21 vegetariánskych jedál, ktoré sú nabité železom

Obsah

• 1–3: Strukoviny
• 1. Tofu, Tempeh, Natto a sójové bôby
• 2. Šošovica
• 3. Ostatné fazule a hrášok
• 4–5: Orechy a semená
• 4. Tekvicové, sezamové, konopné a ľanové semená
• 5. Kešu, borovicové orechy a iné orechy
• 6–10: Zelenina
• 6. Listové zelené
• 7. Paradajková pasta
• 8. Zemiaky
• 9. Huby
• 10. Palmové srdcia
• 11–13 Ovocie
• 11. Orezajte šťavu
• 12. Olivy
• 13. Moruše
• 14–17: Celé zrná
• 14. Amarant
• 15. Špalda
• 16. Ovos
• 17. Quinoa
• 18–21: Iné
• 18. Kokosové mlieko
• 19. Tmavá čokoláda
• 20. Melasa s čiernym pásom
• 21. Sušený tymián
• Ako zvýšiť absorpciu železa z rastlinných potravín
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Železo je základná živina, ktorá hrá dôležitú úlohu pri mnohých telesných funkciách (1).

Strava bez železa môže mať za následok nízku hladinu energie, dýchavičnosť, bolesti hlavy, podráždenosť, závraty alebo anémiu.

Železo sa v potravinách nachádza v dvoch formách - v hemovej a nehemovej. Hémové železo sa nachádza iba v živočíšnych produktoch, zatiaľ čo iné ako hemické železo sa nachádza iba v rastlinách ().

Odporúčaný denný príjem (RDI) je založený na priemernom príjme 18 mg denne. Individuálne požiadavky sa však líšia podľa pohlavia a životnej fázy človeka.

Napríklad muži a ženy po menopauze zvyčajne potrebujú okolo 8 mg železa denne. Toto množstvo sa zvyšuje na 18 mg denne u menštruujúcich žien a na 27 mg denne u tehotných žien.

A keďže nehemové železo má tendenciu byť horšie absorbované našim telom ako hemové železo, RDI pre vegetariánov a vegánov je 1,8-krát vyšší ako u jedákov mäsa.

Tu je zoznam 21 rastlinných potravín s vysokým obsahom železa.

1–3: Strukoviny

Strukoviny vrátane fazule, hrášku a šošovice sú skvelým zdrojom železa.

Ďalej sú uvedené odrody, ktoré obsahujú najviac železa, od najvyššieho po najnižšie.

1. Tofu, Tempeh, Natto a sójové bôby

Sójové bôby a potraviny vyrobené zo sójových bôbov sú balené so železom.

Sója obsahuje v skutočnosti asi 8,8 mg na šálku, čo je 49% RDI. Rovnaká časť natto, fermentovaného sójového produktu, ponúka 15 mg alebo 83% RDI (3, 4).

Podobne 6 uncí (168 gramov) tofu alebo tempehu ponúka 3–3,6 mg železa, čo predstavuje približne 20% RDI (5, 6).

Okrem železa obsahujú tieto sójové výrobky medzi 10–19 gramami bielkovín na porciu a sú tiež dobrým zdrojom vápnika, fosforu a horčíka.

2. Šošovica

Šošovka je ďalšie jedlo naplnené železom, ktoré poskytuje 6,6 mg na jednu varenú šálku alebo 37% RDI (7).

Šošovica obsahuje významné množstvo bielkovín, komplexných sacharidov, vlákniny, folátov a mangánu. Jedna šálka varenej šošovice obsahuje 18 gramov bielkovín a pokryje asi 50% odporúčaného denného príjmu vlákniny.

3. Ostatné fazule a hrášok

Aj iné druhy fazule obsahujú dobré množstvo železa.

Sójové bôby úzko nasledujú biele, lima, červené obličky a fazuľa námorníctva, ktoré ponúkajú 4,4–6,6 mg železa na jednu uvarenú šálku alebo 24–37% RDI (8, 9, 10, 11).

Najvyšší obsah železa má však cícer a hrach s čiernymi očami. Poskytujú asi 4,6–5,2 mg na varenú šálku alebo 26–29% RDI (12, 13).

Okrem obsahu železa sú fazuľa a hrášok vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, folátov, fosforu, draslíka, mangánu a niekoľkých prospešných rastlinných zlúčenín.

