Ako odolať chuti do jedla – a kedy je v poriadku vzdať sa

Obsah

• Ako zastaviť túžbu po jedle
• Stará výhovorka: „Ak sa teraz pripravím o seba, neskôr budem jesť viac.“
• Stará výhovorka: "Zaslúžim si maškrtu po dni, ktorý som zažil."
• Stará výhovorka: „Je to špeciálna príležitosť.“
• Stará výhovorka: "Musím počúvať svoje telo a chce zmrzlinu."
• Stará výhovorka: "V poslednej dobe som bol naozaj dobrý."
• Stará výhovorka: "Keď oni môžu zjesť sušienky, môžem aj ja."
• Skontrolovať pre

Všetci sme tam boli: Deň svojho voľna začnete hneď zdravými raňajkami z gréckeho jogurtu, ovocia, mandlí a presvedčením, že budete zdravo jesť celý deň. Obed sú grilované ryby a šalát a máte pocit, že ste pripravení vysporiadať sa s očistou od J.Lo bez cukru a bez sacharidov. Potom však príde popoludňajší útlm a vy zistíte, že ste sa celý deň dobre najedli, čo môže malá hŕstka M & M skutočne urobiť? Do večere ste hladní a dáte si polovicu bochníka francúzskeho chleba, kým varia špagety. Pred spaním vás čaká zónovanie pred televízorom s pollitrovou zmrzlinou, namiesto toho, aby ste sa trafili včas. Keď nakoniec zakopnete do postele príliš neskoro a príliš unavení, rozhodnete sa, že zajtra to urobíte lepšie. Peňte, opláchnite, opakujte.

Nie ste blázon, ak máte pocit, že vediete vnútorný boj o to, či by ste sa mali alebo nemali dostať do svojho núdzového skladu Oreo. „Najkreatívnejšie sme, keď sa snažíme ospravedlniť podľahnutie túžbe,“ hovorí David Colbert, M.D., spoluautor knihy Diéta pre stretávky na strednej škole.

A zdá sa, že túžby narastajú každým dňom. Podľa prieskumu, ktorý uskutočnila dnes už neexistujúca Massive Health (aplikácia na sledovanie denného príjmu potravy), majú ľudia na celom svete problém prísť na to, ako odolávať chuti do jedla-obzvlášť keď zapadá slnko. (Nová štúdia má verdikt: Je to naozaj že je zlé jesť neskoro v noci?)

„Celková zdravosť toho, čo sa konzumuje, sa zníži o 1,7 percenta za každú hodinu dňa, ktorá prejde po raňajkách,“ hovorí Aza Raskin, zakladateľka Massive Health. "To platí rovnako v Tokiu, ako v San Franciscu, ako aj v São Paule. Učí nás to niečo zásadné o tom, ako sa ľudia rozhodujú o jedle - a rozhodnutiach vo všeobecnosti."

Našťastie teraz vedci vedia viac ako kedykoľvek predtým o tom, ako využiť našu schopnosť presviedčania na dobro, nie na zlo, v ktorúkoľvek hodinu dňa. Tu je návod, ako odolať jedlu, ktoré nie je také dobré pre vaše ciele v oblasti zdravia. (Ale predtým, ako pôjdete ďalej, prečítajte si: Prečo musíme prestať považovať potraviny za „dobré“ a „zlé“).

Ako zastaviť túžbu po jedle

Vyskúšajte týchto šesť stratégií na preformulovanie svojho myslenia, vybudovanie zdravších návykov a naučte sa, ako odolať chuti na jedlo – bez toho, aby ste sa oň pripravili.

Stará výhovorka: „Ak sa teraz pripravím o seba, neskôr budem jesť viac.“

Nová mantra: "Robím voľbu, nie obetu."

Máme tendenciu chcieť to, čo nemôžeme mať. Ale pokiaľ ide o chute, nedostať to, čo chcete, môže utlmiť vašu túžbu. „Štúdie ukazujú, že túžime po tom, čo jeme,“ hovorí Stephanie Middleberg, R.D., dietetička v New Yorku. „Ak teda jete dobré jedlá, začnete ich chcieť namiesto sušienok a koláčov.“ Kľúčom je dostať vašu myseľ na palubu, keď prichádzate na to, ako odolávať chuti do jedla, kým vaše telo nemôže zabrať. (Súvisiace: Ako jedna žena konečne obmedzila svoju chuť na cukor)

Ako odolať stratégii na chuť do jedla: Premeňte príbeh. "Zbaviť sa seba samého je o odolaní a odpor je ťažký. Výber, či niečo zjete, je naopak posilňujúci," hovorí Michelle May, M.D., autorka knihy Jedzte, čo milujete, milujte to, čo jete. Takže namiesto toho, aby ste sa pokúšali prekonať túžbu po jedle, položte ich na zadný horák, kým sa nezmestíte do cvičenia alebo do večere. „Takto si môžete dopriať, ale vo svojom vlastnom čase a podľa vlastných podmienok,“ hovorí Keri Gans, R.D., autorka Diéta pre malé zmeny.

