Je ražný chlieb zdravý?

Obsah

• Odrody
• Nutričné ​​hodnoty
• Potenciálne prínosy pre zdravie
• Môže zlepšiť zdravie srdca
• Môže pomôcť pri regulácii cukru v krvi
• Pomáhať pri trávení
• Pomôže vám zostať dlhšie sýty
• Ďalšie potenciálne výhody
• Možné negatíva ražného chleba
• Ako sa robí ražný chlieb
• Spodný riadok

Ražný chlieb má tendenciu mať tmavšiu farbu a silnejšiu, zemitejšiu chuť ako bežný biely a pšeničný chlieb, čo je jeden z dôvodov, prečo si na ňom pochutí veľa ľudí.

Okrem toho súvisí s niekoľkými potenciálnymi prínosmi pre zdravie, vrátane lepšej kontroly hladiny cukru v krvi a zlepšeného zdravia srdca a trávenia.

Tento článok podáva prehľad o výživovom obsahu a zdravotných výhodách ražného chleba.

Odrody

Ražný chlieb sa zvyčajne vyrába kombináciou ražnej múky a ražných zŕn (Secale cereale).

Dodáva sa v niekoľkých formách, v závislosti od použitej kombinácie, vrátane:

• Svetlý ražný chlieb. Táto odroda je vyrobená iba z bielej ražnej múky, ktorá pochádza z mletého ražného zrna endospermu - škrobového jadra ražného zrna.
• Tmavý ražný chlieb. Tento typ sa vyrába z mletých celých ražných zŕn. Niekedy sa tmavá ražná múka vyrába z bielej ražnej múky zafarbenej kakaovým práškom, instantnou kávou alebo melasou.
• Mramorovaný ražný chlieb. Táto verzia je vyrobená zo svetlého a tmavého ražného cesta zrolovaného dohromady. Niekedy je tmavé ražné cesto vyrobené z ľahkého ražného cesta, ktoré je zafarbené kakaovým práškom, instantnou kávou alebo melasou.
• Chlieb pumpernickel. Tento chlieb je vyrobený z nahrubo zomletých celých ražných zŕn.

V USA sa komerčne vyrábaný svetlý a tmavý ražný chlieb zvykne vyrábať v kombinácii s pšeničnou múkou.

V porovnaní s bežným bielym a celozrnným chlebom má ražný chlieb tendenciu byť hustejší a tmavší a má silnejšiu, kyslú, ale zemitú chuť.

Ražná múka obsahuje menej lepku ako pšeničná múka, preto je chlieb hustejší a nezvyšuje sa tak vysoko ako bežný chlieb na báze pšenice.

Vzhľadom na to, že stále obsahuje lepok, je nevhodný pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.

Ražný chlieb sa vyrába podľa druhu chleba kombináciou ražnej múky a zŕn. Sú hutnejšie, tmavšie a majú silnejšiu chuť ako bežné biele a pšeničné chleby.

Nutričné ​​hodnoty

Ražný chlieb má vysoký obsah vlákniny a má pôsobivý výživový profil.

To znamená, že presné zloženie závisí od množstva použitej ražnej múky, pričom tmavšie ražné chleby obsahujú viac ražnej múky ako ľahšie odrody.

V priemere 1 plátok (32 gramov) ražného chleba poskytuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 83
• Bielkoviny: 2,7 gramov
• Sacharidy: 15,5 gramov
• Tuk: 1,1 gramu
• Vláknina: 1,9 gramu
• Selén: 18% dennej hodnoty (DV)
• Tiamín: 11,6% DV
• Mangán: 11,5% DV
• Riboflavín: 8,2% z DV
• Niacín: 7,6% z DV
• Vitamín B6: 7,5% z DV
• Meď: 6,6% z DV
• Žehlička: 5% z DV
• Folát: 8,8% z DV

Ražný chlieb obsahuje aj malé množstvo zinku, kyseliny pantoténovej, fosforu, horčíka, vápnika a ďalších mikroživín.

V porovnaní s bežným chlebom, ako je biele a celozrnné pšenice, má ražný chlieb obvykle vyšší obsah vlákniny a poskytuje viac mikroživín, najmä vitamínov skupiny B (,,).

Štúdie navyše preukázali, že čistý ražný chlieb býva viac sýty a ovplyvňuje hladinu cukru v krvi v menšej miere ako biele a pšeničné chleby (,).

Ražný chlieb má vysoký obsah mnohých živín, najmä vlákniny a vitamínov B. Môže byť plnšie a ovplyvňovať hladinu cukru v krvi v menšej miere ako biele alebo pšeničné chleby.