Niekoľko štúdií tiež dáva do súvislosti pravidelnú konzumáciu fazule a hrášku so znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi, ako aj so znížením brušného tuku (,,,).

Zhrnutie: Fazuľa, hrášok a šošovica sú bohaté na železo. Tieto strukoviny tiež obsahujú dobré množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a prospešných látok z rastlín, ktoré môžu znížiť riziko vzniku rôznych chorôb.

4–5: Orechy a semená

Orechy a semená slúžia ako ďalšie dva rastlinné zdroje bohaté na železo.

Tí, ktorí chcú zvýšiť svoj celkový denný príjem železa, by si mali do svojej stravy pridať nasledujúce odrody, pretože ich obsahujú najvyššie množstvá.

4. Tekvicové, sezamové, konopné a ľanové semená

Tekvicové, sezamové, konopné a ľanové semená sú semená najbohatšie na železo, ktoré obsahujú okolo 1,2–4,2 mg na dve polievkové lyžice alebo 7–23% RDI (18, 19, 20, 21).

Za zváženie stojí aj produkty získané z týchto semien. Napríklad dve polievkové lyžice tahini, pasty zo sezamových semien, obsahujú 2,6 mg železa - čo je 14% RDI (21).

Hummus vyrobený z cíceru a tahini vám rovnako poskytuje asi 3 mg železa na pol šálky, čo predstavuje 17% RDI (22).

Semená obsahujú dobré množstvo rastlinných bielkovín, vlákniny, vápnika, horčíka, zinku, selénu, antioxidantov a ďalších prospešných rastlinných zlúčenín ().

Sú tiež skvelým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Zdá sa, že najmä konopné semená obsahujú tieto dva tuky v pomere považovanom za optimálny pre ľudské zdravie (24).

5. Kešu, borovicové orechy a iné orechy

Orechy a orechové maslá obsahujú pomerne veľa nehemového železa.

Platí to najmä pre mandle, kešu orechy, píniové oriešky a makadamiové orechy, ktoré obsahujú 1–1,6 mg železa za uncu, alebo približne 6–9% RDI.

Podobne ako semená, aj orechy sú skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, dobrých tukov, vitamínov a minerálov, rovnako ako antioxidantov a prospešných látok z rastlín ().

Majte na pamäti, že blanšírovanie alebo praženie orechov môže poškodiť ich výživné látky, preto uprednostňujte surové a neblanené odrody (25).

Pokiaľ ide o orechové maslá, najlepšie je zvoliť si 100% prírodnú odrodu, aby ste sa vyhli zbytočnej dávke pridaných olejov, cukrov a soli.

Zhrnutie: Orechy a semená sú dobrým zdrojom nehémového železa, ako aj množstva ďalších vitamínov, minerálov, vlákniny, zdravých tukov a prospešných látok z rastlín. Každý deň pridajte do svojho jedálnička malú porciu.

6–10: Zelenina

Gram na gram má zelenina často vyšší obsah železa ako potraviny typicky spojené s vysokým obsahom železa, napríklad mäso a vajcia.

Aj keď zelenina obsahuje nehemové železo, ktoré sa horšie ľahko vstrebáva, je tiež všeobecne bohatá na vitamín C, ktorý pomáha zvyšovať absorpciu železa (1).

Nasledujúca zelenina a výrobky zo zeleniny ponúkajú najviac železa na porciu.

6. Listové zelené

Listová zelenina, ako je špenát, kel, švajčiarsky mangold, zelná a červená repa, obsahuje medzi 2,5–6,4 mg železa na varenú šálku alebo 14–36% RDI.

Napríklad 100 gramov špenátu obsahuje 1,1-krát viac železa ako rovnaké množstvo červeného mäsa a 2,2-krát viac ako 100 gramov lososa (26, 27).

To je tiež 3-krát viac ako 100 gramov varených vajec a 3,6-krát viac ako rovnaké množstvo kuracieho mäsa (28, 29).

Napriek tomu môže byť pre niektorých ľudí kvôli ich nízkej hmotnosti ťažké skonzumovať 100 gramov surovej listovej zeleniny. V takom prípade je najlepšie konzumovať ich varené.