Taktika vám môže tiež pomôcť menej jesť: Výskum zistil, že ľudia, ktorým bolo povedané, aby prestali jesť čokoládu, konzumovali menej ako tí, ktorým bolo povedané, aby ich ihneď zjedli. Výskumníci sa domnievajú, že keď čakáte, aby ste si mohli dopriať, pravdepodobne budete mať menej impulzívne myslenie a viac reflexívneho, pripraveného ochutnať. (P.S. Toto hovorí veda o tom, koľko cheat jedál by ste mali mať týždenne.)

Stará výhovorka: "Zaslúžim si maškrtu po dni, ktorý som zažil."

Nová mantra: „Zaslúžim si láskavosť, nie kalórie.“

Iste, uspokojenie túžby vám môže poskytnúť rýchly zásah hormónu potešenia dopamínu (a ak to robíte so sacharidmi, aj príval upokojujúceho serotonínu). Výskum však ukazuje, že upokojujúci účinok čokolády trvá len tri minúty. A akonáhle prejde vysoká úroveň, zostane vám rovnaká frustrácia ako predtým. (Dobrá správa: tmavá čokoláda môže bojovať proti kašľu, podľa novej štúdie!)

Ako odolať stratégii túžby po jedle: Verbalizujte, kvôli čomu sa cítite mizerne. Zatiaľ čo emocionálne jedenie môže prispieť k vášmu trápeniu tým, že si zväčšíte nohavice, „presné určenie vašich problémov je prvým krokom k ich vyriešeniu,“ hovorí Jean Fain, psychoterapeutka a autorka knihy Diéta so súcitom. Venujte pár minút napísaniu problému v e -maile, potom si prečítajte, čo ste napísali, a odstráňte koncept. Výskumy hovoria, že prakticky odhodenie trápenia ich uľahčuje nechať ich ísť v skutočnom živote.

Ak stále nemôžete prestať myslieť na to, čo sa pokazilo, urobte niečo upokojujúce, čo neznamená konzumáciu kalórií, napríklad prechádzku. Alebo sa pritúlite k domácemu miláčikovi alebo milovanej osobe, osvedčený spôsob, ako strhnúť stresové hormóny a zvýšiť príjem chemického oxytocínu. (Alebo sa nad nimi dokonca zamyslite - aj to funguje!) Nech už robíte čokoľvek, nenechajte sa zavesiť na minulosť: Štúdia z Wake Forest University zistila, že dietári, ktorí sa neporazili kvôli vnímanému zlyhaniu, jedia menej. sladkosti ako tí, ktorí boli sebakritickí. (Súvisiace: Mali by ste skutočne nenávidieť spracované potraviny?)

Stará výhovorka: „Je to špeciálna príležitosť.“

Nová mantra: „Špeciálne neznamená plnené.“

„Bolo by šialené odovzdať kúsok vlastnej narodeninovej torty,“ hovorí Gans. To však neznamená, že musíte zjesť ginormálny plátok - alebo dva.

Ako odolať stratégii túžby po jedle: Uspokojenie, ktoré získate z akéhokoľvek jedla, často klesá s každým sústom a výskum ukazuje, že malé porcie môžu byť rovnako uspokojujúce ako veľké. Ak si teda situácia zaslúži kaloricky nabitú pochúťku, skúste zjesť iba niekoľko vidličiek a venovať im celú svoju pozornosť: Zameranie sa na to, čo jete, vám pomôže neskôr spotrebovať menej kalórií. (Toto je celá myšlienka, prečo vám ohľaduplné stravovanie pomáha zistiť, ako zastaviť chuť na jedlo.)

A nezabúdajte, že ak sa budete cítiť nasýtení, nie nadupaní, užijete si oveľa viac zábavy. "Chcete zažiť to, čo sa deje naplno, a pobyt v potravinovej kóme to sťažuje," hovorí Fain.

Stará výhovorka: "Musím počúvať svoje telo a chce zmrzlinu."

Nová mantra: "To, čo chcem, nemusí byť nevyhnutne to, čo potrebujem."