Potenciálne prínosy pre zdravie

Jesť ražný chlieb môže byť prospešné pre vaše zdravie z niekoľkých hľadísk.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Pridanie ražného chleba do vašej stravy môže zlepšiť niekoľko aspektov zdravia srdca, pretože výskum spojil jeho príjem s nižšou úrovňou rizikových faktorov srdcových chorôb.

Napríklad 8-týždňová štúdia na 40 ľuďoch porovnávala účinky konzumácie 20% denných kalórií z ražného alebo pšeničného chleba na hladinu cholesterolu v krvi.

Vedci zistili, že ražný chlieb bol pri znižovaní hladiny cholesterolu u mužov účinnejší ako pšeničný chlieb a znížil celkový a LDL (zlý) cholesterol až o 14%, respektíve 12% ().

Tento účinok je pravdepodobne spôsobený vysokým obsahom rozpustnej vlákniny v ražnom chlebe, čo je typ nestráviteľnej vlákniny, ktorá vo vašom tráviacom trakte vytvára gélovitú látku a môže pomôcť odstrániť žlč bohatú na cholesterol z krvi a tela.

Výskum ukázal, že pravidelný príjem rozpustnej vlákniny súvisí s 5–10% znížením celkového aj LDL (zlého) cholesterolu už za 4 týždne ().

Môže pomôcť pri regulácii cukru v krvi

Kontrola hladiny cukru v krvi je dôležitá pre všetkých, najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu a pre tých, ktorí nemôžu produkovať dostatok inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.

Ražný chlieb má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi ().

Pre začiatočníkov je to vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha spomaliť trávenie a vstrebávanie sacharidov a cukru tráviacim traktom, čo vedie k postupnejšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi ().

Ražný chlieb tiež obsahuje fenolové zlúčeniny, ako je kyselina ferulová a kyselina kávová, ktoré môžu spomaliť uvoľňovanie cukru a inzulínu do krvi, čo ďalej pomáha regulovať hladinu cukru v krvi ().

Napríklad štúdia na 21 zdravých dospelých zistila, že konzumácia večerného jedla na báze raže s doplnkovým rezistentným škrobom pomohla spomaliť uvoľňovanie cukru a inzulínu do krvi. Ďalej to zvýšilo hladinu hormónov sýtosti, vďaka čomu boli ľudia dlhšie plní ().

Obyčajné raž však nemalo významný vplyv na hladinu cukru v krvi, aj keď zvyšovalo pocity plnosti ().

Pomáhať pri trávení

Ražný chlieb môže pomôcť zlepšiť vaše tráviace zdravie niekoľkými spôsobmi.

Po prvé, je to dobrý zdroj vlákniny, ktorá pomáha udržiavať vaše črevá pravidelné. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a pomáha stolici zostať veľká a mäkká, čo uľahčuje jej priechod ().

Jedna štúdia u 51 dospelých so zápchou v skutočnosti poznamenala, že ražný chlieb bol pri liečbe zápchy účinnejší ako celozrnný chlieb a preháňadlo bez nepriaznivých účinkov ().

Ďalšie štúdie preukázali, že vláknina z ražného chleba môže zvýšiť hladinu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát, v krvi.

Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom súviseli s rôznymi výhodami, medzi ktoré patrí chudnutie, nižšia hladina cukru v krvi a ochrana pred rakovinou hrubého čreva (,,).

Pomôže vám zostať dlhšie sýty

Početné štúdie preukázali, že ražný chlieb je neuveriteľne sýty (,,).

Môže to byť preto, že má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, čo vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie nasýtený (,,).

Napríklad štúdia uskutočnená na 41 účastníkoch zistila, že tí, ktorí jedli celozrnný ražný chlieb, sa cítili plnší a v priebehu dňa jedli menej kalórií ako ľudia, ktorí jedli rafinovaný pšeničný chlieb ().

Ďalšie potenciálne výhody

Okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, ponúka ražný chlieb ďalšie potenciálne zdravotné výhody.

Aj keď ich podporuje menej štúdií a slabšie dôkazy, patria medzi ne nasledujúce:

• Môže zmierniť zápal. Štúdia na ľuďoch spájala príjem ražného chleba s nižšími markermi zápalu, ako sú interleukín 1 beta (IL-1β) a interleukín 6 (IL-6) ().
• Môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny. V štúdiách na ľuďoch a v skúmavkách bol príjem raže spojený so zníženým rizikom niekoľkých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prostaty, hrubého čreva a konečníka a prsníkov (,,,).