Medzi ďalšie vegetariáni bohaté na železo, ktoré patria do tejto kategórie, patrí brokolica, kapusta a ružičkový kel, ktoré obsahujú 1 až 1,8 mg na uvarený pohár alebo asi 6–10% RDI (30, 31, 32).

7. Paradajková pasta

V množstve 0,5 mg na pohár obsahujú surové paradajky veľmi málo železa. Ak sú však sušené alebo koncentrované, ponúkajú oveľa väčšie množstvo (33).

Napríklad pol šálky (118 ml) paradajkovej pasty ponúka 3,9 mg železa alebo 22% RDI, zatiaľ čo 1 šálka (237 ml) paradajkovej omáčky ponúka 1,9 mg alebo 11% RDI (34, 35 ).

Sušené paradajky sú ďalším zdrojom bohatým na železo, ktorý vám poskytne 1,3–2,5 mg na pol šálky, alebo až 14% RDI (36, 37).

Paradajky sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha zvyšovať absorpciu železa. Okrem toho sú skvelým zdrojom lykopénu, antioxidantu spojeného so zníženým rizikom úpalu (,).

8. Zemiaky

Zemiaky obsahujú významné množstvo železa, väčšinou koncentrované v šupke.

Konkrétnejšie, jeden veľký nelúpaný zemiak (10,5 unce alebo 295 gramov) poskytuje 3,2 mg železa, čo je 18% RDI. Sladké zemiaky obsahujú o niečo menej - okolo 2,1 mg pri rovnakom množstve alebo 12% RDI (40, 41).

Zemiaky sú tiež skvelým zdrojom vlákniny. Jedna porcia navyše môže pokryť až 46% dennej potreby vitamínu C, B6 a draslíka.

9. Huby

Určité odrody húb sú obzvlášť bohaté na železo.

Napríklad jedna varená šálka bielych húb obsahuje okolo 2,7 mg alebo 15% RDI (42).

Hliva ustricová môže ponúkať až dvakrát toľko železa, zatiaľ čo huby portobello a shiitake ich obsahujú veľmi málo (43, 44, 45).

10. Palmové srdcia

Palmové srdce sú tropická zelenina bohatá na vlákninu, draslík, mangán, vitamín C a kyselinu listovú.

Menej známym faktom o palmových srdciach je, že obsahujú aj dostatočné množstvo železa - pôsobivých 4,6 mg na pohár, čo je 26% RDI (46).

Túto všestrannú zeleninu je možné miešať na dipy, hádzať na grile, zapracovať do praženice, pridať do šalátov a dokonca aj zapiecť s obľúbenými polevami.

Zhrnutie:

Zelenina často obsahuje značné množstvo železa. Ich všeobecne veľký pomer objemu a hmotnosti vysvetľuje, prečo ich konzumácia vo varenom režime môže uľahčiť plnenie vašich každodenných požiadaviek.

11–13 Ovocie

Ovocie nie je bežne potravinárskou skupinou, na ktorú sa jednotlivci obracajú, keď chcú zvýšiť obsah železa v strave.

Niektoré ovocie má napriek tomu prekvapivo vysoký obsah železa.

Tu sú najlepšie zdroje železa v tejto kategórii.

11. Orezajte šťavu

Sušené slivky sú známe svojim miernym laxatívnym účinkom, ktorý pomáha zmierňovať zápchu (47).

Sú však tiež dobrým zdrojom železa.

Najmä šťava z arašidov ponúka asi 3 mg železa na pohár (237 ml). To je okolo 17% RDI a je to dvakrát toľko železa ako rovnaké množstvo sušených sliviek (48, 49).

Šťava zo sliviek je bohatá na vlákninu, draslík, vitamín C, vitamín B6 a mangán tiež.

12. Olivy

Olivy sú technicky ovocím a zároveň ovocím s dobrým obsahom železa.

Obsahujú asi 3,3 mg železa na 100 gramov, čo je 18% RDI. Okrem toho sú čerstvé olivy tiež skvelým zdrojom vlákniny, dobrých tukov a vitamínov A a E rozpustných v tukoch (50).

Olivy tiež obsahujú rôzne prospešné rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že poskytujú niekoľko zdravotných výhod, vrátane nižšieho rizika srdcových chorôb (, 52,).

13. Moruše

Moruša je druh ovocia s mimoriadne pôsobivou výživovou hodnotou.