Myslite na svoje telo, ako keby to bolo opatrovateľka: Mali by ste mu venovať veľkú pozornosť, ale nemusíte s tým, čo robíte, prestať zakaždým, keď to zašumí. „Aj keď vám telo hovorí, že musíte jesť, hlad, chuť na jedlo je len návrh, nie rozkaz,“ hovorí Susan Albersová, psychologička na klinike v Clevelande a autorka článku. Eat.Q.

Ako odolať stratégii túžby po jedle: Začnite tým, že zistíte, či ste skutočne hladní. Okrem zjavných symptómov, ako je únava a podráždenosť, je tiež dobrým ukazovateľom chuti do jedla vyberavosť. Čím menej vám záleží na tom, aby ste jedli konkrétne jedlo a čím viac chcete niečo jesť, tým je pravdepodobnejšie, že nemáte len chuť.

Ak je to len chuť (napríklad by ste zabili na sušienku, ale jablko by ste mohli ľahko preniesť ďalej), uvarte si šálku jazmínového zeleného čaju a poriadne si ho privoňajte predtým, než si ho upijete. V nedávnych štúdiách dokázali ženy, ktoré voňali jazmínom, výrazne znížiť chuť na čokoládu. Alebo použite svoju predstavivosť: Iný výskum ukázal, že vizualizácia seba, ako jete svoje obľúbené jedlo, môže potlačiť vašu túžbu po ňom tým, že oklamete mozog tak, aby ste si mysleli, že ste si už dopriali.

Stará výhovorka: "V poslednej dobe som bol naozaj dobrý."

Nová mantra: „V poslednej dobe sa cítim naozaj dobre a chcem to tak aj udržať.“

"Keď použijete jedlo ako cenu, riskujete, že sabotujete svoju motiváciu tým, že si signalizujete, že ste dosiahli konečný bod; získali ste medailu, takže preteky sa skončili," hovorí Albers. „Toto môže byť otvorená pozvánka na návrat k nezdravému správaniu.“ (BTW, to, ako sa odmeňujete za cvičenie, výrazne ovplyvňuje vašu motiváciu.)

Ako odolať stratégii na chuť do jedla: Namiesto odmeňovania sa za dobre vykonanú prácu sa zamerajte na to, ako sa vám zdravé stravovanie už vyplatilo (alias víťazstvá bez škály). Máte viac energie? Sedí vám oblečenie lepšie? Potom chvíľku nechajte emócie, ktoré s tým prínosom plynú, pohltiť sa. Prečo? Rovnakým spôsobom sa môžete stať závislými na endorfínoch, ktoré sa uvoľňujú z vášho tela pri potení, „môžete sa zahryznúť do pocitu hrdosti alebo pokroku, vďaka ktorému budete chcieť pokračovať zdravou cestou,“ hovorí Dr. Colbert. .

Stará výhovorka: "Keď oni môžu zjesť sušienky, môžem aj ja."

Nová mantra: „Musím jesť, čo mi vyhovuje.“

Každý má chudého priateľa alebo kolegu, ktorý sa živí nezdravým jedlom a množstvom toho. A pretože štúdie zistili, že ženy majú tendenciu jesť viac, keď sú spolu, pravdepodobne budete chcieť to, čo ona, vždy, keď vy dvaja pôjdete na obed. (Súvisiace: Ako sa zdravo stravovať pri stolovaní)

„Napodobňovanie iných ľudí alebo „sociálny model“ je spôsob, akým sa učíme orientovať sa vo svete takmer od narodenia a je ťažké sa ho zbaviť,“ hovorí Sonali Sharma, MD, psychiatrička v New Yorku. Ale ako lákavé je predstaviť si, že vaša priateľka objavila nejaký druh piatej dimenzie pre dietujúcich, čokoľvek, čo sa s ňou deje, sa pravdepodobne neprekladá. „Možno má rýchly metabolizmus alebo trávi každý deň hodiny v posilňovni,“ vysvetľuje doktor Sharma.

Ako odolať stratégii na chuť do jedla: Zdravý vzor môže hrať kľúčovú úlohu v tom, ako vám pomôže dodržať diétu a cvičebný plán. Spomeňte si teda na niekoho, či už je to celebrita alebo priateľ, o ktorého stravovacích návykoch túžite. (Vynechajte štíhlu herečku, ktorá sa živí iba diétnou sódou, a namiesto toho si vyberte ženu, ktorá síce vyznáva lásku k pizze, ale obmedzuje sa na dva plátky.) Potom namiesto toho, aby ste sa pokúšali skus uhryznúť pani Sky-High Metabolism, porozmýšľajte, Čo by urobil môj hrdina v oblasti zdravia (povedzme tieto škaredé ženy, ktoré uznáva Nike)? a konať podľa toho.

Skontrolovať pre