podlahou.

B. Pretláčajte päty, aby ste sa postavili pri kučere s kladivom: Zdvihnite činky na ramená, dlane smerujú dovnútra.

C. Mierne pokrčte kolená a výbušne stojte a tlačte činky nad hlavu, zápästia naskladané priamo na plecia a dlane smerujúce dovnútra, jadro zapojené.

D. Spustite činky späť do výšky ramien, potom otočte kladivo, aby ste znížili závažia späť do strán.

Vykonajte 10 sérií po 10 opakovaní a medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 sekúnd. Potom odpočívajte 2 minúty.

Mŕtvy ťah s radom Wide-Grip

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, činkami na podlahe priamo pred nohami. Kĺb v bedrách sa ohne dopredu a uchopí činky do oboch rúk, dlane smerujú k prstom.

B. Zapnite hornú časť chrbta a vytiahnite boky dopredu, aby ste stáli vysoko. Záves v bokoch, aby ste znížili činky nadol na holene, držte nohy rovno, ale nie uzamknuté.

C. Potom vykonajte rad so širokým úchopom: Trup držte sklopený dopredu, lakte zdvíhajte hore a von do strán, aby činky dosiahli výšku hrudníka a tvorili 90-stupňové uhly medzi tricepsom a nadlaktím.

D. Znížte hmotnosť až po holeň, potom vyrazte bokmi dopredu a začnite ďalšie opakovanie.

Vykonajte 10 sérií po 10 opakovaní a medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 sekúnd. Potom odpočívajte 2 minúty.

Výpady okolo sveta

A. Postavte sa s nohami pri sebe, držte kettlebell vo výške hrudníka za boky (alebo „rohy“) s prstami omotanými okolo spodnej časti rukoväte.

B. Zdvíhajte jeden lakeť naraz, aby ste krúžili s kettlebell okolo hlavy, prechádzajte okolo pravého ucha, potom za hlavu, potom za ľavé ucho. Pokračujte v krúžení s kettlebellom do pravého bedra a pravou nohou vykročte dozadu do polohy v drepe sumo.

C. Kráčajúc pravou nohou vedľa ľavej nohy, krúžte kettlebell dopredu a okolo hlavy v opačnom smere (ľavé ucho, za hlavou, pravé ucho). Pokračujte v krúžení do ľavého bedra a vykročte ľavou nohou do polohy drepu sumo na druhej strane.

Vykonajte 10 sérií po 10 opakovaní (5 na každej strane) a medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 sekúnd. Potom odpočívajte 2 minúty.

Kettlebell Swings

A. Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka bokov a kettlebell asi jednu nohu pred nohami. Kĺb v bokoch, držte sa rovno a natiahnite dopredu, aby ste chytili rukoväť zvona.

B. Švihnite s kettlebell späť medzi nohy (klepaním „palcom do zadku“), potom posuňte boky dopredu, aby ste švihali zvonom dopredu a nahor, pričom zastavte vo výške ramien, zvonček rovnobežne s podlahou.

C. Nechajte zvon spadnúť späť nadol a nakloňte sa dopredu, aby ste ho švihli späť medzi nohy. Udržujte jadro tesné a v hornej časti každého švihu vytlačte glutety.

Vykonajte 10 sérií po 10 opakovaní a medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 sekúnd. Potom odpočívajte 2 minúty.

Skontrolovať pre