Nielen, že ponúkajú okolo 2,6 mg železa na šálku - 14% RDI - ale toto množstvo moruše tiež spĺňa 85% RDI pre vitamín C (54).

Moruše sú tiež skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu poskytovať ochranu pred srdcovými chorobami, cukrovkou a niektorými formami rakoviny (,,).

Zhrnutie:

Šťava zo sliviek, olivy a moruše sú tri druhy ovocia s najvyššou koncentráciou železa na porciu. Tieto plody tiež obsahujú antioxidanty a množstvo ďalších zdraviu prospešných výživných látok.

14–17: Celé zrná

Výskum spája celé zrná s rôznymi zdravotnými výhodami.

Medzi tieto výhody patrí predĺžená životnosť a znížené riziko obezity, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb (,).

Nie všetky zrná sú však rovnako prospešné. Napríklad spracovanie zrna zvyčajne odstraňuje časti zrna, ktoré obsahujú vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály vrátane železa.

Z tohto dôvodu obsahujú celé zrná zvyčajne viac železa ako spracované zrná. Nasledujú štyri druhy celých zŕn, ktoré obsahujú najviac železa na porciu.

14. Amarant

Amaranth je bezlepkové starodávne zrno, ktoré nerastie z tráv ako iné zrná. Z tohto dôvodu sa technicky považuje za „pseudocereáliu“.

Amarant obsahuje asi 5,2 mg železa na jednu uvarenú šálku alebo 29% RDI (60).

Je zaujímavé, že amarant je jedným z mála úplných zdrojov rastlinných bielkovín a obsahuje tiež dobré množstvo komplexných sacharidov, vlákniny, mangánu, fosforu a horčíka.

15. Špalda

Špalda je ďalšie starodávne zrno bohaté na železo.

Obsahuje asi 3,2 mg železa na jednu uvarenú šálku, čo je 18% RDI. Špalda navyše ponúka okolo 5–6 gramov bielkovín na porciu, čo je približne 1,5-krát viac bielkovín ako modernejšie zrná, ako je pšenica (61).

Špalda obsahuje tiež rad ďalších živín, vrátane komplexných sacharidov, vlákniny, horčíka, zinku, selénu a vitamínov skupiny B. Jeho obsah minerálov môže byť tiež o niečo vyšší ako v prípade bežných zŕn (62).

16. Ovos

Ovos je chutný a ľahký spôsob, ako pridať železo do vašej stravy.

Šálka ​​vareného ovsa obsahuje asi 3,4 mg železa - 19% RDI - a tiež dobré množstvo rastlinných bielkovín, vlákniny, horčíka, zinku a kyseliny listovej (63).

Oves navyše obsahuje rozpustnú vlákninu zvanú beta-glukán, ktorá môže pomôcť podporovať zdravie čriev, zvyšovať pocit sýtosti a znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi (,,,).

17. Quinoa

Rovnako ako amarant, aj quinoa je bezlepková pseudocereálie bohatá na kompletné bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy, vitamíny a minerály.

Ponúka asi 2,8 mg železa na jednu uvarenú šálku, čo predstavuje 16% RDI. Výskum navyše spája bohatý obsah antioxidantov quinoa s nižším rizikom zdravotných stavov, vrátane vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu ().

Zhrnutie: Celé zrná všeobecne obsahujú viac železa ako rafinované zrná. Vyššie uvedené odrody sú obzvlášť bohaté na železo, ale obsahujú aj niekoľko ďalších zdraviu prospešných živín a rastlinných zlúčenín.

18–21: Iné

Niektoré potraviny nepatria do žiadnej z vyššie uvedených skupín potravín, napriek tomu obsahujú značné množstvo železa.

Ich začlenenie do vašej stravy vám môže pomôcť splniť odporúčaný denný príjem železa.

18. Kokosové mlieko

Kokosové mlieko môže byť chutnou alternatívou ku kravskému mlieku.

Aj keď má vysoký obsah tuku, je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane horčíka, medi a mangánu (69).

Kokosové mlieko tiež obsahuje dobré množstvo železa - konkrétnejšie asi 3,8 mg na pol šálky (118 ml), čo je približne 21% RDI.

19. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda obsahuje podstatne viac živín ako jej náprotivok z mliečnej čokolády.

