Je Falafel zdravý? Výživa, kalórie a recept

Obsah

• Falafel výživa fakty
• Je falafel zdravý?
• Ako si vyrobiť zdravý falafel
• Spodný riadok

Falafel je pokrm stredného východu, ktorý je obľúbený najmä u vegetariánov a vegánov.

Skladá sa z vyprážaných karamelov, ktoré sú vyrobené z kombinácie cíceru (alebo fava fazule), bylín, korenia, cibule a cesta.

Falafel môže byť samostatným prílohou, ale zvyčajne sa podáva v pita vrecku, chlebe alebo ako súčasť sortimentu predjedál zvaných meze.

Aj keď je to celkom populárne a plné zdravých prísad, veľa ľudí si kladie otázku, či je to skutočne zdravé jedlo.

Tento článok hodnotí, či je falafel zdravý a poskytuje výživný recept.

Falafel výživa fakty

Falafel je balený s množstvom dôležitých živín.

3,5 gramová (100 g) porcia 6 malých karamelov falafelu obsahuje tieto živiny (1):

• kalórie: 333
• proteín: 13,3 g
• sacharidy: 31,8 gramov
• tuk: 17,8 g
• vlákno: 4,9 g
• Vitamín B6: 94% dennej hodnoty (DV)
• mangán: 30% DV
• meď: 29% DV
• Folát: 26% DV
• horčík: 20% DV
• železo: 19% DV
• fosfor: 15% DV
• zinok: 14% DV
• riboflavín: 13% DV
• draslík: 12% DV
• tiamín: 12% DV

Falafel tiež obsahuje malé množstvo niacínu, vitamínu B5, vápnika a mnohých ďalších mikroživín.

To znamená, že falafel je tradične vyprážaný v oleji, takže falafel nakupovaný v reštauráciách môže mať vysoký obsah tuku a kalórií.

Falafel obsahuje celý rad dôležitých živín, ale tradične je vyprážaný v oleji, vďaka ktorému má vysoký obsah tukov a kalórií.

Je falafel zdravý?

Falafel má niekoľko vlastností, ktoré môžu prospieť vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi.

Na začiatok je to dobrý zdroj vlákniny a rastlinných bielkovín, dvoch výživných látok, ktoré pracujú synergicky, aby vám pomohli udržať si plnosť po celý deň.

Ukázalo sa, že vláknina aj bielkovina znižujú produkciu hladových hormónov, ako je ghrelín, a zároveň zvyšujú produkciu plnosti.
hormóny ako cholecystokinín, glukagónu podobný peptid-1 a peptid YY (2, 3, 4).

Štúdie tiež preukázali, že cícerová vláknina môže pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi spomalením absorpcie sacharidov. To podporuje stabilný nárast hladiny cukru v krvi, a nie hroty (5, 6).

Okrem toho vlákno z cíceru bolo spojené so zlepšením zdravia čriev, ako aj so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva (7, 8, 9, 10).

V závislosti od toho, aké zložky sa do falafelu pridávajú, môžu byť prirodzene bezlepkové a mliečne, čo z nich robí dobrú voľbu pre väčšinu diét.

To znamená, že falafel môže mať nevýhody, v závislosti od toho, ako je pripravený.

Zvyčajne sa vypráža v oleji, čo výrazne zvyšuje obsah kalórií a tukov (11).

Štúdie neustále ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú vyprážané jedlá, majú vyššie riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny (12, 13).

A čo viac, niektorí ľudia môžu mať alergie na zložky, ktoré sú prítomné alebo sú podávané s falafelom, ako sú sezamové semená.

Vytvorenie vlastného falafelu doma však môže tieto nevýhody minimalizovať.

Falafel má veľa mikroživín a je dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín. Môže tak pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla, podporovať zdravú hladinu cukru v krvi a znížiť riziko chronických chorôb. Napriek tomu je zvyčajne vyprážaný v oleji, ktorý zvyšuje jeho obsah tukov a kalórií.

Ako si vyrobiť zdravý falafel

Falafel sa ľahko vyrába doma iba s niekoľkými prísadami.

Okrem toho si môžete vyrobiť vlastný falafel, ktorý vám ich skôr upečie, ako ich smažte, čo znižuje množstvo prebytočného oleja, tuku a kalórií.

Na výrobu asi 12 falafelu sa používajú tieto zložky a pomery:

• 1 15-uncová (425-gramová) cícer, odkvapkaná a opláchnutá
• 4 strúčiky čerstvého cesnaku
• 1/2 šálky (75 g) nakrájanej cibule
• 2 lyžice čerstvej nakrájanej petržlenovej vňate
• 1 lyžica (15 ml) olivového oleja
• 3 polievkové lyžice (30 gramov) viacúčelovej múky
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva
• 2 čajové lyžičky (10 ml) citrónovej šťavy
• 1 lyžička mletého kmeňa
• 1 lyžička mletého koriandra
• štipka soli
• štipka mletého čierneho korenia

Tu je rýchly prehľad o tom, ako vyrobiť falafel:

1. Predhrejte rúru na 200 ° C a namažte plech na pečenie olejom.
2. Cícer, cesnak, cibuľa, petržlen, olivový olej, múka, prášok do pečiva, citrónová šťava, rasca, koriander, soľ a korenie kombinujte v kuchynskom robote. Pulzujte až do kombinovania približne 1 minútu.
3. Naberte zmes, sformujte ju do malých koláčikov a položte ich na plech.
4. Falafel pečieme 10 - 12 minút a prelejeme karbanátky. Pečieme ich ďalších 10–12 minút, až kým nie sú zlaté a chrumkavé.

Falafel sa ľahko vyrába doma a umožňuje vám ho piecť, čo ho robí zdravším. Jednoducho postupujte podľa vyššie uvedených krokov a doprajte si lahodný, čerstvý falafel.

Spodný riadok

Falafel je populárne jedlo z Blízkeho východu, ktoré sa zvyčajne pripravuje z kombinácie mletého cíceru, bylín, korenín, cibule a cesta.

Aj keď obsahuje veľa zdravých prísad, je zvyčajne vyprážaný, čo zvyšuje jeho obsah tuku a kalórií. Pečenie falafelu však tento problém rieši a umožňuje vám vychutnať si tento pokrm bez toho, aby to malo vplyv na váš pás, ak sa to týka vás.

Ak si chcete doma vyrobiť svoj vlastný falafel, skúste použiť recept uvedený vyššie.