Ražný chlieb súvisel s mnohými potenciálnymi zdravotnými výhodami, medzi ktoré patrí chudnutie, zníženie zápalu, lepšia kontrola hladiny cukru v krvi a zlepšenie zdravia srdca a trávenia.

Možné negatíva ražného chleba

Aj keď je ražný chlieb všeobecne zdravý, môže mať niektoré negatíva, napríklad:

• Obsahuje antinutrienty. Ražný chlieb, najmä jeho ľahšie odrody, obsahuje kyselinu fytovú, antinutrient, ktorý môže brániť vstrebávaniu minerálov ako železo a zinok z rovnakého jedla. Napriek tomu antinutrienty nie sú starosťou pre ľudí, ktorí dodržiavajú vyváženú stravu (25).
• Môže spôsobiť nadúvanie. Raž má vysoký obsah vlákniny a lepku, čo môže spôsobiť nadúvanie u ľudí citlivých na tieto zlúčeniny.
• Nevhodné pre bezlepkovú diétu. Ražný chlieb obsahuje lepok, takže je nevhodný pre ľudí s bezlepkovou diétou, napríklad pre ľudí s celiakiou.
• Môže obsahovať veľa pridaného cukru. V niektorých častiach sveta má ražný chlieb vysoký obsah pridaného cukru na zlepšenie svojej chuti. Pridaný cukor je nezdravý a môže vám pridať do stravy nežiaduce kalórie.

Ražný chlieb má niekoľko potenciálnych negatívnych stránok. Je nevhodné pre bezlepkovú diétu, môže spôsobiť nadúvanie, môže mať vysoký obsah pridaného cukru a obsahuje antinutrienty, ako je kyselina fytová, ktoré môžu ovplyvňovať absorpciu minerálov.

Ako sa robí ražný chlieb

Čerstvý ražný chlieb si môžete pripraviť doma len z niekoľkých surovín.

Na výrobu ľahšieho ražného chleba sa používajú nasledujúce zložky a pomery:

• 1,5 lyžičky instantného suchého droždia
• 1,5 šálky (375 ml) teplej vody
• 1 lyžička soli
• 1,5 šálky (200 gramov) ražnej múky
• 1,5 šálky (200 gramov) celozrnnej múky
• 1 čajová lyžička rasce (voliteľné)

Tu je rýchly prehľad výroby ražného chleba:

1. V miske zmiešajte droždie, soľ, ražnú múku, pšeničnú múku a vodu. Ražná múka je dosť suchá, takže ak sa vám zdá cesto príliš suché, môžete pridať viac vody. Miesime ho dohladka. Upozorňujeme, že ražné cesto nie je také pružné ako pšeničné cesto.
2. Cesto dajte do mierne vymastenej misy, zakryte ho potravinovou fóliou a nechajte cesto kysnúť, kým sa nezdvojnásobí. To trvá 1–2 hodiny.
3. Cesto vyberte z misy a vytvarujte z neho hladký oválny bochník. Ak chcete pridať rasce, pridajte ich počas tohto kroku.
4. Cesto dajte do ľahko vymastenej formy na bochník, zakryte ho potravinovou fóliou a nechajte ho kysnúť, kým sa znova nezdvojnásobí, čo trvá ďalšie 1-2 hodiny.
5. Rúru predhrejte na teplotu 220 ° C. Chlieb odkryjeme, urobíme nožom niekoľko vodorovných rezov a potom ho pečieme 30 minút alebo do zotmenia.Vyberte chlieb a pred podávaním ho nechajte aspoň 20 minút odležať na chladiacom rošte.

Ražný chlieb sa dá ľahko pripraviť doma. Jednoducho postupujte podľa vyššie uvedených krokov a doprajte si čerstvý plátok domáceho ražného chleba.

Spodný riadok

Ražný chlieb je skvelou alternatívou k bežnému bielemu a pšeničnému chlebu.

Aj keď to môže u citlivých ľudí spôsobiť nadúvanie a niektoré odrody môžu byť nabité pridaným cukrom, môže ponúkať rôzne výhody.

Obsahuje viac vlákniny a živín - najmä vitamíny skupiny B - a má súvislosť so zdraviu prospešnými účinkami, ako je chudnutie, lepšia kontrola hladiny cukru v krvi a zlepšenie zdravia srdca a trávenia.

Navyše je ľahké začleniť do svojej stravy namiesto bežného bieleho alebo pšeničného chleba a ľahko si ich pripraviť doma.