Nielen, že ponúka 3,3 mg železa za uncu (28 gramov), čo zodpovedá asi 18% RDI, ale obsahuje aj dobré množstvo vlákniny, horčíka, medi a mangánu (70).

Tmavá čokoláda je navyše silným zdrojom antioxidantov, čo je skupina prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť pred rôznymi chorobami ().

20. Melasa s čiernym pásom

Melasa Blackstrap je sladidlo, o ktorom sa často tvrdí, že je zdravšie ako stolový cukor.

Pokiaľ ide o železo, obsahuje asi 1,8 mg železa na dve polievkové lyžice alebo asi 10% RDI (72).

Táto dávka tiež pomáha pokryť 10–30% odporúčaného denného príjmu medi, selénu, draslíka, vitamínu B6, horčíka a mangánu.

Napriek vysokému obsahu živín však melasa z čierneho pásu zostáva veľmi vysoká v cukre a mala by sa konzumovať s mierou.

21. Sušený tymián

Sušený tymián je jednou z najobľúbenejších kulinárskych bylín.

Mnoho z nich to považuje za výživovú jednotku a výskum ju dáva do súvislosti so zdravotnými výhodami od boja s bakteriálnymi infekciami a bronchitídou po zlepšenie nálady (,,).

Tymián je tiež jednou z bylín s najvyšším obsahom železa a ponúka 1,2 mg na sušenú čajovú lyžičku, čo predstavuje asi 7% RDI (76).

Posypanie trochou každého jedla je dobrou stratégiou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem železa.

Zhrnutie: Kokosové mlieko, tmavá čokoláda, melasa z čierneho pásu a sušený tymián sú menej známe, ale nepochybne bohaté zdroje železa.

Ako zvýšiť absorpciu železa z rastlinných potravín

Hémové železo nachádzajúce sa v mäse a živočíšnych produktoch je ľudským telom všeobecne ľahšie absorbované ako iné ako nehémové železo nachádzajúce sa v rastlinách.

Z tohto dôvodu je odporúčaný denný príjem železa u vegetariánov a vegánov 1,8-krát vyšší ako u tých, ktorí jedia mäso (1).

To predstavuje približne 14 mg denne pre mužov a ženy po menopauze, 32 mg denne pre menštruujúce ženy a 49 mg denne pre tehotné ženy (1).

Existujú však rôzne stratégie, ktoré sa dajú použiť na zvýšenie schopnosti tela absorbovať iné ako hemové železo. Tu sú najlepšie preskúmané metódy:

• Jedzte potraviny bohaté na vitamín C: Konzumácia potravín bohatých na vitamín C spolu s potravinami bohatými na nehemové železo môže zvýšiť absorpciu železa až o 300% (1).
• Vyhýbajte sa káve a čaju pri jedle: Pitie kávy a čaju pri jedle môže znížiť absorpciu železa o 50 - 90% ().
• Namočte, klíčte a kvaste: Namáčanie, klíčenie a kvasenie obilnín a strukovín môže zlepšiť vstrebávanie železa znížením množstva fytátov, ktoré sa v týchto potravinách prirodzene vyskytujú ().
• Použite liatinovú panvicu: Potraviny pripravené na liatinovej panvici majú tendenciu dodávať dvakrát až trikrát viac železa ako tie, ktoré sa pripravujú v nežehlenom riadu ().
• Konzumujte potraviny bohaté na lyzín: Konzumácia rastlinných potravín, ako sú strukoviny a quinoa, ktoré sú bohaté na aminokyseliny lyzín, spolu s vašimi jedlami bohatými na železo, môže zvýšiť absorpciu železa ().

Zhrnutie:

Typ železa, ktorý sa nachádza v rastlinnej potrave (iná ako héma), je horšie absorbovaný v tele. Tu uvedené metódy možno použiť na maximalizáciu jeho absorpcie.

Spodný riadok

Železo je živina, ktorá je pre ľudské telo nevyhnutná.

Tento minerál sa nachádza v mnohých rôznych potravinách vrátane mnohých rastlinných.

Okrem toho, že sú dobrým zdrojom železa, rastlinné potraviny uvedené v tomto článku tiež obsahujú množstvo ďalších živín a prospešných rastlinných zlúčenín.

Ich začlenenie do jedálnička vám teda pomôže nielen splniť vaše požiadavky na železo, ale pravdepodobne prospeje aj vášmu celkovému zdraviu.